Instructions gratuites étape par étape 
Attention à ne pas perdre l`équilibre lorsque vous vous penchez en arrière. Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes puis répétez de l`autre côté. Faites deux à quatre répétitions supplémentaires par côté. Tenez cette pose pendant cinq secondes, puis répétez cinq fois de chaque côté. Tenez-le pendant 20 à 30 secondes. Changez de côté et répétez l`étirement deux à quatre fois de chaque côté. Tenez cette pose pendant deux ou trois secondes, puis revenez lentement à une position de repos et répétez de l`autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté. Maintenez cette pose pendant deux à trois secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions. 
Étant donné que vous n`aurez probablement pas l`occasion de vous échauffer, détendez-vous lorsque vous vous étirez au travail. 
Vous devriez également consulter votre médecin avant de vous étirer ou de faire de l`exercice si vous avez une blessure ou des antécédents de problèmes cardiaques, osseux ou articulaires.
Étirez vos abdominaux
Teneur
Lors des exercices d`étirement, les abdominaux sont souvent négligés. Étirer vos abdominaux est bon pour votre posture et votre flexibilité générale. Essayez de faire des étirements statiques comme la pose du cobra, du chat et de la vache. Vous pouvez également faire des étirements dynamiques comme le pont fessier et les virages latéraux. Si vous avez un ballon d`exercice, faites des exercices qui étirent complètement votre corps pour étirer vos abdominaux. Pour éviter les blessures, échauffez-vous avant de vous étirer, continuez à respirer tout le temps et assurez-vous de ne pas étirer intensément le même groupe musculaire deux jours de suite.
Pas
Méthode 1 sur 3: Faire des étirements statiques
1. Faire la pose du cobra. Allongez-vous sur le sol avec vos mains sous vos épaules. Gardez vos hanches au sol pendant que vous soulevez votre torse avec vos bras afin que votre poitrine soit vers l`extérieur et que vous soyez face à l`avant. Maintenez ceci pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de repos et répétez deux à quatre fois.
- Gardez vos bras légèrement pliés au niveau du coude et essayez de plier toute votre colonne vertébrale, plutôt que de simplement cambrer le bas du dos.
- Pour tirer le meilleur parti de l`étirement, étendez complètement vos bras et soulevez légèrement vos hanches du sol pour vous mettre en position « chien face vers le haut ».
Allongez votre colonne vertébrale en vous étirant. Si vous ressentez une pression, une compression ou une gêne dans les poses de yoga en flexion du dos comme le cobra, vous devez travailler davantage sur l`étirement de votre colonne vertébrale plutôt que sur la flexion du dos.
2. Faire un étirement debout. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Étirez vos bras aussi loin que possible au-dessus de votre tête. Penchez-vous en arrière et pliez votre colonne vertébrale pour ouvrir vos abdominaux et votre poitrine. Maintenez ceci pendant 20 à 30 secondes et répétez deux à quatre fois.
3. Faites les étirements « chat » et « vache » pour vos abdominaux et vos abdominaux. Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Engagez vos abdominaux pour cambrer votre colonne vertébrale vers le plafond comme un chat en colère cambrant le dos. Poussez votre menton vers votre poitrine et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.p
Remarque: entrer dans la pose de la vache à partir de la pose du chat, relevez la tête, baissez le ventre jusqu`au sol et pointez votre coccyx vers le plafond. Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes et répétez deux à quatre fois de plus.
4. N`oubliez pas d`étirer vos obliques. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés plutôt que verrouillés. Levez votre bras gauche et placez votre main droite sur votre hanche. Penchez le haut de votre corps vers la droite et gardez vos hanches immobiles jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans votre côté gauche, c`est-à-dire les muscles du côté gauche de votre abdomen.
5. Faites un étirement « Crocodile se tordant ». Allongez-vous sur le dos sur un tapis d`exercice ou un tapis. Gardez votre jambe droite tendue et soulevez votre jambe gauche. Pliez le genou et placez le pied gauche à plat contre l`avant de votre cheville droite. Étirez vos bras sur les côtés. Regardez vers la gauche et tournez lentement vos hanches vers la droite.
6. Faites des exercices d`étirement pour les extenseurs de la hanche. Avancez droit dans une fente, puis abaissez lentement jusqu`à votre genou gauche. Gardez vos hanches rentrées et vos fessiers contractés lorsque vous abaissez votre corps. Levez votre bras gauche puis faites glisser légèrement vos hanches vers l`avant. Étirez-vous encore plus en vous penchant légèrement vers la droite.
Méthode 2 sur 3: Faites des étirements dynamiques
1. Faire un bridge 15 fois après une séance d`abdos. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol pour former une ligne diagonale droite de vos épaules à vos genoux. Tenez la pose pendant une à deux secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
Astuce: le bridge est un bon exercice après un entraînement intensif des abdominaux. En plus d`étirer vos abdominaux, ils déplacent votre corps dans la direction opposée aux crunchs ou aux redressements assis. Cela aide à équilibrer et à stabiliser vos muscles abdominaux et votre colonne vertébrale.
2. Penchez-vous sur le côté en position debout. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Placez votre main gauche derrière votre tête et gardez votre bras droit à vos côtés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et penchez votre torse vers la droite en abaissant votre bras droit vers le sol.
3. Utilisez un ballon d`exercice pour étirer vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos sur le ballon d`exercice, les genoux et les coudes pliés et les mains près de la poitrine. Poussez vos pieds en arrière pour redresser vos jambes tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Votre corps doit faire une longue courbe sur le ballon et vous devez le sentir s`étirer sur vos abdominaux.
Méthode 3 sur 3: Développer une routine d`étirement sûre
1. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous étirer. Une activité d`échauffement légère fait pomper votre sang, prépare vos muscles à l`étirement et prévient les blessures. Une marche rapide, un jogging léger, des jumping jacks et d`autres exercices d`aérobic sont de bons exercices d`échauffement.
- Il est également bon de s`étirer après une séance d`entraînement.
2. Essayez de ne pas rebondir en vous étirant. Tenez un rack de manière stable au lieu de rebondir dans et hors. Sauter lorsque vous vous étirez peut entraîner une tension musculaire ou d`autres blessures.
3. Respire juste pendant que tu t`étires. Ne retenez jamais votre souffle en vous étirant ou en faisant tout autre exercice. Inspirez lorsque vous vous déplacez dans une position d`étirement, expirez lorsque vous vous étirez, puis inspirez lorsque vous revenez à votre position de départ.
4. Étirez un groupe musculaire pendant quelques minutes, deux à trois fois par semaine. Les étirements intensifs quotidiens du même groupe musculaire présentent un risque de blessure. Au lieu de cela, vous étirez un groupe musculaire différent chaque jour. Essayez d`étirer des muscles spécifiques pendant deux à trois minutes, deux à trois jours par semaine.
Astuce: vous pouvez étirer vos abdominaux un jour, travailler vos jambes le lendemain et travailler votre poitrine, votre cou et vos épaules le lendemain.
5. Vous étirez-vous régulièrement au travail. S`asseoir sur une chaise et faire des mouvements répétitifs pendant longtemps est pénible pour votre corps. Vous ne pourrez peut-être pas faire des poses de cobra, de chat ou de vache au bureau, mais vous pouvez vous pencher sur le côté au travail pendant une pause d`étirement.
6. Consultez votre médecin si vous avez une blessure. Beaucoup de gens supposent que les étirements sont bons si vous avez mal ou si vous avez une tension musculaire. Cependant, étirer un muscle endommagé peut causer des dommages supplémentaires.
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