Instructions gratuites étape par étape 
Gardez vos coudes pointés vers le plafond et essayez d`étirer votre dos autant que possible. Avec le temps et la pratique, votre flexibilité s`améliorera et vous constaterez que vous pouvez plier le dos de plus en plus. Ne forcez pas votre dos à se plier au-delà de sa capacité. Les blessures au dos peuvent être très invalidantes. 
Étirez les deux côtés au moins quatre fois par répétition. 
Répétez cet étirement des deux côtés de votre corps. 
Si besoin, enlevez vos chaussettes pour éviter que vos pieds ne glissent. Une autre option consiste à effectuer les fentes sur un tapis, avec vos chaussettes. 
Si nécessaire, utilisez une petite chaise ou une petite table pour maintenir votre équilibre pendant que vous vous abaissez. 
Rappelez-vous toujours qu`un étirement approprié causera de l`inconfort, mais ne devrait pas faire mal. Si vous ressentez de la douleur en faisant le grand écart, arrêtez immédiatement. 
La plupart des gens sont naturellement inflexibles. Maîtriser le grand écart peut demander plusieurs mois de pratique. Soyez patient et ne vous découragez pas si vous sentez que votre flexibilité ne s`améliore pas. Selon votre âge, cela peut prendre un certain temps pour que vous deveniez plus flexible. 
Si vous êtes coincé, il peut être utile d`utiliser une chaise ou une table comme support à mi-chemin. Vous pouvez utiliser le support jusqu`à ce que vous soyez confiant dans votre capacité à aller jusqu`au bout. Se pencher en arrière demande une certaine flexibilité. Si vous êtes coincé, faites d`abord un pont et balancez-vous d`avant en arrière. Rock jusqu`à ce que vous soyez sur vos mains et vos pieds. De cette façon, vous pouvez vraiment cambrer votre dos et vous préparer à la flexion du dos debout. 
Dans un virage arrière, gardez vos pieds fermement plantés sur le sol. Imaginez que votre poids est réparti uniformément sur les quatre membres. Cela vous aidera à rester en équilibre. 
Gardez votre menton dans votre poitrine et le visage contre le mur. Cela protège votre cou en cas de chute. Le reste de votre corps doit se sentir fort et stable. Gardez votre dos et vos bras complètement droits et tendus. 
Une fois que vous avez maîtrisé huit répétitions de 30 secondes chacune, essayez de vous éloigner du mur et de faire le poirier autonome. 
Selon votre flexibilité, cela peut prendre un certain temps avant que vous puissiez vous asseoir et lever les jambes pour créer une forme en V. 
Apprendre les mouvements de gymnastique
Teneur
- Pas
- Méthode 1 sur 7: Échauffement
- Méthode 2 sur 7: Effectuer une scission
- Méthode 3 sur 7: Faites un backbend debout
- Méthode 4 sur 7: Apprendre le poirier contre le mur
- Méthode 5 sur 7:Entraînement sur le trampoline
- Méthode 6 sur 7: Apprendre les bases sur la barre
- Méthode 7 sur 7 : Faire d`autres astuces
- Des astuces
- Mises en garde
La flexibilité est essentielle en gymnastique. Améliorez vos compétences en gymnastique grâce à augmentez votre flexibilité. Apprenez à bien vous échauffer et étirer pour rendre votre corps souple et flexible. N`oubliez pas que vous pouvez maîtriser les compétences de base en gymnastique sans vous blesser.
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Méthode 1 sur 7: Échauffement
1. Réchauffez votre corps avec du cardio. Réchauffez les muscles de votre corps avec 15 minutes de cardio. Faites ce que vous aimez car le cardio peut être ennuyeux. Que tu partes maintenant faire du jogging, courir sur une machine ou monter et descendre des escaliers, assurez-vous de bien détendre vos muscles et de commencer lentement, avant de vous engager dans une activité plus intense..
- faire genoux pliés, des sauts de genoux ou des jumping jacks pour augmenter votre [Améliorez votre circulation|Améliorez votre circulation]] ainsi que l`intensité de votre échauffement.
