Comment faire plus de développé couché

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Des astuces
Mises en garde

Presque tous les hommes (et certaines femmes) qui font de la musculation veulent pouvoir faire des développé couchés lourds. Il existe tellement de techniques d`entraînement différentes qu`il est difficile de choisir laquelle utiliser. Mais pousser votre corps à ses limites nécessite un entraînement approprié, une bonne alimentation, une attitude de vainqueur et une excellente technique. Lisez la suite pour des astuces et des conseils sur la façon d`apprendre plus de pressing lors d`un développé couché.

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Méthode 1 sur 3: Apprenez à maîtriser la technique

Être capable de faire du développé couché plus fort

1. Utiliser la bonne technique. Une mauvaise technique peut vraiment vous empêcher d`atteindre votre objectif ; être capable de faire plus de développé couché. Il se peut même que vous soyez laissé pour compte par la mauvaise technique à votre poids maximum réalisable.

2. Apprendre la bonne poignée. Saisissez la barre un peu au-dessus de la largeur des épaules, près de vos paumes et loin de vos doigts. Une prise plus large déséquilibre le poids et une prise plus étroite met plus de travail sur les triceps. (Les triceps c`est bien, mais on y travaillera plus tard.)

Pressez fermement la tige. Imaginez simplement que lorsque vous commencez, vous essayez de casser la tige ; cela préparera vos triceps pour le combat de poids qui approche.

3. Poussez la barre vers le haut en ligne droite. Essayez de pousser la barre de haut en bas en ligne droite et régulière. Ne vous arrêtez pas lorsque la barre a atteint le point le plus bas : passez immédiatement à la répétition suivante en un seul mouvement fluide. Gardez donc vos épaules ensemble pendant le développé couché pour vous assurer que le haut du dos est correctement contracté.

Gardez les pieds fermement sur le sol pour l`équilibre nécessaire.

Gardez vos coudes appuyés contre votre corps. Assurez-vous qu`ils ne se démarquent pas lorsque vous soulevez le poids.

Veillez également à ne pas soulever votre poitrine ou à cambrer votre dos pour soulever le poids. Vos bras et vos pectoraux doivent faire le travail, pas votre dos. Au début du mouvement, votre dos peut être légèrement cambré, mais ne cambrez pas le dos dans un "essai desesperé" faire la dernière répétition.

4. Ne faites pas l`exercice trop lentement. Bien que vous deviez faire l`exercice concentré et avec toute votre attention, cela n`a pas de sens de faire deux minutes pour 12 répétitions. Assurez-vous qu`une série est un mouvement continu - sans faire rebondir le poids sur votre poitrine - et prenez au moins une minute de pause entre chaque série.

5. Savoir quoi faire et ne pas faire avec un développé couché. Bien que vous n`ayez pas besoin d`être un scientifique pour effectuer le développé couché correct, il y a certaines choses auxquelles vous devez prêter une attention particulière car sinon vous pourriez vous blesser ou ne pas tirer le meilleur parti de votre entraînement. Notez ce qui suit :

Ne laisse pas la barre rebondir sur ta poitrine. Cela vous expose au risque d`endommager le sternum et de rendre l`exercice moins fatigant et donc moins efficace qu`il ne pourrait l`être. Cela se traduit à nouveau par moins de puissance que ce que vous pourriez accumuler.

Gardez vos poings pointés vers le haut, pas en arrière ou en avant. Si vous ne le faites pas correctement, il y aura trop de pression sur les articulations du poignet.

Méthode 2 sur 3: Développer les muscles

1. Aller une fois par semaine pour une charge maximale. Peut-être que vous entraînez les muscles de la poitrine 2 ou 3 fois par semaine. Vous serez surpris du nombre d`athlètes qui n`essaient pas régulièrement d`appuyer sur leur poids maximal pouvant être chargé. Cela consiste en un développé couché avec le poids maximum sur lequel vous pouvez appuyer.

Appuyez sur votre poids maximum après vos séries normales, à la fin de votre routine de développé couché.
Demandez toujours à un partenaire d`entraînement de vous aider et éventuellement d`intervenir si les choses tournent mal. Ne soulevez jamais votre poids maximum lorsque vous vous entraînez seul.
Recherchez un poids si lourd que vous pouvez à peine faire une répétition avec. C`est votre poids maximum.

2. Soulever des poids qui demandent des efforts. Ceci est en ligne avec le conseil précédent. Face à une prise de poids lente, le corps humain réagit en développant la masse musculaire pour s`adapter à la charge plus lourde. Si votre corps n`est pas sollicité par des poids plus lourds que d`habitude, il ne se sentira pas obligé de s`adapter ; vous devrez continuer à travailler avec des poids maximum, quelle que soit la manière dont vous vous entraînez et quel que soit votre objectif, toujours. Améliorer la quantité de poids que vous pouvez supporter est souvent aussi simple que de vous entraîner temporairement avec un poids inutilisable.

