Comment faire le développé couché: 13 étapes (avec photos)

Teneur

Pas
- Méthode 1 sur 2: Le développé couché
- Méthode 2 sur 2: Tirez le meilleur parti du développé couché
Des astuces
Mises en garde
Nécessités

Pas satisfait de vos muscles pectoraux?Et tes bras ne sont pas vraiment impressionnants non plus?Les développé couché ciblent les deux groupes musculaires et vous verrez des résultats rapidement, à condition de vous reposer suffisamment entre les entraînements et d`avoir une bonne alimentation. En plus des gros muscles pectoraux (pectoralis major), le développé couché cible également les différentes têtes des muscles de l`épaule (muscles delta) et les triceps.

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Méthode 1 sur 2: Le développé couché

1. Allongez-vous sur un banc d`entraînement, votre corps dans une position naturelle et détendue. Assurez-vous que vos épaules ne sont pas dans une position étrange par rapport à votre torse et que votre colonne vertébrale tombe dans sa courbe naturelle. Il n`est pas bon d`appuyer le bas du dos à plat contre le banc, mais il n`est pas non plus destiné à trop cambrer le dos. Recherchez donc une posture confortable et naturelle.

Vos pieds doivent être à plat sur le sol, à la largeur des épaules, les épaules touchant le banc.
Ne soulevez pas de poids super lourds d`un canapé avec un coussin trop épais. Si la barre et les poids ensemble pèsent plus de 100 kg, vos épaules s`enfonceront dans le banc, provoquant des tensions au cou. La plupart des athlètes de force ne soulèvent pas de poids lourds, les bancs sont donc recouverts d`un matériau doux, ce qui les rend parfaits pour se reposer entre les séries.
Choisissez un canapé assez grand pour s`adapter à vos épaules. Un banc trop étroit n`est pas stable, mais un banc trop large limitera le mouvement du haut du bras pendant le développé couché.

2. Saisissez fermement la barre de la barre, à la largeur des épaules.

L`endroit où vous tenez la barre est important, car cela affecte le groupe musculaire qui travaille le plus. Élargissez légèrement votre prise pour exercer davantage les pectoraux et resserrez la prise pour engager davantage vos triceps. Le développé couché standard est à la largeur des épaules.

3. Commencez sans poids, utilisez simplement la barre pour vous échauffer et étirer vos muscles.Ensuite, accrochez des poids dessus. Soulevez la barre hors du rack et placez-la au centre de votre poitrine. Inspirez en abaissant la barre (juste au-dessus du centre du sternum). Ne laisse pas la barre rebondir sur ta poitrine. Cela peut causer de graves dommages et encourager une mauvaise technique. Expirez à nouveau en poussant le poids loin de votre corps. Étendez vos bras presque complètement puis abaissez la barre lentement et de manière contrôlée. Faites une première série de 8 répétitions.

Utilisez une tige qui peut se plier légèrement, mais pas trop. Une barre rigide peut être inconfortable lorsque vous appuyez sur un banc. Toutes les barres sont en métal robuste et ne sont pas pliables, mais une barre légèrement flexible peut se sentir mieux dans les articulations. Un vendeur bien informé peut vous conseiller sur la barre qui convient à votre poids corporel, sur la base d`une formule pour la relation entre le poids corporel et le développé couché. En général, un athlète débutant ou de force moyenne n`appuiera pas sur un poids plus lourd que son propre poids corporel + 50%.

Recherchez quels sont vos objectifs lorsque vous choisissez une barre. Pour travailler sur un record personnel ou pour défier des records existants, utilisez une barre d`haltères de 1 1/16 pouce de diamètre. Dans d`autres cas, une barre plus épaisse peut se sentir mieux et tenir plus confortablement dans la main. Une barre plus épaisse est plus lourde et réduit donc le nombre de kilos que vous pouvez soulever. Une augmentation de diamètre de 1/8 (ou 1/16) de pouce fait une différence notable en termes de sensation et de stabilité.

4. Placez la barre sur le rack et ajoutez du poids. La barre elle-même pèse souvent environ 20 kilos. Augmentez-le de 2,5 à 5 kilos à la fois, jusqu`à ce que vous trouviez un poids avec lequel vous vous sentez à l`aise.