2.faire un pont àétirer le dos. Le pont est un exercice d`étirement qui ressemble exactement à ce qu`il sonne. Allongez-vous avec le dos au sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les paumes vers le bas avec les doigts pointés vers vos pieds. Vous devriez avoir l`air d`être sur le point de ramper sur le dos, mais créez plutôt un pont en soulevant votre dos du sol et en poussant vos paumes et vos pieds vers le bas.
3. Étirez le bas de votre corps avec cet exercice d`étirement pour les coureurs. Faites un pas en avant dans un fente. Touchez le sol du bout des doigts ou aussi bas que possible. Inspirez et étendez lentement votre jambe avant devant vous pendant que vous soulevez vos fesses. Expirez en levant votre jambe avant, puis redescendez en position de fente.
4.Étirez le haut de votre corps avec un mouvement debout et latéral. En position debout, placez vos bras au-dessus de votre tête et gardez vos doigts joints, mais gardez vos index droits. Inspirez et étirez-vous aussi haut et aussi longtemps que possible tout en vous penchant d`un côté à partir des hanches en même temps. Prenez une respiration lente et profonde pendant cinq secondes et revenez en position debout, les bras au-dessus de la tête.
Méthode 2 sur 7: Effectuer une scission
1. Partez d`une position debout avec une jambe en avant. Commencez à vous préparer pour une séparation en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous en avant sur votre pied dominant. C`est la jambe qui avance dans le grand écart.
- Il est préférable de le grand écart faire de l`exercice sur une surface plus douce, comme un tapis ou un tapis de yoga. Veuillez ne pas pratiquer cela sur des carreaux ou du bois dur, si possible.
2. Étirez votre jambe avant vers l`avant. Gardez votre jambe avant droite et faites-la glisser lentement vers l`avant, tout droit devant vous. Gardez votre posture contrôlée et tendue ; assurez-vous de ne pas vaciller ou glisser.
3. Étirez votre jambe arrière en arrière. Pendant que votre jambe avant s`étend lentement, faites de même avec votre jambe arrière. Poussez cette jambe vers l`extérieur et tout droit derrière vous, tout en restant droit et en équilibre. Dès que vous remarquez que les muscles de vos jambes se contractent, ne les étirez pas davantage. S`étirer plus que nécessaire est une recette pour les blessures.
4. rester tendu. Lorsque les deux jambes sont étendues aussi loin que possible, faites une pause et maintenez l`étirement pendant un moment. Essayez de vous en tenir à 15 ou même 30 comptes. L`essentiel est que votre corps apprendra à se détendre tout en faisant le grand écart. Si nécessaire, appuyez vos bras sur une chaise, une table d`appoint ou sur le sol.
5. Sortez sereinement du grand écart. Après avoir maintenu l`étirement le plus longtemps possible, vous vous relèverez lentement. Après quelques instants de repos, vous pouvez recommencer l`exercice si vous sentez que votre corps en est capable. Prenez votre temps et concentrez-vous sur la technique pendant que vous pratiquez.
Méthode 3 sur 7: Faites un backbend debout
1. Placez vos bras au-dessus de votre tête. Levez les bras tendus en l`air en position debout. Vos paumes doivent être tournées vers le haut et vos doigts pointés vers l`arrière.
- Cet exercice est mieux fait avec un assistant.
2. Cambrez votre dos et abaissez-vous. Poussez votre poitrine vers l`extérieur et abaissez-vous lentement vers le sol. Prenez votre temps et contrôlez votre mouvement. Bouger trop vite peut vous faire perdre l`équilibre et tomber, ce qui peut vous blesser.
3. Verrouille tes bras et tiens bon. Une fois que vous vous approchez du sol, verrouillez vos bras pour vous assurer de ne pas vous cogner la tête lorsque vous atterrissez. Une fois vos bras verrouillés, continuez de vous pencher en arrière jusqu`à ce que vos mains soient au sol. Gardez votre estomac rentré et bien concentré sur le plafond tout en maintenant la position.
4. se relever. Alors que les professionnels peuvent se lever du virage, il vous sera peut-être plus facile au début de vous mettre à genoux et de déverrouiller vos bras. Poussez votre tête contre votre menton et courbez votre corps vers l`intérieur. Cela vous mettra à plat sur le dos et en toute sécurité sur le sol.
