Instructions gratuites étape par étape 
Cela peut sembler un peu étrange au début, car cela nécessite une bonne coordination. Plus vous le ferez, plus vous le trouverez. 
Vos muscles obliques sont les muscles sur le côté de votre abdomen. Ils sont souvent négligés lors de l`élaboration d`un plan d`entraînement pour les abdominaux. 
Ne faites pas cet exercice avec des maux de dos chroniques. Cela nécessite une torsion qui est utile pour la construction des abdominaux, mais peut exacerber les problèmes de dos existants. Gardez toujours vos abdominaux engagés tout au long de l`exercice. 
C`est un excellent moyen de travailler tous vos abdominaux, ainsi que le bas du dos, les épaules et les bras, et de vous défouler. Si vous êtes un peu contrarié par votre travail, trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir, serrer votre ventre et faire du shadow boxing. 
Cet exercice entraîne vos abdominaux inférieurs, le bas du dos et les obliques. Demandez à votre médecin si ces exercices vous conviennent si vous souffrez de maux de dos chroniques.
Entraînez vos abdominaux en position assise
Les horaires chargés, les intempéries et les engagements familiaux peuvent vous empêcher d`obtenir les 30 minutes d`exercice recommandées par le médecin, 5 fois par semaine. Cependant, il est important de renforcer vos abdominaux pour améliorer votre posture et protéger votre dos des blessures. Si vous souffrez souvent d`une journée au bureau ou de douleurs fréquentes en bougeant, c`est une bonne idée de faire quelques exercices tout en étant assis à votre bureau, ou en regardant une émission de télévision, ou pendant les pauses lorsque vous cuisinez. La plupart de ces exercices sont isométriques ou dynamiques et utilisent uniquement le poids et les mouvements de votre corps pour renforcer et étirer les muscles. Vous n`avez besoin que de quelques minutes et d`une chaise stable. Lisez la suite pour savoir comment entraîner vos abdominaux en position assise
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Méthode 1 sur 7: Faire tourner les abdominaux
1. Asseyez-vous sur une chaise et assurez-vous que votre posture est correcte. Imaginez qu`il y a une bande qui s`étend du bas de votre dos jusqu`au sommet de votre tête. Placez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches et directement devant vous.
- Cet exercice est idéal pour les réunions car vous bougez peu. Le mouvement est guidé par vos propres images mentales et la contraction lente des muscles. Vous pouvez masquer les mouvements subtils derrière un bureau ou un dossier.
2. Serrez vos abdominaux inférieurs, maintenez pendant 3 secondes, puis resserrez les muscles de votre côté droit. Gardez cette tension pendant 3 secondes après quoi vous serrez les abdominaux supérieurs. Maintenez-le à nouveau pendant 3 secondes, puis passez aux abdominaux gauches ; serrez-le aussi pendant 3 secondes.
3. Pratiquez ceci pendant 60 secondes à la fois. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez autant de fois que vous le souhaitez. Lors de la dernière série, essayez de contracter vos abdominaux rapidement dans un mouvement d`onde circulaire, en commençant par le bas, et progressez le plus rapidement possible dans le tour.
4. Relevez le défi en formant des motifs de gauche à droite ou en imitant les différentes positions d`une horloge. Par exemple, si 12 heures sont vos abdominaux supérieurs et 6 heures sont vos abdominaux inférieurs, essayez 10 et 2, 9 et 3, 8 et 4, et ainsi de suite.
Méthode 2 sur 7: Étirement des abdominaux
1. Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les jambes légèrement inclinées sur le sol sur les côtés. Plus vos jambes sont écartées, plus vous êtes stable. Alignez vos jambes avec les coins de votre chaise pour commencer.
- Les exercices suivants vous obligent à lever les bras et les jambes. Ils peuvent ne pas convenir à un lieu de travail en entreprise et sont mieux faits à la maison.
2. Serrez vos abdos. Levez les deux mains et cambrez le dos. Inspirez en levant les mains.
3. Expirez et cambrez légèrement votre dos contre le dossier de votre chaise. Baissez vos bras et étirez-les devant vous.
4. Faites cet exercice rapidement ; prendre 1 seconde pour l`inspiration et 1 seconde pour l`expiration. Gardez vos abdos serrés tout le temps. Répétez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous, puis passez à l`exercice suivant.
Méthode 3 sur 7: S`étirer sur le côté
1. Assurez-vous que vos jambes sont écartées. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes parallèles à votre tête. Serrez vos abdos.
