Commencer à courir est facile : il suffit de sortir. Cependant, établir une routine de marche prend du temps. Pour commencer à courir et continuer à courir, il faut de la discipline, de la persévérance, une condition physique de base et le désir de s`améliorer.
Pas
Méthode 1 sur 4: Exécuter correctement
1. Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes avant chaque séance d`entraînement. Vous devriez toujours le faire, mais c`est particulièrement crucial lorsque vous commencez, car vos muscles ne sont pas habitués au stress de la course. Essayez les étirements dynamiques.
Les étirements statiques traditionnels (toucher les orteils et maintenir cette position) sont les plus efficaces après une activité. Enregistrez ces exercices statiques pour après votre course.
Les étirements dynamiques peuvent prendre la forme de fentes, de squats, de levées de genoux et de soulevés de terre. Il s`agit d`être flexible et de faire travailler vos muscles avant de commencer un entraînement intensif.
2.Prenez une respiration profonde et régulière. La course à pied est un exercice très aérobie, et vous aurez besoin de fournir un flux constant d`oxygène à travers votre corps. Concentrez-vous sur chaque respiration : dans... à partir de... dans... à partir de...
Inspirez par le nez et expirez par la bouche. La respiration nasale est beaucoup plus efficace que la respiration buccale, et vous constaterez que vous n`êtes pas aussi essoufflé si vous inspirez délibérément par le nez.
Respire de ton ventre, pas de ta poitrine. Faites un effort conscient pour remplir votre estomac en respirant profondément. Vous pourrez ainsi absorber plus d`oxygène et vos muscles pourront vous porter plus loin avant qu`ils ne se fatiguent.
3. Soyez conscient de votre posture de marche. Le corps de chacun est unique et chaque coureur a une démarche légèrement différente. Allez courir et voyez ce qui vous convient.
Pompez vos bras dans des balançoires compactes. Ne les laissez pas se balancer, mais ne les gardez pas trop serrés non plus.
Tenez-vous droit, mais penché légèrement en avant. Gardez votre dos droit.
Soulevez vos pieds haut pour ne rien trébucher, mais ne rebondissez pas sur le sol, car cela nécessitera inutilement plus de force. Essayez d`atterrir en douceur pour réduire la tension sur vos genoux, vos chevilles et vos pieds.
4. Prenez des mesures confortables pour vous. Lorsque vous commencez à courir, vous remarquerez que vous tombez dans une longueur de foulée naturelle. Cela peut varier selon que vous courez, courez ou courez de longues distances.
Remarquez comment vos pieds atterrissent. Lorsque vous courez sur place, vous devez atterrir sur le devant de vos pieds (la plante du pied). C`est ainsi que vous courriez naturellement, alors lors de la vérification de votre technique, assurez-vous d`atterrir soit sur la plante de chaque pied, soit au milieu.
En général, cependant, si vous marchez plus vite, votre pied touchera le sol plus en avant, plus près de l`orteil. Si vous frappez régulièrement le sol avec vos talons, votre pas peut être trop long.
5. Détendez le haut du corps, mais gardez le dos droit. Si vous gardez votre corps complètement rigide, vous marcherez plus lentement. Gardez vos bras et vos épaules lâches et votre poids centré.
Gardez votre tête et votre cou détendus. Lorsque vous essayez de garder la tête droite, la tension peut se propager le long de votre colonne vertébrale et le reste de votre corps. Cela peut vous fatiguer plus tôt que cela ne le serait autrement.
Au lieu de vous concentrer sur le haut de votre corps, essayez de vous concentrer sur votre démarche. Cela aide à améliorer votre technique et vous évite de vous soucier de la posture de votre tête, de vos épaules et de votre cou.
6. Balancez vos bras dans un mouvement contrôlé et compact. Cela devrait sembler naturel - laissez-les se balancer avec vos pas.
sept.Étirez vos muscles après la course. Étirez tous vos muscles, mais concentrez-vous sur vos jambes. Étirez vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers et muscles du tronc. Prenez une respiration lente et profonde et concentrez-vous sur chaque muscle pendant que vous l`étirez.
