Resserrer votre tronc avec des abdominaux est le meilleur moyen d`obtenir un ventre tonique, surtout lorsqu`il est associé à une alimentation saine. Un ventre plus fort peut améliorer votre posture et vous donner une belle apparence, et surtout, vous sentir bien!
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Méthode 1 sur 4: Renforcer votre noyau
1. Découvrez où se trouve votre cœur. Votre « noyau » comprend les muscles de votre abdomen, du bas du dos et du bassin. Votre cœur est séparé de vos pectoraux par votre diaphragme, qui vous aide à respirer. En plus de protéger de nombreux organes importants de votre cavité abdominale, les muscles de votre tronc sont également chargés d`aider à déplacer la majeure partie de votre corps, c`est-à-dire votre torse. Ils affectent également votre posture, votre équilibre et votre stabilité. Les muscles de votre tronc sont extrêmement importants et doivent toujours être inclus dans le cadre d`un programme d`entraînement polyvalent.
Le tronc est l`un des ensembles de muscles les plus utilisés de votre corps et pourtant c`est l`un des groupes musculaires que beaucoup de gens oublient de s`entraîner régulièrement.
CONSEIL D`EXPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à KnoxvilleClaudia Carberry est diététiste diplômée de l`Université de l`Arkansas pour les sciences médicales et se spécialise dans le traitement des patients transplantés rénaux et des patients amaigrissants. Elle est membre de l`Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. En 2010, elle a obtenu sa maîtrise en diététique de l`Université du Tennessee à Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à Knoxville
Claudia Carberry, diététiste professionnelle, conseille : Resserrer votre tronc avec des exercices abdominaux est le meilleur moyen d`obtenir un ventre tendu. L`entraînement cardio est également important pour maintenir le poids.`
2. Apprenez les exigences générales pour la plupart des exercices de base. La plupart des exercices de base peuvent être effectués facilement sans équipement ni poids et dans le confort de votre propre maison. Pendant chaque exercice, vous devriez essayer de concentrer votre attention sur le muscle abdominal le plus profond que vous avez, le transverse de l`abdomen appelé. C`est le même muscle qui se contracte lorsque vous toussez, vous pouvez donc essayer une fausse toux pour vous aider à localiser et à vous concentrer sur ce muscle.
Faites les exercices au sol, sur un tapis ou sur la moquette.
N`oubliez pas de respirer profondément pendant chaque exercice - ne retenez pas votre souffle.
Lorsque vous commencez, répétez chaque exercice cinq fois. Une fois que vous l`avez fait plusieurs fois et que vous êtes prêt, augmentez le nombre de répétitions à 10-15 fois.
Arrêtez toujours de faire de l`exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort sévère.
3. Faire l`exercice du pont. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Gardez vos bras à plat sur le sol à côté de vous. Gardez-vous dans une position aussi neutre que possible, serrez vos abdominaux et soulevez vos hanches et vos fesses du sol. Vous devez soulever vos hanches jusqu`à ce qu`elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules et vous maintenir dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
4. Faire des abdominaux. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds contre un mur de sorte que vos genoux et vos hanches forment un angle de 90 degrés. Concentrez-vous sur vous transverse de l`abdomen et serrez tous vos abdos. Soulevez votre tête et vos épaules du sol avec vos bras croisés devant votre poitrine. Tenez-le pendant trois respirations profondes et détendez-vous.
5. Essayez les presses abdominales sur une jambe. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Gardez votre dos dans une position neutre et serrez vos abdominaux. Soulevez votre pied droit du sol jusqu`à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés par rapport au sol. Appuyez votre main contre votre genou droit tout en utilisant vos abdominaux pour appuyer votre genou vers votre main. ne plie pas le bras. Tenez-le pendant trois respirations profondes et détendez-vous. Faites cet exercice sur les côtés gauche et droit pendant chaque série de répétitions.
Au lieu de placer votre main sur le devant de votre genou droit, placez-la à l`extérieur de votre genou droit. Appuyez votre main contre votre genou droit pendant que vous poussez votre genou droit - vers l`extérieur - vers votre main droite.
