Comment apprendre le split en une journée: 12 étapes (avec des photos)

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde

Pour apprendre le split, il faut des hanches souples. En faisant régulièrement des étirements étendus, vous pouvez devenir suffisamment souple pour éventuellement faire le grand écart. Le temps qu`il vous faut pour le faire dépend du temps que vous passez à faire des étirements. Si vous êtes assez flexible, vous pouvez rapidement maîtriser le split.

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Partie 1 sur 4: Se préparer

$Apprendre le fractionnement en une journée$

1. Portez des vêtements confortables et souples. Assurez-vous que votre pantalon peut bouger avec les mouvements de votre corps. Par exemple, les pantalons de yoga, les pantalons de sport ou les leggings conviennent parfaitement.

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2. Utilisez un tapis de yoga, des blocs de yoga et un traversin de yoga. Pour commencer, placez le tapis sur une partie claire du sol. Si vous avez un tapis ou un tapis, vous n`aurez peut-être même pas besoin du tapis de yoga.

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3. Remplir une bouteille d`eau potable. Dans chaque sport, il est très important de boire suffisamment. Si vous le faites trop peu, vos muscles se fatigueront plus vite et vous pourrez moins bien faire les exercices d`étirement.

Partie 2 sur 4: Réchauffer votre corps

1. Bien échauffer vos muscles en réchauffant tout votre corps. Faites du jogging pendant environ 5 à 10 minutes ou faites des jumping jacks pour augmenter votre fréquence cardiaque. Cela détend vos muscles, ce qui facilite leur étirement.

2. Faites des fentes et des squats pour étirer les muscles de vos jambes. En faisant différents types d`exercices, autant de groupes musculaires que possible sont activés et préparés pour la scission. Les exercices les plus adaptés dépendent du type de fractionnement que vous souhaitez finalement pouvoir faire.

Pour un écart normal, vous pouvez faire des squats larges, des fentes latérales et des plis profonds.

Pour les grands écarts, concentrez-vous sur les fentes en marchant et les squats traditionnels.

3. Faites l`étirement du papillon pour ouvrir vos fléchisseurs de la hanche. Pour un étirement plus profond, placez vos pieds plus près de votre corps. Assurez-vous d`effectuer l`exercice lentement afin de ne pas vous blesser.

Asseyez-vous avec les genoux écartés pour qu`ils forment un "v" pour ainsi dire.

Assurez-vous que la plante de vos pieds se touche et placez vos mains sur vos pieds ou vos chevilles.

Penchez-vous pour déplacer votre tête aussi près que possible de vos pieds. Restez dans cette position et respirez profondément.

Utilisez vos coudes pour appuyer doucement vos genoux vers le sol.

Partie3 sur 4: Faire des étirements

1. Faites un déjeuner bas ou la pose du lézard. La pose du lézard est une pose de yoga qui vise à ouvrir les muscles de vos hanches.

Faites une fente vers l`avant et assurez-vous que votre genou est directement au-dessus de vos orteils.
Étirez votre jambe arrière.
Placez vos doigts sur le sol à côté de votre jambe avant.
Placez doucement vos mains à côté de l`intérieur de votre pied et posez-les sur le sol.
Prenez quelques respirations profondes et laissez vos muscles se détendre davantage à chaque expiration.
Mettez vos avant-bras sur le sol si possible pour rendre l`étirement encore plus profond.

2. Faire un étirement à cheval. Pour ce faire, asseyez-vous droit, les jambes aussi écartées que possible. Prenez quelques respirations profondes pendant que vous faites l`exercice et sentez vos muscles se détendre un peu plus à chaque expiration.

Gardez vos jambes droites.

Maintenant, pliez le haut de votre corps vers le sol.

Respirez profondément et détendez davantage vos muscles à chaque respiration.

Asseyez-vous lentement à nouveau et tirez vos jambes en position papillon.

Répétez cet étirement 3 à 5 fois.

