Instructions gratuites étape par étape 
Les protéines sont essentielles dans tout régime. La recherche a montré que les protéines vous rassasient plus longtemps tout en mangeant moins, et qu`elles favorisent la digestion. Pour profiter des bienfaits des protéines tout en perdant du poids, essayez de manger au moins une portion (75 à 120 grammes) à chaque repas et collation. Si vous mangez des protéines tout au long de la journée, vous souffrirez moins de la faim. Tenez-vous en aux protéines maigres, car elles contiennent moins de calories. Essayez le poulet sans peau, le porc maigre, le poisson, les légumineuses, le tofu, les produits laitiers faibles en gras et les œufs. 
Les fruits et les légumes sont faibles en calories mais riches en fibres et autres nutriments essentiels. Ils remplissent et donnent du volume à vos repas sans ajouter beaucoup de calories. Assurez-vous que la moitié de votre assiette est composée de légumes et/ou de fruits. Ou prenez une ou deux portions à chaque repas. Une portion équivaut à quatre cuillères à soupe bombées d`épinards cuits, un fruit de taille moyenne (comme une pomme ou une poire), 1 once (30 grammes) de fruits secs (comme des raisins secs) ou un morceau de 2 pouces d`épaisseur tranche d`un gros morceau de fruit (comme un cantaloup ou une papaye). 
100 % de grains entiers sont moins transformés et contiennent généralement plus de fibres, de protéines et d`autres nutriments sains. Les grains transformés éliminent ces nutriments et sont donc moins sains. Ne mangez pas trop de céréales. Il est prouvé qu`un régime pauvre en glucides vous fait perdre du poids plus rapidement qu`un régime hypocalorique. Tenez-vous également à une portion appropriée de grains. Peser environ 30 grammes de céréales comme de l`avoine cuite ou du quinoa. 
Il existe des études qui montrent que lorsque vous ne buvez pas assez d`eau et que vous êtes déshydraté, votre corps commence à envoyer des signaux à votre cerveau qui ressemblent beaucoup à une sensation de faim. Beaucoup de gens mangent parce qu`ils pensent avoir faim, alors qu`en fait ils ont juste soif. Si vous remplissez votre estomac d`eau, vous pouvez réduire la sensation de faim, de sorte que vous grignotez ou grignotez moins. Essayez de boire au moins 2 litres d`eau (8 grands verres) et autres boissons hydratantes par jour. Vous pouvez également boire de l`eau avec une tranche de citron ou du café et du thé non sucrés et décaféinés. 
La plupart des experts en santé recommandent aux adultes de dormir au moins sept à neuf heures par nuit. Travaillez à améliorer votre horaire de sommeil, ce qui signifie vous coucher plus tôt et aménager votre chambre pour qu`elle soit un endroit agréable pour dormir. La recherche montre que si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps a du mal à perdre du poids, vous produisez plus d`hormones de la faim et vous avez même plus faim d`aliments gras ou riches en glucides. De plus, il est plus difficile de rester motivé et de s`en tenir à son régime alimentaire ou à son programme d`exercices lorsque vous êtes fatigué. 
Le stress a un effet majeur sur la capacité à perdre du poids. Même les petits moments de stress quotidiens augmentent les niveaux de cortisol du corps, une hormone associée au stress. Cela peut rendre difficile la perte de poids et vous donne plus faim. De plus, vous vous sentez fatigué à cause du stress, ce qui peut vous rendre moins enclin à préparer un repas sain, à faire de l`exercice ou à apporter d`autres changements sains à votre mode de vie. Essayez des techniques de relaxation telles que méditer, écouter de la musique, parler à un ami ou se promener. 
Vous pouvez écrire des dictons de motivation dans votre journal ou sur des notes que vous collez sur votre réfrigérateur, votre bureau ou votre table de chevet. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids. Voulez-vous une taille de vêtements plus petite? Voulez-vous vous sentir plus en confiance? Ou voulez-vous maîtriser une maladie chronique? Notez ces raisons afin que vous puissiez vous rappeler pourquoi vous voulez perdre du poids. Si vous n`aimez plus votre régime, relisez les proverbes et vos motivations. Répétez-les dans votre tête pour devenir un peu plus positif pour vous en tenir à votre plan. 
Dites à vos proches que vous suivez un régime pendant 30 jours et que vous souhaitez perdre du poids. Ensuite, ils peuvent vous soutenir, mais vous pouvez également les appeler ou les appliquer pour transmettre vos progrès. Monter sur la balance régulièrement est aussi un moyen de se responsabiliser. Les personnes qui se pèsent régulièrement perdent plus de poids sur le long terme. Ne vous pesez pas trop souvent, une ou deux fois par semaine suffisent pour suivre vos progrès.
Perdre 6 livres en 30 jours
Teneur
C`est un grand objectif de se donner 30 jours ou environ un mois pour perdre du poids. Vous pouvez beaucoup changer en un mois et vous remarquerez une différence significative non seulement dans votre poids, mais aussi dans votre apparence générale et votre santé. Il est généralement déconseillé de perdre plus de 0,5 à 1 kilo par semaine, soit 3,5 à 4 kilos par mois. Perdre du poids trop rapidement n`est pas sain et ce n`est pas durable à long terme. Perdre 6 kilos en un mois n`est peut-être pas un objectif réaliste ; Cependant, avec les bons ajustements à votre régime alimentaire, votre programme d`exercices et votre mode de vie, vous pourrez peut-être perdre jusqu`à 6 livres en un mois.