Modifiez un peu cet exercice en plaçant votre main droite sur votre genou gauche. Appuyez votre main droite contre votre genou gauche, de l`intérieur, tout en poussant votre genou gauche contre votre main droite. Tenez-le pendant trois respirations profondes et détendez-vous.
6. Passez à la presse abdominale à deux jambes. Essayez la presse abdominale à deux jambes une fois que vous faites la presse abdominale à une jambe avec facilité. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Gardez votre dos dans une position neutre et serrez vos abdominaux. Soulevez les deux jambes du sol jusqu`à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés par rapport au sol. Appuyez les deux mains contre vos deux genoux tout en poussant les deux genoux contre vos mains. Tenez-le pendant trois respirations profondes et détendez-vous.
Une alternative consiste à placer votre main droite à l`intérieur de votre genou gauche et votre main gauche à l`intérieur de votre genou droit. Tes bras sont croisés pour toi. Appuyez avec vos mains tout en poussant avec vos genoux.
Une autre alternative consiste à placer votre main gauche à l`extérieur de votre genou gauche et votre main droite à l`extérieur de votre genou droit. Appuyez avec vos mains tout en poussant avec vos genoux.
sept. Faites pivoter votre noyau. C`est en fait ce qu`on appelle une « rotation partielle » et vous commencez par vous allonger sur le sol avec les genoux pliés. Gardez votre dos dans une position neutre et serrez vos abdominaux. Gardez vos épaules à plat sur le sol, baissez lentement vos genoux vers la droite. Vous devriez pouvoir laisser tomber vos genoux suffisamment pour ressentir un étirement, mais pas pour que cela devienne ennuyeux. Maintenez-le pendant trois respirations profondes, puis revenez à la position de départ et tournez vers la gauche.
8. Faire le "quadrupède". D`une certaine manière, cet exercice est comme essayer de nager les mains et les genoux au sol! Mettez vos mains et vos genoux sur le sol - avec vos mains directement sous vos épaules. Gardez votre dos droit et votre tête et votre cou alignés avec votre dos. Soulevez votre bras droit du sol et étendez-le vers l`avant. Tenez votre bras levé pendant trois respirations profondes et détendez-vous. Faites de même avec votre bras gauche. Ensuite, soulevez votre jambe droite du sol et essayez de la soulever jusqu`à ce qu`elle soit alignée avec votre dos. Tenez votre jambe en l`air pendant trois respirations profondes et détendez-vous. Faites de même avec votre jambe gauche.
Pour ajouter un petit plus, faites le même exercice, mais levez la main droite et la jambe gauche en même temps. Tenez-les tous les deux pendant trois respirations profondes et détendez-vous. Répétez avec votre main gauche et votre jambe droite.
9. Essayez l`exercice de planche modifiée. Allongez-vous sur le ventre puis soulevez-vous un peu jusqu`à ce que vous vous appuyiez sur vos avant-bras et vos genoux. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules. Votre tête, votre cou et votre dos doivent être alignés. Dans cette position étrange, serrez vos abdominaux et « poussez » vos genoux et vos coudes ensemble (sans réellement bouger vos coudes ou vos genoux). Tenez-le pendant trois respirations profondes et détendez-vous.
Une alternative à cet exercice qui offre un défi supplémentaire est de soulever votre bras droit au lieu de « pousser » vos genoux et vos coudes ensemble. Tenez votre bras droit pendant trois respirations profondes et détendez-vous. Répétez le même exercice avec votre bras gauche. Vous pouvez également essayer la même chose avec vos jambes au lieu de vos bras.
Si vous êtes vraiment à la recherche d`un défi, essayez cet exercice en étirant votre bras droit et levez la jambe gauche. Tenez-les tous les deux pendant trois respirations profondes et détendez-vous. Répétez le même mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite.
dix. Essayez l`exercice de planche latérale. Ne soyez pas déçu si vous avez du mal avec cet exercice au début ; il n`est pas facile. Commencez par vous allonger sur le côté gauche, puis soulevez-vous lentement jusqu`à ce que vous vous appuyiez sur votre avant-bras gauche. Dans cette position, votre coude doit être directement sous votre épaule. Vos épaules, genoux et hanches doivent être alignés. Vos genoux ne doivent pas être pliés. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes et détendez-vous. Répétez le même exercice sur votre côté droit.
