L`euphorie d`un coureur se produit lorsque votre cerveau libère une combinaison d`endorphines naturelles et d`autres produits chimiques après un exercice suffisamment long et intense. Cependant, si et quand cela se produit, cela dépend beaucoup du coureur, de sa forme physique et de la quantité d`effort physique qu`il subit. Malheureusement, cela signifie qu`il n`y a aucun moyen garanti d`y parvenir. Mais il existe des concepts généraux que vous pouvez appliquer pour améliorer vos chances. Les deux points principaux sont le renforcement de l`endurance afin que vous puissiez courir de longues distances et solliciter votre corps suffisamment longtemps, puis varier les entraînements pour que votre corps soit constamment mis au défi de nouvelles façons.
Pas
Partie1 sur 4: La bonne attitude
1. Exigez plus de vous-même. un coureur"La réponse de votre corps à un stress prolongé est élevée, alors défiez votre corps! Essayez de ne pas vous relâcher ou de vous arrêter lorsque vous commencez à vous fatiguer. Bien sûr, vous pouvez monter d`un cran, ce qui signifiera différentes choses pour différentes personnes, alors interprétez cela en fonction de votre propre niveau de forme physique et de votre expérience. Cela peut signifier n`importe quoi :
20 minutes de course.
90 minutes d`affilée.
Une distance en 9.30 au lieu de 10 minutes de course.
Ajouter des répétitions à l`entraînement par intervalles.
Faites votre dernier intervalle aussi vite que votre premier.
2.Éviter la routine. Attendez-vous à ce que votre corps s`adapte aux défis que vous avez rencontrés auparavant à mesure que vous vous améliorez au fil du temps. Puisque c`est la chance d`un coureur"s diminue, vous continuez à alterner les choses d`un jour à l`autre. Même si vous n`avez que 40 minutes pour courir chaque jour, vous devez trouver de nouvelles façons de rendre chaque entraînement différent du précédent. Par exemple:
Alternez les tours faciles avec les lourds.
Parcourez différents itinéraires sur des terrains variés.
Basculer entre la course à pied et les entraînements intenses.
Mettez-vous au défi de courir plus vite.
CONSEIL D`EXPERT
Tyler Courville
Le coureur professionnel Tyler Courville est l`ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 compétitions d`ultra-course et d`alpinisme aux États-Unis et au Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville Coureur professionnel
Tyler Courville, coureur d`ultra et de montagne, conseille : "Si vous voulez vous améliorer ou vous sentir mieux lorsque vous courez, il est vraiment important de varier les courses que vous faites.". Si vous faites le même tour tous les jours en huit minutes, il est vraiment difficile de vous améliorer. J`ai trouvé des gens blessés ou coincés dans une ornière de cette façon parce qu`ils ne peuvent gérer qu`un seul rythme.`
3.Fournir du carburant. Gardez votre corps sous tension avec la bonne nutrition. Évitez la fatigue due au manque de carburant avant même que votre corps n`ait eu la chance de se propulser pendant un certain temps. Assurez-vous d`avoir absorbé environ 200 calories avant de commencer à faire de l`exercice. Selon le climat, buvez 250-500 ml d`eau environ 20 minutes après avoir mangé, pour avoir suffisamment de liquide sans perturber votre digestion.
Accordez-vous au moins 45 minutes pour digérer entre manger et courir pour éviter les crampes.
4. marcher intelligemment. Gardez à l`esprit que faire planer un coureur, c`est comme attraper la foudre dans une bouteille. De nombreux facteurs doivent se mettre en place qui sont difficiles à prévoir ou à répéter pour que cela se produise, alors n`en faites pas votre objectif principal. Concentrez-vous plutôt sur les réalisations. Augmentez vos chances de vous sentir bien en relevant constamment la barre pour vous-même.
Exiger trop de vous-même peut entraîner une fatigue et des blessures prématurées, alors fixez-vous des objectifs réalistes. Si vous vous épuisez trop tôt ou si vous vous blessez, vous ne pourrez pas courir assez vite pour atteindre le sommet d`un coureur.