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Partie 1 sur 3: Suivre un régime
1. Compter les calories. Pour perdre du poids, vous devez réduire la quantité de calories que vous consommez par jour.
- Coupez entre 500 et 750 calories par jour. Ensuite, vous pouvez perdre entre 0,5 et 1 kilo par semaine. En combinaison avec l`exercice, vous pouvez perdre 1,5 kilos par semaine, bien que cela ne soit pas garanti.
- Utilisez un journal alimentaire, des sites Web pour suivre vos calories ou une application pour avoir une idée du nombre de calories que vous mangez actuellement. Soustrayez 500 à 750 calories de cela pour savoir combien vous devez manger pour perdre du poids.
- Mangez pas moins de 1200 calories par jour. En général, il n`est pas prudent de manger moins de 1200 calories car vous n`obtiendrez pas assez de nutriments.
2. Mangez des protéines maigres à chaque repas. Les protéines sont un excellent groupe d`aliments si vous cherchez à perdre du poids, surtout si vous cherchez à perdre quelques kilos rapidement.
3. Mangez beaucoup de fruits et légumes. Les fruits et légumes sont d`excellents groupes d`aliments à manger régulièrement lorsque vous suivez un régime. Mangez des fruits ou des légumes à chaque repas et collation.
4. Choisissez des grains entiers au lieu de grains transformés. 100 % de grains entiers sont un choix plus sain que les grains transformés comme le pain blanc ou le riz blanc. Par conséquent, choisissez plus souvent des produits à grains entiers.
5. Supprimer la faim avec de l`eau. Boire suffisamment d`eau est bon pour la santé et peut aider si vous voulez perdre du poids.
Partie 2 sur 3: Perdre du poids grâce à l`exercice et à des changements de mode de vie
1. Faire plus de sport. La meilleure combinaison pour perdre du poids est de surveiller son alimentation et de faire de l`exercice régulièrement. Essayez d`être actif la plupart des jours de la semaine pour perdre du poids plus rapidement.
- La meilleure façon de brûler des calories est le cardio-training. Essayez de faire de l`exercice 150 minutes par semaine de manière modérément intensive, ou 75 minutes de manière très intensive.
- Essayez également de faire de la musculation un à deux jours par semaine. Avec ces exercices, vous brûlez moins de calories, mais les muscles assurent un métabolisme plus rapide, car les muscles brûlent les graisses, même au repos.
- Faites plus de pas pendant la journée. Si vous bougez autant que possible en une journée, vous brûlez plus de calories au total. Garez-vous un peu plus loin du magasin, prenez les escaliers au lieu de l`ascenseur et restez debout plus que assis.
2. Dormez suffisamment. Même sur une courte période de 30 jours, un sommeil insuffisant peut affecter la perte de poids. Dormez suffisamment chaque nuit pour atteindre votre objectif.
3. réduire le stress. Comme la privation de sommeil, le stress chronique peut également entraver la perte de poids. Cela est particulièrement vrai si vous voulez perdre du poids dans les 30 jours.
Partie3 sur 3: Avoir la bonne attitude
1. Ecrire dans un journal. Pendant ces 30 jours, il peut être bon de tenir un journal de régime. Vous pouvez prendre des notes sur ce que vous mangez, combien vous faites d`exercice et quels sont vos progrès. Vous pouvez également écrire sur les défis ou les succès que vous avez rencontrés au cours de ces 30 jours.
- Si vous voulez perdre 6 kilos en 30 jours, vous vous rendrez peut-être compte que vous n`atteindrez pas tout à fait cet objectif - et cela n`a pas d`importance. Si vous avez tenu un journal sur votre régime alimentaire et votre programme d`exercices, vous pouvez continuer jusqu`à ce que vous atteigniez enfin votre objectif.
- Notez ce que vous avez mangé dans votre journal. Cela peut être utile pendant le régime, mais aussi si vous voulez perdre du poids encore plus. Vous pouvez alors mieux voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.
- Vous pouvez également noter le plan ou le modèle d`exercice qui vous convient le mieux.
- Il existe également des sites Web ou des applications pour votre smartphone où vous pouvez suivre combien de calories vous mangez et combien vous avez fait de l`exercice.
2. Écrivez des dictons qui vous motivent. Il peut être difficile de suivre un régime strict pendant un mois. Gardez votre objectif et votre motivation en tête, puis vous restez sur la bonne voie.
3. tenez-vous responsable. Demandez à un ami, à un membre de votre famille ou à votre journal de régime de vous tenir responsable pendant que vous essayez de perdre du poids.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau programme d`exercices. Il/elle peut vous dire si c`est sûr et adapté pour vous.
- Gardez-le pendant 30 jours. Vous devrez peut-être annuler des fêtes ou d`autres engagements qui pourraient entraver votre plan ce mois-ci.
- Oubliez complètement le café avec du sucre et de l`alcool - ce sont les pires sources d`excès de calories. Cependant, le café noir n`a pas de calories et les experts pensent même qu`une consommation modérée de café peut aider à perdre du poids.
- Ne soyez pas obsédé par la perte de poids, car cela peut vous stresser. Et le stress peut conduire à des résultats négatifs.
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