Pour rendre le défi plus grand, soulevez-vous jusqu`à ce que vous vous appuyiez sur votre main gauche, au lieu de votre avant-bras gauche. Cela soulève presque tout votre corps du sol, sauf vos pieds. Étirez votre main droite vers le plafond avec la paume vers l`avant. Tenez trois respirations profondes et détendez-vous. Répétez le même exercice sur votre côté droit.
11. Devenir Superman. Oui, il y a un exercice appelé le `Superman`! Vous devez vous allonger sur le ventre avec une serviette ou un oreiller sous vos hanches. Les deux bras doivent être tendus devant vous et vos jambes derrière vous - comme si vous étiez Superman! Soulevez votre bras droit du sol et maintenez-le pendant trois respirations profondes et détendez-vous. Répétez la même chose avec votre bras gauche. Ensuite, soulevez votre jambe droite du sol et maintenez-la pendant trois respirations profondes et détendez-vous. Répétez la même chose avec votre jambe gauche.
N`hésitez pas à avoir la chanson de Superman dans votre tête lorsque vous faites cela!
Méthode 2 sur 4: Formation avec du matériel
1. Faire la planche de médecine-ball. À genoux, placez vos mains sur le ballon médicinal (qui se trouve au sol devant vous). Appuyez-vous sur le ballon médicinal avec vos mains et placez vos pieds légèrement écartés, en équilibre sur vos orteils. Maintenez cette position - avec votre cou, votre tête et votre dos alignés - pendant 10 secondes. Essayez de le construire jusqu`à ce que vous puissiez maintenir cette position pendant 30 secondes.
2. Faire des twists russes assis. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes et vos pieds devant vous, soulevez vos pieds du sol jusqu`à ce qu`ils soient légèrement en l`air. Tenez le médecine-ball dans vos mains et faites pivoter vos épaules vers la droite et touchez le médecine-ball au sol sur votre droite. Répétez le mouvement sur votre gauche. Répétez cinq fois de chaque côté et détendez-vous.
3. jeter de côté. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez votre pied gauche à environ 30 centimètres devant votre pied droit. Avec le ballon médicinal dans les deux mains et vos bras légèrement fléchis, balancez le ballon sur votre hanche droite vers le mur. Attrapez le ballon lorsqu`il rebondit et répétez le mouvement au moins quatre fois. Répétez l`ensemble du processus de votre autre côté.
Vous pouvez également faire cet exercice avec une autre personne, qui attrape et renvoie ensuite le ballon médicinal au lieu de le faire rebondir contre un mur.
4. Essayez le slam avec un ballon médicinal. Tenez-vous droit, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis. Tenez le médecine-ball à deux mains, soulevez-le au-dessus et derrière votre tête, puis jetez-le au sol de toutes vos forces. Imaginez tenir une pastèque ou une citrouille que vous voulez écraser. Attrapez la balle pendant qu`elle rebondit et répétez le mouvement au moins quatre fois de plus.
Pour le bien de vos voisins, ne faites pas cet exercice si vous n`habitez pas au rez-de-chaussée!
5. Squat et étirement avec un ballon de gym. Tenez le ballon de gymnastique dans vos mains et directement devant vous. Gardez le dos droit et pliez légèrement les genoux et étendez les bras droit devant vous. Serrez vos abdominaux, faites pivoter à partir de votre taille et étirez-vous vers l`avant et vers la gauche avec le ballon. Tenez le ballon en place pendant trois respirations profondes et détendez-vous. Répétez le même mouvement, mais vers la droite. Répétez encore quatre fois de chaque côté.
Vous pouvez modifier un peu cet exercice en tenant le ballon plus haut et plus bas pendant que vous faites pivoter.
