Instructions gratuites étape par étape 
faire s`accroupit et soulevés de terre pour renforcer les muscles des jambes et les ischio-jambiers. Vous pouvez tenir un poids dans chaque main en vous accroupissant ou en faisant du soulevé de terre, bien que le soulevé de terre se fasse traditionnellement avec une barre. Vous pouvez également utiliser une barre pour les squats. Si vous choisissez cette option, placez la barre sur votre épaule. Vous pouvez de Banc de Presse faire ou d`autres exercices pour les muscles de la poitrine et les bras. Cela rend vos bras plus forts, ce qui aide à son tour à des activités telles que lancer attraper. 
Cet exercice renforce les muscles du pied et les chevilles. Il vous rend également léger et améliore la coordination du pied. Essayez de ne pas trébucher sur le cône. Si vous remarquez que le cône bascule, ralentissez vos mouvements jusqu`à ce que vous ne touchiez plus le cône. Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice à un niveau, augmentez votre vitesse pour gagner en habileté et en équilibre. Vous pouvez également ajouter plus de répétitions de 30 secondes. 
Faites chaque répétition 2 à 4 fois, en faisant plus de répétitions à mesure que vous vous améliorez. Vous pouvez également augmenter votre vitesse à mesure que vous vous améliorez. Si vous n`avez pas d`échelle d`agilité, vous pouvez fabriquer la vôtre avec des bâtons et de la corde, ou avec du ruban adhésif. Sinon, essayez cet exercice sur le côté au lieu d`avancer. Sautez latéralement entre les barreaux avant de lever une jambe et un bras, comme dans l`exercice initial. 
Faites plusieurs cycles de ces sprints pour de meilleurs résultats. Vous pouvez également allonger la distance une fois que les premiers runs deviennent trop faciles pour vous. C`est un bon moyen d`améliorer votre force, votre vitesse, votre équilibre et votre précision. Faites-le plusieurs fois par semaine pour voir ses avantages. 
Une fois cela maîtrisé, essayez d`augmenter votre vitesse en franchissant les haies pour que la pause entre chaque saut disparaisse. Au lieu d`obstacles, vous pouvez utiliser des cônes, des blocs de yoga ou tout autre objet que vous avez à portée de main. Assurez-vous simplement qu`il est dans une forme qui est facile à sauter et ne causera pas de blessures. Si vous débutez, essayez d`abord une haie de 15 cm. Si c`est encore trop haut, essayez un objet plus petit ou sautez simplement par-dessus des obstacles imaginaires dans le ciel. Après quelques semaines à faire cet exercice, vous pouvez sauter plus haut. Le but de ce type d`exercice est d`augmenter votre équilibre et la longueur de votre foulée. Cela vous aidera à améliorer vos performances dans des sports tels que le tennis, le football et le rugby. 
Faire de l`exercice comme l`aérobic libère des neurotransmetteurs essentiels qui augmentent la concentration et la puissance cérébrale et vous aident à vous concentrer. Les entraînements cardiovasculaires peuvent également augmenter la production de cellules cérébrales dans votre hippocampe, la partie de votre cerveau responsable de l`apprentissage et de la mémoire. Vous pouvez faire une marche rapide, faire du jogging ou courir si vous préférez être à l`extérieur. Si vous préférez être à l`intérieur, ou si le temps ne coopère pas, entraînez-vous sur un vélo d`appartement ou un tapis roulant. Faites ces exercices pendant 45 à 60 minutes, quatre jours par semaine. Cela améliore non seulement votre état mental, mais aussi votre agilité physique. 
Choisissez n`importe quel type de lecture que vous aimez le plus. Tant que vous vous y plongez et que vous en profitez, votre esprit sera actif. 
Vous pouvez faire du Sudoku, des mots croisés ou d`autres jeux qui testent vos capacités de raisonnement pour garder votre cerveau agile. Essayez également des jeux-questionnaires pour développer vos muscles cérébraux et améliorer votre mémoire. Même si vous êtes plus âgé et n`avez aucune expérience avec les jeux ou n`aimez pas vraiment les jeux, vous pouvez choisir un jeu vidéo auquel vous pouvez jouer, comme un jeu de course ou un puzzle. Vous pouvez vous amuser beaucoup avec et cela améliore également vos compétences mentales. Il existe également des plateformes en ligne telles que Luminosité.com avec divers jeux pour augmenter la dextérité mentale. Luminosity fonde ses jeux sur la recherche scientifique et adapte les jeux auxquels vous jouez aux domaines de votre réflexion que vous souhaitez améliorer. 
