Aimeriez-vous apprendre à mieux courir pour pouvoir courir plus loin et plus vite? Si vous voulez être un bon coureur, avant d`ajouter des kilomètres à votre distance d`entraînement quotidienne, assurez-vous que votre posture est solide et que vous avez les bons vêtements d`entraînement. Établissez un emploi du temps et cherchez des occasions de vous motiver afin de continuer à vous entraîner, beau temps mauvais temps. Entraînez votre endurance et votre vitesse en utilisant des techniques telles que le sprint en montée, l`entraînement d`endurance et la course en forêt. Peu importe votre niveau actuel, vous aussi pouvez devenir un meilleur coureur si vous êtes motivé et travaillez assez dur.
Pas
Méthode 1 sur 4: Contrôlez votre démarche
1. Découvrez quelle est votre démarche. Votre pas est le mouvement que font vos jambes lorsqu`elles s`étendent et touchent le sol. Votre démarche naturelle doit vous sembler familière et non forcée. Tout le monde marche d`une manière différente, mais la forme générale est à peu près la même pour la plupart des gens. Une fois que vous avez trouvé la passe qui vous convient, il y a beaucoup moins de risque de blessure et vous pouvez commencer à travailler votre vitesse.
Vous pouvez expérimenter avec différentes variables. Faites attention à la hauteur de vos genoux par rapport à vos hanches. Faites attention à la façon dont vos pieds touchent le sol et à la façon dont vous poussez pour créer votre foulée. Certaines personnes préfèrent frapper le sol avec leur talon d`abord puis avec leurs orteils, mais d`autres le font dans l`autre sens, c`est-à-dire des orteils au talon. Essayez les deux étapes et suivez le chemin qui vous convient le mieux.
Fondamentalement, votre foulée idéale est la distance la plus éloignée entre les foulées que vous pouvez parcourir pendant une marche ou une course sans vous étirer ni vous exercer continuellement, mais en fin de compte, cela dépend en grande partie de la structure de votre corps et de la demande si vous voulez marcher vite, ou plutôt loin. Pour un entraînement de vitesse ou une compétition, votre longueur de foulée doit être assez courte, car vous avez plus de puissance avec des foulées plus courtes. Cela ne coûte que plus d`énergie, donc pour une course longue distance, votre longueur de foulée devrait être plus longue. Votre corps a tendance à connaître sa longueur de foulée standard, c`est donc à vous de déterminer de combien raccourcir vos foulées.
Si vous courez sur une distance plus rapide et plus courte, vous pouvez essentiellement mieux vous concentrer sur les mouvements de vos bras. Cela est particulièrement vrai si vous allez sprinter, car vos mouvements de bras déterminent en fait votre vitesse.
2. Améliorez votre cadence. Un autre facteur important à considérer est la cadence, ou le nombre de pas que vous faites par minute. La cadence moyenne pour un coureur de moyenne à longue distance est d`environ 180 pas par minute. De nombreux coureurs composent une playlist pour leurs entraînements avec une musique dont le tempo est compris entre 160 et 180 octets par minute (bpm), afin qu`ils puissent faire leurs pas au rythme des beats. Il existe des sites Web dédiés à la musique en cours d`exécution, tels que : https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-the-best-running-beats/, https://www.livret de jogging.com/runningmusic/index.html ou https://www.très courant.nl/course-avec-musique/.
Une cadence de 180 pas par minute peut être une bonne moyenne à viser, mais tous les experts et toutes les études ne s`accordent pas sur l`importance de votre cadence pour la vitesse ou la durée de marche. Cela ne fera pas de mal de garder à l`esprit vos pas par minute lors de l`entraînement, mais ne vous inquiétez pas si votre cadence ne correspond pas à la moyenne, si vous progressez sur d`autres fronts.