Méthode 4 sur 7: Apprendre le poirier contre le mur
1. Placez vos mains à plat sur le sol. Placez vos mains à distance des hanches et assurez-vous que vos doigts sont dirigés vers le mur. Vos doigts doivent être à quelques centimètres du mur. Préparez-vous mentalement en visualisant le mouvement, tout en vous concentrant sur votre respiration.
- Gardez vos coudes et vos poignets bien serrés. Vous pouvez tomber sur le visage si vos bras ne sont pas serrés lorsque vous vous tenez en appui renversé.
- Le poirier est l`une des techniques les plus importantes en gymnastique. En maîtrisant cette compétence, vous pouvez passer au poirier et à d`autres mouvements de saut. Le poirier est également nécessaire pour la transition de la poutre au sol.
- Ayez de la patience en pratiquant. Le mouvement peut être désorientant et prendre du temps pour développer la force nécessaire pour terminer le mouvement.
2. Verrouille tes jambes et lance-les. Gardez votre dos contre le mur pour plus de stabilité. À partir de cette position, verrouillez vos genoux et soulevez vos jambes. Ne vous inquiétez pas si vous devez vous appuyer complètement contre le mur. Gardez les muscles de vos abdominaux et de vos bras contractés pour garder votre dos droit.
3. Pointez avec vos orteils et maintenez la position. Visualisez vos orteils pointant droit vers le ciel. Pliez vos chevilles et pointez vos orteils vers le haut. Si vous le faites correctement, vous vous tiendrez avec la plante de vos pieds contre le mur qui vous soutient. Tiens ça aussi longtemps que tu peux. Au fil du temps, vos muscles deviendront plus forts et vous pourrez tenir le poirier plus longtemps.
4. Laisse aller et descends. Détendez vos chevilles et balancez vos jambes vers le sol. Pliez le genou pour vous préparer à toucher le sol. Laissez le sang refluer vers votre tête avant de réessayer.
Méthode 5 sur 7:Entraînement sur le trampoline
1. Apprenez à utiliser le trampoline. Les trampolines professionnels sont différents des trampolines utilisés à la maison. Que vous travailliez avec un trampoline récréatif ou que vous pratiquiez dans un environnement professionnel, familiarisez-vous toujours avec la puissance de l`équipement. L`équipement professionnel peut générer beaucoup plus d`impulsions que les trampolines ordinaires. Assurez-vous d`avoir une personne qualifiée qui peut s`occuper de vous ou de vos enfants lorsque vous travaillez avec du matériel professionnel.
2. Faites un saut où vous roulez. Sautez le plus haut possible depuis le centre du trampoline. Gardez votre corps droit et étirez vos bras au-dessus de votre tête pour maximiser la force de tout votre corps. Au sommet du saut, tirez vos genoux vers votre poitrine et maintenez cette position pendant un moment. Lorsque la gravité commence à vous faire tomber, étendez vos jambes sous vous avant de retomber sur le trampoline.
3. Faire le V-jump. Sautez du centre du trampoline et étirez vos jambes sous vous. Lorsque vous avez atteint le sommet de votre saut, lancez vos jambes vers l`avant et vers l`extérieur pour qu`elles forment un V. Pliez le dos et attrapez vos orteils pendant que vous faites cela. Lorsque la gravité commence à vous faire tomber, préparez-vous en rapprochant vos jambes et en forçant vos mains à vos côtés.
4. Effectuez un saut en « brochet ». Sautez au milieu du trampoline et étirez vos jambes et vos bras. Lorsque vous avez atteint le sommet de votre saut, vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête et pointés vers le ciel. Poussez vos mains vers l`avant tout en étirant vos jambes devant vous en même temps. Essayez de toucher vos orteils tout en gardant vos jambes droites. Ramenez vos jambes vers le bas et vos bras sur le côté pour vous préparer à l`atterrissage.
5. Combinez vos sauts. Générez plus de puissance à chaque saut successif et entraînez-vous à sauter plus haut dans les différents sauts. Plus on monte, plus il est facile de se concentrer sur sa technique.
