Instructions gratuites étape par étape 
À chaque exercice, soulevez autant de poids que vous pouvez gérer 10 répétitions, en utilisant la bonne technique. Si vous pouvez facilement gérer 15 répétitions, alors c`est trop léger. Si vous ne pouvez pas soulever plus de quelques fois sans devoir vous arrêter, c`est trop lourd. Ajoutez plus de poids après quelques semaines pour maintenir l`intensité élevée. Faire les exercices plus rapidement. Faites vos exercices rapidement et avec des rafales d`énergie plus explosives, plutôt que de faire les mouvements lentement. Un entraînement explosif garantit que le tissu musculaire s`accumule plus rapidement et vous pouvez donc faire plus de répétitions par exercice. Gardez une trace du temps par exercice et faites autant de répétitions que possible en 2 minutes environ, puis faites une pause avant de passer à la série suivante. 
Si vous faites un entraînement intensif une semaine qui comprend des squats, des sauts en boîte et des flexions des jambes, alternez la semaine suivante avec des soulevés de terre à jambes raides, des flexions des jambes allongées et des fentes. Ajouter du poids est une autre façon d`éviter de rester immobile. Ajouter plus de poids toutes les deux semaines. 
Le port de bottes par-dessus votre pantalon ajoute du volume à vos jambes. Portez des bottes hautes avec un jean pour un look à la mode. 
Faire un grand pas en avant avec un pied. En sortant, abaissez votre genou arrière au sol. Gardez le haut de votre corps perpendiculaire au sol. Revenez à la position de départ et faites une fente avec votre autre pied. 
Assurez-vous que la boîte que vous utilisez est suffisamment lourde et ne bougera pas lorsque vous atterrirez dessus. Ce n`est pas une bonne idée d`utiliser des haltères lorsque vous faites des sauts en boîte ; vous avez besoin de vos mains pour vous rattraper si vous trébuchez. 
Asseyez-vous sur le dispositif d`extension des jambes avec vos genoux pliés et vos pieds sous la barre la plus basse. Redressez vos jambes pour soulever le poids, puis abaissez-le. Répétez 10 à 12 fois et faites 3 séries. 
Attachez le câble à votre cheville avec le harnais et saisissez le support avec vos mains. Pliez votre genou vers vos fesses pendant que vous soulevez, puis redressez votre genou à nouveau. Répétez 10-12 fois et faites 3 séries, puis changez de jambe. 
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez-vous à la taille, en gardant les jambes droites. Prenez la barre avec vos mains. Gardez vos jambes droites et soulevez la barre jusqu`à vos cuisses. Ensuite, abaissez-le lentement au sol à nouveau. Répétez jusqu`à 3 séries de 10-12 répétitions.
Obtenez des jambes plus fermes (pour les femmes)
Teneur
Vos jambes sont-elles si fines qu`elles commentent chaque fois que vous portez des shorts? Développer des jambes plus grosses et plus galbées peut prendre du temps, car les jambes naturellement maigres ont tendance à le rester et peuvent perdre encore plus de poids avec l`âge. La bonne nouvelle est que vous pouvez ajouter quelques centimètres en faisant une série d`exercices pour les jambes et en mangeant beaucoup de calories pour faciliter la croissance musculaire. Si rien n`y fait, vous pouvez toujours créer l`illusion de jambes plus grosses avec quelques astuces de style. Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon de renforcer les jambes fines.
Pas
Partie 1 sur 3: Repenser votre habitude d`exercice
1. manger plus. Si vous suivez un régime, vous aurez du mal à développer la masse musculaire de vos jambes. En fait, vous ne développerez pas du tout de masse musculaire si vous ne consommez pas suffisamment de calories pour nourrir cette croissance. Cela ne signifie pas que vous devez sortir et manger ce que vous voulez, mais lorsque votre objectif est d`avoir les jambes plus lourdes, beaucoup de calories sont essentielles. Des repas riches remplis d`une nutrition de haute qualité vous aideront à prendre du poids de manière saine, donnant à vos jambes plus de forme et de définition. Offrez-vous les aliments sains suivants :
- Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont essentielles pour développer des muscles sains, vous devriez donc en consommer à chaque repas. Vous pouvez manger du bœuf, du porc, du poulet, du poisson et de l`agneau, ou si vous êtes végétarien, du tofu, des haricots et des œufs.
