Instructions gratuites étape par étape 
Bien dormir est un autre aspect important du développement sain de la force et de la masse musculaire. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par jour. 
Faites 6 à 8 répétitions et 3 à 4 séries. Reposez-vous environ 45 secondes entre chaque série. Pour augmenter la difficulté de l`exercice, penchez-vous, saisissez les haltères et relevez-vous. Soulevez ensuite les haltères vers votre poitrine et poussez-les de cette position jusqu`à ce que vos bras soient tendus. Ensuite, abaissez à nouveau lentement les poids, penchez-vous et remettez les poids sur le sol. 
Faites 6 à 8 répétitions et 3 à 4 séries. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries. Pour alourdir cet exercice, vous pouvez mettre une ceinture lestée. Mettez plus de poids dessus à mesure que votre force augmente. 
Faites 6 à 8 répétitions et 3 à 4 séries. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries. Ne pas accrocher trop de poids sur la barre. Lorsque vous faites le développé couché, il est important que vos muscles pectoraux soient engagés. Ne faites pas de contrebande en appliquant une force avec vos jambes ou en utilisant l`impulsion du poids pour terminer une répétition. 
Pour trouver ce poids d`insuffisance musculaire, choisissez un poids que vous pouvez tenir pendant 6 à 8 répétitions avant que vos muscles n`abandonnent. Si vous pouvez faire 10 répétitions sans transpirer ni être vraiment fatigué, ajoutez plus de poids. Si vous ne pouvez même pas faire plus d`1 ou 2 répétitions correctement, réduisez le poids à quelque chose que vous pouvez gérer. Essayer de soulever un certain poids avant d`être assez fort peut causer des dommages (irréparables) à vos muscles et à vos articulations, et cela entrave également votre développement. Commencez avec un poids suffisamment lourd que vous pouvez supporter jusqu`à l`échec musculaire et donnez à vos muscles le temps de se développer. Vous remarquerez bientôt que ce poids devient trop facile pour vous ; si cela se produit, ajoutez 2,5 à 5 livres de poids sur la barre jusqu`à ce que vous ne puissiez plus gérer plus de 6 à 8 répétitions. 
Commencez chaque répétition avec les bras ou les jambes complètement étendus. Cela rend plus difficile la levée des poids, par opposition à une position initiale où les bras ou les jambes sont légèrement fléchis. Il est important de pouvoir faire chaque répétition complètement et avec la bonne technique. Par exemple, si vous êtes incapable de soulever des haltères au-dessus de votre tête jusqu`à ce que vos bras soient complètement tendus, vous devriez probablement utiliser moins de poids. Ne balancez pas les poids pour les soulever. Assurez-vous que vous avez le mouvement sous contrôle et que vous pouvez le faire tranquillement. Abaissez lentement les poids jusqu`à la position de départ, au lieu de les laisser tomber. 
Évitez les aliments frits, les collations, la malbouffe et d`autres aliments riches en calories et pauvres en nutriments. Mangez beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et d`autres sources de calories saines. 
Évitez les suppléments qui vous assurent que vous gagnerez beaucoup de muscle dans un certain laps de temps. Chaque corps est différent et les produits qui prétendent avoir des propriétés de renforcement musculaire presque magiques sont probablement tout simplement absurdes.
Devenir plus fort et plus musclé
Teneur
Si vous souhaitez développer plus de masse musculaire et de force, adoptez une stratégie d`entraînement conçue pour renforcer toutes les parties de votre corps et développer plus de masse. Adoptez un régime alimentaire axé sur le pompage de vos muscles et prenez éventuellement des suppléments nutritionnels pour vous aider à grandir plus rapidement.
Pas
Méthode 1 sur 4: Maintenir un corps fort et grand
1. Gardez un œil sur vos progrès. Si vous remarquez que votre force et votre masse musculaire augmentent, notez combien de poids vous prenez, combien de poids vous pouvez soulever et quels exercices vous faites de semaine en semaine. Cela vous permet de découvrir ce qui fonctionne spécifiquement pour votre corps et ce qui ne fonctionne pas, empêchant ainsi votre entraînement de devenir un frein.
- Si vous trouvez que certains exercices ne fonctionnent pas pour développer une masse musculaire significative, modifiez les exercices que vous faites pour savoir si quelque chose d`autre fonctionne mieux.
- Changez votre alimentation pour perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire. Expérimentez avec différents ratios de protéines, de lipides et de glucides pour trouver un mélange qui vous aidera à atteindre les objectifs de gain de poids et de forme physique que vous visez.
2. prendre suffisamment de repos. Si vous êtes en formation, il peut parfois être difficile de se rappeler de prendre suffisamment de repos entre les séances d`entraînement. Votre corps a besoin de temps pour récupérer après une séance d`entraînement, alors ne vous mettez pas trop de pression, sinon vous pourriez bientôt vous retrouver sur le canapé avec un muscle tiré, au lieu de vous entraîner dur dans la salle de gym.
Méthode 2 sur 4: Exercices pour plus de masse musculaire
1. Entraînez vos jambes avec des squats. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et prenez un haltère dans chaque main, au-dessus de vos épaules, ou laissez-le pendre à côté. Penchez-vous légèrement en avant, gardez la tête droite et pliez les genoux jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Relève-toi avec un mouvement lent.
- Faites 6 à 8 répétitions et 3 à 4 séries. Reposez-vous environ 45 secondes entre chaque série.
- Pour rendre l`exercice plus difficile, tenez les poids à hauteur d`épaule directement devant vous pendant les squats. Cela garantit que vos bras reçoivent également un entraînement.