6. Faire l`exercice de planche avec un ballon de gym. Placez le ballon de gymnastique sur le sol, puis allongez-vous dessus et laissez vos mains et vos pieds toucher le sol. Le ballon de gymnastique est sous ton ventre. Avancez sur vos mains, en roulant sur le ballon, jusqu`à ce que le ballon soit sous vos cuisses. Gardez vos bras alignés avec vos épaules tout en vous tenant debout. Tenez-le aussi longtemps que vous le pouvez, puis répétez 4 fois de plus.
Une variante intéressante de cet exercice vous oblige à rouler légèrement vers l`avant une fois en position pour que le ballon se déplace sous vos tibias plutôt que sous vos cuisses. Cela met vos épaules devant vos mains, qui sont les seules choses qui vous soutiennent.
sept. Essayez un crunch inversé avec un ballon de gym. Allongez-vous sur le ventre sur un ballon de gymnastique, les mains et les pieds touchant le sol. Avancez sur vos mains jusqu`à ce que le ballon de gymnastique soit sous vos cuisses. Vos épaules et vos mains doivent être alignées. Déplacez vos jambes pour que vos genoux soient sur le ballon de gymnastique, au lieu de vos cuisses. Fondamentalement, vous vous agenouillez sur le ballon avec vos mains sur le sol. tu es face vers le bas. Serrez vos abdominaux pour amener vos genoux vers votre poitrine et maintenez pendant trois respirations. Répétez 4 fois de plus.
8. Faire des abdominaux avec un ballon de gym. Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds à plat sur le sol devant vous. Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés et votre dos doit être droit tout le temps. Mettez vos bras devant votre poitrine et serrez vos abdominaux. Asseyez-vous et maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Répétez au moins 4 fois de plus.
9. Essayez l`exercice de bridge sur un ballon de gymnastique. Allongez-vous sur un tapis sur le dos avec le bas de vos jambes sur un ballon de gymnastique. Placez vos mains paumes vers le bas à vos côtés. En gardant vos abdominaux engagés, soulevez vos hanches jusqu`à ce que vos jambes, votre corps et vos épaules forment une ligne droite. Tenez-le pendant trois respirations profondes et détendez-vous. Répétez 4 fois de plus.
Pour ajouter un élément supplémentaire à cet exercice, soulevez une de vos jambes (simultanément) dans la position levée et maintenez pendant trois respirations profondes.
Si vous voulez un défi supplémentaire, placez vos talons sur le ballon de gymnastique au lieu de vos jambes.
dix. Soulever un ballon de gymnastique en utilisant vos abdominaux. Allongez-vous sur un tapis avec vos jambes sur un ballon de gymnastique. Déplacez vos jambes de manière à ce qu`elles soient à la largeur des hanches, puis rapprochez vos jambes pour qu`elles aient le ballon entre elles. Contractez vos abdominaux, soulevez le ballon du sol et maintenez pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez 4 fois de plus.
Pour rendre cet exercice plus difficile, faites pivoter vos jambes vers la droite (ou la gauche) tout en tenant le ballon en l`air et maintenez pendant trois respirations profondes. Ne faites pas trop pivoter vos jambes, juste assez pour sentir vos muscles abdominaux.
11. Soulevez le ballon de gymnastique avec vos jambes. Allongez-vous sur un tapis sur le côté droit. Placez le ballon de gymnastique entre vos jambes. Poussez-vous sur votre avant-bras droit. Tout en gardant vos abdominaux serrés, soulevez vos jambes du sol. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes et détendez-vous. Répétez encore 4 fois sur votre droite, puis alternez et faites de même sur votre gauche.
Méthode 3 sur 4: Prendre une leçon
1. Inscrivez-vous à un cours de Pilates. Le Pilates est un type d`entraînement où vous améliorez votre flexibilité, votre force et votre endurance, entre autres. Le Pilates se concentre presque entièrement sur vos muscles abdominaux. Bien que l`équipement soit disponible pour le Pilates, il n`est pas nécessaire pour la plupart des poses. Tout ce dont vous avez besoin est le sol et un tapis. Les cours de Pilates sont dispensés dans différents environnements.
