Instructions gratuites étape par étape 
En tant que fille, il est préférable de porter une combinaison de gymnastique. Un débardeur est un autre vêtement de sport spécial et peut être porté par des gymnastes de tout sexe. Tout comme le justaucorps, vous pouvez également choisir de porter un short de sport par-dessus votre débardeur. Vous pouvez également porter un t-shirt ou un débardeur avec un short de sport à la place. Portez des vêtements sans boutons, fermetures éclair ou boutons-pression. Ne portez pas de chaussettes. Pratiquez pieds nus pour éviter les glissades et les chutes. Si vos cheveux sont longs, attachez-les bien. Ne portez des lunettes que si elles sont spécialement conçues pour le sport et ne glissent pas. Sinon, veuillez le stocker dans un endroit sûr où il ne sera pas endommagé. 
Entraînez-vous uniquement sur une surface molle. Ne vous entraînez pas sur du bois franc nu, du carrelage ou des sols stratifiés. Vous pouvez aussi demander à un adulte d`acheter un tapis de sport pour votre maison. Demande à un adulte de placer tous les meubles contre le mur. Assurez-vous que les meubles sont exempts de coins pointus. Si besoin, recouvrez les arêtes vives d`un oreiller ou d`une couette épaisse. 
Commencez à étirer tout votre corps. Inclinez lentement votre tête d`un côté à l`autre et roulez doucement la tête en arrière. Redressez vos bras en tenant les deux bras devant votre poitrine pendant quelques secondes, puis en les soulevant au-dessus et derrière votre tête. Faites quelques fentes pour vous dégourdir les jambes et le bas du dos. Soulevez légèrement les deux jambes du sol et roulez avec les deux chevilles. plie tous tes orteils. Roulez vos poignets et pliez vos doigts. Après l`étirement, augmentez votre fréquence cardiaque avec un exercice d`aérobie rapide. Cela pourrait être n`importe quel entraînement simple à haute intensité que vous pouvez faire vous-même dans un petit espace. Exemples : corde à sauter, courir sur place ou sauter. Faites-le pendant quelques minutes jusqu`à ce que vous remarquiez que votre cœur bat plus vite, mais pas si longtemps que cela vous fatigue. 
Soulevez chaque pied plus haut et répétez l`exercice d`équilibre après l`avoir fait avec les deux jambes. L`exercice finira par vous aider à maintenir votre équilibre avec votre jambe pointée vers l`avant à angle droit par rapport à votre corps. 
Avec un peu de pratique, vous pouvez faire l`exercice d`équilibre avec votre jambe en arrière si loin que votre corps et votre jambe sont parallèles au sol.
Gymnastique à la maison pour les enfants
Teneur
La gymnastique peut être un sport très coûteux, où l`adhésion à une association avec les conseils d`un entraîneur de gymnastique professionnel peut coûter beaucoup d`argent. Contrairement aux sports d`équipe comme le football où il est juste de pratiquer en toute sécurité dans votre jardin, la gymnastique à la maison est assez dangereuse à faire. Cependant, il existe quelques moyens relativement sûrs de pratiquer vos compétences à la maison entre les cours.
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Méthode 1 sur 6: Préparer
1. Dites à un adulte que vous voulez vous entraîner à la maison. Obtenez la permission d`un parent ou d`un tuteur avant de commencer une séance d`entraînement à la maison. Votre tuteur doit être à la maison et immédiatement disponible pour répondre en cas de blessure. Idéalement, un adulte devrait être dans la même pièce que vous pour vous aider.
2. Portez des vêtements appropriés. Vous devez vous assurer que vos vêtements ne sont pas si amples qu`ils gênent vos mouvements, mais aussi pas si serrés qu`ils frottent contre votre peau.
3. Créer un endroit sûr pour s`entraîner. Vous avez besoin d`un grand espace sans encombrement. Bien organiser une salle de sport vous aidera à éviter les blessures graves.
4. Pensez à l`équipement dont vous avez besoin à la maison. Les barres de traction sont relativement peu coûteuses et faciles à installer pour un adulte. Il existe également des barres d`athlétisme et des poutres d`équilibre que vous ou un adulte pouvez acheter pour la maison. Cependant, ceux-ci prennent beaucoup de place et sont mieux conservés pour une salle de pratique spéciale.
5. Échauffez vos muscles. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez d`abord vous échauffer correctement. L`échauffement améliorera vos performances et préviendra les douleurs musculaires.