Les étirements détendront vos muscles tendus et réduiront le risque de crampes musculaires. Il est important de s`étirer après un entraînement intense.
Étirez vos muscles jusqu`à ce que vous vous sentiez détendu et relâché. Essayez de vous étirer pendant au moins cinq minutes.
8. Écoutez de la musique pendant que vous marchez. Courir à un rythme peut vous garder motivé. Cependant, certains coureurs pensent qu`un battement artificiel vous empêche de courir dans le rythme naturel de votre corps, ce qui le rend moins efficace.
Lorsque vous écoutez de la musique, portez des bouchons d`oreille - rien de lâche ou de très gros. Connectez les écouteurs à un iPod, un smartphone ou un autre lecteur multimédia. Si nécessaire, achetez une ceinture ou un étui pour éviter que l`appareil ne se desserre à cause des secousses pendant la course. Sinon, vous pouvez envisager de tenir l`appareil dans votre main juste pour être en sécurité.
Gardez à l`esprit qu`un flux constant de musique vous distrait de votre environnement. Vous n`entendrez peut-être plus les voitures, les vélos ou les autres piétons. Si vous courez en écoutant de la musique, vous devez faire encore plus attention à votre environnement.
Certaines personnes préfèrent courir sur des pistes plus lentes, et d`autres préfèrent un rythme plus rapide. Choisissez quelque chose qui vous donne envie de courir.
Méthode 2 sur 4: Commencez votre course
1. Si vous êtes prêt, allez courir aujourd`hui. Aucun article ne vous y préparera complètement. Vous avez amplement le temps d`acheter du matériel et d`améliorer votre technique, mais la meilleure paire de chaussures de course au monde ne sera pas rentable si vous ne commencez pas à courir.
Vous pouvez courir presque n`importe où : le long du trottoir, dans le parc ou sur la piste de course. Plutôt pas marcher dans la rue, si possible. Vous vous déplacerez plus vite que le piéton moyen et les conducteurs pourraient ne pas vous remarquer aussi rapidement.
Si vous avez un abonnement à une salle de sport, pensez à courir sur le tapis roulant. Cet environnement contrôlé peut sembler un peu plus confortable au début.
Le mouvement de course peut être inconfortable au début. C`est normal. Vous mettez de la tension sur des muscles que vous n`utilisez pas normalement, et la course elle-même rendra ces muscles plus forts.
CONSEIL D`EXPERT
Tyler Courville
Le coureur professionnel Tyler Courville est l`ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 compétitions d`ultra-course et d`alpinisme aux États-Unis et au Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville Coureur professionnel
Ce que fait notre expert: `J`aime vraiment trouver des gens avec qui courir. Non seulement vous restez motivé, mais cela vous donne également quelque chose à espérer. C`est tellement mieux qu`une liste de contrôle sur votre réfrigérateur ou un marqueur sur un calendrier parce que vous avez aussi affaire à une personne.`
2. Ne vous inquiétez pas pour vos affaires au début. Si vous débutez, vous n`avez pas besoin d`une paire de chaussures de course chère. Les vieilles baskets vont bien. Si vous décidez de courir sérieusement, vous pouvez envisager d`acheter des chaussures de course.
Marchez avec des vêtements simples et confortables : short de sport, t-shirt et soutien-gorge de sport (si nécessaire). Ne portez rien de trop lourd ou trop serré.
porter des chaussettes. Vos pieds transpireront lorsque vous les mettrez au travail et les chaussettes empêcheront vos pieds de se frotter contre vos chaussures.
Marcher pieds nus peut réduire le risque de blessure au pied, mais seulement si vous marchez sur une surface tolérante. Si vous souhaitez vous entraîner sur une plage ou une pelouse, envisagez de marcher pieds nus, mais faites attention aux éclats de verre et autres objets pointus!
