Comment rendre vos jambes plus fortes: 12 étapes (avec photos)

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Des astuces
Mises en garde

Si vos jambes sont trop maigres, vous pouvez faire de nombreux exercices pour les agrandir. Gardez à l`esprit que l`exercice seul n`est pas la clé : pour obtenir de vrais résultats, vous devrez maintenir une forme et une routine appropriées, et manger suffisamment de calories pour alimenter vos entraînements. Si vous voulez en savoir plus sur l`obtention de jambes fortes et fermes, continuez à lire.

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Partie 1 sur 3: Faire des exercices pour des jambes plus fermes

1. Faire des squats avec haltères. C`est le meilleur exercice pour obtenir des cuisses grosses et grasses car il fait travailler le plus de fibres musculaires dans cette région. Tenez une barre avec un poids que vous pouvez soulever pendant 10 à 12 répétitions.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Pliez vos genoux pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
Tenez ce squat pendant 10 secondes.
reviens.
Faites cela 10-12 fois en 3 séries.

2. Faire des extensions de jambes. Réglez la machine d`extension des jambes sur le poids le plus lourd que vous pouvez pousser pendant environ 10 répétitions d`affilée.

Asseyez-vous sur la machine d`extension des jambes avec vos genoux pliés et vos pieds sous la barre inférieure.

Redressez vos jambes pour soulever le poids, puis abaissez-le à nouveau.

Répétez 10-12 fois en 3 séries.

3. Faire des flexions des jambes debout. Cela nécessite une machine de curl des jambes qui vous permet de soulever un poids en attachant un câble à votre cheville. Chargez la machine avec un poids maximum que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions d`affilée.

Fixez le câble à votre cheville avec le harnais.

Saisissez le support avec vos mains.

Pliez votre genou vers vos fesses pour soulever le poids. Redressez votre genou et reposez votre pied sur le sol.

Répétez 10-12 fois en 3 séries, en changeant de jambe.

4. Faire des flexions des jambes allongées. Cet exercice pompe les muscles de vos jambes sous un angle différent. Chargez la machine avec autant de poids que vous pouvez gérer 10 répétitions d`affilée.

Allongez-vous sur le ventre sur un banc d`entraînement, jambes tendues et chevilles sous la barre.

Pliez vos genoux et soulevez la barre vers votre corps.

Répétez 10-12 fois en 3 séries.

5. Faire des soulevés de terre avec les jambes raides. Cet exercice entraîne vos ischio-jambiers et développe des jambes plus épaisses. Accrochez autant de poids sur une barre que vous pouvez soulever 10 répétitions d`affilée.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Pliez la taille en gardant les jambes droites et saisissez la barre avec les deux mains.

Assurez-vous que vos jambes restent droites et soulevez la barre jusqu`à vos cuisses.

Abaisser la barre au sol.

Répétez 10-12 fois en 3 séries.

Partie 2 sur 3: Utiliser des techniques pour développer les muscles

1. Concentrez-vous sur l`intensité. Même si vous faites tous les exercices énumérés avec une régularité religieuse, vous n`obtiendrez pas de jambes plus grosses à moins que vous ne rendiez votre entraînement aussi intense que possible. Pour développer efficacement les muscles, vous devez décomposer les fibres et leur donner ensuite la chance de récupérer plus fort et plus gros. Cela vous oblige à travailler aussi dur que vous le pouvez, à chaque fois.

Pour chaque exercice, utilisez autant de poids que vous pouvez soulever environ 10 répétitions d`affilée en utilisant une exécution correcte . Si vous pouvez facilement soulever le poids pendant 15 répétitions, alors il est trop léger. Si vous ne pouvez pas soulever plus de 5 fois, c`est trop lourd.
Au fil des semaines, vous devrez ajouter plus de poids pour maintenir l`intensité élevée. Votre développement musculaire stagnera si vous arrêtez de soulever pendant que vos muscles deviennent plus forts et plus gros.