Supposons que vous fassiez 4 séries de développé couché, en commençant par 90 kg, en augmentant progressivement jusqu`à 94,98 et enfin 102 kg. Vous pouvez faire tous les ensembles - pas facile, mais faisable. Alors il est temps d`y mettre plus de poids. Commencez maintenant avec 94 kg et augmentez progressivement de 98, 102 à finalement 106. Tout donner avec le dernier set. Cela doit être un vrai combat pour surmonter ce poids.

Si vous souhaitez compléter les quatre séries, choisissez des poids croissants que vous pouvez à peine gérer. Ensuite, essayez 4 répétitions dans le cinquième set, où le dernier set est vraiment presque impossible à réaliser.

Pour varier, vous pouvez faire des séries de 4 à 5 répétitions. Si vous ne faites pas plus de 5 répétitions par série, assurez-vous d`augmenter le poids de manière significative. Essayez ce type de séries peut-être une fois par semaine, en remplacement de vos séries habituelles, si vous travaillez les pectoraux deux fois par semaine.

3. Assurez-vous que les deux bras peuvent supporter la même quantité de poids. Pour la plupart des haltérophiles, la main préférée est légèrement plus forte que l`autre main. Utilisez ensuite la force de la main non dominante pour déterminer le poids que vous pouvez soulever. Si vous voulez pouvoir soulever plus de poids, entraînez votre autre main pour qu`elle devienne aussi forte que votre main préférée/dominante.

4. Prenez soin de vos triceps. Avec vos pectoraux, vos triceps sont la force motrice lorsqu`il s`agit de développé couché. Si vous négligez d`entraîner vos triceps, vous constaterez que vous ne progressez plus au développé couché. Passez au moins un jour par semaine à cibler votre triceps afin qu`il gagne plus de masse musculaire et de force. Après les exercices pour vos muscles pectoraux, faites un autre entraînement pour vos triceps.

Quelques bons exercices pour les triceps sont :

trempettes

Rallonges de câble à un bras

Presse d`établi à prise rapprochée

Extension des triceps

des pompes

5. Soyez prudent avec la musculation négative. Cette technique, dans laquelle deux partenaires d`entraînement vous aident à soulever parfois plus de 1,5 fois votre poids maximum, puis à absorber vous-même le mouvement de descente, peut endommager gravement vos muscles. Ne soulevez pas de poids pour lesquels votre corps n`est pas prêt.

Méthode 3 sur 3: Améliorez votre alimentation et votre mode de vie

Image intitulée Augmentez votre banc de presse Étape 11

1. Mangez beaucoup si vous voulez grandir. Mais vous ne voulez plus ressembler à un lutteur de sumo, alors ne mangez pas plus que ce que votre corps demande. Et rassurez-vous; Si vous vous entraînez dur et dur, votre corps demandera automatiquement beaucoup de nutrition. Mais ne mangez pas trop, car tout ce que vous ingérez trop est transformé en graisse - y compris les précieuses protéines. Vous voulez développer vos muscles, pas les gros lobes. Répartissez vos repas tout au long de la journée, 5 à 7 repas principaux et collations, chaque repas étant riche en protéines et en glucides complexes.

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2. Prenez des suppléments nutritionnels, tels que de la poudre de protéines ou de la caséine. Si vous décidez de le faire pour aider vos muscles à se développer plus rapidement, prenez ces suppléments, généralement sous forme de shake, le matin après votre entraînement et le soir avant d`aller au lit pour de meilleurs résultats.

Comprenez que les shakes protéinés contiennent beaucoup plus de calories que les protéines ordinaires de votre alimentation. Si vous êtes sujet à l`obésité ou à l`acné, la prise de grandes quantités de ces suppléments peut aggraver la situation.

3. Reposez-vous suffisamment. Les muscles sont réparés et reconstruits pendant les périodes de sommeil et de repos, donc un manque de sommeil peut perturber ce processus et empêcher le développement de plus de masse musculaire. Reposez-vous suffisamment entre les entraînements et assurez-vous de bien planifier votre temps pendant la journée afin de pouvoir dormir les huit heures nécessaires chaque nuit.

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4. Parfois prendre une période que vous ne vous entraînez pas. Parfois, vos muscles sont tellement fatigués par un entraînement intensif continu qu`il est sage de ne pas s`entraîner pendant une semaine, ou un peu plus léger. C`est peut-être juste l`étape dont vous avez besoin pour avancer et vous améliorer.

5. Assurez-vous de ne pas vous surentraîner. Il y a peu de raisons pour lesquelles vous voudriez vous entraîner plus de deux fois par semaine. En fait, si vous vous entraînez plus souvent, il vous restera moins d`énergie pour entraîner vos triceps, ce qui garantit que de nombreux haltérophiles n`atteindront jamais leur potentiel. Donc, au lieu de mettre l`accent sur la quantité, assurez-vous de mettre l`accent sur la qualité en matière de musculation (et de développé couché en particulier). Alors pensez à votre technique et n`oubliez pas vos triceps.

Des astuces

Si vous êtes un débutant absolu, essayez le programme Strong Lift 5X5 pour construire une bonne base.
N`oubliez pas que la nourriture représente 90 % de tout le travail. Si vous n`arrivez pas à faire attention à votre alimentation, vous passez à côté de tous les bienfaits que vous pouvez en tirer.