Instructions gratuites étape par étape
Barlbell/Dumbbell Curls : Tenez une barre avec des poids à la verticale (ou un haltère dans chaque main) à votre hanche avec une prise par le bas. Soulevez doucement le poids jusqu`au niveau de la poitrine en gardant vos coudes contre vos côtés, puis abaissez lentement le poids vers le bas. Répéter. Hammer Curls : cet exercice cible le muscle crucial de la « tête longue » (biceps brachial), qui est responsable de la « bosse » ou de la « tête » très recherchée sur le haut du bras. Faites l`exercice comme s`il s`agissait d`une boucle d`haltères, mais tenez les haltères de manière à ce que vos paumes se fassent face. Le mouvement de votre bras doit ressembler à une version lente de frapper avec un marteau. Regarder notre article sur les biceps pour plus d`exercices Extensions de triceps : en position debout, tenez un haltère à deux mains derrière votre tête, les coudes pliés sur le côté de votre tête. Soulevez l`haltère au-dessus de votre tête, en faisant attention à ne pas heurter l`arrière de votre tête. Abaissez le poids à la position de départ et répétez. Trempettes : accrochez-vous à deux barres parallèles ou tenez-vous au bout d`un banc avec vos bras. Abaissez-vous lentement jusqu`à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis remontez jusqu`à la position de départ en un seul mouvement fluide. Répéter. Voir notre article sur les triceps pour plus d`exercices. Presses militaires : en position debout ou assise, soulevez une barre au niveau de la poitrine avec une prise en pronation moyenne à large. Soulevez lentement le poids devant votre visage et au-dessus de votre tête. Abaissez la barre approximativement au niveau du menton et répétez. Levées d`haltères latérales : en position debout, tenez un haltère dans chaque main. Levez lentement vos bras en arc de cercle vers vos côtés, le coude en premier. Lorsque vos bras sont à peu près parallèles à vos épaules, abaissez-les lentement et répétez l`exercice. Vous pouvez pointer vos bras vers l`avant ou vers l`arrière pour entraîner les autres muscles de l`épaule. Overhead Lifts : cet exercice complet du corps cible les épaules ainsi que les hanches, les jambes et le dos. En vous tenant debout avec une barre lestée sur le sol devant vous, faites doucement un soulevé de terre pour amener la barre à peu près au niveau des hanches. Apportez le poids sur votre poitrine en un seul mouvement et faites une presse militaire (voir ci-dessus) pour élever la barre au-dessus de votre tête. Inversez ces mouvements pour ramener la barre au sol et répétez. Presses d`établi: Allongez-vous sur un banc avec le dos plat. Soulevez doucement une barre lestée (ou deux haltères) vers le haut et loin de votre poitrine jusqu`à ce que vos bras soient tendus, puis baissez doucement le poids et répétez. Utilisez un observateur pour cet exercice afin d`éviter des blessures graves en utilisant des poids lourds. Mouches de la poitrine : Allongez-vous sur le sol ou sur un banc avec un haltère dans chaque main. Étendez vos bras sur le côté, puis rapprochez vos bras devant votre poitrine en un arc large et fluide. Ensuite, abaissez lentement les poids jusqu`à la position de départ et répétez - cela devrait ressembler un peu à un déplacement d`une paire d`ailes. lire notre article sur les muscles pectoraux pour plus d`exercices. Rangées assises : asseyez-vous sur un banc avec un câble horizontal ou une bande élastique devant vous. Tirez doucement le câble ou la sangle vers vous, en gardant le dos droit dans une position droite et en vous penchant légèrement en arrière. Serrez les muscles entre vos omoplates tout en faisant tout le mouvement. Assurez-vous de ne pas vous pencher pendant l`exercice - cela peut entraîner des blessures au dos. Rangées inversées : Allongez-vous sur le dos au sol, sous une barre horizontale. Saisissez la barre et tirez-vous lentement vers la barre (tout en gardant les pieds au sol) jusqu`à ce que la barre touche presque votre tête. Abaissez-vous et répétez le mouvement. Chin Ups/tractions: Il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez faire avec une barre horizontale. Pour faire un menton de base, tenez la barre avec une prise par le bas et tirez-vous lentement jusqu`à ce que la barre soit près de votre poitrine. Abaissez-vous et répétez. Boucles de poignet d`haltères: Asseyez-vous sur un banc et tenez une barre avec des poids, votre avant-bras doit reposer sur vos jambes. Élevez la barre aussi loin que possible avec uniquement les muscles de vos mains et de votre avant-bras, puis détendez ces muscles pour permettre à la barre de pendre aussi bas que possible. Répéter. Pour un entraînement complet, échangez votre grip après chaque série. 
