La musculation est un excellent moyen de développer vos muscles et d`obtenir et de rester en forme, mais elle nécessite généralement une progression progressive vers des poids plus lourds pour obtenir les meilleurs résultats. Les objectifs de corps et de forme physique de chacun sont différents, il n`y a donc pas de réponse définie pour savoir quand et comment augmenter le poids que vous vous entraînez. Si vous pouvez facilement terminer vos répétitions et que votre technique est bonne, il est peut-être temps de commencer à soulever un peu plus de poids!
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Partie 1 sur 2: Se mettre en forme pour s`entraîner avec des poids
1. Assurez-vous que votre alimentation contient beaucoup de protéines maigres et de légumes et peu de glucides. Pensez à la nourriture que vous mettez dans votre corps comme carburant pour vos activités. Plus le carburant est propre, plus votre corps fonctionnera efficacement. Évitez les aliments riches en sucres et déficients en nutriments. Optez pour des protéines maigres comme du poulet grillé ou des fruits de mer, et essayez de remplir environ la moitié de votre assiette avec des légumes colorés, comme des légumes-feuilles, des patates douces ou du brocoli.
Ne rien manger plus de 30 minutes avant de faire de l`exercice, pour éviter les crampes.
2. Courez, faites du jogging ou nagez au moins 150 minutes par semaine. Pour améliorer votre condition physique avant de soulever des poids, essayez de faire au moins 150 minutes d`exercices aérobiques modérés par semaine. La course, le jogging et la natation sont parmi les exercices d`aérobic les plus populaires, mais n`hésitez pas à faire preuve de créativité - jouer au football avec des amis ou monter les escaliers au travail peut compter pour votre objectif.
3. Étudiez les principaux groupes musculaires. Lorsque vous vous préparez à soulever des poids, c`est une bonne idée d`étudier des diagrammes anatomiques et des guides d`entraînement pour en savoir plus sur les principaux groupes musculaires du corps. Faites attention à la façon dont chaque groupe musculaire se déplace pour contrôler votre corps et imiter ces mouvements pendant l`entraînement. Si vous comprenez comment fonctionnent les muscles, vous pouvez mieux comprendre vers quoi vous travaillez.
Lorsque vous savez que les muscles biceps, rhomboïdes, latissimus dorsi et deltoïdes postérieurs se contractent et se raccourcissent tous pour déplacer les épaules et les bras, vous comprenez l`effet exact qu`un pull-down latéral aura sur vos muscles.
4. Faites des exercices de musculation pour préparer vos muscles à soulever des poids. Les exercices au poids du corps ne nécessitent aucun équipement pour un bon entraînement - juste le poids de votre propre corps et la gravité suffisent pour vous aider à développer vos muscles. Exercices de poids corporel comme s`accroupit, des pompes et les redressements assis sont un excellent moyen de mettre votre corps en forme pour soulever des poids.
5. Commencez à soulever des poids plus légers, puis progressez vers plus. Vous pouvez avoir en tête l`idée de soulever ou d`appuyer sur beaucoup de poids pour développer d`énormes muscles, mais vous pouvez également bénéficier de soulever des poids plus légers en plus de répétitions, ce qui réduit également le risque de blessure. Choisissez un poids que vous pouvez facilement soulever 8 à 12 fois, puis progressez progressivement jusqu`à des poids plus lourds.
6. Assurez-vous que votre technique est correcte avant de soulever plus de poids. Vous ne remarquerez peut-être pas que votre technique est mauvaise lorsque vous soulevez des poids plus légers, mais si vos genoux sont mal alignés ou que votre dos n`est pas droit, l`impact sur votre corps peut faire une grande différence lorsque vous commencez à soulever plus de poids. Si vous allez dans une salle de sport, demandez à un entraîneur de vérifier votre technique et votre posture avant de soulever plus.
Si vous n`allez pas dans une salle de sport, regardez des tutoriels vidéo et entraînez-vous devant un miroir, ou filmez-vous avec des poids pour vérifier votre posture et votre technique. Portez une attention particulière à toute douleur lors du levage.
Partie 2 sur 2: Ajouter plus de poids
1. Ajoutez plus de poids en une journée où vous vous sentez bien. Si vous vous sentez fatigué ou avez des courbatures, ajouter plus de poids peut vous rendre particulièrement vulnérable aux blessures. Attendez plutôt un jour où vous vous sentirez fort et plein d`énergie.
CONSEIL D`EXPERT
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani est une préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila a de l`expérience en tant qu`athlète de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), entraîneure personnelle, coureuse de longue distance et haltérophilie au niveau olympique. Elle est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL), et est également thérapeute du mouvement.
Laila Ajanic entraîneur
Ajoutez plus de poids dès que vous pouvez soulever le poids précédent sans vous débattre. Lorsque vous débutez, vous constaterez peut-être que vous progressez très facilement à presque chaque session. Par exemple, si vous pouvez faire trois séries de 10 répétitions (répétitions) à un certain poids, vous pouvez choisir un poids plus élevé pour la prochaine séance d`entraînement, mais si la dernière répétition est très lente, vous voudrez peut-être rester un peu à ce poids. plus long à accrocher.
2. Échauffez-vous avant de commencer à soulever. Un bon échauffement augmente l`oxygène dans votre circulation sanguine et vos muscles, réduit le risque de blessure et prévient ou soulage les douleurs musculaires. Avant de soulever, faites 5 à 10 minutes de cardio léger, comme des pompes, des redressements assis, du jogging sur un tapis roulant ou du vélo sur le vélo stationnaire.
3. Ajouter un peu de poids à la fois. Si vous ajoutez trop de poids trop rapidement, vous pourriez vous blesser. Vous ne devez pas augmenter le poids de plus de 10 pour cent à la fois pour vous assurer que votre corps reste mis au défi.
4. Soulever des poids lourds pour des exercices composés. Les exercices composés, tels que les squats, les soulevés de terre et les fentes, sont très utiles pour travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Utilisez des poids plus lourds pour ces exercices.
5. Entraînez-vous avec environ 10% de poids au-delà du maximum que vous pouvez soulever. Ne surchargez pas votre corps en soulevant le maximum absolu que vous pouvez gérer à chaque fois. Cette dernière augmente le risque de blessure et peut vous amener à ne plus progresser. Choisissez plutôt environ 90 % des poids les plus lourds que vous pouvez soulever, puis augmentez-les un peu toutes les 2 à 4 semaines.
6. Augmentez votre temps de repos entre les séries à mesure que vous soulevez plus de poids. Donnez à votre corps le temps de récupérer entre les séries à mesure que vous augmentez votre poids. Si vous vous reposez normalement 30-45 secondes entre les séries, essayez plutôt de vous reposer 60-90 secondes. Vous devrez peut-être vous reposer plus longtemps si vous faites des exercices composés et que vous soulevez ou appuyez sur 90 % de votre poids maximum.
sept. Faites un planning et équilibrez votre entraînement. Assurez-vous d`alterner les exercices pour garder vos groupes musculaires en équilibre. N`oubliez pas d`entraîner uniformément vos muscles de poussée et de traction (comme les muscles ischio-jambiers et les muscles de la cuisse) pour équilibrer le développement musculaire de vos bras, jambes, poitrine et dos. Établissez un horaire pour savoir sur quel groupe musculaire vous vous concentrez chaque jour.
Des astuces
Ne vous découragez pas si vous ne vous sentez pas plus fort ou si vous n`avez pas l`air plus fort au début - la musculation prend du temps.
Utilisez toujours un observateur (une personne qui vous assiste) lorsque vous soulevez des poids lourds sur un banc.
Instructions gratuites étape par étape