Le high d`un coureur se produit à différents moments chez différentes personnes. Ne pensez pas que vous faites quelque chose de mal simplement parce qu`un partenaire d`entraînement en fait l`expérience et vous ne le faites pas, même si vous faites le même entraînement.
Ce qui fonctionne un jour peut ne pas fonctionner le lendemain, ou plus jamais. Gardez vos courses variées, plutôt que de faire la même chose jour après jour pour tenter de répéter un high.
Partie 2 sur 4: Passer par une formation de base
1. Avoir de la patience. Si vous débutez dans la course à pied, vous pouvez vous attendre à voir un coureur beaucoup plus souvent sur les distances de base"s haut que les coureurs plus expérimentés. Cependant, ne vous attendez pas à ce que cela se produise tout de suite. Concentrez-vous initialement sur le renforcement de votre endurance grâce à la formation de base. De cette façon, vous pourrez parcourir de plus longues distances à un rythme plus difficile, avec un réglage élevé beaucoup plus tôt.
Attendre trop de vous-même trop tôt peut entraîner des blessures ou de la fatigue avant que l`euphorie ne s`installe.
« Entraînement de base » fait simplement référence au fait de courir de plus en plus longtemps à un rythme constant.
2.Commencer progressivement. Consultez d`abord un médecin si vous êtes débutant. Discutez de toute préoccupation que le médecin pourrait avoir au sujet de votre état de santé personnel. Une fois que le médecin a approuvé l`idée, vous pouvez vous y habituer en vous fixant des objectifs réalisables. Si nécessaire, vous pouvez alterner course et marche au début, plutôt que de travailler au-dessus de votre puissance et de risquer de vous blesser. Laissez votre corps s`adapter et se développer. Ensuite, une fois vos objectifs atteints, fixez-vous de nouveaux objectifs, un petit pas à la fois, semaine après semaine :
Commencez par une minute de course et quatre minutes de marche, pour un total de 30 minutes. Lorsque vous êtes prêt, allez courir pendant deux minutes et réduisez la marche à trois minutes. Continuez de cette manière jusqu`à ce que vous puissiez courir confortablement pendant 30 minutes.
un coureur"s high peut s`installer dès dix minutes dans une session cohérente pour certaines personnes. Pour d`autres, cela peut prendre beaucoup plus de temps. Quoi qu`il en soit, fixez-vous de nouveaux objectifs chaque semaine. Avez-vous eu un coureur un jour la semaine dernière"Si vous avez eu un high après 15 minutes, cela ne veut pas dire que cela se reproduira cette semaine.
3. Marchez lentement au début. Ne vous souciez plus de la vitesse au début de votre entraînement. Concentrez-vous davantage sur la marche à un rythme constant du début à la fin. Respectez un rythme qui vous permet de parler facilement. Si vous êtes incapable de communiquer avec des phrases simples sans haleter, ralentissez un peu. Répéter si nécessaire.
Marchez avec les autres pour tester votre capacité à parler.
Allez-y doucement en tant que débutant pour éviter les blessures.
4.s`entraîner régulièrement. Essayez de courir la plupart des jours de la semaine. Gardez un horaire cohérent, avec au moins un jour de repos par semaine pour le repos. Si nécessaire, ajustez vos objectifs pour vous assurer de ne pas vous surcharger et finir par être incapable de faire quoi que ce soit. Donner la priorité au nombre d`entraînements par semaine sur le nombre de kilomètres. Par exemple:
Si votre objectif actuel est de courir 20 km par semaine, divisez-les en quatre sessions de 5 km ou cinq sessions de 4 km, au lieu de deux courses de 10 km.
Si votre objectif est basé sur le temps (par exemple 120 minutes), faites de même. Faites quatre courses de 30 minutes ou cinq courses de 24 minutes, au lieu de courir pendant deux heures.
Votre corps doit se sentir stressé pour être un coureur"est élevé, donc trop de repos entre les courses réduira les chances.