- Les grains entiers, les légumes, les fruits et les noix sont également essentiels. Cela devrait être le pilier de votre alimentation.
- Évitez les calories vides telles que les sucres raffinés et la farine, la restauration rapide, les gâteaux, les biscuits, les chips et autres collations qui vous laissent une sensation d`épuisement au lieu d`être énergisé.
- Essayez les suppléments. Certaines personnes pensent qu`elles peuvent accélérer la croissance musculaire en prenant des suppléments tels que la créatine, une poudre qui fournit au corps un acide naturel pour la construction du tissu musculaire. La créatine est généralement considérée comme sûre à une dose ne dépassant pas 2 g par jour.
2. Arrête de faire autant de cardio. Si votre objectif est d`avoir les jambes plus lourdes, les sports comme la course à pied, la marche rapide et la natation ne vous apporteront pas grand-chose. Ces entraînements utilisent vos réserves d`énergie pour vous garder en mouvement pendant longtemps. Cela signifie qu`il vous reste moins de temps pour vous concentrer sur la construction intensive de masse musculaire. Limitez vos entraînements cardio et mettez votre énergie dans des exercices qui alourdiront vos jambes.
3. Entraînez-vous avec des poids au lieu du cardio. Travailler avec des poids concentre l`énergie de votre corps sur le muscle spécifique que vous entraînez, décomposant les fibres musculaires afin qu`elles puissent se réparer et se développer plus grosses et plus fortes. La musculation des jambes vous donnera les jambes galbées dont vous rêvez.
4. Faire des entraînements intensifs. Les muscles de vos jambes sont utilisés pour porter votre corps (et tout ce que vous soulevez) dans les escaliers et partout où vous allez pendant la journée. Pour faire grandir ces muscles, vous devrez faire des entraînements plus intenses que ceux conçus pour les zones de votre corps qui ne font pas autant d`exercice. Cela signifie que chaque entraînement que vous faites augmente votre fréquence cardiaque et fait « brûler » les muscles des jambes. Vous devrez décomposer les fibres musculaires et leur donner la possibilité de se réparer, afin qu`elles deviennent plus grosses et plus fortes.
5. Faire tourner les groupes musculaires. Ne travaillez pas sur les mêmes groupes musculaires jour après jour. Si vous ciblez vos mollets un jour, faites un entraînement intensif des ischio-jambiers le lendemain. De cette façon, vos muscles ont la possibilité de se reposer et de devenir plus forts entre les séances d`entraînement. Il aide également à prévenir les temps d`arrêt en maintenant vos muscles dans un «état de choc», où ils subissent un processus de décomposition et de renforcement.
Partie 2 sur 3: Rendre vos jambes plus fermes
1. Porter des pantalons à franges. Ceux-ci sont serrés autour des cuisses mais s`évasent au niveau des genoux, donnant aux jambes un aspect plus volumineux et une forme plus flatteuse. Vous n`êtes pas obligé d`opter pour des bas cloches à moins que vous n`aimiez ce look. Même un peu de flair changera vos contours et rendra vos jambes un peu plus épaisses.
2. Plutôt pas de choisir des pantalons serrés. Ceux-ci sont conçus pour que vos jambes ressemblent à des allumettes, alors évitez-les si votre objectif est de rendre vos jambes plus volumineuses. Si vous voulez vraiment acheter des pantalons ou des jeans moulants, recherchez des pantalons avec des plis autour des cuisses et des genoux. Les plis interrompent la ligne de la jambe et créent l`illusion que vos jambes sont plus larges.
