Comment perdre 10 livres rapidement: 12 étapes (avec photos)

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Des astuces

Savoir comment perdre 10 livres rapidement est une façon d`avoir meilleure apparence, de se sentir mieux et de renforcer votre confiance en vous. Il existe de nombreuses façons de perdre du poids rapidement, mais il est important de le faire de manière saine et progressive afin d`augmenter les chances de perdre ces kilos pour de bon. En omettant certains aliments, en suivant un régime spécial et en faisant de l`exercice quotidiennement, vous pouvez vous attendre à des résultats significatifs en quelques semaines.

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Partie 1 sur 3: Changer votre alimentation pour perdre du poids rapidement

1. Coupez les calories supplémentaires. Si vous voulez perdre du poids, et de préférence rapidement, vous devez supprimer les calories supplémentaires de votre alimentation. Manger moins de calories est le moyen le plus important de perdre du poids.

Si vous mangez 500 calories de moins par jour, vous perdrez environ 0,5 à 1 kilo par semaine. A ce rythme, vous pouvez atteindre votre objectif en 2,5 à 3 mois environ.
Vous pouvez réduire encore plus de calories, mais il n`est pas recommandé de consommer trop peu de calories. Si vous ne mangez pas assez, vous courez le risque de perdre de la masse musculaire et de manquer de nutriments. De plus, vous pouvez éventuellement perdre du poids plus lentement et vous ne pouvez pas le maintenir à long terme.
Utilisez un agenda ou une application en ligne pour compter les calories et suivre votre consommation.

2. Mangez moins de glucides. De nombreuses études indiquent que vous devez suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids rapidement.

Un régime pauvre en glucides signifie que vous consommez le moins de glucides possible pendant la journée. Cela vous fait perdre du poids plus rapidement et réduit principalement le tissu adipeux.

Les glucides se trouvent dans toutes sortes d`aliments tels que : les fruits, les féculents, les légumineuses, les produits laitiers et les céréales.

Parce qu`il y a des glucides dans tant de groupes d`aliments différents, il n`est pas réaliste de tous les supprimer, car alors vous manquez toutes sortes de nutriments.

Essayez de laisser de côté les groupes d`aliments qui contiennent le plus de glucides, ainsi que les choses que vous pouvez remplacer par d`autres aliments. Mangez moins de céréales (comme du pain, des pâtes, des craquelins et des tortillas), des fruits riches en sucre et des légumes féculents.

Si vous voulez manger une portion de quelque chose de riche en glucides, respectez une quantité appropriée : 1/2 tasse ou 30 grammes de céréales, 1 tasse de légumes féculents ou 1/2 tasse de fruits.

3. Mangez beaucoup de protéines maigres et de légumes. Les protéines, les légumes et les fruits contiennent peu de calories et de nombreux nutriments. Cela les rend idéales si vous essayez de perdre du poids.

Les protéines sont indispensables dans votre alimentation et surtout si vous voulez perdre du poids. Il aide votre corps à fonctionner correctement et vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.

Mangez une portion de 90 à 120 grammes de protéines à chaque repas ou collation.Essayez des choses comme : œufs, volaille, bœuf maigre, porc, fruits de mer, tofu ou produits laitiers faibles en gras.

Les fruits et légumes sont riches en fibres et autres nutriments et sont faibles en calories. Tout comme les protéines, elles donnent plus de masse à votre repas, de sorte que vous êtes rassasié plus tôt avec moins de calories.

Mangez 1 à 2 portions de fruits à faible teneur en sucre (pommes, fraises, framboises, bleuets ou canneberges) ou de légumes à chaque repas. Tenez-vous-en à 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes à feuilles vertes.

4. Ne mangez pas trop de collations. Une collation occasionnelle peut être bonne si vous voulez perdre du poids. Mais trop grignoter peut faire grossir. Soyez prudent avec la quantité de collations si vous voulez perdre du poids.