Le coureur professionnel Tyler Courville est l`ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 compétitions d`ultra-course et d`alpinisme aux États-Unis et au Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville Coureur professionnel
Le coureur d`ultra et de montagne Tyler Courville a ceci à dire :Votre respiration peut vraiment vous aider à trouver la bonne cadence. Donc si vous êtes essoufflé ou essoufflé, vous courez probablement un peu trop vite. Au cours d`une course de récupération tranquille, l`intention est que vous puissiez avoir une conversation tout le temps. Il est bon de garder cela à l`esprit lorsque vous marchez avec d`autres personnes.`
3. Adaptez votre foulée à la surface sur laquelle vous marchez. Lorsque vous marchez sur des sentiers accidentés, vous devez vous adapter au terrain. Par conséquent, votre longueur de foulée n`est jamais complètement constante, mais variera toujours légèrement.
Sur une surface plane sans obstacles, accordez-vous à ce qui vous semble confortable. Si vous faites vos foulées le plus longtemps possible en les étirant vraiment, vous vous fatiguerez après une certaine distance. Vous pouvez également souffrir de douleurs musculaires et tendineuses si vous marchez à pas trop longs. De plus, l`effort requis pour faire de longues foulées peut mettre trop de pression sur vos pieds. Vous continuez à pousser avec chaque pied et cela peut blesser, ou pire, causer des blessures.
En descendant, vous pouvez allonger un peu vos foulées et profiter de la gravité. Cependant, il faut aussi faire attention à cela car il faut garder son équilibre et ralentir juste assez pour ne pas perdre le contrôle, ce qui met son corps sous pression.
Lorsque vous marchez en montée, vous marchez avec des pas plus courts que lorsque vous marchez en descente ou sur une surface plane. Cependant, la longueur de vos foulées dépendra de la pente de la colline, de votre forme physique, de votre force et de votre endurance. Montez une colline lentement avec des pas très courts et décisifs. Vous ne progresserez peut-être pas plus vite que si vous marchiez, mais vous faites quand même un mouvement de marche et non un mouvement de marche. « Propulsez » vos pas avec vos bras. Si vous continuez à vous entraîner sur la même colline, vous pourrez la gravir de plus en plus vite, et à mesure que vous deviendrez plus fort, la longueur de vos foulées augmentera.
4. N`essayez pas de changer radicalement votre propre style de course sans entraîneur. Si vous souhaitez passer de la pointe du talon à la pointe du talon, vous devrez travailler avec un entraîneur avant de pouvoir essayer ce style différent sur de longues distances. Rappelez-vous toujours que le passage à un style de course différent peut causer des blessures.
5. Observer des coureurs confirmés. Regardez ceux qui semblent marcher avec une foulée douce et confortable. Parfois, on dirait qu`ils glissent presque sans effort. Il y a de fortes chances que ce type de coureurs finisse en tête du peloton.
6. Allez par votre sentiment. Si vous courez et que vous pouvez augmenter votre cadence et diminuer votre longueur de foulée, allez-y! Et si cela devient trop fatiguant, alors choisissez consciemment d`allonger votre foulée et de baisser votre cadence.
sept. Immédiatement après leur entraînement, de nombreux coureurs font des « foulées ». Ils marchent ensuite environ 100 mètres aussi vite qu`ils le peuvent et avec le plus de temps possible. C`est un moyen d`aider à étirer les muscles après un entraînement intensif.
Méthode 2 sur 4: Maîtriser les bases
1. Surveillez votre posture de marche. Gardez votre poitrine centrée sur vos hanches et gardez votre dos aussi droit que possible, mais penchez-vous légèrement en avant. Vous n`êtes pas censé vous pencher trop au niveau de la taille, bien que vous vous penchiez en avant dans votre mouvement, surtout si vous montez une colline. Gardez vos épaules en arrière et vos coudes légèrement fléchis. Bougez vos coudes à chaque pas.
2. N`oubliez pas de continuer à respirer. Respirez d`une manière qui semble naturelle. Ne retiens pas ton souffle et n`oublie pas de respirer. Sinon, il se peut que vous ayez le souffle coupé, de sorte que vous marcheriez moins vite. Comme pour les autres sports, il est préférable d`inspirer par le nez et d`expirer par la bouche en courant.