3. Échauffez-vous avant de marcher etfaire des étirements après t`être entraîné. Encore une fois : faites des étirements dynamiques pendant votre échauffement et conservez les étirements statiques pour la suite.
Prenez 5 à 10 minutes avant et après l`entraînement pour détendre vos muscles. Cela réduira considérablement le risque de crampes.
Étirement dynamique (d.w.z. fentes, soulevés de terre, squats) concentrez-vous sur le mouvement - vous vous préparez à un exercice cardiovasculaire intense.
Étirement statique (d.w.z. le papillon et certaines poses de yoga) impliquent de cibler à tour de rôle chaque muscle et de prendre des poses - desserrer les muscles qui ont été tendus à cause de la tension physique.
4. Soyez conscient de votre environnement. Si vous marchez la nuit, restez dans des endroits bien éclairés. Ne vous arrêtez pas trop longtemps si vous pouvez l`éviter, que vous vous arrêtiez pour parler à un étranger ou pour attacher vos chaussures. Dites à un colocataire ou à un membre de la famille où vous allez courir et dites-leur quand vous attendre de retour.
Si vous marchez pendant la journée, faites attention aux voitures, cyclistes et autres piétons. Soyez constamment conscient de votre environnement et soyez prêt à changer de cap à tout moment. Tu ne peux pas toujours compter sur les voitures qui s`arrêtent devant toi.
Rendez-vous visible. Si vous marchez dans une zone urbaine avec beaucoup de circulation automobile, portez des couleurs vives. Cela garantira que les voitures, les bus et les cyclistes vous remarquent lorsque vous traversez des rues animées.
1. Pensez à l`entraînement au sprint. L`entraînement au sprint s`appuie sur des accélérations courtes et vigoureuses, ponctuées de périodes de repos. C`est un excellent moyen de développer vos muscles, de brûler des calories et d`augmenter votre métabolisme. Si vous manquez de temps et que vous aimez courir vite, vous pouvez peut-être vous entraîner sur des sprints.
Le sprint est une compétence utile pour les sports qui obligent les joueurs à se déplacer rapidement et vigoureusement, avec des pauses entre les deux, comme au football ou au baseball.
Le sprint est un entraînement difficile pour les jambes. Si vous sprintez régulièrement, vos cuisses et vos mollets peuvent grossir de manière significative.
2. Réchauffez-vous. Lorsque vous courez sur une piste, faites un tour et courez l`autre. Faites travailler vos muscles avec des étirements dynamiques et préparez votre corps et votre esprit pour les prochains sprints.
Encore une fois - étirez-vous seulement après l`entraînement. Réchauffez vos muscles abdominaux et vos jambes avec des exercices de base dynamiques tels que des fentes et des soulevés de terre.
3. Courez aussi vite que vous le pouvez pendant environ 30 secondes. La durée du sprint dépend de vous : certains préfèrent sprinter sur une certaine distance et certains préfèrent sprinter pendant un certain temps. En règle générale, ne sprintez pas plus de 30 secondes.
Le sprint est un entraînement par intervalles - c`est-à-dire des intervalles de vitesse et de repos. Après chaque sprint, vous devez vous reposer (rester immobile ou marcher lentement) pendant environ une minute, soit environ le double du temps que vous avez sprinté. Quand tu te reposes, reste immobile.
Continuez ce cycle de course et de repos pendant 15 à 20 minutes ou jusqu`à ce que vous soyez prêt à arrêter. N`y allez pas trop fort au début. Le sprint est intense et vous vous fatiguerez rapidement jusqu`à ce que vous l`ayez maintenu pendant quelques semaines.
4. Courez plus vite en utilisant tout votre corps. Déplacer votre tronc trop loin vers l`avant peut entraîner des blessures, mais par petites étapes, cela peut vous faire courir un peu plus vite. Balancer vos bras en rafales lâches et contrôlées peut soutenir le mouvement de vos jambes.
Utilisez vos bras pour l`élan. Gardez-les en ligne droite, en reflétant le mouvement de vos jambes. Gardez-les lâches et ne haussez pas les épaules.