Soyez très prudent si vous êtes un peu plus grand. Les athlètes de force qui sont légèrement plus grands que la moyenne doivent faire attention à ne pas endommager leurs mains lorsqu`ils suspendent la barre en arrière. Les bancs d`entraînement au développé couché sont destinés aux personnes de taille moyenne (1,80 m). Les haltérophiles de grande taille ne devraient pas élargir leurs prises. Cela crée une flexion non naturelle de l`articulation du poignet, ce qui rend les poignées extra-larges et étroites vulnérables aux blessures.

Éviter la prise sans utiliser le pouce comme support. Si la barre roule ou glisse de vos mains, les conséquences sont incalculables. Si un partenaire d`entraînement regarde ou s`il y a un système de sécurité en place, c`est moins dangereux, mais le système de sécurité doit être très, très fort. La prise sans pouce est plus confortable au poignet et la puissance de vos bras est transférée plus directement au poids, vous permettant de soulever plus. Dans tous les cas, utilisez de la chaux pour vos mains. Il y a des presseurs de banc qui veulent toujours appliquer la prise sans pouce, malgré les risques possibles.

5. Assurez-vous d`avoir un observateur à portée de main pour vous aider si le poids devient trop lourd pour vous. Vous ne voulez certainement pas être pris sous le poids. Vous voulez également pouvoir vous entraîner à votre poids maximum atteignable et la situation où le poids devient trop lourd à un moment donné est évidente. Un observateur (partenaire d`entraînement) peut alors aider à soulever et à suspendre le poids sur le dernier représentant.

6. Soulevez la barre et abaissez-la lentement juste au-dessus de votre sternum, puis appuyez sur le poids vers le haut avec une explosion de puissance. Surveillez votre technique, surtout dès que vous commencez à ajouter plus de poids. Vous tombez rapidement dans la négligence, par exemple en faisant rebondir la barre sur votre poitrine ou en pliant l`articulation de votre poignet, en essayant de pousser la barre vers le haut. Vous développerez plus de muscle et de force avec une bonne technique et moins de poids qu`avec une mauvaise technique et beaucoup de poids.

Les athlètes de force font en moyenne entre 8 et 12 répétitions (de "répétitions" ou répétitions) et 3 à 6 séries (une série comprend un certain nombre de répétitions).

sept. Buvez beaucoup d`eau et reposez-vous au moins deux minutes entre chaque série. Boire de l`eau vous évite la déshydratation et garantit que vos muscles continuent de fonctionner à un niveau élevé, vous offrant ainsi un meilleur entraînement.

8. Prenez autant de repos que nécessaire entre chaque série. Le temps idéal dépend de vous, mais une ligne directrice se situe entre 90 et 120 secondes, pas plus. Il n`est pas recommandé de dépasser les 2-3 minutes suggérées, mais il n`est pas non plus bon de se précipiter à travers les séries.

Si votre objectif est de développer la masse musculaire, vous voulez vous assurer que votre corps est toujours surpris. Comment tu fais ça dépend de toi. Cela peut signifier prendre moins de repos entre les séries, mettre plus de poids sur les haltères, faire des supersets, etc. Tant que vous parvenez à défier votre corps, vous verrez certainement des progrès.

Méthode 2 sur 2: Tirez le meilleur parti du développé couché

1. Perfectionnez votre technique. Cela a déjà été dit mais ça vaut vraiment la peine de le répéter. Plus de poids avec une mauvaise technique ne vous rendra pas plus fort ; moins de poids et la bonne technique cependant. Voici une courte liste de plusieurs choses à garder à l`esprit lorsque vous faites du développé couché :

Pressez fermement la barre pour activer vos triceps. Cela vous permet de soulever plus de poids.
Utilisez vos jambes pour former une base solide. En plaçant vos jambes fermement sur le sol, vous vous assurez que votre dos est poussé dans le banc et vous formez un support contre lequel votre poitrine et vos bras peuvent pousser.
Fournir un mouvement droit, de haut en bas. Si vous trouvez que soulever du poids demande tellement d`efforts que la barre commence à vaciller, enlevez un peu de poids et continuez à vous entraîner avec la bonne technique.

2. Travaillez également vos muscles du dos et vos triceps. Les muscles du corps ne sont pas séparés les uns des autres. Cela signifie que pour développer correctement les muscles de la poitrine, vous devez également faire attention à votre dos et à vos triceps. L`une des raisons pour lesquelles les athlètes de force atteignent souvent un plafond, c`est parce qu`ils oublient de travailler tous ces muscles.

