Étirer vos ischio-jambiers

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde
Nécessités

Vos ischio-jambiers, les muscles à l`arrière de vos cuisses, sont rapidement tendus et tendus après un exercice intense. L`étirement des ischio-jambiers avant et après une séance d`entraînement aide à réduire la douleur et à détendre les muscles. Les personnes qui souffrent de maux de dos et de genoux raides peuvent également bénéficier d`étirements réguliers. Lisez la suite pour apprendre quelques grands étirements que vous pouvez faire à la maison.

Pas

Méthode 1 sur 4 : Méthode 1 : Étirez-vous avec une serviette

Image intitulée Étirer les ischio-jambiers Étape 1

1. Allongez-vous sur le sol. Étirez vos jambes et gardez vos bras à vos côtés. Utilisez un tapis si vous le trouvez plus confortable.

2. Pliez votre genou gauche tout en gardant votre pied au sol. Votre genou et votre pied doivent être alignés avec votre corps ; ne laissez pas votre genou plier à gauche ou à droite. Plier le genou vous permet de garder vos hanches fermement sur le sol tout le temps.

3. Passez une serviette sous votre pied et saisissez les extrémités; un dans chaque main. À ce stade, votre jambe ne doit être que légèrement pliée. Assurez-vous que la serviette est assez longue pour que vous ayez suffisamment de prise.

4. Tirez la serviette pour soulever vos jambes du sol. Essayez d`étendre votre jambe aussi loin que possible tout en continuant à soulever jusqu`à ce qu`elle atteigne un angle de 90 degrés avec le sol. Continuez ainsi jusqu`à ce que vous ressentiez une brûlure dans vos ischio-jambiers et maintenez pendant 10 secondes.

5. Faire de même avec l`autre jambe. Faites à nouveau l`exercice d`étirement ci-dessus, mais cette fois avec la jambe droite.

Image intitulée Étirer les ischio-jambiers Étape 6

6. Répétez l`exercice. Répétez 3 fois pour chaque jambe et maintenez pendant 10 secondes à chaque fois.

C`est un excellent exercice d`étirement pour les personnes ayant des problèmes de dos car votre dos est soutenu par le sol.

Lorsque vous êtes devenu plus flexible, vous pouvez choisir d`étendre l`autre jambe, en vous assurant que les hanches restent au sol.

Méthode 2 sur 4: Méthode 2: S`étirer en position debout

Image intitulée Étirer les ischio-jambiers Étape 7

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

2. Placez le talon ou le talon de votre pied gauche sur le siège d`une chaise basse.

3. Se pencher en avant. Penchez-vous en avant avec le dos droit pour que votre ischio-jambier gauche soit bien étiré et gardez les bras en avant. Gardez les deux jambes droites et allez si loin que vous pouvez sentir une petite brûlure dans vos ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant 10 secondes.

4. Répétez trois fois pour chaque jambe.

Méthode 3 sur 4 : Méthode 3 : flexion des genoux

Image intitulée Stretch Hamstrings Step 11

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

2. Pliez vos genoux jusqu`à ce que vous atteigniez une position comme si vous étiez assis sur une chaise.

Image intitulée Stretch Hamstrings Step 13

3. Gardez votre dos droit.

Image intitulée Étirer les ischio-jambiers Étape 14

4. Maintenez cette position pendant 10 secondes.

5. Répétez cet étirement trois fois.

Méthode 4 sur 4: Méthode quatre: à quatre pattes

Image intitulée Stretch Hamstrings Step 16

1. Mettez-vous à quatre pattes, la largeur des épaules.

Image intitulée Étirer les ischio-jambiers Étape 17

2. Mettez vos orteils sous vous.

3. Levez vos hanches. Essayez d`étirer vos jambes aussi loin que possible. Ton corps est maintenant à l`envers "V" former.

4. Augmentez la pression sur le sol avec vos mains, ce qui exerce également plus de pression sur les mollets et les ischio-jambiers. Si vous êtes plus familier avec cet exercice, essayez d`étirer davantage vos jambes et d`appuyer vos talons contre le sol. Ne bloquez pas vos genoux.

Image intitulée Étirer les ischio-jambiers Étape 20

5. Tenez-le pendant 30 secondes.

Cet étirement peut être utilisé dans le cadre d`exercices de yoga et étire les muscles du mollet, les ischio-jambiers et les bras.

Des astuces

Une fois que vous êtes arrivé au point où l`étirement de 10 secondes est facile pour vous, essayez d`augmenter progressivement la durée de la prise jusqu`à ce que vous puissiez la tenir pendant 30 secondes.
Gardez toujours le dos droit tout en étirant vos ischio-jambiers. Chaque fois que vous remarquez que votre dos se cambre, vous n`étirez plus les ischio-jambiers. Un dos courbé signifie que votre colonne vertébrale n`est pas protégée et que vous courez le risque d`endommager les muscles ou un disque intervertébral dans le bas du dos.
Si vous remarquez que vous avez beaucoup de douleur à la jambe ou au dos, consultez un médecin.

Mises en garde

Un muscle ordinaire peut être étiré jusqu`à 1,6 de sa longueur ; mais s`étirer aussi loin n`est généralement pas sain car cela peut endommager les muscles.
ne plume pas. L`étirement des muscles doit être doux et progressif. Étirez les ischio-jambiers jusqu`à ce que vous le sentiez vraiment et maintenez pendant 10 secondes.