2. Balancez-vous vers la droite jusqu`à ce que votre coude droit touche presque votre jambe droite. Asseyez-vous et balancez-vous vers la gauche jusqu`à ce que votre coude gauche touche votre jambe gauche. Répétez le mouvement pendant 30 à 60 secondes en inspirant et expirant au même rythme que l`exercice précédent.
Méthode 4 sur 7: Genouillères
1. Asseyez-vous large et placez vos mains derrière votre tête dans une position neutre. Serrez complètement vos abdominaux. Inhaler.
2. Expirez en soulevant votre genou gauche et faites pivoter votre coude droit vers le genou. Gardez le dos droit même lorsque vous vous tordez. Inspirez en revenant au neutre.
3. Expirez en soulevant le genou droit et faites pivoter votre coude gauche vers le genou. Expirez en revenant au neutre. Répétez pendant 30 à 60 secondes.
Méthode 5 sur 7: Étirement du bas du dos
1. Asseyez-vous bien et gardez vos mains derrière votre tête. Contractez vos abdominaux jusqu`au bout.
2. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant et touchez votre coude droit avec votre genou gauche. Expirez en vous penchant en avant et inspirez en remontant.
3. Répétez avec l`autre côté et touchez maintenant votre coude gauche avec votre genou droit. Répétez pendant 30 à 60 secondes.
Méthode 6 sur 7: Shadow Boxing
1. Asseyez-vous droit sur votre chaise avec vos jambes écartées. Avance tes bras. Serrez vos abdos.
2. Accrochez-vous au shadow boxing pendant 1 minute, en boxant dans les airs avec les deux bras. Avec cela, vous entraînez les bras, mais pour rester stable tout le temps, vos abdominaux devront être constamment contractés.
Méthode 7 sur 7: Lifting des jambes
1. Glissez-vous en arrière, loin de votre bureau lorsque vous êtes assis là. Placez votre chaise à au moins une longueur de jambe. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et écartez vos pieds de la largeur des hanches.
2. Serrez vos abdominaux, en particulier ceux de la région inférieure. Soulevez votre jambe droite à 5 cm de la chaise et étirez-la devant vous. Tenez-le pendant 2 secondes.
3. Abaissez votre pied jusqu`à ce qu`il ne soit plus qu`à quelques centimètres du sol et maintenez pendant 2 secondes de plus. Ramenez votre jambe droite en position neutre avec vos jambes écartées et vos pieds écartés de la largeur des hanches. Détendez vos abdominaux puis contractez-les à nouveau.
4. Soulevez votre jambe gauche de la chaise et étendez-la droit devant vous pendant 2 secondes, puis abaissez-la en 2 secondes. Répétez cela 10 à 15 fois par jambe.
Des astuces
- Prenez des cours de Pilates ou louez une vidéo de Pilates pour débutants. Vous pouvez souvent les emprunter gratuitement dans votre bibliothèque. Ces leçons vous aideront à apprendre les noms des différents abdos et comment les mettre en action. Par exemple, les obliques sont situés sous une grande partie de vos abdominaux et s`enroulent autour de votre torse jusqu`à votre dos. Il est important d`apprendre à y remédier en levant les côtes et en rentrant le ventre.
- Si vous le pouvez, faites chacun de ces exercices d`abdos 5 fois par jour. Vous pouvez avoir des douleurs musculaires au début, mais vous constaterez que vous pouvez les rendre considérablement plus forts si vous les faites pendant au moins 5 minutes d`affilée.
- Vous pouvez vous asseoir sur un ballon d`exercice pour travailler vos abdominaux pendant que vous travaillez, mais ce n`est pas sans controverse. Bien que s`asseoir droit et resserrer vos muscles abdominaux vous aidera certainement, de nombreuses personnes s`affaissent souvent et restent assises sur le ballon trop longtemps, provoquant un épuisement musculaire et des douleurs. Commencez avec pas plus de 10 minutes et progressez jusqu`à une heure. Pendant la journée, alternez une chaise ergonomique ordinaire avec un ballon d`exercice.
Mises en garde
- Soyez prudent si vous souffrez déjà de douleurs lombaires sévères. Consultez d`abord un physiothérapeute. Dans la plupart des cas, une thérapie physique (similaire aux exercices précédents) sera prescrite, mais le physiothérapeute pourra peut-être ajuster votre entraînement assis pour traiter des plaintes spécifiques.
Nécessités
- Une chaise
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