C`est pourtant toujours important de maintenir une bonne posture, alors ne laissez pas votre objectif d`être explosif vous empêcher de garder une bonne posture et d`effectuer les mouvements correctement. Ne jamais plier, tordre ou tirer pour soulever un poids - cela peut entraîner des blessures douloureuses à long terme. 
Les exercices au poids du corps (tels que les pompes, les crunchs, les pullups, les dips, etc.) sont souvent considérés comme modérés - ils ont le potentiel de croissance musculaire tout en maintenant le risque de blessure faible. Si vous aimez vraiment le cardio, envisagez de remplacer le cardio à faible intensité comme la marche par du cardio à haute intensité comme la natation ou la course. 
Protéines : viandes maigres, comme le poulet, la dinde, la plupart des types de poisson, les blancs d`œufs et le porc ou le bœuf maigre. Les produits végétaux tels que les légumineuses, le soja (tofu), le brocoli, les épinards, le tempeh et le seitan peuvent vous fournir suffisamment de protéines saines. Les produits laitiers faibles en gras (comme le yogourt grec) sont également une bonne source de protéines. De nombreux haltérophiles recommandent également d`utiliser des suppléments et des poudres de protéines. Glucides : pain/pâtes à grains entiers, riz brun, flocons d`avoine, quinoa, légumes féculents comme les patates douces et les pommes de terre. Les légumes verts et/ou riches en fibres tels que le brocoli, les haricots, etc. sont également de bons choix. graisses. Les avocats, les noix, les fromages et les huiles saines (comme le canola et le tournesol) peuvent fournir une énergie et des nutriments précieux. 
De plus, une bonne nuit de sommeil est cruciale pour des muscles sains. Bien que les besoins de sommeil de chacun soient différents, la plupart des manuels de fitness recommandent aux adultes de dormir de sept à neuf heures par nuit. Une bonne quantité de sommeil peut prévenir les blessures, comme une déchirure du biceps. Cela peut vous faire gagner des semaines voire des mois en temps de récupération. 
Chez les hommes : Croissance des seins, érections douloureuses, testicules rétrécis, diminution du nombre de spermatozoïdes, infertilité et impuissance. Chez les femmes : plus de poils sur le visage et le corps, cycles menstruels irréguliers, voix plus basse, clitoris hypertrophié et seins rétrécis. pustules Peau grasse Jaunisse sautes d`humeur délires paranoïaques Parfois aussi des problèmes graves comme une crise cardiaque ou certains types de cancer.
Entraînement pour avoir des bras musclés rapidement
Teneur
Vous n`êtes pas satisfait de vos bras ?? Sont-ils flasques et minces? Voulez-vous des bras musclés et minces et les voulez-vous à présent? Bien qu`il soit impossible pour tout type de croissance musculaire de se produire spontanément, avec un travail acharné et des stratégies d`exercice intelligentes, il est possible de voir des résultats significatifs en quelques semaines à un mois.
Pas
Partie 1 sur 3: Programme d`exercice des bras
Il n`y a pas de "bonne" façon d`obtenir des bras musclés, mais les exemples de plans d`entraînement ci-dessous vous donneront des exercices bien équilibrés qui font travailler tout le haut du corps, pas seulement les biceps et les triceps. Pour une efficacité maximale, prévoyez un jour de repos après chaque jour d`exercices et deux jours de repos après le troisième jour d`exercices. Cela garantit un horaire hebdomadaire équilibré. Utilisez vos jours de repos pour entraîner d`autres groupes musculaires, tels que votre tronc, votre dos ou le bas de votre corps (ou pour vous reposer).
