Obtenez des jambes musclées en position assise

1. Soulevez une jambe et tournez lentement votre cheville dans le sens des aiguilles d`une montre. Continuez à tourner pendant environ 5 secondes, puis passez en rotation dans le sens inverse des aiguilles d`une montre. Répétez la rotation au moins 10 fois avec les deux pieds.

• Cela aidera à resserrer le bas de vos jambes et à rendre vos chevilles plus flexibles.
• Si vous ne voulez pas compter, réglez une minuterie sur 1 minute.

Méthode 2 sur 10: Faites quelques cercles de jambes.

1. Asseyez-vous droit et soulevez lentement une jambe. En gardant votre bassin immobile, faites pivoter votre jambe en petits cercles contrôlés dans le sens des aiguilles d`une montre jusqu`à ce que les muscles de vos jambes soient fatigués (généralement environ 30 secondes). Ensuite, vous faites des cercles dans le sens inverse des aiguilles d`une montre jusqu`à ce que votre jambe soit fatiguée. Remettez votre jambe au sol et répétez avec l`autre jambe.

• Cela entraîne les hanches et le bassin.
• Une fois que les muscles de vos jambes sont plus développés, essayez de faire des cercles plus grands et/ou plus rapides.

Méthode 3 sur 10: Essayez les étirements des jambes.

1. Asseyez-vous droit sur votre chaise et soulevez une jambe devant vous. Faites un angle de 90 degrés avec votre corps tout en tenant votre jambe levée pendant environ 4 secondes. Répétez cet exercice 10 fois avec chaque jambe.

• Expirez en levant la jambe et inspirez en la abaissant.

Méthode 4 sur 10: Soulevez votre cuisse.

1. Asseyez-vous droit sur votre chaise et soulevez lentement une jambe vers l`avant. En gardant votre jambe levée à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps, pliez votre cuisse pour déplacer votre jambe de haut en bas d`un pouce dans les airs. Faites cela 10 fois, puis abaissez votre jambe et répétez de l`autre côté.

• Essayez de ne pas laisser votre pied levé toucher le sol pendant vos 10 répétitions.
• C`est un très bon exercice de quadriceps pour tonifier vos cuisses.
• Si vous avez du mal à garder votre équilibre, placez vos mains sur vos hanches.

Méthode 5 sur 10: Serrez vos fessiers.

1. Penchez-vous en avant sur votre chaise à un angle de 45 degrés. Serrez vos fessiers ensemble, maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez. Essayez de faire 15 à 20 répétitions pour commencer.

• Au fur et à mesure que vous développez vos muscles, vous pouvez essayer d`alterner entre chaque fesse ou de serrer plus longtemps.

Méthode 6 sur 10: Essayez de marcher assis.

1. Asseyez-vous droit avec vos pieds à plat sur le sol. Levez un genou à la fois comme si vous marchiez sur place, mais gardez vos fesses à plat sur la chaise. marchez pendant environ 1 minute et alternez entre vos jambes.

• Gardez votre cœur engagé pour maintenir la position correcte pour cet entraînement.
• Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de soulever vos genoux plus haut et d`augmenter votre rythme.

Méthode 7 sur 10: Faites des squats miniatures.

1. Levez-vous de votre chaise et placez vos mains sur vos cuisses pour l`équilibre. Abaissez-vous jusqu`à ce que vous sentiez le squat dans vos fessiers et vos cuisses, puis abaissez-vous davantage. Répétez le squat 12 fois.

• Si votre chaise a des roues, n`essayez pas cet exercice! Utilisez une chaise solide qui ne roulera pas sous vous.
• Essayez toujours de garder vos genoux au-dessus de vos pieds pour maintenir la bonne posture.

Méthode 8 sur 10: Essayez l`alphabet du pied.

1. Enlevez vos chaussures et asseyez-vous droit avec les deux pieds sur le sol. Soulevez un pied du sol puis écrivez l`alphabet en l`air avec votre gros orteil. Lorsque vous avez terminé, répétez avec votre autre pied.

• Cela vous aidera à développer à la fois vos fessiers et les muscles de vos jambes et de vos pieds.
• Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de répéter l`alphabet plusieurs fois avec chaque pied.

Méthode 9 sur 10: Collez de petits objets avec vos orteils.

1. Enlevez vos chaussures et placez 10 petits objets (comme des billes) sur le sol. Utilisez vos orteils pour ramasser les billes une par une et mettez-les dans une tasse ou un bol. Répétez cette opération au moins une fois avec les deux pieds.

• Cet exercice aide à renforcer vos muscles du pied et du mollet en même temps.
• Vous pouvez également utiliser des stylos, des trombones ou des boutons.

Méthode 10 sur 10: Étirer vos ischio-jambiers.

1. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds tendus devant vous. Abaissez lentement votre poitrine vers vos cuisses pour étirer vos deux ischio-jambiers. Maintenez l`étirement pendant environ 10 secondes, puis soulevez à nouveau lentement votre poitrine.

• Essayez d`étirer vos jambes à chaque exercice pour éviter les crampes ou les douleurs musculaires.
• Ne laissez tomber que dans la mesure où ce n`est pas douloureux. Quand ça fait mal, tu reviens!

Des astuces

• Commencez avec moins de gros mouvements et moins de répétitions jusqu`à ce que vous puissiez bien gérer les mouvements.

Mises en garde

• Arrêtez-vous pour la journée si vous ressentez des pincements, des picotements, des engourdissements ou des douleurs aiguës. Votre corps peut mettre un certain temps à s`habituer à certains exercices et il est dangereux de vous forcer au point de surcharger.