Comment utiliser un ballon d'exercice (pour les débutants)

Teneur

Les ballons d`exercice sont un outil d`entraînement utile pour renforcer vos muscles abdominaux et vous aider dans les exercices d`équilibre, tels que les poussées pelviennes. Le ballon peut être difficile pour les débutants car il crée une surface instable, mais avec un peu d`entraînement, un ballon d`exercice peut être un excellent outil et même vous aider à utiliser vos muscles de nouvelles façons. La meilleure façon d`utiliser un ballon d`exercice en tant que débutant est de faire des exercices simples pour le tronc et les jambes pour renforcer votre confiance en vous.

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Méthode 1 sur 3: Utiliser correctement le ballon d`exercice

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 1

1. Sélectionnez la bonne taille pour votre taille. Lorsque vous êtes assis sur le ballon, les deux pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux doivent être pliés à 90 degrés. Si vous achetez votre ballon de gym en ligne et que vous ne pouvez pas le tester, achetez-en un en fonction de votre taille. Utilisez la liste suivante pour trouver la taille approximative et adaptée à votre taille :

Si vous mesurez moins de 155 cm, essayez une boule de 45 cm.
Si vous mesurez entre 155 et 170 cm, choisissez une boule de 55 cm.
Si vous mesurez entre 173 et 185 cm, choisissez un ballon de 65 cm.
Si vous mesurez plus de 188 cm, choisissez une boule de 75 cm.

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 2

2. Dégonfler légèrement le ballon pour le rendre plus facile à utiliser. Une balle plus ferme avec plus de pression d`air rendra les exercices plus difficiles - alors commencez avec une balle avec une pression d`air légèrement inférieure. Lorsque vous le gonflez, arrêtez-vous lorsqu`il est gonflé et peut supporter votre poids mais donnez-en quand même lorsque vous le poussez.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez mettre plus d`air dans le ballon pour le rendre plus ferme.

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 3

3. Utilisez votre ballon d`exercice dans un espace ouvert. Vous pouvez utiliser votre ballon de gymnastique à l`intérieur et à l`extérieur - le plus important est que vous ayez suffisamment d`espace pour bouger. Avant de faire de l`exercice, retirez tous les objets pointus ou lourds de la zone pour réduire le risque d`accident.

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 4

4. Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles et votre dos doit être droit. Placez vos pieds à la largeur des hanches ou plus large si vous avez du mal à vous stabiliser.

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 5

5. Respirez à chaque exercice. Lorsque vous vous entraînez sur le ballon, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Il peut être utile de compter pendant que vous le faites pour vous assurer que vous respirez lentement et régulièrement.

Méthode 2 sur 3: Faire des exercices de base pour les débutants

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 6

1. Rebondir légèrement sur le ballon. Lorsque vous rebondissez sur le ballon, vos muscles abdominaux doivent rester engagés pour que vous restiez en équilibre sur le ballon. Assurez-vous de ne pas vous déplacer à plus de 2-3 cm du ballon.

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 7

2. Utilisez le ballon pour effectuer un sit-up. Asseyez-vous sur le ballon avec les pieds à plat, la largeur des hanches et le tronc engagé. Croisez vos bras sur votre poitrine et penchez-vous en arrière, en déplaçant vos pieds vers l`avant jusqu`à ce que le bas de votre dos repose sur le ballon. votre corps doit former une ligne droite de vos genoux au sommet de votre tête.

Rentrez votre menton et soulevez vos épaules et votre tête jusqu`à ce que vous puissiez voir vos genoux. Ne vous asseyez pas tout en haut. Vous voulez seulement plier l`espace entre le haut de vos hanches et votre cage thoracique. Retour à la position paysage.

Répétez le sit-up au moins 10 fois.

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 8

3. Faire un lift de balle. Allongez-vous sur le dos avec le ballon d`exercice entre vos pieds. Serrez vos mains derrière votre tête. Serrez vos abdominaux et serrez le ballon entre vos pieds. Gardez vos jambes droites et soulevez le ballon au plafond. Arrêtez-vous lorsque vos jambes sont perpendiculaires au sol.

Abaissez la balle à moins d`un pouce du sol, mais ne touchez pas le sol.

Répétez l`ascenseur de balle au moins 10 fois.

4. Faire une planche à billes. Tenez-vous dans la position que vous prendriez pour une planche normale, mais placez vos pieds sur le ballon d`exercice. Cet exercice est idéal pour entraîner vos abdominaux.