YouTube est également une bonne source pour le Pilates si vous choisissez de vous entraîner à la maison, car de nombreux instructeurs qualifiés proposent des vidéos de cours de Pilates.
2. Inscrivez-vous à un cours de yoga. Le yoga est un ensemble d`exercices intéressant car il est destiné à aider à la fois votre corps et votre esprit. Bien que la plupart des poses aident à la flexibilité, à l`équilibre et à la force, elles peuvent également aider avec votre niveau de stress et votre tension artérielle.
Vous pouvez facilement trouver des instructions de yoga sur Internet sur divers sites Web et vidéos, ou même des applications pour votre tablette ou votre smartphone. Cependant, si vous n`avez jamais fait de yoga, ou si vous l`avez fait depuis longtemps, vous devriez envisager de suivre un cours.
Les cours de yoga peuvent être trouvés dans différents endroits.
3. Apprendre à faire du Tai Chi. Le Tai Chi est un ensemble d`exercices d`autodéfense qui se réunissent dans un mouvement fluide développé dans la Chine ancienne. C`est comme la méditation, sauf que tu bouges. En Tai Chi vous devez vous concentrer sur votre respiration et vos mouvements ensemble pour effectuer les différentes poses. Il peut vous aider à réduire le stress et l`anxiété, à développer vos compétences aérobiques, à améliorer votre énergie, votre endurance, votre équilibre, votre flexibilité et votre agilité, et à développer votre force musculaire.
Le Tai Chi peut être proposé à différents endroits.
4. Embaucher un entraîneur personnel. Si vous êtes vraiment sérieux au sujet de votre ventre plat et si vous avez assez d`argent, vous pouvez engager un entraîneur personnel.
La plupart des entraîneurs personnels sont probablement certifiés.
La plupart des entraîneurs personnels travaillent dans des centres de santé et des gymnases locaux, ce qui signifie que vous devez également rejoindre le lieu de travail de votre entraîneur personnel.
Certaines municipalités proposent également une formation personnelle à travers des programmes spéciaux.
Méthode 4 sur 4: Maintenir une alimentation saine
1. Mangez les portions recommandées de chaque groupe alimentaire chaque jour. Pour planifier un régime, vous pouvez diviser les aliments en quatre groupes : fruits et légumes, céréales, lait et substituts, et viandes et substituts. Votre sexe et votre âge déterminent exactement combien vous avez besoin de chaque groupe. Vous pouvez choisir le nombre recommandé de portions par jour, par sexe et par tranche d`âge vois ici.
Les muscles abdominaux sont principalement affectés par votre alimentation. N`oubliez pas qu`une alimentation équilibrée pleine de fruits, de légumes, de produits maigres, de grains entiers et de graisses saines est essentielle pour créer un ventre qui tue.
Une « portion » dépend du groupe d`aliments et du type d`aliment.
Exemples de portions de fruits ou de légumes : 1/2 tasse de jus, 1 bol de crudités ou 1 fruit.
Exemples d`une portion de céréales : 1 tranche de pain, 1/2 bagel/pita/tortilla, 1/2 tasse de riz ou de pâtes cuits, ou 30 grammes de céréales froides.
Exemples d`une portion de produits laitiers : 1 tasse de lait, ¾ tasse de yaourt, 50 grammes de fromage.
Exemples d`une portion de produits à base de viande : 3/4 tasse de haricots cuits, deux œufs, deux cuillères à soupe de beurre d`arachide ou ½ tasse de poisson cuit, de poulet ou d`autres viandes maigres.
2. Déterminez quel devrait être votre apport calorique par jour. Une alimentation saine comprend les quantités quotidiennes recommandées, quel que soit le nombre de calories que vous voulez manger. Les choses que vous choisissez dans chaque groupe d`aliments seront différentes selon que vous souhaitez maintenir votre poids, perdre du poids ou prendre du poids. N`oubliez pas que si vos abdominaux sont recouverts d`une couche de graisse, vous ne les verrez pas même si vous faites beaucoup d`exercices. Vous devez vous débarrasser de cette graisse corporelle.
Si vous voulez maintenir votre poids, vous devez manger la même quantité de calories que vous consommez chaque jour.