3. Portez les bonnes chaussures. Si vous commencez tout juste à marcher, vous pouvez utiliser une paire de vieilles baskets. Mais si vous allez courir plusieurs fois par semaine et que vous voulez essayer de courir sur de plus longues distances, c`est une bonne idée d`investir dans une bonne paire de chaussures de course bien ajustées et qui soutiennent vos pieds. Vos chaussures ne doivent pas être si spacieuses que vous les glissez dedans, mais elles ne doivent pas non plus être trop serrées. Vérifiez toujours qu`il y a un demi à un centimètre et demi d`espace entre vos orteils et l`avant de votre chaussure.
La plupart des magasins de course à pied ont des vendeurs qui sont eux-mêmes des coureurs passionnés et peuvent vous aider à trouver la meilleure pointure pour vos pieds. Essayez plusieurs paires et testez-les en magasin jusqu`à ce que vous trouviez une paire de chaussures qui vous va vraiment.
Il existe différentes chaussures pour pieds avec différentes semelles. Chez certaines personnes, les chevilles se plient légèrement vers l`intérieur (pronation) ou légèrement vers l`extérieur (antipronation) lors de la marche, et il existe des chaussures conçues pour corriger ces problèmes.
4. Habillez-vous pour le temps. Si vous êtes habillé trop chaudement ou trop légèrement, vous serez moins performant. Une bonne règle de base est que vous vous habillez à une température d`environ sept degrés supérieure à la température extérieure réelle. De cette façon, vous continuez à marcher confortablement, même si votre corps se réchauffe.
5. Étirez-vous lorsque vous avez terminé. Ce que font les exercices d`étirement après la course à pied aident à prévenir les douleurs musculaires. Si vous vous réveillez avec des muscles raides le lendemain de votre entraînement, vous ne pourrez plus marcher aussi vite, alors n`oubliez pas de toujours étirer vos muscles par la suite. Par exemple, après votre récupération, faites les exercices d`étirement suivants :
Penchez-vous au niveau de la taille et touchez vos orteils. Tenez-le pendant 30 secondes, levez-vous et recommencez.
Pliez votre genou en arrière et saisissez votre pied avec votre main. Maintenez votre pied contre vos fesses pendant 30 secondes tout en restant en équilibre sur l`autre pied. Répétez avec votre autre jambe.
Poussez votre orteil contre une chaise ou un trottoir pour que votre pied se penche en arrière et que vos orteils s`étendent vers le haut. Faites de même avec votre autre pied.
Tournez votre cheville en rond pendant trente secondes. Faites de même avec votre autre cheville.
6. Déplacez également vos bras d`avant en arrière. Vos bras doivent bouger dans le même plan que vos jambes. Vos coudes doivent bouger dans la même direction que vos genoux. Vos avant-bras doivent être parallèles au sol et vous ne devez pas serrer les poings. Assurez-vous de ne pas serrer les poings en formant le signe « OK » avec les pouces et les index. Gardez vos épaules, bras, coudes et poignets lâches et détendus. Plus vos bras sont tendus, plus votre torse sera également sous tension, ce qui rendra vos mouvements de marche moins efficaces et vous fatiguera plus rapidement
Vous pouvez baisser vos mains verticalement de temps en temps et desserrer vos bras comme si vous secouiez des hochets, mais ne le faites que de temps en temps pour éviter de vous raidir.
Si vos mains semblent couper de haut en bas et/ou se déplacer d`un côté à l`autre, vous gaspillez de l`énergie avec des mouvements qui ne correspondent pas à la direction de vos jambes.
Méthode 3 sur 4: Rester motivé
1. Ajustez vos attentes. Beaucoup de gens ne réalisent pas immédiatement que pour voir des améliorations significatives de vos performances de course, il faut beaucoup de dévouement et de persévérance. En d`autres termes, si vous voulez vraiment courir sérieusement, vous devrez marcher au moins trois fois par semaine (mais quatre à six fois serait bien mieux), si vous souhaitez courir confortablement pendant vingt minutes ou plus pendant votre condition physique. , votre propre satisfaction, ou pour organiser des compétitions. Si vous n`avez pas d`expérience en course à pied ou en sport, vous ne pouvez pas vous attendre à pouvoir courir des courses de 10 km, des marathons complets ou des semi-marathons tout de suite après quelques semaines d`entraînement. Ou tu ne devrais pas te soucier de ce que tu ressens le lendemain.