6. Vérifiez votre équipement. Assurez-vous que le sol, le tapis ou le tapis sur lequel vous allez vous entraîner est plat et sans irrégularités. Lorsque vous utilisez une poutre d`équilibre, mettez-vous d`abord à l`aise dessus. Assurez-vous qu`il ne vacille pas avant de marcher dessus. Si vous utilisez des barres horizontales, secouez-les d`abord pour vous assurer qu`elles sont suffisamment stables avant de vous appuyer dessus avec votre poids.
Méthode 2 sur 6: Faire le poirier contre le mur
1. Accroupissez-vous, écartez vos mains sur le sol. Assurez-vous que le mur est derrière vous. Assurez-vous qu`un adulte est présent lorsque vous faites ce mouvement pour éviter de tomber.
2. Monter le mur vers l`arrière. Mettez vos pieds contre le bas du mur et marchez à reculons. Gardez vos mains sur le sol. Redressez vos coudes et vos genoux en montant.
3. Rapprochez-vous du mur avec vos mains. Une fois que vos jambes sont droites et vos orteils contre le mur, il est temps de marcher sur vos mains. Commencez par reculer légèrement votre main droite. Ramenez votre main gauche vers la droite. Répétez jusqu`à ce que votre ventre soit très proche ou à plat contre le mur. Tu viens de faire un simple poirier.
4. Revenez en toute sécurité à la position de départ. Lorsqu`un entraîneur ou un entraîneur vous dit de revenir à la position en gymnastique, vous devez revenir à la position dans laquelle vous avez commencé. Dans ce cas, revenez au squat de l`étape 1. Pour redescendre, avancez avec vos mains et faites glisser lentement vos jambes vers le bas.
Méthode 3 sur 6: Sauter
1. Tiens toi droit. Assurez-vous que vos pieds pointent vers l`avant avec vos orteils. Levez vos bras en l`air au-dessus de votre tête.
- Le saut droit est un saut assez facile que l`on peut faire en toute sécurité à la maison. Il vous aidera à renforcer vos jambes, à améliorer votre endurance cardiovasculaire et à apprendre à garder votre équilibre.
- Bien qu`il soit peu probable que vous vous blessiez en faisant ce saut, vous pourriez quand même vous tordre ou tomber les chevilles.
2. Commencez votre saut en pliant les genoux. En s`accroupissant, balancez vos bras en arrière en même temps. Assurez-vous que vos bras reculent aussi loin que possible lorsque vous atteignez la partie la plus basse de votre squat. Ne descendez pas au point de perdre l`équilibre, mais écartez les bras sur le côté si nécessaire.
3. Sauter en l`air. Démarrez avec vos pieds et étirez vos jambes. Vous revenez à votre position d`origine avec les jambes droites et le haut du corps, mais maintenant vous êtes en l`air. Lorsque vous vous levez, vous balancez vos bras en arrière au-dessus de votre tête, pour une impulsion supplémentaire.
4. Atterrir le plus doucement possible. Le terme anglais "Stick the landing" a été inventé pour décrire l`atterrissage sur les pieds où le choc est absorbé pour éviter les blessures. Pour cela, atterrissez jambes écartées et genoux légèrement fléchis. Gardez vos bras écartés pour l`équilibre. Avec un atterrissage parfait, vos pieds ne doivent pas bouger du tout.
Méthode 4 sur 6: Faire la scission
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés. Ceci est également connu comme la position « à cheval ». Vos pieds doivent être beaucoup plus écartés que vos épaules. Essayez d`écarter vos jambes aussi large que possible tout en vous tenant confortablement droit avec vos jambes droites.
2. Rampez avec vos pieds plus loin. Laissez vos pieds glisser plus loin. Jusqu`à ce que vous maîtrisiez bien l`exercice, vous devez effectuer cette étape lentement. Gardez vos jambes droites. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une quelconque douleur. Forcer l`étirement des muscles et des tendons peut causer des blessures.
3. Reste comme ça dans la scission. Une fois que vous êtes descendu aussi loin que vous le pouvez, maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Le maintien de cet étirement vous aidera à améliorer votre flexibilité et votre force. Utilisez vos mains pour vous soutenir si vous perdez l`équilibre.
4. Pratiquez le fractionnement jusqu`à ce que vous puissiez atteindre le sol. À moins que vous ne soyez déjà sportif, vous ne pourrez probablement pas vous séparer du premier coup. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre flexibilité, vous pouvez écarter davantage vos jambes et vous rapprocher du sol. Cela peut prendre un certain temps, alors faites de votre mieux pour être patient.