Si vous voulez perdre du poids rapidement, limitez au maximum le nombre de collations. Ces calories supplémentaires ralentissent la perte de poids.

Si vous prenez une collation, respectez un maximum de 100 calories par collation.

Ne mangez une collation que si vous avez vraiment faim ou si vous avez besoin d`énergie avant ou après un entraînement intensif.

Exemples de collations saines et faibles en calories : 1/4 tasse de noix, 1/2 tasse de yogourt grec faible en gras, 1 œuf dur ou 85 grammes de viande de bœuf séchée.

5. Remplissez votre estomac d`eau. L`eau est très bonne pour perdre du poids. Alors buvez beaucoup de cette boisson sans calories chaque jour.

Essayez de boire au moins 8 à 13 verres d`eau ou d`autres boissons sans sucre. Vous pouvez également prendre de l`eau aromatisée ou du citron, ou du café ou du thé non sucré.

Si vous vous déshydratez, même légèrement, vous pouvez penser que vous avez faim alors que vous avez soif.Pour éviter cela, essayez de boire 8 à 13 verres d`eau par jour.

De plus, cela aide si vous buvez un grand verre d`eau avant chaque repas, alors votre estomac est plein et vous ne mangerez pas trop.

Ne buvez pas ou ne buvez pas le moins de boissons possible avec du sucre, de l`alcool ou d`autres aliments riches en calories. Les calories liquides peuvent facilement contrecarrer votre alimentation.

Partie2 sur 3: Perdre du poids en faisant de l`exercice.

1. Faire plus de cardio-training. En plus d`apporter des modifications à votre alimentation, vous devriez faire plus d`entraînement cardio. En raison de la combinaison d`un régime et d`exercices, vous perdrez du poids plus et plus rapidement qu`avec un régime ou un exercice seul.

Essayez de faire au moins 150 minutes de cardio chaque semaine. Vous pouvez même augmenter jusqu`à 300 minutes si vous voulez faire encore plus pour votre santé.
Si vous choisissez un sport, choisissez des activités modérément intensives pour vous. Vous devriez être un peu essoufflé, transpirer et votre rythme cardiaque devrait augmenter.
Vous n`êtes pas obligé d`atteindre une certaine fréquence cardiaque. Essayez d`obtenir un 6-7 sur une échelle d`épuisement de 10 (1 étant un mode de vie entièrement sédentaire et 10 étant l`entraînement le plus intense que vous puissiez gérer).
Pensez à des sports comme le jogging, le rameur, le vélo elliptique, les cours d`aérobic, le cyclisme ou le spinning.

2. Essayez l`entraînement par intervalles. Un certain type d`entraînement cardio est également appelé entraînement par intervalles. L`ajout de ce type de cardio à votre routine d`entraînement peut vous aider à perdre du poids plus rapidement.

L`entraînement par intervalles augmente considérablement votre fréquence cardiaque. Des recherches ont montré que vous brûlez beaucoup plus de calories avec ce type d`exercice et que votre métabolisme reste élevé plus longtemps après l`entraînement.

Essayez de transformer 1-2 entraînements cardio en entraînement par intervalles. La combinaison de l`entraînement par intervalles et du cardio à la même vitesse (comme le jogging pendant 30 minutes) est très bonne pour la perte de poids.

Un exemple d`entraînement par intervalles consiste à sprinter pendant 1 minute, puis à courir pendant 2 minutes et à répéter 3 à 5 fois, ou autant que vous le pouvez.

3. Faites de la musculation de temps en temps. La musculation est une autre forme d`exercice qui peut vous aider à perdre du poids. Il vous aide également à maintenir votre poids à long terme.

Avec un entraînement de force ou de résistance en soi, vous ne brûlez pas beaucoup de calories. Mais parce que vous obtenez plus de masse musculaire maigre, vous augmentez votre métabolisme afin que votre corps brûle des calories plus rapidement.

