Instructions gratuites étape par étape 
La réduction calorique prescrite se situe entre 500 et 750 cal. par jour. Cette quantité varie d`une personne à l`autre, en fonction de la quantité de calories que vous consommez actuellement et de la vitesse à laquelle vous souhaitez atteindre votre objectif de poids. Il n`est pas sage de réduire trop de calories ou de manger moins de 1200 calories par jour. Si vous ne mangez pas assez (surtout si vous vous entraînez également avec), vous perdrez de la masse musculaire plus tôt que de la graisse. Vous devrez peut-être essayer différents niveaux de calories avant de trouver le bon équilibre pour votre corps, votre style de vie et votre niveau d`exercice. Par exemple : si vous constatez que vous ne perdez pas de poids du tout, il peut être nécessaire de manger moins de calories chaque jour. Si vous êtes tout le temps fatigué, épuisé ou si vous remarquez que vos performances sportives se détériorent, vous ne mangez peut-être pas assez. 
Si vous souffrez de problèmes cardiaques, d`asthme ou d`autres problèmes de santé qui, selon vous, peuvent rendre difficile la perte de poids, contactez immédiatement votre médecin. Méfiez-vous de tout « professionnel » qui essaie de vous prescrire des suppléments. Surtout les suppléments sous forme de poudre. Les médecins et les diététiciens préfèrent généralement une alimentation saine et beaucoup d`exercice aux suppléments, car l`efficacité de ces derniers est largement non prouvée et peu étudiée. 
Tenez des notes ou un journal avec votre emploi du temps hebdomadaire. Prenez des notes pour chaque jour de la semaine et notez les exercices que vous ferez ce jour-là, les repas et les collations que vous mangez et même le chemin parcouru pour atteindre vos objectifs. Les plans de repas hebdomadaires et les programmes d`exercices peuvent être une partie importante de votre alimentation. Ils ont été montrés pour vous aider à rester sur la bonne voie et organisé tout au long de la semaine. Un exemple de journée dans votre emploi du temps : Entraînement du matin : 30 minutes de jogging et 20 minutes de yoga ; Petit déjeuner : yaourt grec aux fruits ; Déjeuner : salade d`épinards au saumon grillé ; Snack : deux œufs durs ; Dîner : poulet grillé avec quinoa et légumes vapeur. 
Le cyclisme est un excellent entraînement de remise en forme car il peut vraiment augmenter votre fréquence cardiaque et aide à façonner tout le bas de votre corps (fessiers, quadriceps, muscles des mollets et ischio-jambiers). Si vous faites du vélo ou suivez un cours de spinning, vous pouvez brûler près de 500 calories en 60 minutes environ en vous entraînant plus intensément. C`est un moyen très efficace de brûler beaucoup de calories. C`est un excellent exercice pour les personnes occupées car vous pouvez l`utiliser comme moyen de transport alternatif. Aller au travail à vélo, pour transformer les navetteurs en entraînement. 
Il existe divers exercices que vous pouvez faire dans l`eau. Nagez quelques longueurs, faites de l`aquagym ou de la résistance à l`eau. Contrairement à de nombreuses autres formes de cardio, la natation (en particulier les longueurs de natation) fait travailler presque tous les groupes musculaires du corps. À chaque coup de nage, le mouvement répétitif aide à renforcer et à sculpter vos muscles. La natation est particulièrement un bon exercice si vous êtes en surpoids ou avez un problème avec vos genoux ou votre système musculo-squelettique, car elle ne fatigue pas votre squelette et n`a pas un impact important. 
La course ou le jogging est particulièrement bon pour le bas du corps et votre tronc. Cependant, pour augmenter les bienfaits du jogging pour votre tonus musculaire, vous devrez vous entraîner plus intensément. Plus vous travaillez dur, plus vous tirerez profit de cet exercice. Vous pouvez courir seul ou en groupe, un tour dans le quartier, sur une piste d`athlétisme ou dans la salle de gym. Assurez-vous juste d`aller courir dans un endroit sûr, juste au cas où vous seriez seul. Gardez à l`esprit que la course à pied est un exercice qui met beaucoup de pression sur vos genoux et autres articulations. Si vous avez déjà souffert d`une blessure au genou, la course à pied n`est peut-être pas la meilleure option pour vous. 