Méthode 5 sur 6: Apprendre le roulis avant
1. Accroupissez-vous avec vos mains à plat sur le sol. Vos genoux doivent être rapprochés et vos mains écartées. Vos doigts doivent pointer droit devant. Gardez votre menton contre votre poitrine pour éviter les blessures.
- Ne faites ce mouvement que sur un tapis ou une autre surface très douce.
2. Commencez votre rouleau. Étirez vos jambes pour pousser en avant, sur le dos. Gardez la tête rentrée. Il ne doit jamais toucher le sol. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste pliée et que vos jambes restent ensemble. Utilisez vos bras pour vous soutenir et comme impulsion supplémentaire.
3. se lever. Allongé sur le dos, pliez vos genoux ensemble et gardez vos tibias ensemble. Roulez en avant avec l`impulsion générée par vos jambes. Vous devriez vous retrouver à plat sur vos pieds dans une position verticale et accroupie. Faites-le et procédez à la deuxième étape en un seul mouvement fluide, pour réussir un roulis vers l`avant.
4. se relever. Un gymnaste expérimenté devrait être capable de le faire sans lever les mains du sol. Jusqu`à ce que vous ayez suffisamment pratiqué, cependant, c`est bien si vous utilisez vos mains. Si vous vous retrouvez déséquilibré, n`hésitez pas à utiliser vos bras pour vous soutenir.
Méthode 6 sur 6: Faire des exercices d`équilibre
1. Tenez-vous sur un pied. Gardez votre jambe debout droite avec le haut de votre corps.
- Le but d`un numéro d`équilibriste est d`apprendre à garder votre corps stable. Pour être un gymnaste qualifié, vous avez besoin d`un contrôle total de vos muscles à tout moment. Les exercices d`équilibre peuvent vous aider à améliorer cette compétence dans un environnement sûr.
2. Soulevez lentement une jambe devant vous. Gardez vos bras écartés pour l`équilibre. Gardez vos orteils pointés vers l`avant et les deux jambes et le torse droits. Une fois votre jambe en position, maintenez-la quelques secondes.
3. Changer de jambe après chaque exercice d`équilibre. Vous voulez renforcer et équilibrer uniformément les deux côtés de votre corps.
4. Faites à peu près le même exercice, mais maintenant avec une jambe en arrière. Balancez une jambe en arrière et gardez les deux jambes droites. Inclinez votre corps vers l`avant pour garder une ligne droite entre votre corps et la jambe que vous avez levée.
Des astuces
- Contactez votre coach pour obtenir des conseils sur les manières sûres de pratiquer à la maison. Votre entraîneur de gymnastique a l`expérience et les connaissances nécessaires pour créer le meilleur plan individuel pour vous.
- Échauffez-vous toujours avant tout exercice intense. L`échauffement aide votre corps à se préparer en augmentant votre fréquence cardiaque tout en relâchant les muscles et les articulations. En faisant des exercices d`échauffement, votre corps se fatiguera moins vite. De nombreux entraîneurs préconisent d`échauffer vos muscles pour éviter les blessures, mais il y a un manque de données pour étayer cette affirmation.
- Assurez-vous de boire beaucoup d`eau. Il est recommandé aux enfants de 5 à 8 ans de boire cinq verres d`eau par jour. Les enfants de 9 à 12 ans devraient boire sept verres d`eau et les adolescents de 13 ans et plus devraient boire environ 8 à 10 verres d`eau. Cependant, si vous transpirez, vous devriez boire plus. Buvez toujours de l`eau lorsque vous avez soif.
- Ce que la plupart des gens appellent « les divisions » est en fait appelé « la division » (comme expliqué ici). Celui-ci est souvent difficile pour la plupart des adultes car nous perdons de la flexibilité en vieillissant et en ne faisant pas d`exercice. Demandez à votre coach d`apprendre à faire d`autres types de grand écart.
- Étirez-vous tous les jours et un jour vous pourrez faire le grand écart.
- Étirez-vous quotidiennement et travaillez dur, d`abord sur un trampoline puis au sol.
- Continuez à vous étirer régulièrement pour plus de flexibilité.
- Si vous n`avez pas de tapis, vous pouvez vous entraîner sur un tapis de yoga.
Mises en garde
- La gymnastique arrive en tête de liste pour les filles compte tenu du nombre d`accidents et de blessures. Cependant, de nombreuses blessures sont évitables.
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