| exercer | Temps/Répétitions | Remarques |
|---|---|---|
| des exercices d`étirement | 10-15 minutes | Vous pouvez remplacer le yoga par un autre exercice de flexibilité si vous le souhaitez. |
| échauffement cardio | 5-10 minutes | Jogging, vélo, etc. bien travailler. Visez une fréquence cardiaque par minute d`environ 115 bpm pour plus de puissance lors des exercices de musculation. |
| boucle d`haltères | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| Boucle de marteau | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| tête haute | autant de répétitions que possible; 3-4 ensembles | Vous pouvez utiliser un support de poids pendant l`exercice pour le rendre un peu plus facile. |
| Rangée assise | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| Rangée inversée | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| récupération cardio légère | 5 minutes | Marcher vite ou faire du vélo lentement fonctionne bien. Essayez de réduire lentement votre fréquence cardiaque élevée. |
| exercer | Temps/Répétitions | Remarques |
|---|---|---|
| des exercices d`étirement | 10-15 minutes | Voir au dessus. |
| échauffement cardio | 5-10 minutes | Voir au dessus. |
| Banc de Presse | Autant de répétitions que vous pouvez en faire en toute sécurité ; 3-4 ensembles | Utilisez un observateur pour les poids libres. |
| Mouche de poitrine | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| Extension des triceps | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | |
| trempettes | autant de répétitions que possible; 3-4 ensembles | Vous pouvez utiliser une ceinture de poids pour plus de difficulté. |
| Récupération cardio légère | 5 minutes | Voir au dessus. |
| exercer | Temps/Répétitions | Remarques |
|---|---|---|
| des exercices d`étirement | 10-15 minutes | Voir au dessus |
| échauffement cardio | 5-10 minutes | Voir au dessus. |
| La presse militaire | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | Vous pouvez faire la variante assise ou debout. |
| Élévation latérale d`haltères | 10-15 répétitions; 3-4 ensembles | Vous pouvez faire des variantes avant, latérales ou arrière pour entraîner différents muscles des épaules. |
| Ascenseur aérien | Autant de répétitions que vous pouvez en faire en toute sécurité ; 3-4 ensembles | Peut également être utilisé comme exercice de hanche/cœur. |
| Boucles de poignet d`haltères | 1-2 minutes; 2-3 ensembles | Vous pouvez également utiliser la variante inversée. |
| Récupération cardio légère | 5 minutes | Voir au dessus. |
Partie 2 sur 3: Entraînement des grands groupes musculaires des bras
1. Planifiez un entraînement agressif. Pour entraîner les bras musclés, la plupart des manuels de fitness recommandent un programme avec suffisamment d`exercices pour le haut du corps. La musculation est une forme d`entraînement qui évolue au rythme du participant - plus vous y consacrez de temps, meilleurs seront vos résultats. Bien qu`il n`y ait pas de "bonne" façon d`entraîner vos bras, il est utile de garder à l`esprit les conseils suivants pour des résultats optimaux :
- Essayez de faire de la musculation presque tous les jours de la semaine. Un programme ambitieux programmera généralement un entraînement de force cinq jours par semaine, laissant deux jours pour le repos et le cardio.
- Essayez d`éviter d`entraîner le même groupe musculaire pendant deux jours d`affilée - pour grandir, vos muscles ont besoin de repos et de temps pour récupérer après les avoir entraînés. Par exemple, si vous avez entraîné vos triceps un jour, essayez d`entraîner votre poitrine la prochaine fois.
- Ne vous concentrez pas complètement sur vos bras. Faire cela sur une longue période de temps vous donnera un corps étrange et disproportionné - des bras épais, avec un noyau flasque et le bas du corps. Il est donc bon d`entraîner ses jambes et son tronc au moins deux jours par semaine.
2. Entraînez vos biceps. Lorsqu`il s`agit de grossir et de tonifier les bras, la plupart des gens ont un groupe musculaire en tête : les biceps. Il est facile de comprendre pourquoi - l`image stéréotypée d`un bodybuilder est un homme musclé accroupi sur un banc et portant un haltère géant. Bien que les biceps ne soient généralement pas le muscle le plus fort du haut du corps (ou même du bras), il est indéniable que ce groupe musculaire est important pour un certain nombre de tâches physiques importantes, telles que soulever, tirer et stabiliser des poids lourds. Voici quelques exercices qui vous aideront à sentir vos biceps brûler :
3. Attrape tes triceps. Bien qu`ils reçoivent parfois moins d`attention que leurs muscles biceps adjacents, les triceps sont généralement considérés comme plus importants car ils ont plus de masse musculaire et de force. Assurez-vous d`accorder autant d`attention (sinon plus) à vos triceps qu`à vos biceps - si vous voulez des bras épais et musclés, vous vous serez désavantagé si vous ne le faites pas. Voici quelques bons exercices de triceps :