Dans la plupart des cas, si vous voulez avoir l`air mince et tonique, vous devez éviter les exercices qui impliquent l`utilisation de poids lourds et de nombreuses répétitions. Évitez ces types d`entraînement en force car ils rendront vos muscles plus gros, vous faisant paraître plus massif au lieu d`être plus mince. 
Parfois, des aides telles que des poids ou des ballons d`exercice sont utilisées. Assistez à un cours de Pilates, lisez des tutoriels en ligne ou regardez des vidéos sur le Web. 
Les cours de yoga peuvent être offerts dans votre salle de sport, dans un studio de yoga dédié ou en ligne gratuitement. Cela peut valoir la peine de prendre quelques leçons avec un instructeur expérimenté afin que vous puissiez apprendre à faire les poses et les mouvements correctement. Alors essayez-le à la maison. 
Lorsque vous suivez un régime et que vous essayez de développer une masse musculaire maigre, il est important de consommer suffisamment de protéines chaque jour. En général, vous répondrez à vos besoins quotidiens tant que vous consommez des protéines à chaque repas. Visez environ 85 à 110 grammes de protéines (environ la taille d`un jeu de cartes) à chaque repas et collation. Choisissez les sources de protéines maigres et plus saines. Les aliments tels que la volaille, les œufs, le porc, les fruits de mer, le bœuf maigre, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras sont faibles en gras malsains et riches en protéines. 
Pour l`entraînement physique, vous avez besoin de suffisamment de glucides. Si vous ne mangez pas bien ou si vous réduisez trop vos calories, vos performances peuvent en souffrir en raison d`une nutrition et de glucides insuffisants. Choisissez des sources de glucides riches en nutriments tout au long de la journée. De cette façon, vous pouvez être sûr que vos sources de glucides sont riches en nutriments. Les glucides complexes peuvent être trouvés dans les aliments qui contiennent non seulement des glucides, mais sont également riches en fibres. En général, ils sont plus riches en nutriments que les glucides raffinés ou les aliments hautement transformés et pauvres en nutriments. Choisissez des aliments tels que : 100 % de grains entiers comme le quinoa, les flocons d`avoine, le riz brun ou 100 % de pain de blé entier, les fruits, les légumineuses et les légumes féculents comme les pommes de terre, les carottes ou les pois. 
Les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.Bien qu`ils ne fournissent pas immédiatement suffisamment d`énergie pour un entraînement intensif, ils fournissent à votre corps des nutriments essentiels. Mangez une portion de fruits ou de légumes à chaque repas ou collation. Une portion de fruits est une tasse de fruits coupés en petits morceaux, ou un petit morceau de fruit. Une portion de légumes correspond à une ou deux tasses de légumes-feuilles. 
Votre corps a principalement besoin de glucides avant l`entraînement. Tout comme votre voiture ne peut pas fonctionner sans carburant, il est imprudent de s`entraîner sans assez de carburant.Les glucides sont le meilleur et le plus efficace des carburants pour votre entraînement. Les meilleures collations avant l`entraînement sont : un fruit, un bol de flocons d`avoine avec des fruits secs, un smoothie avec du yaourt et des fruits ou un bol de céréales riches en fibres mais faibles en sucre. Après l`entraînement, vous devrez reconstituer tout le carburant que votre corps a utilisé pendant la séance d`entraînement. La meilleure combinaison est la protéine en combinaison avec des glucides. Cela aide à réparer efficacement votre corps, à réparer les muscles et à reconstituer les réserves d`énergie. Les meilleures collations post-entraînement sont : du lait au chocolat, une barre protéinée, une pomme ou une banane avec du beurre de cacahuète, un mini bagel complet avec du beurre d`amande ou un yaourt grec avec des fruits. 
Vous devez boire au moins 8 verres d`eau par jour. Certaines études indiquent même que vous avez besoin de 10 à 13 verres par jour. Boire beaucoup d`eau aide à lutter contre la rétention d`eau et les ballonnements. Plus vous buvez d`eau, moins votre corps devra retenir d`eau. Prenez soin de votre hydratation avec des boissons claires et sans sucre, telles que : eau, café décaféiné et thé. 