Le coureur professionnel Tyler Courville est l`ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 compétitions d`ultra-course et d`alpinisme aux États-Unis et au Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville Coureur professionnel
Le coureur d`ultra et de montagne Tyler Courville déclare : « C`est très utile de garder une trace de vos résultats de course, car vous pouvez rapidement sentir que vous n`êtes pas assez performant. Courir est difficile pour tout le monde et cela prend beaucoup de temps, mais si vous y consacrez suffisamment de temps, vous finirez par voir des résultats. La possibilité de revenir sur les entraînements passés et de voir comment vous avez progressé est l`une des grandes choses à propos de ce sport.`
2. Établissez un calendrier et respectez-le. Si vous voulez vraiment devenir un meilleur coureur, vous le pouvez, mais vous devez travailler de manière cohérente vers les objectifs que vous vous êtes fixés, en ne prenant jamais plus de quelques jours de congé entre les deux. Si vous êtes d`accord avec vous-même pour marcher une demi-heure pendant quatre jours, convenez avec vous-même que vous le ferez quoi qu`il arrive ensuite. Qu`il pleuve ou qu`il fasse beau, que tu le veuilles ou non, ta mission est de descendre de ce canapé et d`aller courir. Lentement mais sûrement, vous deviendrez un meilleur coureur.
Il est utile d`avoir un horaire fixe qui s`intègre bien dans votre agenda. Vous pouvez courir avant d`aller travailler, afin d`être prêt pour la journée qui a vraiment commencé. Vous préférez vous détendre en fin de journée, prévoyez une séance avant le dîner.
D`accord avec toi-même pour aller courir en toutes circonstances. C`est peut-être Pâques et tu as une semaine de congé. Ensuite, il peut être très tentant de laisser vos chaussures de course dans le placard. Pourtant, si vous respectez votre emploi du temps, vous vous sentirez beaucoup mieux à la fin de la semaine. Emportez vos chaussures de course en vacances pour pouvoir y faire du jogging. Après tout, après une course, vous ne penserez jamais : `Si seulement je n`avais pas fait ça.`
3. Ne soyez pas trop strict sur vos progrès. Si vous vous fâchez contre vous-même parce que vous faites moins de progrès que vous ne le souhaiteriez, ou si vous avez du mal à être motivé tout le temps, réalisez qu`il n`y a aucune raison d`être négatif à propos de vous-même. Vous pouvez recommencer chaque journée, en sortant à nouveau et en faisant juste un peu mieux. Plus vous mettez d`énergie pour devenir un meilleur coureur, mieux cela ira. Peu importe où vous commencez, que vous puissiez courir seulement cinq minutes ou dix milles, si vous continuez à sortir et à vous entraîner, vous vous améliorerez de plus en plus.
4. Gardez vos mains occupées. Cela le rend moins épuisant lorsque vos mains font quelque chose. Ok, si vous êtes un coureur professionnel, ce n`est pas le conseil pour vous. Vous savez probablement déjà comment tenir vos mains, mais en tant que coureur professionnel, vous n`avez probablement pas besoin de cet article de toute façon. Mais pour le reste d`entre vous, faites-moi avec les enfants et regardez-les le faire ; Après tout, il n`y a rien de plus amusant que de prendre soin de soi. Surtout si vous débutez.
5. Rendez les courses plus amusantes. Si vous n`aimez pas vraiment la perspective d`aller courir et que vous préférez faire autre chose, ou vraiment n`importe quoi d`autre que courir, alors il est temps de lui donner un peu de vie. L`une des meilleures choses à propos de la course à pied, c`est qu`elle est si polyvalente. Vous pouvez courir n`importe où, avec n`importe qui, à tout moment et sentir les endorphines parcourir votre corps avec rien de plus qu`une bonne paire de chaussures de course. Avec les conseils ci-dessous, vous pouvez essayer de rendre la course un peu plus amusante :
Va marcher ailleurs. Si vous suivez toujours le même itinéraire, trouvez une autre façon de marcher le long. Si vous allez toujours dans le même parc, choisissez un environnement différent pour faire du jogging. Même marcher le même itinéraire dans l`autre sens peut être très rafraîchissant.