Si vous voulez prendre du poids, vous devez manger plus de calories que votre corps n`en consomme chaque jour.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps n`en utilise chaque jour.
Pour perdre une demi-livre de graisse corporelle, vous devez manger 3 500 calories de moins que vous n`en consommez. La manière saine est de prendre au moins une semaine pour cela. Cela signifie que vous devriez manger 500 calories de moins par jour que vous n`en consommez.
Utiliser un journal de bord pour garder une trace de tout ce que vous mangez afin que vous puissiez déterminer le nombre de calories que vous mangez chaque jour.
3. Planifiez vos repas à l`avance. Idéalement, vous devriez planifier tous vos repas à l`avance afin de pouvoir vous assurer d`obtenir toutes les portions quotidiennes recommandées de tous les groupes alimentaires. Planifier à l`avance garantit également que vous savez exactement quoi acheter au supermarché, ce qui vous aide à éviter de voir et d`acheter des produits malsains. Si vous essayez de perdre du poids, votre programme doit également inclure un calcul des calories pour chaque repas et chaque jour.
Si vous pouvez planifier à l`avance, vous devrez peut-être également préparer ou cuisiner un peu à l`avance. Vous pouvez gagner beaucoup de temps plus tard dans la semaine si vous faites cela.
4. Faites de votre mieux pour manger le bon type de fruits et légumes. Pour vous aider à déterminer quels fruits et légumes manger chaque jour, prévoyez d`inclure au moins un légume vert foncé (c.-à-d. brocoli, épinards, laitue romaine, etc.).) et un légume orange (c.-à-d. carottes, patate douce, pompes, etc.) par jour. Lorsque vous achetez des fruits et légumes du commerce, achetez ceux qui contiennent peu ou pas de sel, de sucre ou de graisses ajoutés. Vapeur, cuire au four ou faire sauter des légumes au lieu de les faire frire. Éloignez-vous autant que possible des jus de fruits.
5. Assurez-vous qu`au moins la moitié de vos grains sont des grains entiers. Si vous achetez des produits céréaliers, dans un supermarché ou un restaurant, essayez de choisir la version complète ou noire si vous le pouvez. De nombreux produits tels que le riz, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner et le pain ont une variante à grains entiers. Si vous choisissez des produits céréaliers, essayez de manger ceux qui sont faibles en gras, en sucre et en sel.
Les mêmes concepts fonctionnent si vous faites cuire vos propres produits céréaliers. Choisissez du blé entier ou d`autres types de farine multigrains. Utilisez des recettes qui utilisent moins de sel, de sucre et de matières grasses.
6. Prenez des versions de produits laitiers avec moins de matières grasses. La plupart des produits laitiers existent en différentes versions. Buvez du lait écrémé ou demi-écrémé - et essayez de boire au moins deux tasses de lait par jour. Pensez également à acheter du lait additionné de vitamine D. Utilisez du fromage à la crème faible en gras, de la crème sure et du fromage cottage. Trouvez des yaourts allégés et des yaourts sans sucre.
sept. Achetez de la viande maigre et plus d`alternatives à la viande. Le groupe de viande ne contient pas seulement de la viande. Mais si vous mangez de la viande, essayez d`acheter des variétés plus maigres ou retirez le surplus de graisse de la viande avant de la faire cuire. Rôtir, cuire ou pocher votre viande au lieu de la faire frire. Choisissez les versions à faible teneur en sel des viandes transformées, comme pour vos charcuteries. Mangez au moins deux portions de poisson par semaine. Envisagez d`ajouter plus de substituts de viande à votre alimentation, comme les haricots et le tofu.
Des astuces
Par exemple, utilisez le Super Tracker du Département de l`agriculture des États-Unis, que vous pouvez trouver sur https://www.super traqueur.USD.gov/par défaut.aspx, pour créer un plan de nutrition et d`entraînement personnalisé. Vous pouvez également utiliser Super Tracker pour garder une trace de ce que vous mangez chaque jour et des activités que vous faites.
Mises en garde
Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d`exercices.
Instructions gratuites étape par étape
