L`entraînement avec un sac de boxe est une bonne alternative aux formes d`exercice plus traditionnelles, telles que la course, le vélo et la natation. Cet entraînement rapide, à haute intensité et à haute intensité vous fera transpirer et brûler des calories en un rien de temps! L`entraînement avec un sac de boxe se compose d`exercices effectués lors de rondes chronométrées. Améliorez votre jeu de jambes, améliorez votre endurance et défoulez-vous en prenant le sac avec votre puissante combinaison 1-2.
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Partie 1 sur 6: Rassembler le matériel
1. Assurez-vous d`avoir un sac de boxe. Si vous ne voulez pas encore investir dans votre propre sac de boxe, trouvez une salle de sport locale avec l`équipement dont vous avez besoin. Si vous préférez la commodité de faire de l`exercice à la maison, il existe de nombreux types de sacs de boxe disponibles. Faites des recherches sur les sacs de boxe et lisez les critiques pour trouver celui qui correspond le mieux à vos besoins.
2. Trouver une minuterie. Utiliser un chronomètre. Votre téléphone, votre montre ou même le sablier de votre cuisine convient. Utilisez la minuterie tout au long de votre entraînement pour régler le temps d`échauffement, les tours et le temps de récupération.
3. Utiliser une corde à sauter. La corde à sauter est un excellent moyen de s`échauffer. Achetez une corde à sauter ou utilisez l`ancienne corde à sauter stockée dans votre garage. Si vous vous entraînez dans votre salle de sport locale et que vous ne trouvez pas de corde à sauter, demandez à un membre du personnel.
Partie 2 sur 6: Bander vos mains
1. Mettez des bandages sur vos mains. Protégez vos articulations, vos ligaments lâches, vos articulations et les os de vos mains avec un bandage. Les bandages pour les mains sont des bandes simples de tissu semi-élastique avec une boucle pour le pouce d`un côté et un morceau de velcro de l`autre. Ils sont disponibles en différentes couleurs, largeurs, longueurs et styles. vous avez besoin d`un pansement pour chaque main. Enroulez votre bandage pour que la boucle du pouce soit au bout.
2. Bandez votre poignet et votre pouce. Passez votre pouce dans la boucle de façon à ce que le pansement passe sur le dos de votre main. En commençant par le dos de votre main (pas la paume de votre main), vous évitez que le pansement ne se desserre lorsque vous serrez le poing. Bandez votre poignet trois fois, en tenant le bandage sous la boucle du pouce. Placez le bandage sur la boucle du pouce et enveloppez la paume de votre main trois fois.
3. Connectez vos doigts. Placez le bandage en diagonale le long de la paume de votre main - de la base de votre petit doigt à la base de votre pouce. Passez le bandage autour de la base de votre pouce et entre votre auriculaire et votre annulaire. Tirez le pansement entre votre index et votre pouce et placez le pansement en diagonale sur le dos de votre main. Le pansement doit former un « X » sur le dos de votre main. Ramenez le bandage à la base de votre pouce. Formez un deuxième « X » en tirant le bandage entre votre majeur et votre annulaire de la même manière. Formez un troisième « X » en tirant le bandage entre votre majeur et votre index de la même manière. Fermez le pansement avec le pansement à la base de votre pouce.
Cela sépare les doigts.
4. Verrouillez votre pouce. Enroulez votre pouce une fois. Tirez le bandage sur le dos de votre main et autour de votre poignet jusqu`à la base de votre pouce. Tirez le bandage à mi-chemin autour du pouce. Au lieu de faire le tour du pouce, tirez le pansement sur la paume de votre main à la base de vos doigts. Le joint à main doit changer de direction.
Cela empêche le pouce de bouger et sécurise le bandage.
Enveloppez les jointures avec des bandages. Tirez le bandage autour de vos jointures trois fois. Si le bandage est assez long, vous pouvez enrouler les jointures plusieurs fois ou faire des X sur le dos de votre main.
Assurez-vous que le pansement ne devient pas trop épais - vous devez toujours mettre vos gants!
5. Assurez-vous que le Velcro est bien serré. Fermez le bandage de chaque main au niveau du poignet et attachez le velcro. Cela offre un soutien supplémentaire pour les poignets.
Partie3 sur 6:Échauffement
1. Tordez vos articulations. Commencez votre échauffement par des rotations articulaires pour lubrifier et préparer vos articulations à l`entraînement. Commencez à faire des cercles avec vos pieds. Travailler vers les genoux, les hanches et les épaules. Terminez en tournant vos poignets.
Tordez vos chevilles en les déplaçant en petits cercles. Vous pouvez les tourner dans le sens horaire ou antihoraire. Cela peut être fait assis ou debout.