Évitez les aliments tels que : les boissons sucrées, les bonbons, les biscuits, les pâtisseries, les produits de boulangerie, les plats surgelés, la charcuterie, les craquelins et les frites. Concentrez-vous sur la consommation d`aliments peu transformés et riches en nutriments. Ceux-ci contiennent généralement moins de calories et plus de nutriments, tels que des vitamines, des minéraux, des protéines et des fibres.
Devenir mince
Teneur
Aimeriez-vous perdre du poids mais vous empêcher de ressembler à un bodybuilder gonflé? Si vous voulez avoir l`air mince et tonique, vous devrez vous concentrer sur la combustion des graisses tout en développant la masse musculaire maigre. Mincir peut vous obliger à perdre du poids, à réduire votre pourcentage de graisse corporelle et à tonifier vos muscles. La bonne combinaison de changements de régime et d`exercice peut vous aider à atteindre vos objectifs. Même si vous ne voyez aucun résultat après le premier jour, ou même après la première semaine, votre persévérance finira par payer avec un corps plus mince, plus tonique et plus en forme. Mincir n`est pas facile - il faut de la motivation et de la détermination, mais avec la bonne approche, vous pouvez y arriver.
Pas
Partie 1 sur 3: Faire un plan
1. Fixez-vous des objectifs. Faire une liste d`objectifs, qu`il s`agisse de perdre 5 livres ou d`être capable de parcourir le kilomètre en un laps de temps défini, peut vous aider à vous y tenir à plus long terme.
- Notez vos objectifs et placez-les dans un endroit où vous pourrez les voir tout le temps afin de vous rappeler chaque jour à quoi sert tout le travail acharné. Soyez aussi spécifique que possible. Au lieu de simplement dire "perdre du poids," Vous dites "Perdre X livres début décembre."
- Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes et limités dans le temps. Vous devrez peut-être vous fixer plusieurs objectifs avant d`atteindre un objectif plus important à long terme.
- Gardez une trace de vos progrès vers vos objectifs dans un journal ou sur un morceau de papier que vous accrochez au réfrigérateur. Voir le chemin parcouru peut vous aider à rester motivé et à travailler dur pour atteindre vos objectifs à long terme.
2. Déterminez ce que vous voulez obtenir en calories chaque jour. Réduire la quantité de calories que vous consommez à chaque repas peut vous aider à perdre du poids plus rapidement et à réduire votre masse grasse globale.
3. Consultez votre médecin. Parlez à votre médecin ou à un diététicien agréé pour obtenir des conseils sur la perte de poids et le développement de la masse musculaire maigre. Ils peuvent vous en dire plus sur les programmes d`entraînement et de régime, et vous avertir des problèmes de santé qui peuvent survenir.
4. Faire un planning hebdomadaire. Lorsque vous commencez avec un nouveau régime ou un nouveau programme d`entraînement, il peut être utile d`établir un programme hebdomadaire ou quelque chose comme un "faire"-tenir la liste.
Partie 2 sur 3: Faire de l`exercice pour un corps tonique
1. Concentrez-vous davantage sur le cardio. Ce sont des exercices qui augmentent votre rythme cardiaque et brûlent des calories, sans développer beaucoup plus de masse musculaire. Les exercices cardio vous aident à obtenir ce look tonique, car ce type d`exercice particulier aide à brûler des calories et à réduire la graisse corporelle.
- En moyenne, la plupart des adultes devraient faire au moins 30 minutes de cardio par séance.Faites du cardio environ 5 fois par semaine pour atteindre votre objectif hebdomadaire.
- En plus de brûler des calories et d`obtenir un physique tonique et tonique, le cardio a plusieurs autres avantages : maintenir un poids santé, abaisser la tension artérielle et la glycémie et améliorer l`humeur.
- Il est crucial de varier votre programme d`entraînement pour éviter l`ennui et aborder différents domaines problématiques. Cela laisse le corps deviner ce qui va arriver.
2. Faire du vélo. Le vélo est un excellent moyen de vous donner un look propre. Vous pouvez faire du vélo à la maison ou à la salle de sport sur un vélo d`appartement, ou vous pouvez même faire du vélo à l`extérieur.
