Comment entraîner vos doigts

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Des astuces
Mises en garde

Avez-vous des doigts faibles? En avez-vous besoin pour quelque chose qui nécessite de la flexibilité? Voulez-vous avoir une meilleure adhérence sur les pots, les couvercles et les objets glissants? Ou qu`en est-il de l`adhérence lors de l`escalade ou de la musculation avec des poids? Le bon exercice peut aider à améliorer votre agilité, votre flexibilité et la force de vos articulations afin que vous puissiez faire des activités et des sports quotidiens normaux.

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Méthode 1 sur 3: Réchauffer vos doigts

1. Réchauffez vos doigts. Un échauffement est une partie importante de tout entraînement. Cela s`applique également à vos doigts.

2.massage le dessus et la paume de la main. Déplacez votre pouce en mouvements lents et circulaires et appliquez une pression modérée pendant le massage. N`appuie pas si fort que ça fait mal.

Massez pendant 1 à 2 minutes pour détendre et réchauffer les muscles de vos mains. De cette façon, vous tirez le meilleur parti des exercices.

3. plier chaque doigt. Pliez chaque doigt en arrière jusqu`à ce qu`il s`étire. Puis pliez chaque doigt vers l`avant. N`allez pas si loin que ça fait mal.

4. Trempez vos mains dans de l`eau tiède. Tremper vos mains dans de l`eau tiède pendant environ 10 minutes avant un exercice peut les réchauffer et augmenter la flexibilité de vos doigts.

Traiter vos mains avec un bain de paraffine chaud peut également être utile.

Méthode 2 sur 3: Exercices pour renforcer vos doigts

1. Gardez votre poing fermé. faire un poing. Gardez votre pouce autour de vos doigts et non rentré. Tenez cette pose pendant 30 secondes à une minute. Lâchez prise et écartez largement les doigts. Commencez par 4 répétitions si vous le pouvez.

Si vous ne pouvez pas faire 4 répétitions de l`un de ces exercices tout de suite, ne vous inquiétez pas. Faites ce que vous pouvez sans vous faire mal aux muscles. Vous remarquerez que vous pouvez faire plus de répétitions au fil du temps.
Consultez un médecin ou un physiothérapeute avant d`ajouter plus que le nombre recommandé de répétitions à l`exercice pour éviter de vous fatiguer les mains.

2. Appuyez votre main contre une surface. Placez votre paume à plat sur une table. Appuyez aussi fort que vous le pouvez contre la table. Tenez-le pendant 30 secondes à une minute. Alors lâchez prise. Commencez par 4 répétitions si vous le pouvez.

3. Presser une balle molle. L`exercice suivant est pour renforcer votre prise : tenez une balle molle dans votre main et serrez-la fort pendant 5 secondes, puis relâchez. Travaillez jusqu`à 10-15 répétitions et faites-les 2 à 3 fois par semaine. Il est important que vous vous accordiez 2 jours de repos entre cet entraînement de force de préhension.

Ne faites pas cet exercice si vous souffrez d`une blessure au pouce.

4. Est-ce que les griffes s`étirent.Dans cet exercice, appelé « étirement des griffes », vous tenez vos mains devant vous afin de voir les paumes de vos mains. Ensuite, pliez vos doigts pour que le bout des doigts touche le bas de vos doigts. Votre main ressemblera à des pattes de chat. Maintenez-le pendant trente secondes à une minute, puis relâchez. Faites quatre répétitions, si possible.

5. Touchez tous vos doigts avec votre pouce. Touchez tous les doigts avec votre pouce un par un. Faites en sorte que cela ressemble à un « O » à chaque fois. Faites 4 répétitions de cet exercice si possible.

Vous pouvez également faire cet exercice en touchant votre pouce à la pulpe de chaque doigt. La forme faite par vos doigts ressemble plus à une forme ovale ou œuf.