Pour lubrifier vos articulations du genou, vous devez d`abord vous tenir debout. Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Relâchez le genou au sol. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Laisse-le repartir. Répéter si nécessaire.
Lubrifiez vos hanches en effectuant quelques rotations des jambes. Tenez-vous près d`un mur ou d`un banc d`exercice pour garder votre équilibre. Ancrez votre pied gauche au sol. Mettez votre main sur le mur ou le canapé pour vous soutenir. Soulevez votre jambe droite, pliez le genou à 90 degrés. Faites pivoter votre jambe levée et déplacez votre genou de l`avant vers le côté. Répétez avec la jambe gauche.
Pour réchauffer vos épaules, commencez par un petit haussement d`épaules. Après avoir haussé les épaules, passez à la torsion des bras en cercles dans le sens des aiguilles d`une montre, suivis de cercles dans le sens inverse des aiguilles d`une montre.
Déplacez vos poignets dans le sens des aiguilles d`une montre. Après environ 30 secondes, passez à un mouvement dans le sens inverse des aiguilles d`une montre.
2. Corde à sauter. Travailler jusqu`à la corde à sauter pendant au moins cinq minutes, dans le but d`augmenter le nombre de sauts d`affilée. La corde à sauter est une excellente activité à faible impact. Il augmente votre circulation sanguine, augmente la température de votre corps et augmente votre fréquence cardiaque. Il vous aide également à travailler votre coordination, qui est une partie importante de l`entraînement au sac et de la boxe.
Si vous disposez d`un vélo ou d`un tapis roulant, faites du vélo ou du jogging au lieu de sauter à la corde.
3. s`étirer. Complétez votre échauffement avec un léger étirement. Commencez par étirer les groupes musculaires de la moitié inférieure de votre corps - les muscles du mollet, les ischio-jambiers et le bas du dos. Continuez avec le haut du corps. Étirez votre tronc, le haut du dos, les bras et le cou. Passez un peu plus de temps à étirer des muscles particulièrement douloureux.
Pour étirer les muscles de vos mollets, tenez-vous debout à environ 60 cm d`un mur. Face au mur, posez vos mains sur le mur pour vous soutenir. Pliez votre pied droit - appuyez la plante de votre pied contre le mur tout en gardant votre talon ancré au sol. Penchez-vous vers le mur pour augmenter l`étirement. Répétez avec votre pied gauche.
Les ischio-jambiers serrés peuvent être ennuyeux! Étirez vos ischio-jambiers en touchant vos orteils. Vous pouvez faire cet exercice d`étirement debout ou assis.
Pour étirer le bas du dos, placez d`abord vos mains à vos côtés. Penchez-vous vers la droite et faites glisser votre main droite vers le bas. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Revenez à une position debout normale. Répéter à gauche.
Étirez vos muscles abdominaux et le haut du dos en même temps. Mettez-vous à quatre pattes (utilisez une serviette ou un tapis de yoga pour une surface plus douce). Commencez avec un dos droit. Tenez la tête haute, inspirez et pliez le dos. Expirez et arrondissez votre dos. Répéter si nécessaire.
étirez vos bras. Tirez votre bras droit en diagonale sur le devant de votre torse. Viens avec ton bras gauche sous ton bras droit. Pliez votre coude gauche et placez votre bras droit dans le pli de votre bras gauche. Répétez avec votre bras gauche.
Pour étirer votre cou, vous vous asseyez d`abord. Entrelacez vos doigts et placez vos paumes à l`arrière de votre tête. Tirez votre menton vers votre poitrine. Appuyez vos mains sur vos cuisses. Relâchez et répétez si nécessaire.
4. Mettez vos gants de sac de boxe. Les gants de sac de frappe ne sont utilisés que pour l`entraînement. Ils ont juste assez de rembourrage pour protéger vos mains pendant votre entraînement intense. Achetez une paire de gants en cuir de haute qualité avec des fermetures velcro - ne lésinez pas sur celui-ci! Les gants de sac de frappe sont pour un usage quotidien. Des gants de meilleure qualité - cuir de qualité et rembourrage en mousse moulée - durent plus longtemps et offrent une meilleure protection pour vos mains.
Partie 4 sur 6 : Apprendre les bases
1. Gérer l`attitude. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Si vous êtes droitier, faites glisser le côté gauche de votre corps vers la poche et soulevez le talon de votre pied droit. Si vous êtes gaucher, faites glisser le côté droit de votre corps vers la poche et soulevez le talon de votre pied gauche. Gardez les genoux légèrement fléchis. Tirez vos mains vers votre visage tout en gardant vos épaules et vos coudes vers le bas.
2. Apprendre à se déplacer dans le sac de boxe. Lorsque vous terminez les exercices, vous ne resterez pas statique dans la position de départ. Tu tournes autour du sac. Faites le tour du sac -- sautez et ne croisez pas les pieds. Gardez vos genoux légèrement pliés et vos mains près de votre visage.