De nouvelles tâches difficiles améliorent les fonctions cérébrales et la mémoire. Cela met votre cerveau au travail de nouvelles façons et explore un territoire mental inexploré. 
Devenir plus agile physiquement et mentalement
Teneur
L`agilité fait référence à la vitesse ou à l`ingéniosité de vos capacités physiques ou mentales. L`agilité n`est pas un trait naturel, vous avez donc toutes les chances d`améliorer ces capacités. Si vous faites les bonnes choses, vous pouvez rapidement constater des améliorations de votre agilité physique et mentale.
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Méthode 1 sur 2: Améliorer votre agilité physique
1. Améliorez votre équilibre. Faites des exercices d`équilibre pour augmenter votre dextérité générale. Cela renforce non seulement vos muscles, mais vous aide également à vous concentrer lorsque vous pratiquez cette compétence à petite échelle.
- Essayez de vous tenir sur une jambe avec l`autre jambe devant vous. Après avoir fait cela pendant dix secondes, changez de jambe et faites de même. Vous pouvez également utiliser un miroir pour vérifier si vos jambes sont droites.
- Faites un poirier ou une roue de charrette chaque fois que vous sentez que vous maîtrisez les compétences d`équilibre du débutant. Ceux-ci vous aideront à améliorer votre coordination et votre équilibre.
- Assurez-vous que votre poids est uniformément réparti. Vous ne voulez pas blesser ou surcharger certaines zones, mais faites travailler tout votre corps ensemble.
2. Entraînez-vous avec des poids. Il existe plusieurs types d`exercices que vous pouvez faire qui ciblent différents groupes musculaires. Travaillez progressivement, en commençant par des poids à main et en passant à des poids plus lourds à mesure que vous développez plus de force.
3. Cônes de robinet. Placez un cône devant vous. Soulevez une jambe et tapotez doucement le haut du cône avec la plante du pied avant de le remettre au repos. Répétez avec l`autre pied. Faites des allers-retours et faites trois séries de 30 secondes.
4. Faire des exercices en échelle. Utilisez une échelle d`agilité d`environ neuf mètres de long avec des barreaux distants d`environ 18 pouces, en marchant lentement à travers chaque ouverture de l`échelle. À chaque pas, gardez les bras levés et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en changeant de bras et de jambes au fur et à mesure que vous montez l`échelle. Une fois au bout de l`échelle, revenez à l`endroit où vous avez commencé pour terminer un exercice.
5. faire des courses suicides. Commencez par courir jusqu`à un point situé à environ six mètres. Une fois que vous avez atteint ce point, faites demi-tour et retournez à l`endroit où vous avez commencé. Sans s`arrêter, vous tournez et marchez neuf mètres en arrière, et revenez au début. Enfin, faites demi-tour sans vous arrêter et courez 12 mètres, puis revenez au départ.
6. passer des haies. Mettre en place une rangée de 5 à 10 blocs de 15 ou 30 cm en ligne droite. Commencez à côté du premier bloc et sautez par-dessus avec votre première jambe, en faisant une pause de quelques secondes, avant de laisser tomber votre autre jambe pour vous tenir entre les deux premiers blocs. Revenez par-dessus le premier bloc et revenez au début. Répétez ensuite le même saut latéral par-dessus le bloc 1 et le bloc 2 avant de revenir au départ. Suivez le même schéma pour tous les blocs, sautez par-dessus tous les obstacles avant de revenir au départ. Répétez avec votre autre côté, en vous retournant et en menant avec votre autre jambe.
Méthode 2 sur 2: Améliorer votre agilité mentale
1. Mangez les bons aliments pour le petit-déjeuner. Se réveiller tous les jours avec un régime riche en vitamines, minéraux et antioxydants peut augmenter votre capacité mentale au fil du temps. De plus, il y a aussi l`avantage supplémentaire de renforcer votre système immunitaire et d`améliorer votre santé.