2. Renforcez votre dos avec des soulevés de terre. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, des haltères de chaque côté de votre corps sur le sol. Penchez-vous et soulevez les poids lorsque vous vous redressez. Ensuite, abaissez lentement les haltères au sol.
3. Des bras plus gros grâce aux tractions. Saisissez une barre de traction par le bas avec les deux mains. Tirez-vous jusqu`à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en gardant les jambes croisées sous et derrière vous. Puis revenez lentement à la position de départ.
4. Faites le développé couché pour agrandir vos pectoraux. Allongez-vous sur un banc de musculation avec les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre et abaissez-la doucement jusqu`à ce que la barre touche presque votre poitrine. Poussez le poids jusqu`à ce que vos bras soient tendus. Ensuite, baissez lentement le poids à nouveau. Répétez ceci plusieurs fois. Cet exercice peut aussi se faire avec deux haltères.
Méthode 3 sur 4: Suivez une stratégie de formation efficace
1. Faites de la musculation deux ou trois fois par semaine. Si l`objectif est de développer plus de masse musculaire et de force, il est contre-productif de s`entraîner tous les jours. Vos muscles ont besoin d`une chance de récupérer entre les séances d`entraînement. Sans suffisamment de repos, vous n`obtiendrez jamais ce corps massif pour lequel vous vous entraînez.
- Au fur et à mesure que votre corps prend du poids, vous pouvez prolonger les périodes de repos car vous avez besoin de plus de temps pour réparer ces muscles plus gros.
- Vous pouvez toujours faire de l`exercice les jours où vous ne travaillez pas avec des poids. Améliorez votre forme physique en faisant du jogging, de la natation, du vélo ou de la marche rapide pour rester en mouvement.
2. Ne prolongez pas trop vos séances d`entraînement. Il n`est absolument pas nécessaire de s`entraîner pendant des heures - en fait, il vaut mieux ne pas le faire car vous risquez d`endommager vos muscles, vous obligeant à prendre une période de récupération plus longue. Votre séance d`entraînement ne devrait pas durer plus d`une demi-heure à une heure.
3. Entraînez les différents groupes musculaires à des jours différents. Au lieu d`entraîner tout votre corps en un seul entraînement, il est préférable de diviser l`entraînement en groupes musculaires, afin qu`une partie de votre corps puisse se reposer pendant que l`autre s`entraîne. Établissez un programme d`entraînement et respectez-le, afin de ne pas surentraîner accidentellement un certain groupe musculaire.
4. Continuer l`entraînement jusqu`à la défaillance musculaire. Les culturistes ont découvert que des séances courtes mais dures et intenses développent plus de masse musculaire que des séances faciles et plus longues. "Entraînement à la défaillance musculaire" implique de faire un exercice jusqu`à ce que vous soyez absolument incapable de faire une autre répétition, peu importe combien vous voulez et essayez. Déterminez votre poids d`insuffisance musculaire pour chacun des groupes musculaires de votre corps afin de l`utiliser efficacement.
5. Apprendre la bonne technique. Une autre partie essentielle du développement de la force et de la masse musculaire est d`appliquer la bonne technique. Si vous ne le faites pas, vous risquez d`endommager vos muscles et vos articulations. De plus, votre entraînement sera également moins efficace. Faites attention aux points suivants lors de votre formation :
Méthode 4 sur 4: Régime pour une force musculaire optimale
1. Mangez beaucoup de protéines. Les muscles ont besoin de protéines pour devenir gros et forts. Si vous suivez un programme solide où vous travaillez toute la semaine pour les développer, vous avez besoin de beaucoup d`aliments riches en protéines. Sois créatif; la viande n`est pas la seule source de protéines.
- Le poulet, le poisson, le bœuf, le porc et d`autres viandes sont d`excellentes sources de protéines. D`autres produits d`origine animale tels que les œufs de poule ou de canard sont également un excellent choix.
- Les amandes, les noix, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et autres légumes contiennent également des protéines.
- Les produits à base de soja tels que le tofu peuvent également contribuer à la quantité de protéines dont vous avez besoin.
2. Obtenez vos calories d`une alimentation saine. Manger des aliments qui sont stockés dans votre corps sous forme de graisse vous rendra volumineux, mais pas par une augmentation de la masse musculaire. Vous voudriez moins de graisse sous-cutanée, pour que les muscles pour lesquels vous avez travaillé si dur deviennent visibles.
3. Prendre des suppléments nutritionnels si nécessaire. De nombreux bodybuilders aident le processus de croissance en complétant leur alimentation quotidienne avec une collection diversifiée de produits de renforcement musculaire. Les suppléments de créatine sont populaires et peuvent contribuer à la croissance musculaire, mais peuvent également causer de graves problèmes de santé s`ils sont pris en excès. Les suppléments sont disponibles sous forme de poudre et doivent être pris plusieurs fois par jour pour en tirer le maximum d`avantages.
Des astuces
- Boire beaucoup d`eau.
- Ne sautez jamais un repas ou une séance d`entraînement.
- Mangez une petite quantité de protéines avant votre entraînement (moins de 6g) pour préparer vos muscles. Prenez une grande quantité de protéines dans la demi-heure qui suit l`entraînement (selon votre poids, mais avec un minimum de 10g.
- S`il est difficile de faire un exercice de musculation particulier sans faire de la contrebande, faites une version modifiée ou faites des exercices négatifs où vous réduisez seulement un poids (mais pas avec des poids trop lourds) jusqu`à ce que vous ayez acquis suffisamment de force pour terminer le l`ensemble de l`exercice.
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