2. Entraînez-vous à l`explosif. Faites les exercices rapidement et avec une énergie explosive au lieu de lentement, pour développer les muscles beaucoup plus rapidement. De cette façon, vous pourrez également faire plus de répétitions. Au lieu de vous entraîner lentement, augmentez l`intensité en complétant vos séries le plus rapidement possible.

3. Attention à la stagnation. Il est important de changer votre routine d`entraînement toutes les deux semaines afin que vos muscles ne s`habituent pas à faire les mêmes exercices et cessent de grandir. garde tes muscles "surprendre" pour les forcer à continuer à se décomposer et à développer des muscles plus gros et plus forts.

Si vous faites un entraînement intensif qui comprend des squats, des extensions de jambes et des flexions des jambes la même semaine, passez aux soulevés de terre à jambes raides, aux flexions des jambes en décubitus dorsal et aux squats la semaine suivante.

Ajouter plus de poids est un autre moyen d`éviter la stagnation, alors assurez-vous de ne pas vous laisser entraîner par un poids trop léger.

4. Détendez-vous entre les entraînements. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer lorsque vous ne faites pas d`exercice. Vous pouvez continuer à faire de l`exercice, mais ne faites rien de trop lourd pour vos jambes.

Allez nager, faire de la randonnée, jouer au basket-ball ou au tennis si vous voulez faire de l`exercice entre les séances d`entraînement des jambes.

Assurez-vous de dormir suffisamment pour que votre corps ait le temps de récupérer.

Partie 3 sur 3: Manger pour prendre du poids

1. Mangez des aliments entiers riches en calories. Votre corps a besoin de beaucoup de calories pour développer les muscles de vos jambes, qui sont parmi les plus gros de votre corps. Mangez de gros repas riches en nutriments de haute qualité pour nourrir votre corps et rester rassasié et satisfait.

La viande, les grains entiers, les haricots, les légumes, les fruits et les noix sont de bons aliments si vous voulez développer vos muscles.
Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Au cours d`un programme d`entraînement intensif, vous aurez besoin de beaucoup de calories et vous aurez probablement besoin d`au moins 5 gros repas par jour.
Évitez les calories vides (qui vous fatiguent au lieu de vous donner de l`énergie), comme celles que l`on trouve dans la restauration rapide, les produits de boulangerie, les biscuits, les chips et autres collations.

2. Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont essentielles pour développer des muscles sains, alors assurez-vous d`en consommer suffisamment à chaque repas. Le bœuf, le porc, le poulet, le poisson et l`agneau sont tous d`excellents choix. Les œufs et les haricots sont de bons substituts de viande si vous ne voulez pas manger trop de viande.

3. Essayez les suppléments de créatine. Certaines personnes pensent pouvoir accélérer la croissance musculaire en prenant de la créatine. La créatine est un acide organique azoté qui se produit naturellement chez les vertébrés et aide à fournir de l`énergie à toutes les cellules du corps, en particulier les cellules musculaires. Ceci est obtenu par la formation d`adénosine triphosphate.

La créatine est disponible sous forme de poudre. Vous le mélangez avec de l`eau et le buvez 2-3 fois par jour.

La créatine est considérée comme totalement sûre pour une utilisation prolongée, à des doses de 20 grammes (0.71 onces). Lisez toujours les instructions sur l`emballage en premier.

Des astuces

Utilisez toujours la bonne forme et poussez aussi fort que vous le pouvez. Cela rendra vos jambes plus grandes.
Si vous n`avez jamais fait de musculation auparavant, il peut être judicieux de demander conseil à un physiothérapeute ou à un entraîneur personnel pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme.

Mises en garde

Si vous n`avez jamais fait d`exercice auparavant ou si vous avez récemment reçu un diagnostic de maladie chronique, il peut être judicieux de parler à votre médecin avant d`essayer de renforcer vos jambes. Dans certains cas, la méthode nécessaire pour renforcer vos jambes peut être nocive pour votre santé.