Vous remarquerez peut-être que lorsque vous penchez votre tronc un peu en avant, votre corps accélère pour équilibrer votre poids. Cela peut être utile lorsque vous montez une colline, mais cela peut également entraîner des blessures. Soyez prudent, et prenez cette méthode avec des pincettes.
5. Prendre des pauses. Ne vous asseyez pas, ne marchez pas lentement ou ne vous tenez pas debout. Cela préparera votre corps pour le prochain sprint en donnant à vos poumons le temps de reprendre de l`oxygène.
Si vous ressentez des douleurs à la poitrine, à l`estomac ou aux jambes, faites des étirements et arrêtez de sprinter ce jour-là. Votre corps vous dit de ne pas faire ce que vous faites. Mieux vaut s`arrêter et continuer à sprinter un autre jour que de se blesser.
6. Sirotez de l`eau - alors ne prenez pas de grandes gorgées. Si vous avez besoin d`eau entre les sprints, prenez de petites gorgées. Ne jetez pas tout en même temps, même si vous avez vraiment soif - boire trop d`eau entre les courses peut provoquer des crampes d`estomac douloureuses.
Il est très important de rester hydraté, surtout si vous courez par temps chaud. Se déshydrater peut vous donner des vertiges et vous évanouir. Si vous ne buvez pas d`eau pendant la course, assurez-vous de boire suffisamment avant et après votre course.
sept. Après 15-20 minutes, refroidissez et étirez-vous un peu. Massez doucement vos muscles après vos sprints pour réduire le risque de crampes et de douleurs aux tibias. En plus des étirements, faites des versions légères des étirements dynamiques d`échauffement : quelques fentes légères et quelques flexions courtes des genoux.
Promenez-vous avant de vous asseoir. Si vous vous entraînez sur un tapis roulant, courez à vitesse lente pendant encore une minute.
Respirez profondément et lentement et laissez votre fréquence cardiaque revenir à la normale.
Méthode 4 sur 4 : Construire une routine : courir sur de plus longues distances
1. Envisagez de courir sur de longues distances. Ce type d`entraînement privilégie l`endurance à la vitesse. Vous courrez plus lentement sur de plus longues distances - peut-être même un marathon.
Pensez aux muscles que vous voulez développer. Les coureurs de longue distance ont tendance à être minces et profilés, tandis que les sprinteurs sont plus puissants et compacts.
2. Assurez-vous que vos chaussures de course sont bien ajustées. Assurez-vous que vos chaussures de course s`adaptent aussi bien que possible sans être trop serrées. Si vos chaussures sont trop serrées, vous pouvez avoir des ampoules à mi-parcours. Plus vous marchez longtemps, meilleures devraient être vos chaussures.
Si vous courez tous les jours, vos chaussures ne peuvent durer que 4 à 6 mois. Si vos pieds commencent à vous faire mal lorsque vous enfilez vos chaussures de course, il vaut peut-être mieux acheter une nouvelle paire de chaussures.
Certains magasins de chaussures peuvent concevoir des chaussures spécialement pour vos pieds. Si vous pouvez vous le permettre, envisagez d`acheter des chaussures qui s`adaptent à la forme de votre voûte plantaire et à la forme de votre pied, car cela rendra votre foulée beaucoup plus naturelle.
3. Commencez par un entraînement de 30 minutes. Courez à 50-75% de votre vitesse de pointe pour économiser de l`énergie. Si vous avez besoin d`une pause, ralentissez à un rythme de jogging lent. Continue.
Si vous habitez près d`une piste de course, envisagez de courir là-bas. Les pistes de course standard sont de 400 mètres par tour. Si vous débutez dans la course à pied, commencez par un mile. Si vous courez depuis un certain temps, vous pouvez vous frayer un chemin jusqu`à 1200m, 1600m ou même plus.
Si vous habitez près d`un parc ou d`une zone rurale, envisagez d`aller courir dans la nature. Soyez conscient que les collines et les terrains accidentés rendent la course plus difficile, surtout au début.