6. Serrez vos doigts pour les rendre plus forts. Vous faites cet exercice en pressant du mastic ou une balle de tennis du bout des doigts (le pouce est également inclus). Continuez à presser pendant 30 à 60 secondes. Travaillez jusqu`à 10-15 répétitions, si possible. Vous pouvez le faire 2 à 3 fois par semaine, avec 2 jours de repos entre les deux.

Ne faites pas cet exercice si vous avez une blessure au pouce.

sept. levez les doigts. Placez vos mains à plat sur la table, paume vers le bas. Soulevez et abaissez vos doigts alternativement. Enfin, soulevez les quatre doigts avec le pouce et abaissez-les à nouveau. Commencez par 4 répétitions si vous le pouvez.

8. Utiliser un élastique. Enroulez un élastique autour de votre main à la base des doigts. Étirez le pouce et gardez-le là pendant un moment. Si possible, faites jusqu`à 10-15 répétitions. Il est prudent de faire ces exercices 2 à 3 fois par semaine, mais donnez à vos mains deux jours de repos entre les séances.

9. Touchez votre petit doigt avec votre pouce. Tendre la main devant toi. Étendez votre pouce aussi loin que possible de votre main. Pliez le pouce le long du bas et touchez la base de votre petit doigt. Maintenez chaque position pendant 30 à 60 secondes. Travaillez jusqu`à 4 répétitions pour commencer.

dix. Faire des exercices d`abduction et d`adduction des doigts. Cela implique de serrer les doigts ensemble et de séparer les doigts. Verrouillez vos doigts et essayez de retirer une main pendant que les doigts de l`autre main se serrent pour maintenir le verrouillage.

Pour renforcer le pouce, vous pouvez placer un morceau de papier entre le pouce et le coussinet, presser et avec l`autre main essayer de tirer le papier entre votre pouce et votre doigt.

Méthode 3 sur 3: Exercice des doigts et de l`adhérence lors d`activités plus intenses

Image intitulée Exercez vos doigts Étape 15

1. Utiliser des activités isométriques et dynamiques telles que la musculation. Les alpinistes, culturistes et autres personnes qui utilisent leurs mains et leurs doigts pour un entraînement physique intense peuvent également exercer leurs doigts pour devenir plus forts. Deux des composants les plus importants de l`entraînement des doigts sont un ensemble équilibré d`activités d`entraînement isométriques et dynamiques.

Une activité isométrique consiste à maintenir une position statique pendant une période de temps prolongée. Un grimpeur s`accrochant d`une certaine manière tout en pensant à la prochaine étape à franchir est un exemple d`activité isométrique.
Une activité dynamique consiste à déplacer une partie de votre corps, tout en portant une certaine charge avec cette même partie. Une pompe en est un bon exemple. Vous pouvez voir comment vos bras bougent pendant que vous faites des pompes, tout en supportant le poids de votre corps.
Passer de l`immobilité (isométrique) à une traction (dynamique) est un exemple d`exercice qui inclut les deux formes. Vous pouvez même ajuster les tractions pour faire travailler vos doigts aussi, en saisissant la barre plus près du bout des doigts que de la paume.
Lorsque vous faites des exercices où la main/la paume élève le corps (pompes, planche), assurez-vous de vous reposer sur vos jointures ou le bout des doigts et non sur vos poignets, car l`humidité peut causer des blessures au poignet.

Image intitulée Exercice vos doigts Étape 16

2. Concentrez-vous sur vos tendons. Les tendons relient les muscles aux os et transmettent ainsi la puissance. La force de vos doigts a plus à voir avec la force de vos tendons reliant les os de vos doigts aux muscles de votre avant-bras qu`autre chose. Les tendons mettent plus de temps à se renforcer et sont moins susceptibles de se détériorer, alors assurez-vous de respecter un programme d`entraînement discipliné.

Pour un discours plus précis, vous pouvez trouver des informations dans l`article : Comment renforcer les tendons

3. Entraînez-vous avec une prise très concentrée. L`une des façons les plus simples d`exercer vos doigts est de vous concentrer sur la prise au lieu des muscles de vos avant-bras et de vos biceps. Si vous transférez trop de poids sur les muscles de vos bras, vos doigts n`obtiendront pas un entraînement intense, même s`ils supportent encore le poids.