3. Tiens bien le sac. La clé d`un entraînement sûr et efficace au sac de boxe est de frapper le sac, pas de le pousser. Au lieu d`un coup de poing poussé - c`est-à-dire que vous essayez de pousser votre main tout au long de votre cible - vous devez donner des coups de poing courts pendant l`entraînement. Vous permet d`économiser de l`énergie tout en frappant plus fort et en vous déplaçant plus rapidement. Avec des coups de poing courts, votre poignet rebondit sous l`impact de frapper le sac.
CONSEIL D`EXPERT
Asher Smiley
Le professeur d`arts martiaux Asher Smiley possède et enseigne Krav Maga Revolution à Petaluma, en Californie. Il a un certificat pour enseigner au niveau 1 dans le système américain de krav maga. En 2017, il s`est entraîné avec la fédération internationale de kapap Combat Krav Maga International, où il a suivi un séminaire tactique de sept jours et une formation d`enseignant CKMI de huit jours.
Asher Smiley Professeur d`arts martiaux
Vous devrez vous adapter au mouvement du sac lorsque vous le frappez. Lorsque vous vous entraînez avec un sac de boxe, il est préférable d`imaginer que le sac de boxe est votre adversaire. Ne pas voir le sac de boxe comme un objet séparé. Lorsque le sac de boxe commencera à bouger, vous devrez utiliser vos pieds pour bouger et changer de posture. En faisant cela, vous commencerez à comprendre comment frapper le sac à la bonne distance et au bon angle, ce qui fait une grande différence.
4. Pratique le jab. Partir de la position de départ. Fermez le poing et placez le pouce le long de l`extérieur de votre main. Si vous êtes droitier, étirez votre bras gauche vers l`avant ; si vous êtes gaucher, tendez votre bras droit vers l`avant. Gardez votre poignet droit et votre coude légèrement plié. Tirez le bras vers la position de départ.
5. Placer un éperon droit (une croix). Vous placez un éperon droit avec votre main forte (votre main dominante). Partir de la position de départ. Pivotez sur le talon de votre pied dominant et pivotez avec votre jambe et votre hanche. En te tournant, étends ton bras. Votre bras dominant doit maintenir une légère flexion au niveau du coude. Gardez la main opposée près de votre visage pour vous protéger. Ramenez le bras, la hanche, la jambe et le talon à la position de départ.
6. apprendre le crochet. Partir de la position de départ. Tournez sur le talon de votre pied non dominant. Twist à travers la jambe et la hanche. Pendant que vous tournez, étendez votre bras non dominant horizontalement sur votre corps. Soulevez légèrement votre coude. Gardez votre main dominante près de votre visage pour vous protéger. Tirez le bras vers la position de départ.
sept. Essayez le combo 1-2. Le combo 1-2 est une série de deux coups liés. D`abord le jab. Immédiatement après être revenu à la position de départ, placez un jet droit. Tirez le bras vers la position de départ.
8. Apprendre le Combo 1-2-3. Le combo 1-2-3 est une série de trois coups consécutifs. Comme pour le combo 1-2, vous placez d`abord un jab. Il est suivi d`un crochet. Le dernier coup de poing de la série est une poussée à droite (ou à gauche).
Partie 5 sur 6 : Perfectionner vos compétences par la répétition
1. Pratiquez votre jeu de jambes. Effectuez une série de tours chronométrés (8 tours x 3 minutes, avec 1 minute de repos entre les deux) et concentrez-vous sur votre jeu de jambes. Aux tours un et deux, faites le tour du sac vers la droite et placez un jab à chaque ou deux pas que vous faites. Aux tours trois et quatre, faites le tour du sac vers la gauche et donnez un coup de poing direct et droit avec votre main dominante, à toutes les ou deux foulées. Aux tours cinq et six, faites le tour du sac vers la droite et faites un combo 1-2 sur toutes les une à deux étapes. Aux septième et huitième tours, encerclez à nouveau le sac vers la gauche, en faisant un combo 1-2-3 à chaque ou deux étapes.
Le but des exercices de jeu de jambes est de s`entraîner à bouger avec le sac au lieu d`attendre qu`il vous revienne.
Marchez avec le sac et restez lâche afin de ne pas vous cogner avec raideur autour du sac.
Gardez le sac à une longueur de bras de vous.
2. Travaillez la vitesse de vos coups. Terminez une série de tours chronométrés (6 tours x 3 minutes, avec 1 minute de repos entre les deux) tout en vous concentrant sur l`amélioration de votre vitesse. Tenez-vous à 60-90 cm du sac. Divisez chaque tour en intervalles de 15 secondes. Aux tours 1 et 2, déplacez-vous de manière explosive vers le sac dans un mouvement de fente et frappez le sac pendant 15 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes et répétez jusqu`à la fin du tour. Au cours des tours trois et quatre, effectuez la même répétition, mais remplacez le jab par un combo 1-2. Terminez la même répétition aux tours cinq et six, en remplaçant le combo 1-2 par un crochet.