4. Gonflez vos épaules. Les épaules larges et musclées sont souvent considérées comme une caractéristique attrayante. De plus, les muscles de l`épaule (deltoïde) sont importants pour un certain nombre de tâches physiques telles que soulever des poids, lancer et prévenir les blessures à l`articulation de l`épaule relativement instable. Voici quelques exercices d`épaule à considérer:
5. Obtenez une poitrine musclée. Bien que la poitrine ne fasse pas réellement partie de votre bras, les bras musclés et les bras semblent étranges à côté d`un muscle pectoral flasque. Cette zone est donc un incontournable pour toute personne intéressée par les bras musclés. De plus, les muscles des bras comme les triceps jouent souvent un rôle dans le soutien de nombreux exercices pectoraux. Bien que cet exercice soit bien connu, le développé couché n`est pas le seul moyen d`entraîner vos muscles pectoraux - consultez la liste ci-dessous pour plus d`informations à ce sujet et d`autres exercices pour les pectoraux :
6. N`ignorez pas vos muscles dorsaux et dorsaux. Techniquement, les lats (latissimus dorsi) et les muscles du dos ne font pas partie de vos bras. Cependant, presque tous les haltérophiles qui veulent des bras gras et toniques passeront du temps à entraîner ces groupes musculaires. C`est en partie pour des raisons esthétiques (les bras musclés ont une apparence et une sensation étranges avec des muscles dorsaux et dorsaux lâches), mais aussi parce que les muscles dorsaux et dorsaux soutiennent les muscles dans de nombreux exercices utilisés pour renforcer les bras. Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour entraîner ces groupes musculaires importants :
sept. Passez du temps sur vos avant-bras pour un look athlétique. Les avant-bras musclés sont la « cerise sur le gâteau » d`un haut du corps athlétique. Bien qu`ils soient importants pour la force de la main et de la préhension (ce qui peut être important pour certains athlètes, tels que les grimpeurs), de nombreux haltérophiles entraînent leurs avant-bras parce que cela a l`air bien. Essayez l`exercice simple ci-dessous pour un entraînement de base des avant-bras :
Partie 3 sur 3: Promouvoir une croissance musculaire rapide
1. Envisagez de prendre plus de poids plutôt que plus de répétitions. Épuiser vos muscles jour après jour finira par conduire à plus de force et de croissance musculaire, quelle que soit la manière dont vous le faites (tant que vous mangez suffisamment pour que votre corps développe de la masse musculaire). Cependant, si vous êtes intéressé par les gros muscles gras, il est souvent recommandé de vous concentrer sur le fait de faire moins de répétitions de chaque exercice avec un poids plus élevé (plutôt que d`effectuer plus de répétitions avec un poids plus léger). La plupart des sources de musculation pensent que, tous les autres facteurs étant les mêmes, effectuer trois à six répétitions lourdes vous donnera des muscles plus gros que 15 à 20 répétitions plus légères.
- D`un autre côté, certains haltérophiles (dont Arnold Scharzenegger) recommanderont quelque chose entre les deux, une résistance moyenne à élevée et un nombre légèrement plus élevé de répétitions (souvent autour de 8 à 15). Cela donne un équilibre entre la force et la masse dans le temps.
2. Adoptez une approche explosive de l`haltérophilie. Pour une croissance musculaire la plus rapide possible, vous devez mettre toute votre énergie dans le levage! Des recherches ont montré que l`haltérophilie dite « explosive » - qui est un exercice de musculation dans lequel l`athlète essaie de soulever le poids le plus rapidement possible - peut entraîner une croissance de la masse musculaire (et de la force) plus rapide qu`avec une approche normale. Un entraînement explosif amène votre corps à « briser » les points de mou en mouvement en apprenant à vos muscles à se contracter plus rapidement, ce qui en fait une stratégie précieuse pour tous ceux qui cherchent à développer leurs muscles rapidement.
3. Considérez les avantages des poids libres par rapport aux machines. Il est possible d`obtenir des muscles gros et forts avec n`importe quel type d`entraînement contre résistance, à condition que cet exercice vous permette de bien exécuter l`ensemble du mouvement et offre une résistance suffisante. Cependant, de nombreux haltérophiles recommandent d`utiliser des poids libres (tels que des haltères, des haltères, etc.) plutôt que des machines. Les poids libres simulent mieux les tâches physiques de la vie réelle et garantissent que les muscles stabilisateurs sont entraînés en même temps que les muscles principaux (Cependant, avec une mauvaise posture, le risque de blessure est plus élevé qu`avec des machines).