Si vous êtes membre d`une salle de sport, envisagez de vous entraîner sur tapis roulant. Un tapis roulant permet de suivre facilement votre vitesse et la distance parcourue, et peut être plus confortable pour commencer à courir dans un environnement contrôlé.
4. Mangez beaucoup de glucides. Les glucides sont pleins de l`énergie dont votre corps a besoin. Si vous prévoyez de courir 10 km (une distance de 10 kilomètres) ou quelque chose de plus long, il est sage de manger des aliments riches en glucides un jour ou deux plus tôt. Ne prenez pas trop de fibres, de protéines ou de matières grasses, et votre nourriture doit être facilement digestible pour éviter les nausées lors d`une compétition.
Les tortillas, les flocons d`avoine, le pain, les crêpes, les gaufres, les bagels, les yaourts et les jus sont tous riches en glucides et faciles à digérer.
Les fruits sont riches en glucides, mais de nombreux fruits sont également riches en fibres et les fibres ne sont pas facilement digestibles. Eplucher le fruit au préalable pour limiter la quantité de fibres. Ne vous inquiétez pas pour les calories - les calories ne sont que de l`énergie, et lorsque vous courez sur une longue distance, vous aurez brûlé la majeure partie de cette énergie bien avant qu`elle ne soit stockée sous forme de graisse.
5. Envisagez de manger du gel énergétique (comme le gel Gu ou les Clif Shots). Les packs sont remplis de sucre concentré et de glucides - ils sont également disponibles sous forme de blocs à croquer (Clif Shot Bloks). La formule remplira votre taux de glucose et de sucre, et un pack devrait vous donner un regain d`énergie environ 20 minutes après la consommation.
Si vous décidez d`utiliser du gel énergétique, testez-le pendant que vous vous entraînez - au moins une semaine avant une grande compétition. Vous ne voulez pas de problèmes d`estomac pendant un long match.
6. Réchauffer. Marchez rapidement pendant cinq minutes avant de commencer à courir. Cela stimulera votre circulation sans dépenser trop d`énergie. Cela préparera votre corps pour le prochain défi d`endurance.
Encore une fois : faites des exercices pour vos muscles abdominaux tels que des fentes et des squats. L`échauffement est essentiel que vous soyez en train de sprinter ou de courir sur de longues distances.
sept. tenez-vous en. Si vous commencez trop tôt, vous vous fatiguerez rapidement et vous aurez peut-être du mal à parcourir la distance. Au lieu d`aller à plein régime (comme vous le feriez dans un sprint), courez à un rythme que vous pouvez maintenir confortablement. Vous durerez beaucoup, beaucoup plus longtemps.
Soyez conscient de vos limites. Prenez de la distance lentement et patiemment, et vous vous améliorerez.
8. Ralentissez pour faire du jogging lorsque vous êtes fatigué. Si vous vous sentez fatigué quelque part en cours de route pendant une longue distance, essayez de réduire votre allure pour ralentir votre jogging, puis recommencez à courir dès que possible. Ralentir pour marcher interrompra votre flux peut considérablement limiter la distance que vous pouvez parcourir.
9. Assurez-vous d`avoir suffisamment d`humidité. Lorsque vous transpirez, votre corps se déshydrate rapidement - il est donc essentiel que vous ayez suffisamment de liquides sur de longues distances.
Si vous emportez de l`eau avec vous sur la route, ne buvez que de petites gorgées. Boire de grandes quantités d`eau en courant peut provoquer des crampes.
Gardez votre eau froide, si vous le pouvez. Plus il fait froid, plus vite il est absorbé dans votre système.
dix. Faire un retour au calme. À la fin de la distance, ralentissez à un rythme de jogging puis à une marche. Respirez profondément et lentement. Votre cœur devrait battre près de son rythme de repos au moment où vous vous arrêtez.
Prenez le temps de vous étirer et de respirer. Détendez-vous progressivement après votre course. Vous pouvez avoir des crampes si vous vous asseyez immédiatement.
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