Écouter de la musique en marchant. Créez une liste de lecture motivante, avec des rythmes rapides et entraînants qui vous encouragent à continuer. Ne montez la musique que si fort que vous ne pouvez plus entendre ce qui se passe autour de vous. Vous devriez pouvoir continuer à entendre les cloches des voitures ou des vélos. Au moment où vous entendez un klaxon, vous savez qu`il est trop tard.
Se perdre dans ses pensées. De nombreux coureurs utilisent leurs entraînements pour résoudre des problèmes ou pour laisser leur esprit vagabonder vers des endroits agréables, en pensant au week-end ou à un long voyage. En tête vous êtes déjà en vacances!
6. Prendre bien soin de soi après est au moins aussi important!
sept. Courir au rythme du tambour! Ou... sur celle de ta bouche! Tu as deux pieds donc tu peux chanter des mots de deux syllabes : Cookies! prime! Plus rapide!
Marcher avec des amis. Certaines personnes aiment courir seules, mais d`autres deviennent beaucoup plus motivées en compagnie. Essayez donc de trouver quelques amis ou connaissances avec qui vous pourrez courir quelques matinées par semaine, ou rejoindre une association ou une équipe. Vous pouvez le faire pour la compagnie, pour vous distraire ou simplement pour avoir de la concurrence!
8. S`inscrire à un concours. Que vous couriez une course de 5, 10, 20 km ou pour un marathon, avoir un objectif concret vous assurera d`y aller quand même dans les semaines qui précèdent l`événement. S`entraîner pour une compétition est passionnant car après vous aurez la récompense de la compétition et saurez que vous êtes effectivement capable de courir cette distance. Inscrivez-vous ensuite pour la prochaine course et essayez d`améliorer votre temps.
Garder vos records personnels est quelque chose que la plupart des coureurs trouvent très motivant. Si vous aimez vous entraîner et faire de la compétition, il y a des dizaines d`événements chaque année auxquels vous pouvez participer.
Méthode 4 sur 4: Devenez plus rapide et plus fort
1. Essayez de courir avec des pauses de marche. Si vous débutez dans la course à pied, cela peut être un moyen très efficace de continuer à courir plus longtemps et plus loin. Courez une minute, puis marchez une minute, puis courez encore une minute, et ainsi de suite. La prochaine fois que vous allez courir, augmentez le temps que vous courez consécutivement et diminuez le temps que vous marchez. Finalement, vous pourrez courir en continu.
2. Marchez un peu plus chaque semaine. Essayez de marcher dix minutes de plus toutes les deux semaines. En ne marchant que dix minutes de plus, vous marcherez (en fonction de votre rythme) environ un kilomètre plus loin. Et tu peux aller aussi loin en un mois ou deux.
Si dix minutes toutes les deux semaines semblent un peu trop lentes, essayez de marcher cinq ou dix minutes de plus chaque semaine.
N`en fais pas trop. Marcher trop vite pendant trop longtemps peut rapidement causer des blessures.
3. Faire des exercices de vitesse. Si vous êtes satisfait de la distance parcourue, mais que vous souhaitez courir plus vite, vous pouvez travailler votre force musculaire grâce à divers exercices, qui vous permettront de courir plus vite. Si vous faites ce type d`entraînement, vous remarquerez que vous serez plus performant lors d`un entraînement d`endurance, car vous pouvez parcourir la même distance en moins de temps.
Faites des entraînements en colline avec des répétitions. Sprintez en haut d`une colline et descendez lentement. Faites cela quatre fois. Augmentez les répétitions à mesure que votre endurance s`améliore jusqu`à ce que vous puissiez sprinter jusqu`à 16 fois au total, avec des pauses pour reprendre votre souffle.
Faire des entraînements au tempo. Pendant un entraînement au tempo, vous courez à une vitesse supérieure à votre rythme normal, alors que vous ne sprintez pas. Essayez de marcher un ou deux kilomètres plus vite que d`habitude. Augmentez la distance si vous remarquez que votre endurance s`améliore.