4. Assurez-vous de ne pas passer trop de temps sur le cardio. Le cardio n`est pas mauvais pour vous - c`est en fait une très bonne forme d`entraînement d`endurance et un excellent moyen de brûler des calories - mais si vous essayez de gagner de la masse musculaire, cela peut se retourner contre vous. Dépenser beaucoup d`énergie sur des exercices tels que la course, le vélo et la natation signifie qu`il vous reste moins d`énergie pour développer votre masse musculaire. Donc, pour gagner de la masse musculaire il faut essayer de se limiter au cardio intense une à deux fois par semaine au maximum.
5. Commencez à manger sainement. Pour développer la masse musculaire, vous devez donner à votre corps suffisamment de carburant sain pour grandir. En général, un régime de renforcement musculaire contient de nombreuses sources de protéines maigres, avec suffisamment de graisses et de glucides sains. Les fruits et légumes peuvent fournir les vitamines et minéraux nécessaires et les aliments sucrés et gras doivent être réduits au minimum. Essayez d`inclure suffisamment des sources alimentaires suivantes dans votre alimentation — Si possible, essayez d`obtenir environ 40 à 50 % de vos calories sous forme de protéines, 40 à 50 % de glucides et 10 à 20 % de matières grasses :
6. Buvez suffisamment d`eau chaque jour. L`eau vous aide à vous sentir frais et plein d`énergie pour votre entraînement. Mieux encore, c`est une option zéro calorie pour éviter la faim grâce à un nouveau régime alimentaire sain. La plupart des sources de nourriture recommandent de boire deux litres d`eau par jour. Cependant, cela peut devenir plus important au fur et à mesure que vous transpirez et faites des exercices intenses.
sept. Assurez-vous de vous reposer suffisamment. Quand il s`agit de musculation, le temps que vous passez en dehors de la salle de gym est tout aussi important que le temps que vous passez dans la salle de gym. Pour une croissance musculaire maximale, vous devez donner à votre corps le temps de récupérer après chaque entraînement. Évitez de surcharger vos muscles (ce qui peut entraîner des blessures ou un épuisement) en entraînant différents groupes musculaires à des jours différents. Vous pouvez même ne programmer que du repos un à deux jours par semaine - c`est à vous de décider.
8. Connaître les dangers des stéroïdes anabolisants. Si vous avez vraiment envie de bras gras et toniques, des moyens rapides comme les stéroïdes peuvent certainement être tentants. Cependant, ce n`est jamais une bonne idée. Il n`y a pas de moyen sain de gagner de la masse musculaire et de la force rapidement sans un entraînement intense, un dévouement et la bonne quantité de nutriments et de repos. Alors que les stéroïdes anabolisants peuvent fournir des gains musculaires rapides, ils s`accompagnent d`une multitude d`effets secondaires désagréables et dangereux, tels que :
Des astuces
- Écoutez de la musique pendant votre entraînement.
- Si vous n`avez pas d`abonnement à la salle de sport, vous pouvez toujours entraîner votre poitrine et toutes les parties de vos triceps en faisant des pompes.
- Être déterminé. Vos muscles ne se développeront pas du jour au lendemain, mais avec un entraînement continu, vous constaterez des progrès en quelques semaines à un mois.
- Trouvez un copain avec qui aller à la gym. Il/elle veille à ce que vous restiez motivé, en plus, c`est plus sympa d`y aller ensemble.
- Essayez de resserrer vos muscles dans le miroir (les bodybuilders le font pour une raison) avant de vous entraîner. Cela vous aide à entraîner votre corps à cibler le bon groupe musculaire pendant un exercice. Par exemple, si vous allez entraîner vos triceps, tendez vos triceps jusqu`à voir une contraction correcte, puis répétez ce mouvement pendant l`exercice.
- Si vous n`avez pas de poids à la maison, essayez de soulever des bidons lourds, des cartons de lait, des sacs à provisions, etc.
- Pour des résultats rapidement visibles, créez l`illusion de bras plus épais en entraînant le muscle latéral de votre épaule (le côté de vos épaules). Ce groupe musculaire est souvent sous-développé, ce qui signifie qu`il se développera rapidement si vous le ciblez. Cette stratégie crée une épaisseur supplémentaire au sommet de votre bras, ce qui les fait paraître plus gros. Le meilleur exercice pour cela est le soulèvement latéral : penchez-vous légèrement en avant et soulevez un ensemble d`haltères vers le haut et loin de votre corps afin que votre corps forme un T.
Mises en garde
- Si jamais vous ressentez une douleur ou une fatigue intense pendant une séance d`entraînement, n`essayez pas de « la combattre ». Arrêtez immédiatement votre entraînement et consultez un kinésithérapeute ou un médecin.
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