3. Essayez la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP). Il s`agit d`une façon relaxante d`étirement qui permet aux muscles d`accompagner plus facilement l`étirement. Pendant le PNF, vous étirez vos muscles pendant quelques secondes à la fois et faites cela pendant plusieurs minutes à la fois. Après chaque étirement, vous détendez le muscle et vous pouvez ensuite étirer le même muscle plus loin qu`avant. Répétez pour voir les résultats dès que possible.

Allongez-vous sur le dos et tirez une jambe vers votre tête.

Tenez votre jambe avec vos mains pendant 20 secondes.

Relâchez votre jambe et détendez le muscle pendant 20 secondes.

Soulevez à nouveau votre jambe et rapprochez-la de votre tête à chaque fois.

Partie4 sur 4: Faire la scission

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1. Placez un traversin au milieu de votre tapis et placez deux blocs de yoga de chaque côté. Utilisez les blocs de yoga et les traversins pour vous soutenir lorsque vous vous enfoncez dans la fente.

Mettez-vous à genoux derrière le traversin.
Appui avec les mains sur les blocs de yoga.
Mettez un pied devant le traversin et assurez-vous de soutenir votre genou avec votre autre jambe.
Faites glisser lentement votre jambe avant et arrière vers le bas.
Soutenez vos jambes avec le traversin pour soulager vos muscles.
Prenez 3 à 6 respirations profondes et étendez légèrement vos jambes à chaque respiration.
Changez de jambe 3 à 5 fois pour que les deux jambes s`habituent à la fois à la position avant et arrière.

2. Mettez le traversin de côté et essayez de refaire la scission. Cependant, ne faites cela que lorsque vous ne ressentez plus de pression sur vos muscles avec le traversin.

Faites une fente avant avec vos mains sur le sol à côté de la jambe avant.

Faites glisser lentement votre jambe avant vers l`avant.

Abaissez lentement votre corps plus près du sol.

Assurez-vous d`arrêter dès que vos muscles se sentent tendus. C`est ainsi que vous évitez de vous blesser.

Restez dans cette position quelques secondes puis détendez à nouveau vos muscles en vous appuyant sur vos genoux.

Répétez cette opération 3 à 5 fois et essayez de vous enfoncer un peu plus dans la fente à chaque fois.

3. Répétez les fentes et les étirements. Il est important de continuer à s`étirer et à s`entraîner quotidiennement pour pouvoir éventuellement faire le grand écart. Certaines personnes atteignent cet objectif en une journée, mais la plupart des gens auront besoin de plus de temps pour devenir plus flexibles avant de se séparer. Si vous pratiquez 20 à 30 minutes par jour, vous maîtriserez rapidement le split.

Des astuces

Respirez profondément en vous étirant. En faisant cela, vos muscles se détendront et vous pourrez les rendre plus flexibles. Lorsque vous expirez, vos muscles se détendent automatiquement, il est donc très important de respirer profondément pour apprendre le split.
Un bon moment pour faire des étirements est après votre entraînement quotidien. Vos muscles sont déjà chauds, ils bougent donc avec plus de souplesse.
Prendre une douche avant de s`étirer peut aider à votre flexibilité. Une douche chaude réchauffe vos muscles et les rend détendus. Cela les rendra plus faciles à étirer, ce qui rendra chaque exercice plus facile pour vous.
Utilisez un chronomètre pour vérifier que vous faites les étirements assez longtemps. La plupart des exercices vous obligent à maintenir une certaine position pendant 30 à 60 secondes.

Mises en garde

N`essayez pas de forcer votre corps dans quoi que ce soit. La plupart des gens ne pourront pas apprendre le split en une journée. Si vous n`êtes pas vous-même flexible, vous aurez besoin de plus de temps pour devenir plus flexible. N`essayez pas de forcer, mais entraînez-vous calmement. En vous étirant chaque jour, vous gagnerez automatiquement en souplesse et maîtriserez le fractionné en un rien de temps.
Vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes en assez bonne santé pour faire certains exercices. Votre médecin peut même avoir des conseils pour vous aider sur votre chemin.
Arrêtez de vous étirer immédiatement dès que vous ressentez une douleur. Il est normal de ressentir une certaine tension, mais la douleur n`est jamais censée être. C`est donc une bonne idée de faire des pauses régulières et d`étirer vos muscles lentement mais sûrement.