Essayez les soi-disant entraînements sur piste. Avec ce type d`entraînement, vous sprintez sur de courtes distances, avec des pauses entre. Par exemple, vous sprintez quatre fois de suite sur 400 mètres, après quoi vous vous reposez pendant trois minutes. Puis recommence.
4. Nourrissez votre corps avec des aliments sains et beaucoup d`eau. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus sérieux dans la course à pied, vous réaliserez à quel point il est important de garder votre corps en bonne santé en buvant beaucoup de liquides et en adoptant une alimentation saine. La différence entre courir le matin après un dîner de pizza avec de la bière, ou après une poitrine de poulet avec du riz et une salade, est vraiment énorme.
Mangez des céréales complètes, de la viande maigre, de bonnes graisses et beaucoup de fruits et légumes pour que votre corps reste en bon état de fonctionnement.
Évitez de manger de la restauration rapide, des aliments frits et des aliments transformés tels que des bonbons et des collations. De tels produits épuisent votre corps et vous font marcher plus lentement que d`habitude.
Des astuces
Vos pensées et votre attitude sont extrêmement importantes lorsque vous courez, alors continuez à vous fixer de nouveaux objectifs et ne les perdez pas de vue.
N`abandonnez pas si vous ne voyez pas les résultats si rapidement. Vous ne verrez vraiment pas de résultats étonnants tout de suite, mais après quelques semaines, vous remarquerez que vous devenez plus rapide et plus fort, si vous continuez à vous entraîner sérieusement.
Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont forts. Des muscles abdominaux forts vous aident beaucoup en tant que coureur, et ils aident également à prévenir les blessures.
Essayez d`associer vos respirations à un certain nombre de pas, par exemple comme ceci : Inspirez, faites quatre pas, expirez, faites quatre pas et répétez.
Manger une banane le matin. Les bananes vous dynamisent lentement tout au long de la journée, ce qui les rend idéales pour les coureurs.
Fixez-vous des objectifs et travaillez dur pour les atteindre.
Inspirez si profondément que vos poumons sont presque pleins, mais pas complètement, sinon vous pourriez avoir la nausée. Puis expirez brièvement pour que le dioxyde de carbone puisse s`échapper rapidement de vos poumons et que vous ne soyez pas fatigué, nauséeux ou crampé. Aussi lors de la respiration, essayez de trouver le bon équilibre entre votre foulée et vos respirations. Par exemple, vous pouvez inspirer sur deux pas et expirer sur les deux prochaines étapes.
Marchez avec un autre coureur, de préférence quelqu`un qui marche un peu plus vite, et essayez de le suivre. Ne le faites que si vous êtes vraiment à la recherche d`un défi.
Buvez beaucoup d`eau tous les jours. Boire suffisamment est très important lorsque vous courez. Boire un smoothie avec de la poudre de protéines avant l`entraînement.
Célébrez la réalisation de vos objectifs. Récompensez-vous après une performance avec quelque chose de savoureux ou allez faire quelque chose d`amusant. De cette façon, vous serez plus enthousiaste à l`idée d`atteindre vos objectifs et vous aurez plus de plaisir à le faire aussi!
Mises en garde
Si vos tibias vous font mal en courant, arrêtez tout de suite. Si vous continuez à courir, cela pourrait empirer (il est normal que vos muscles vous fassent un peu mal pendant l`exercice).
N`en fais pas trop. Si vous continuez à courir trop longtemps ou à parcourir de longues distances trop rapidement, vous finirez par vous blesser.
Les soi-disant attelles de tibias ou tibias et autres problèmes de jambes sont courants chez les coureurs. Mettez de la glace dessus et reposez-vous suffisamment pour récupérer.
Courir dans la bonne posture. Une mauvaise posture entraînera des blessures. Marchez de préférence dans des chaussures dites « minimalistes », sans toutes sortes de coussins d`air, coussins et systèmes de ressorts, afin de marcher de manière naturelle et non avec des pas anormalement grands qui peuvent entraîner une mauvaise posture et augmenter le risque de blessure.
Faites attention à la surface sur laquelle vous marchez. Si vous marchez beaucoup sur des chemins cahoteux et erratiques, vos chevilles peuvent vous faire mal plus tard dans la vie.
Instructions gratuites étape par étape