Essayez de faire de la musculation au moins 1 à 2 fois par semaine. Travaillez chaque groupe musculaire et maintenez l`activité pendant au moins 20 minutes.

Des exercices comme l`haltérophilie, les exercices isométriques, le yoga et le Pilates vous aident à devenir plus fort et à gagner plus de masse musculaire.

4. Bougez plus tout au long de la journée. En plus des mouvements planifiés et structurés, vous pouvez également essayer de bouger davantage lors des activités quotidiennes. Ensuite, vous brûlez plus de calories chaque jour.

Vous pouvez déjà brûler beaucoup de calories en faisant du cardio-training. En ayant un mode de vie plus actif, vous brûlez beaucoup plus de calories par jour.

Les activités quotidiennes sont les choses que vous faites normalement de toute façon.Tout, de la montée des escaliers aux tâches ménagères en passant par la marche jusqu`à votre voiture, fait partie des activités quotidiennes.

Vous ne brûlez pas tant que ça avec ce genre d`activités seul. Mais si vous en faites plus et que vous continuez à bouger tout au long de la journée, les calories s`accumuleront d`elles-mêmes.

Pensez à une journée normale et voyez où vous pouvez ajouter plus d`exercice ou d`étapes. Pouvez-vous garer la voiture un peu plus loin ?? Pouvez-vous prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur? Pouvez-vous vous promener pendant votre pause déjeuner?

Partie 3 sur 3: Faire fonctionner votre régime alimentaire et votre programme d`exercices

1. Consultez votre médecin. Il est toujours bon de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un programme d`exercices. Il/elle peut vous dire si cela est sûr et approprié pour vous en ce moment.

Dites à votre médecin combien vous voulez perdre du poids et demandez-lui ce qu`il pense être un poids santé.
Contactez également votre médecin si vous avez des difficultés à perdre du poids. Ensuite, il / elle peut faire des tests pour détecter les problèmes de santé qui l`empêchent de perdre du poids.
Votre médecin généraliste peut également vous orienter vers une diététicienne.

2. Tenir un journal. Un journal dans lequel vous notez ce que vous mangez peut être très utile si vous voulez perdre du poids.Commencez dès que vous commencez votre régime et notez tout ce que vous mangez.

Gardez une trace de tous vos repas, collations, boissons et autres collations que vous consommez pendant la journée. Plus vous êtes précis, plus le journal est utile.

Si vous constatez que vous ne perdez plus de poids ou que vous en prenez, relisez votre agenda. Voyez si vous avez mangé plus de collations, si vous avez pris de grandes portions ou si les calories sont dans vos boissons. Si vous voyez une tendance, essayez de corriger ce qui n`allait pas afin que vous perdiez du poids à nouveau.

En tenant un journal, vous pouvez également vous tenir responsable. Vous serez moins susceptible de grignoter ou de prendre une plus grande portion si vous savez que vous devez l`écrire dans votre journal.

3. Faites plus d`activité physique. Vous avez peut-être déjà commencé une nouvelle routine d`exercice lorsque vous avez suivi un régime. Mais si vous remarquez que vous ne perdez plus de poids ou que vous n`en reprenez plus, essayez de bouger un peu plus.

Bien qu`il soit généralement recommandé de faire 150 minutes d`exercice aérobique par semaine, la plupart des adultes en bonne santé peuvent augmenter jusqu`à 300 minutes par semaine sans aucun problème. Si vous faites plus d`exercice, vous brûlez plus de calories et vous perdrez à nouveau du poids.

Vous pouvez également modifier l`intensité de vos entraînements. Maintenant, si vous marchez presque tous les jours, vous pouvez faire du jogging 1 à 2 fois par semaine. En faisant de l`exercice plus intensément, vous brûlerez plus de calories.

Des astuces

Si vous perdez plus de 10 kilos en un mois, il est plus probable que vous en repreniez. Vous avez besoin de plus de temps pour perdre du poids sainement.