- Manger régulièrement un œuf à la coque (dur) riche en choline (une vitamine B) peut augmenter vos performances verbales et visuelles. Il existe également une étude récente liant cette vitamine à la protection contre la démence.
- Mangez des aliments riches en zinc, comme le son. Le zinc joue un rôle central dans la stabilité cognitive et la mémoire. Il y a aussi l`effet supplémentaire d`améliorer l`éclat de votre peau..
- Mangez des fruits et légumes riches en antioxydants. Ils fournissent à votre cerveau les nutriments nécessaires qu`il n`obtient peut-être pas d`autres éléments de votre alimentation. Ils aident à améliorer votre capacité mentale et votre mémoire.
- Une petite quantité de caféine tôt le matin avec une tasse de café ou de thé contenant de la caféine peut vous aider à améliorer vos performances mentales et votre mémoire et à augmenter votre concentration.
2. Entraînez-vous pendant la journée. Vous pouvez faire un court entraînement à tout moment de la journée pour améliorer vos performances mentales. Il améliore également la santé mentale et l`agilité en réduisant le stress, en stimulant les produits chimiques améliorant l`humeur dans votre cerveau, en soulageant l`anxiété, en augmentant la relaxation et en augmentant la créativité.
3. lire plus. Qu`il s`agisse du dernier thriller, d`un roman classique ou de votre magazine préféré, la lecture engage de nombreuses parties de votre cerveau avec la mémoire, la cognition et l`imagination. Votre cerveau imagine des environnements et des personnes et votre cerveau fournit des voix pour les dialogues. Même avec des phrases simples, votre cerveau a besoin de se rappeler le sens des mots et des concepts et cela stimulera le développement de votre cerveau. La lecture améliore également l`humeur et augmente la relaxation.
4. jouer à des jeux. Qu`il s`agisse d`un jeu vidéo ou d`un puzzle mental traditionnel, les jeux testent de multiples compétences et ouvrent des voies neuronales. Choisissez les jeux qui nécessitent des compétences et plusieurs niveaux cognitifs, pour améliorer votre concentration et votre mémoire. Jouez au jeu quelques jours par semaine pour garder votre esprit actif et améliorer vos performances cognitives.
5. apprendre quelque chose de nouveau. Apprenez une nouvelle façon d`accomplir votre routine normale et vos tâches quotidiennes. Vous pouvez également jouer d`un nouvel instrument, apprendre une nouvelle langue, voyager dans de nouveaux endroits ou même préparer de nouveaux plats. Ces tâches aident votre cerveau à créer de nouvelles voies neuronales.
6. Collaborer avec les autres. Que ce soit au travail ou à la maison, collaborez avec d`autres personnes sur des projets. Cela vous sort de votre état d`esprit familier et vous oblige à travailler avec d`autres personnes et à les considérer. Essayez de voir le projet de leur point de vue ou d`intégrer leurs idées dans le vôtre. Cela vous encourage à voir quelque chose d`une nouvelle manière et à l`aborder sous un angle différent, ce qui maintient votre cerveau rapide.
Des astuces
- Ne pas prendre trop de temps de repos entre les activités physiques. Cela donne à votre corps le temps de s`adapter et votre fréquence cardiaque reviendra à la normale. Vous voulez que votre fréquence cardiaque reste élevée pendant 20 à 60 minutes pour de meilleurs résultats.
- Faites toujours les exercices les plus durs après votre échauffement. Votre corps sera moins fatigué et vous pourrez vous concentrer sur la forme et vous risquez moins de vous blesser.
- Vous devez vous reposer 48 heures entre les entraînements physiques intenses. Cela donne à votre corps et à votre système nerveux central le temps de récupérer et de conserver les nouvelles capacités. Faites des exercices plus ou moins intenses le jour de repos, pour continuer votre entraînement sans risque de fatigue prolongée.
- Faites quelque chose chaque jour pour améliorer les deux types d`agilité pour de meilleurs résultats.
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