3. aller nager. La natation est aussi un excellent moyen de perdre du poids et d`avoir un corps tonique. Que vous alliez nager dans votre propre piscine à la maison ou que vous alliez à la piscine, la natation aide à mettre tout le corps en forme.
4. aller courir. La course à pied est un excellent exercice de fitness qui peut vous aider à perdre du poids rapidement et à développer des muscles tendus.
5. Ajoutez également un peu d`entraînement aux poids légers. Les heures de travail et les heures avec des poids chaque semaine vous rendront certainement plus musclé, mais peuvent aussi vous rendre plus lourd.Obtenir un corps tonique, c`est rendre les muscles plus forts et plus définis, sans gagner beaucoup plus de masse musculaire.Concentrez-vous plutôt sur les exercices d`étirement et l`entraînement sur des muscles plus tendus.
6. Essayez le Pilates. Le Pilates est une série de mouvements qui peuvent favoriser l`équilibre et l`agilité, et aider à développer des muscles longs et tonifiés.
sept. Vous pouvez aussi faire du yoga. Comme le Pilates, le yoga consiste en une série de mouvements et de poses qui travaillent la souplesse et la force, et forment des muscles longs et tonifiés.
Partie3 sur 3: Bien manger pour une ligne mince
1. Pesez vos portions. Lorsque vous essayez de perdre du poids et de mincir, il est important de suivre un régime alimentaire approprié. Peser des portions peut vous aider à vous assurer que vous mangez la bonne quantité et pas trop.
- Envisagez d`acheter une balance de cuisine ou un ensemble de tasses à mesurer pour garder une trace de ce que vous mangez à chacun de vos repas et collations.
- Bien qu`il ne soit pas nécessaire de peser ou de continuer à peser chaque repas, pendant les premières semaines, cela peut aider à rester plus cohérent en portionnant votre nourriture.
2. Mangez des aliments riches en protéines. Les aliments riches en protéines vous fourniront de l`énergie et vous aideront à obtenir des muscles mieux formés et toniques. Ajoutez une source de protéines maigres à chaque repas pour atteindre vos objectifs quotidiens.
3. Ajoutez-y des glucides complexes. En plus des protéines, votre corps a également besoin de suffisamment de glucides pour soutenir vos activités de base quotidiennes, indépendamment de tout entraînement cardio supplémentaire que vous effectuez.
4. Mangez 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Alors que les protéines et les glucides complexes soutiendront vos entraînements et votre objectif d`un corps plus mince et plus défini, les fruits et légumes aident à rendre vos repas complets et plus équilibrés.
5. Si nécessaire, ajoutez une collation, prévue avant ou après l`entraînement. Selon la durée, l`intensité ou la durée de l`entraînement, vous aurez peut-être besoin de nourriture avant ou après l`entraînement. Ces collations aident votre corps à se préparer à l`entraînement ou à récupérer au mieux.
6. Boire beaucoup d`eau. En général, il est important de boire suffisamment tout au long de la journée. Lorsque vous commencez à vous entraîner plus souvent, il est encore plus essentiel de continuer à boire tout au long de la journée.
sept. Évitez les aliments gras ou transformés avec beaucoup de sucre. Une grande partie des aliments transformés est riche en graisses, en sucre, en sodium et en calories. La consommation régulière de ces types de produits peut entraîner une prise de poids et un pourcentage de graisse plus élevé.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d`exercice pour vous assurer qu`il est sûr et sain pour vous.
- Si vous allez faire de l`exercice pour la première fois, commencez lentement et augmentez progressivement l`intensité et la fréquence des séances d`entraînement.
- Si vous ressentez de la douleur, des difficultés respiratoires ou d`autres symptômes pendant l`exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
- Si votre objectif est de perdre du poids, cela peut prendre quelques semaines pour voir les résultats. Vous devrez perdre du poids, brûler les graisses et développer vos muscles.
- Suivez votre régime alimentaire et votre programme d`exercices pour des résultats à plus long terme. Si vous revenez à votre ancien mode d`alimentation, vous risquez de perdre votre condition et de perdre votre ligne à nouveau.
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