3. Trouver des collants et des pantalons à motifs. Choisissez des collants et des pantalons avec des motifs floraux, rayés, à pois ou teints sur des boutons - plus il y a de couleurs, mieux c`est. Le port de tissus à motifs laisse une impression plus visuelle. D`un autre côté, les couleurs sombres et unies peuvent rendre vos jambes plus fines et plus petites.
4. Portez des bottes qui vous arrivent aux genoux. Les bottes hautes peuvent rendre vos jambes complètement différentes. Choisissez des bottes amples et épaisses au lieu de la variante serrée. Portez-les par-dessus votre pantalon ou vos collants pour donner à vos jambes une apparence plus pleine.
5. Portez des jupes et des robes ajustées à votre corps. Si vous portez une jupe ou une robe ample et fluide, vos jambes paraîtront plus étroites en comparaison. Les robes et jupes bien ajustées ne donneront pas l`impression que vos jambes sont englouties par le tissu.
6. Portez des robes et des jupes qui tombent juste au-dessus de vos genoux. Porter un ourlet à environ 2 à 4 pouces au-dessus du genou rendra vos jambes moins petites. Le port de jupes et de robes très courtes attire l`attention sur vos jambes, tandis qu`un ourlet tombant sous le genou crée plus de contraste entre vos jambes fines et les vêtements que vous portez.
Partie 3 sur 3: Exercices pour des jambes galbées
1. faire des squats. C`est l`un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour tonifier vos cuisses, car il fait travailler le plus de fibres musculaires dans cette zone. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire des squats (flexions des genoux) sans poids. Si vous avez plus d`expérience en tant qu`athlète, prenez une barre avec des poids avec lesquels vous pouvez faire 10 à 12 répétitions. Si vous préférez ne pas utiliser d`haltères, vous pouvez également utiliser deux haltères à la place. Voici comment faire un squat de la bonne façon :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et abaissez vos fesses jusqu`à ce que vos cuisses soient horizontales.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Repoussez-vous à la position de départ.
- Répétez 10-12 fois et faites 3 séries.
2. Faire des fentes en marchant. Ceux-ci font travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, et avec le temps, ils peuvent vous aider à gagner plus de muscle, rendant vos jambes plus pleines.
3. Faire des sauts de boîte. C`est un autre excellent exercice que vous pouvez faire avec un minimum d`équipement et qui est idéal pour développer les muscles des mollets. Tenez-vous devant une boîte ou une marche d`entraînement sur laquelle vous pouvez facilement sauter. Plus la relance est élevée, plus il est difficile. Commencez avec vos orteils pointés vers la plate-forme. Sautez dessus de manière explosive et atterrissez sur la plate-forme avec le devant de vos pieds. Remonter sur le sol. Répéter.
4. Faire des extensions de jambes. Pour cet exercice, vous avez besoin d`un appareil d`extension de jambe, standard dans chaque salle de gym où vous pouvez vous entraîner avec des poids. Chargez le dispositif d`extension de jambe avec le poids le plus lourd que vous pouvez faire environ 10 répétitions avec. Cela peut aller de 10 à 25 kilos, selon la force de vos jambes.
5. Faire des flexions des jambes debout. Ceci est un autre exercice qui nécessite une pièce d`équipement. Vous avez besoin d`une machine de curl des jambes pour soulever des poids, où vous attachez un câble à votre cheville. Chargez l`appareil avec autant de poids que vous pouvez supporter pour 10 répétitions, entre 10 et 25 livres (ou plus).
6. Faire des soulevés de terre avec les jambes raides. Cet exercice se concentre sur les ischio-jambiers, essentiels pour construire des jambes plus sculptées . Vous avez besoin d`une barre/haltère avec suffisamment de poids pour faire 10 répétitions sans avoir à vous arrêter.
Des astuces
- Si vous suivez un régime strict et que vous ne faites pas souvent d`exercice, vos jambes resteront minces. La combinaison de calories et d`exercices pour vos muscles est la clé du développement musculaire.
Mises en garde
- Travaillez avec un entraîneur pour vous assurer que vos muscles ne sont pas surutilisés pendant les entraînements intenses.
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