Pour entraîner vos triceps, vous pouvez faire un développé couché avec une prise plus étroite, mais il existe de nombreux autres exercices pour les triceps, tels que des dips, des extensions d`haltères et des extensions de câbles aériens.

Pour l`entraînement du haut du dos, vous pouvez essayer les rangées d`haltères, l`exact opposé du développé couché. Avec la bonne technique, vous remarquerez que votre dos devient beaucoup plus fort grâce à cet exercice.

3. Apporter une meilleure nutrition aux muscles. Le secret de la construction musculaire est de faire de l`exercice et de bien manger. Prenez votre poids corporel en livres et multipliez-le par 18. Il s`agit d`une estimation du nombre de calories par jour dont votre corps a besoin. N`oubliez pas de trouver également un bon équilibre en protéines (protéines), glucides et lipides. Assurez-vous que 25 à 40 % des calories sont des protéines, 15 à 40 % de matières grasses et 35 à 45 % de glucides.

4. Assurez-vous que les deux bras ont à peu près la même force. Vous remarquerez que si vous regardez d`autres athlètes faire le développé couché pendant un certain temps, un bras (généralement le bras préféré) est souvent un peu plus fort que l`autre. Ce qui empêche les gens d`avancer, c`est leur bras le plus faible, car vous ne pouvez tout simplement pas soulever plus que ce qui est possible pour le côté le plus faible de votre corps. Pour surmonter cette limitation, il est important de plus travailler sur ce bras que d`habitude. Lorsque les deux bras sont suffisamment forts pour travailler ensemble, vous remarquerez que vos résultats montent en flèche.

5. Offrir de la variété. Si le seul exercice que vous faites pour développer plus de muscles pectoraux est le développé couché, votre corps le remarquera et s`adaptera rapidement. Pour passer à un niveau supérieur, il est important d`inclure également d`autres formes d`entraînement pour vos muscles pectoraux dans votre programme. Essayez-en d`autres pour voir s`ils vous conviennent. Même un petit ajustement peut produire des résultats significatifs. Voici quelques exercices de poitrine supplémentaires que vous pouvez essayer pour tirer le meilleur parti de votre développé couché :

Haltère Flyes

Presse inclinée/déclinée (inclinée)

des pompes

Presse aux haltères (oblique ou régulière)

Rallonges de câble

Des astuces

Échauffez-vous avec un poids léger pour la première série ou faites 10 à 15 pompes car cela préparera vos muscles à l`entraînement.
Il est recommandé de faire le développé couché une fois par semaine si vous êtes débutant, ou deux fois pour ceux qui ont une expérience intermédiaire ou étendue. Faites 3 ou 4 séries de 5 à 8 répétitions.
N`oubliez pas d`entraîner le reste de votre corps en plus de la poitrine, des triceps et des muscles du dos pour un bon équilibre et une bonne santé.
Si vous n`avez personne pour vous aider, faites une presse avec haltères. Il n`y a rien de plus énervant que de se faire prendre sous une lourde barre après un dur set.
Si vous placez les mains plus éloignées (pas trop loin), engagez la tête externe des muscles pectoraux, pas vos pectoraux. A l`inverse, vous travaillez davantage la tête médiane des muscles pectoraux si vous rapprochez les mains.
Regardez votre respiration. Inspirez en abaissant la barre, expirez en poussant le poids vers le haut. Rappelez-vous : expirez pendant l`explosion de puissance.
Essayez de garder la barre alignée avec le bas du sternum pendant le mouvement, juste en dessous de vos pectoraux.
Si vous abaissez la barre vers la partie inférieure de votre cage thoracique, vous entraînez la partie inférieure de vos muscles pectoraux.
Essayez également le banc avec une inclinaison de 45 degrés. Cela isole les muscles du haut de la poitrine. Avec cet exercice, vous verrez des résultats plus rapidement qu`avec le canapé traditionnel. Travaillez avec un poids plus faible que d`habitude pour cet exercice.

Mises en garde

Assurez-vous que le canapé sur lequel vous vous allongez est ferme.
Ne commencez pas avec des poids trop lourds, car alors vous demandez presque des blessures.
Demandez toujours à quelqu`un de vous aider avec le développé couché, juste pour être en sécurité.
Assurez-vous que vous vous êtes entraîné à soulever des poids avant de commencer à le faire régulièrement.
Ne continuez pas l`exercice si cela vous fait mal. Consulter un médecin si cela ne disparaît pas.