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 9

5. Faire un chien oiseau. Laissez-vous tomber sur vos mains et vos genoux sur le ballon d`exercice. Assurez-vous que le ballon d`exercice est fermement placé sous vos abdominaux. Soulevez un bras tout en soulevant l`autre jambe. Gardez votre bras et votre jambe tendus et étendez-les aussi loin que possible de votre corps. Utilisez le ballon pour vous équilibrer et garder vos hanches stables.

Après quelques secondes, abaissez vos membres de manière contrôlée. Changer de bras et de jambes maintenant.

Faites cela 10 fois de chaque côté.

6. étirer le dos. Face au sol, rouler le ventre sur le ballon de gymnastique. Tout en faisant cela, placez vos pieds contre le mur derrière vous. Pliez progressivement votre corps sur le dessus du ballon pour une bonne extension du dos.

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 10

sept. Exercez l`équilibre de vos abdominaux. Mettez-vous à quatre pattes sur le ballon d`exercice avec le ballon pressé contre vos hanches. Soulevez légèrement vos genoux du sol jusqu`à ce que vous soyez en équilibre sur vos orteils ou la plante des pieds. Serrez vos abdominaux et levez vos bras en forme de T. Une fois que vous êtes en équilibre, déplacez vos bras vers l`avant en forme de Y. Tiens ça un instant. Ensuite, déplacez vos bras tendus pour que votre corps forme une ligne droite.

Répétez cela quatre fois.

Méthode 3 sur 3: Faites des exercices de jambes pour les débutants

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 11

1. étirez vos jambes. Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds à plat et à distance des hanches tout en gardant votre cœur engagé. Soulevez un pied et redressez votre jambe. Son mollet doit être parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Utilisez votre autre jambe et vos abdominaux pour garder le ballon stable.

Reposez votre pied sur le sol et soulevez votre autre pied. Étirez vos jambes 10 fois pour chaque jambe.
Si vous ne pouvez pas redresser votre jambe au début, commencez par soulever votre pied du sol et gardez votre genou levé. Cela renforcera également la force.

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 12

2. Faire une demi-flexion du genou. Poser la balle contre un mur pour qu`elle ne bouge pas. Asseyez-vous dans la bonne position sur le ballon. Repoussez votre poids dans vos talons lorsque vous quittez le ballon. Arrêtez-vous à mi-chemin, les genoux toujours fléchis et les cuisses tendues.

Revenez lentement au ballon et asseyez-vous.

Répétez cela 10 fois.

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 13

3. Faire des flexions des genoux contre un mur. Tenez-vous dos au mur. Placez le ballon de gymnastique entre vous et le mur, à hauteur du bas du dos. Appuyez-vous contre le ballon et avancez d`un à trois pas avec vos pieds. La distance sur laquelle vous avancez dépend de la longueur de vos jambes. Serrez vos abdominaux et continuez à vous appuyer contre le ballon pendant que vous pliez les genoux. Vos genoux doivent être alignés avec vos chevilles et vos cuisses doivent être parallèles au sol.

Si vos genoux dépassent vos chevilles ou sont derrière vos chevilles, ajustez la position de vos pieds.

Tenez ce squat pendant 10 à 20 secondes. Poussez à nouveau pour vous tenir debout. Répétez le squat au moins 10 fois.

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 14

4. Serrez l`intérieur de vos cuisses. Asseyez-vous sur le bord d`une chaise avec un dossier droit. Placez le ballon entre vos genoux, avec vos genoux plus larges que vos hanches. Commencez le mouvement en serrant vos genoux tout en engageant vos muscles abdominaux. Penchez-vous en arrière d`un à deux pouces tout en serrant le ballon. Revenez au début en relâchant vos genoux autour du ballon, mais faites attention à ne pas le laisser tomber.

Répétez cela 10 fois.

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 15

5. faire un pont. Asseyez-vous sur le ballon avec vos bras croisés sur votre poitrine. Ensuite, sortez vos jambes et déplacez le ballon vers le bas jusqu`à ce qu`il repose sous votre tête et vos épaules. Vos pieds doivent être à plat sur le sol sous vos genoux. Vos hanches, vos épaules et vos genoux doivent former une ligne droite. Sans bouger le ballon, soulevez vos hanches tout en contractant vos fessiers et ischio-jambiers, puis abaissez vos hanches.

Répétez cela 10 fois.

Image intitulée Utiliser un ballon d`exercice pour les débutants Étape 16

6. Faire des boucles aux ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Reposez vos pieds sur le ballon d`exercice. Pliez vos genoux pendant que vous déplacez le ballon vers vos fesses avec vos pieds, en soulevant légèrement vos hanches du sol en même temps. Tenez-le pendant une seconde et revenez au début.

Répétez cela 10 fois.