5.Basculer entre les courses faciles et les courses difficiles. Une fois que vous pouvez facilement courir pendant une demi-heure sans vous arrêter, désignez ces courses comme vos journées faciles. Ajustez votre emploi du temps hebdomadaire pour faire une course facile un jour, une course difficile le lendemain, une course facile le lendemain, et ainsi de suite. Laissez votre corps récupérer entre les courses lourdes, sans perdre une journée.
Relevez vos objectifs les jours difficiles, pour devenir coureur"stimuler s high. Supposons que vous puissiez facilement courir 4 km. Lors de vos jours difficiles, vous marchez 5 km. Ou courir quatre à un rythme plus rapide.
Continuez à ajouter plus de temps ou de kilomètres à vos journées les plus lourdes chaque semaine, dans le but de pouvoir courir entre 90 et 150 minutes à la fois.
Le high du coureur peut survenir avant que cet objectif ne soit atteint. Cependant, à mesure que votre corps s`adapte à la course sur de plus longues distances, il devient moins probable. Pour faire l`expérience d`une distance de base élevée, continuez d`augmenter le kilométrage et/ou le rythme les jours difficiles.
Partie 3 sur 4: Défier votre corps avec de la variété
1. Faites plus que simplement courir. Une fois que vous pouvez courir facilement pendant de longues périodes, continuez à vous entraîner plus fort au moins une fois par semaine, améliorant ainsi votre distance et votre endurance. Dans le même temps, commencez à désigner au moins une autre journée difficile pour défier votre corps de nouvelles façons chaque semaine. Stimuler un coureur"s haut en taxant votre corps avec une nouvelle charge.
L`effet du coureur survient généralement lorsque le corps est soumis à un stress prolongé. Plus vous développez d`endurance, moins il est probable que cela se produise à une distance de base, car votre corps s`y est habitué.
Passer d`un entraînement de base à une variété d`entraînements intenses empêchera votre corps de tomber dans une routine qui n`est plus un défi.
Concentrez-vous sur l`entraînement d`endurance pendant au moins un mois avant d`inclure des entraînements de haute intensité dans votre emploi du temps.
2.marcher "fartleks". Ici, vous alternez jogging et course à un rythme beaucoup plus rapide en une seule course. Commencez petit en alternant sprint et jogging toutes les deux minutes. À partir de là, vous essayez différentes combinaisons. N`oubliez pas que la clé pour être un coureur"s high implique de solliciter votre corps de nouvelles manières, donc courir plusieurs fartleks à chaque fois est un excellent moyen d`augmenter vos chances d`avoir un high. Par exemple:
Lors de votre prochain fartlek, vous pouvez augmenter les intervalles de jogging et de sprint en une seule course de quantités égales. Alors courez pendant deux minutes, sprintez pendant deux minutes, puis courez pendant trois minutes et sprintez pendant trois minutes, suivi à nouveau par quatre fois de jogging, puis quatre sprints, et ainsi de suite.
La prochaine fois, vous pouvez augmenter l`intervalle de sprint et garder le même jogging. Faites du jogging pendant deux minutes, sprintez pendant deux minutes. Faites du jogging pendant deux minutes de plus, puis sprintez pendant trois minutes. Encore deux minutes de jogging, quatre minutes de sprint, et ainsi de suite.
Ensuite, vous pouvez pousser votre corps plus loin en courant plus vite pendant votre intervalle de « jogging » lors de votre prochain fartlek.
3.Faire les intervalles sur la piste. Relevez le défi en marchant constamment plus vite qu`un rythme normal sur une certaine distance, puis en marchant ou en faisant du jogging sur une autre distance, puis répétez. Comme toujours, être le coureur"s élevé, évitant la routine et donc ne faisant pas exactement la même chose chaque semaine. Continuez à défier votre corps avec l`inconnu en essayant différentes combinaisons des éléments suivants :
Courtes distances (400m, 300m, 200m, 200m, 100m)
Longues distances (3200m, 1600m, 800m)
Mêmes distances (comme dix fois 400m)
Distances variables (telles que quatre fois 400 m, 300 m et 200 m, avec un jogging ou une marche de 100 m entre chacune)
4.marcher les collines. Trouvez un terrain vallonné lorsque vous marchez des fartleks, pour les rendre encore plus difficiles, ou courez plusieurs fois sur la même colline. Si possible, trouvez deux pistes de difficulté différente pour plus de variété.