4. Utilisez une poignée de marteau lorsque vous soulevez des poids. Avec une prise de marteau, vos paumes se font face tout en soulevant un poids. Couramment utilisé lors du levage d`haltères, une prise marteau garde vos doigts portant la charge, plutôt que vos paumes. Cela vous oblige à continuer à serrer fort pendant plusieurs répétitions, en travaillant à la fois les tendons des doigts et les muscles de l`avant-bras associés.

Image intitulée Exercise Your Fingers Step 19

5. Augmentez la largeur de votre prise. Une autre façon de garder les tendons de vos doigts et de vos avant-bras engagés est d`utiliser une prise plus large. Une prise plus large signifie que vous devrez serrer plus fort pour ne pas perdre votre prise. Vous pouvez acheter un outil spécial pour renforcer vos doigts, tel que Fat Gripz, que vous mettez sur une barre de traction, un haltère ou une barre pour augmenter la circonférence de la barre, ou vous pouvez enrouler quelque chose d`aussi simple qu`une serviette autour de la barre .

6. Utiliser des presse-mains. Ils ne sont peut-être pas aussi glamour que de soulever des poids lourds, mais certains bons vieux presse-mains avec un ressort en métal peuvent également être utilisés pour l`entraînement des doigts. Si vous n`en trouvez pas, il est toujours possible de presser une balle de tennis, une balle de raquette ou tout autre objet qui traîne dans la maison et qui donne quelque chose.

Image intitulée Exercise Your Fingers Step 21

sept. Entraînez-vous progressivement. Ne commencez pas tout de suite à vous entraîner en faisant des tractions avec quelques doigts ou toute autre chose pour laquelle vous n`êtes pas encore prêt. Les blessures aux tendons mettent beaucoup de temps à se rétablir et souvent elles ne seront jamais aussi fortes qu`avant la blessure. La meilleure chose à faire est de s`entraîner progressivement. La force de vos doigts se développera lentement, alors commencez par un exercice léger et développez progressivement une routine plus lourde sur plusieurs mois plutôt que sur plusieurs semaines.

Des astuces

Essayez de faire rouler une pièce sur les jointures de vos doigts.
Les personnes souffrant d`arthrite ou d`autres maladies articulaires chroniques dans leurs mains peuvent bénéficier de ces exercices.
Les personnes dont les mains sont faibles - en raison d`un accident vasculaire cérébral, par exemple - peuvent constater que faire de tels exercices régulièrement peut aider à retrouver de la force dans les mains affectées.
Placez vos doigts sur un piano et jouez une note 4 fois de suite sans bouger les autres doigts. Cela peut aider à rendre vos doigts plus flexibles.
Envisagez d`apprendre à jouer d`un instrument, tel qu`un violon, un violoncelle, une guitare, un alto, une basse ou une contrebasse.

Mises en garde

Les personnes qui ont eu des blessures aux mains ou qui souffrent d`os fragiles doivent consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer ce programme d`exercice ou tout autre programme d`exercice.
Kaiser Permanente recommande de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer tout programme d`exercices à domicile. Ils peuvent vous aider à faire des exercices qui correspondent le mieux à vos besoins personnels.
Le National Institute on Aging dit qu`il est normal de se mettre au défi afin que vous puissiez développer. Si l`un de ces exercices provoque une douleur intense, c`est un signe que vous en faites trop et que vous pourriez vous blesser. Ils recommandent plutôt de maintenir une progression lente et régulière.
Le National Institute on Aging indique également que cette progression peut varier considérablement d`un patient à l`autre. Ils indiquent qu`une fois qu`il est possible de faire, disons, 10 à 15 répétitions d`un exercice, facilement et sans douleur, il est acceptable de continuer en ajoutant une autre série.