Ne vous concentrez pas sur le perfectionnement de votre technique lors des exercices de vitesse, mais sur la contraction rapide de vos muscles.
Pliez vos genoux pendant l`exercice pour éviter de bloquer vos articulations.
Concentrez-vous sur votre respiration. De courtes et petites respirations aident à augmenter la vitesse de vos mains.
3. Utilisez un sac de vitesse. Une autre façon d`améliorer votre vitesse est d`utiliser un speedbag (un petit sac de boxe). Tenez-vous à moins d`une longueur de bras du speedbag, les épaules droites. Ajustez la hauteur du sac jusqu`à ce que le fond soit au niveau des yeux. Gardez les deux mains près du sac. Touchez le sac avec une main ouverte - cela vous donne plus de contrôle sur le sac - et déplacez vos mains en petits cercles. Touchez le sac deux fois avec votre main droite, puis deux fois avec votre main gauche (droite-droite-gauche-gauche-gauche). Parcourez tout un tour avec ce modèle.
Les sacs de vitesse rebondissent après avoir heurté les sacs. Avant de frapper à nouveau le sac, faites-le rebondir trois fois - avant-arrière-avant-avant.
4. Amplifiez la puissance de votre punch. La puissance derrière votre coup de poing est le résultat d`une bonne technique. Terminez une série de tours chronométrés (3 minutes chacun, avec 1 minute de repos entre les deux) en vous concentrant sur de puissants coups de poing dans le sac. Faites le tour du sac et effectuez des combos (combo 1-2 ou combo 1-2-3). Essayez de frapper le sac avec 80% à 95% de votre puissance. Concentrez-vous sur la puissance des coups placés et soutenez-la avec autant d`élan et de poids que possible. Répétez cet exercice lorsque vous vous sentez suffisamment en forme.
5. Améliorez votre endurance. Terminez une série de tours chronométrés (15 tours x 2 minutes, avec 1 minute de repos entre les deux) pendant que vous travaillez à améliorer votre endurance. Demandez à quelqu`un de tenir le sac pour vous. Aux tours un à cinq, vous êtes à 30-60 cm du sac. Explosez contre le sac avec un combo de jabs continus. Répétez cet exercice aux tours 6 à 10, en remplaçant les jabs par des coups de poing directs. Aux tours 11 à 15, vous répétez cet exercice. Remplacez les coups directs par 1-2 combos.
Ne frappez pas avec trop de force - au lieu d`essayer de frapper aussi fort que vous le pouvez, concentrez-vous sur la force avec laquelle vous pouvez vous concentrer sur plus de coups en un seul tour.
Inspire à chaque coup de poing.
Gardez vos genoux pliés et vos épaules droites.
Partie 6 sur 6: Refroidissement
1. Tordez vos articulations. Prenez cinq minutes pour faire quelques torsions avec vos bras pour aider la circulation à se débarrasser de l`excès d`acide lactique qui s`est accumulé dans les muscles et s`est accumulé. Cela aidera vos muscles à récupérer plus rapidement. Répétez les exercices de rotation de l`échauffement.
2. s`étirer. Étirez lentement votre dos, vos épaules, vos triceps et vos abdominaux. Cela aidera à minimiser les douleurs musculaires et à accélérer la récupération.
3. Faire du jogging. Marchez lentement pendant cinq minutes. Cela aide à éliminer l`acide lactique qui s`est accumulé dans vos jambes. Faire du jogging après un entraînement intense peut accélérer votre temps de récupération.
Des astuces
Chaque coup que vous atterrissez doit voyager de la même manière jusqu`à la position de départ. Ne vous lancez pas dans des coups paresseux qui "finissent contre le sac".
Votre posture ne doit jamais être fermée (avec les pieds joints) ; cela vous rend vulnérable à un KO. Adoptez une posture forte.
Ces exercices ne sont pas pour les faibles! Progressez lentement, en commençant par des répétitions plus courtes, en vous demandant progressivement plus.
Si vous n`avez pas de sac de boxe, ou si vous n`avez pas les moyens de vous payer un sac de boxe, vous pouvez placer un matelas contre un mur (cela peut être un peu bruyant pour les voisins).
Mises en garde
Utilisez toujours le bon matériel. Ne frappez jamais le sac sans gants. Vous devez protéger votre peau des blessures afin de ne pas attraper les germes de quelqu`un d`autre.
Allez-y doucement au début et augmentez-le progressivement.
Instructions gratuites étape par étape