Faites des séries d`une à deux minutes à la fois contre des collines très escarpées (angle de 45 degrés ou plus).
Faites des séries de deux à quatre minutes à la fois sur des pentes (angle d`environ 25 degrés).
Si possible, marchez sur des collines différentes à chaque fois. Différents types de terrain (sableux, herbeux, rocheux) présentent des défis uniques.
partie4 à partir de 4:Améliorez vos chances
1. Gardez vos jours faciles. Lorsque vous vous améliorez, résistez à l`envie d`améliorer vos performances lors de vos journées faciles. Augmentez vos chances d`atteindre un niveau élevé de coureur lors de votre prochaine journée difficile (que ce soit une course ou un entraînement) en vous assurant que votre corps s`est remis de la veille. N`oubliez pas de courir à un rythme suffisamment lent pour parler à un partenaire en même temps.
Fatigué de courir dur lors de votre journée facile vous retardera lors de votre prochaine journée difficile. Lorsque vous commencez une course difficile alors que vous êtes déjà épuisé, vos chances diminuent que vous puissiez exiger suffisamment de vous-même pour que votre cerveau libère les produits chimiques nécessaires.
Dans le même temps, si votre corps est encore épuisé par la course difficile d`hier, les chances de ressentir le high d`un coureur lors d`une journée facile sont tout aussi élevées.
2.Marcher moins d`affilée. Une fois que vous avez réussi à courir 90 à 150 minutes à quelques reprises, commencez à vous fixer des objectifs plus bas pour vos longues distances. Passez plus de temps sur des entraînements intenses, au lieu de parcourir plus de kilomètres par semaine. De plus, vous devez réduire le risque de blessure qui peut survenir en minimisant les charges lourdes répétées sur vos pieds, jambes et hanches..
Ne vous inquiétez pas de perdre de l`endurance. Les entraînements à haute intensité aideront toujours à développer l`endurance malgré le kilométrage inférieur.
Dans le même temps, limiter la distance que vous courez augmentera la probabilité que la prochaine fois que vous courrez sur une distance plus longue, vous serez un coureur"éprouver de la hauteur.
3.Traitez bien votre corps. Ne vous attendez pas à un coureur"s high masquera tout inconfort que vous pourriez ressentir. Prenez soin de vous pour en profiter davantage lorsque le sentiment se présente. Assurez-vous toujours les points suivants :
Échauffez-vous pendant 15 à 20 minutes avec un jogging léger ou une marche rapide avant de courir, de faire une compétition ou de vous entraîner.
Mangez bien et buvez beaucoup d`eau, en prenant suffisamment de temps pour digérer les aliments au préalable pour éviter les crampes.
Veuillez porter des vêtements et des chaussures appropriés, à la fois pour la marche en général et pour la météo.
4.Ne vous blessez pas lorsque vous cherchez un coureur"c`est haut. N`oubliez pas qu`il n`y a aucun moyen garanti d`obtenir un high. Résistez à l`envie d`exiger de vous-même plus que ce que votre corps peut supporter. Évitez les efforts ou les blessures car ils ne feront qu`entraver vos chances.
CONSEIL D`EXPERT
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Tyler Courville
Le coureur professionnel Tyler Courville est l`ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 compétitions d`ultra-course et d`alpinisme aux États-Unis et au Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville Coureur professionnel
Les gens expérimentent les avantages de la course de différentes manières. Tyler Courville, ultra et coureur de montagne, déclare : "Je ne peux pas dire que j`ai eu de nombreux moments dans ma carrière sportive qui me semblent être le meilleur d`un coureur de la façon dont je pense que cela devrait se sentir.". C`est comme atteindre un arc-en-ciel. Mais il y a des moments pendant ta course qui sont très euphoriques. Je ne le décrirais pas comme un high, mais c`est comme un profond sentiment d`accomplissement, d`admiration ou d`émerveillement.
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