Méthode 6 sur 7: Apprendre les bases sur la barre
1. Cliquez pour atteindre la poutre d`équilibre avec les jambes tendues. Lorsque vous montez pour la première fois sur la poutre d`équilibre, placez chaque jambe de chaque côté de la poutre. Gardez vos orteils pointés vers le sol et vos jambes pliées. Vous voulez créer une ligne droite avec votre corps et vos mains devant vous, en tenant la poutre d`équilibre pour vous soutenir.
2. Mettez-vous tout de suite en squat. Levez vos genoux jusqu`à votre poitrine, en gardant vos jambes jointes et vos mains tenant la barre derrière vous. Pointez vos orteils vers le bas et touchez la barre. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
3. Effectuez un « maintien en V ». Comme son nom l`indique, vous créez une forme en V en contractant vos abdominaux et en vous appuyant sur la barre avec vos mains derrière vous. Pointez vos orteils avec vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au faisceau. Tenez cette pose pendant cinq secondes.
4. Continuez avec le « coup de pied d`âne » et fermez. Traversez la barre et balancez vos pieds en arrière pour vous mettre en position de pompe. Maintenez cette position pendant cinq secondes puis avancez pas à pas vos pieds. Concentrez-vous sur le mouvement en laissant vos orteils toucher le talon de l`autre pied. Une fois que vos pieds touchent vos mains, avancez un peu vos mains et effectuez un coup de pied d`âne avec une jambe. Retrouvez votre équilibre et tenez-vous droit pour sortir.
Méthode 7 sur 7 : Faire d`autres astuces
1. Faire un back flip. Également connu sous le nom de backflip, somi ou back flip, un backflip est l`une des compétences les plus impressionnantes et les plus facilement reconnaissables de la gymnastique. Avec ce mouvement, votre corps effectue une rotation de 360 degrés, en partant d`une position debout et en atterrissant en position debout.
2.Faire un saut en arrière. Le backflip ou flik-flak est une compétence de base nécessaire pour de nombreuses routines de gymnastique ou de cheerleading. Pour faire un back flip, vous devez tomber en arrière, atterrir à l`envers sur vos mains et vous pousser vers le haut, puis retomber sur vos pieds. Pour faire un back flip, vous devez déjà avoir développé de la force dans le haut de votre corps, en particulier dans vos bras et vos épaules, et vous devez être à l`aise pour faire un backbend, un poirier et un flik-flak.
Des astuces
- Respirez toujours détendue pendant l`étirement. Une bonne respiration pendant l`étirement maintient votre corps détendu et permet un étirement plus profond. Faites de votre mieux pour inspirer par le nez et expirer par la bouche de manière contrôlée.
- Lorsque vous effectuez un appui renversé contre le mur, gardez vos mains près du mur! Sinon, vous pourriez tomber à plat sur le sol et même sur un sol meuble, cela pourrait blesser et causer des blessures.
- N`oubliez pas de faire des pauses et de boire de l`eau.
- Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils lors d`une fente. Gardez-le au-dessus de votre cheville pour éviter une blessure grave au genou.
- N`oubliez jamais de garder les yeux ouverts et les mains sur le sol, et assurez-vous que votre dos est bien droit.
- Utilisez toujours un tapis pour vous étirer et faire des sauts périlleux pour éviter les blessures.
- Assurez-vous que quelqu`un peut vous aider, comme votre père, votre mère ou un entraîneur.
- N`oubliez pas que vous gagnerez en expérience avec la pratique au fil du temps, mais veillez à ne pas trop vous fatiguer.
- Si vous débutez la gymnastique, soyez très prudent! Beaucoup de gens se blessent en se poussant à la limite! continuer à boire de l`eau!
Mises en garde
- Protégez votre tête et votre cou d`un coup dur et soudain.
- Gardez à l`esprit que vous ne maîtriserez pas une compétence la première fois, mais continuez à vous entraîner.
- Ne commencez pas un entraînement intensif sans une bonne préparation.
- Ne laissez pas les enfants effectuer ces mouvements sans une supervision appropriée.
- Faites attention à ne pas laisser votre genou dépasser votre orteil dans une fente. Gardez votre genou et votre cheville alignés l`un au-dessus de l`autre.
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