Définir ses abdos : 15 étapes (avec photos)

Teneur

Il est difficile d`obtenir plus de définition et de forme musculaire dans une seule partie du corps. La formation locale est difficile et presque impossible. Si vous souhaitez définir vos abdominaux, vous devrez également entraîner votre tronc pour réduire l`excès de poids ou de graisse que vous transportez avec vous. Même si vous avez des muscles forts et visibles, il est toujours difficile de voir la définition physique s`il y a une couche de graisse en excès sur vos abdominaux. Cela nécessite une combinaison d`exercices abdominaux, de cardio et d`un régime alimentaire approprié, avec lesquels vous pouvez définir et montrer les muscles abdominaux.

Pas

Partie 1 sur 3: Entraînement pour des abdominaux plus définis

1. faire du cardio. Bien que le cardio ne définisse pas ou ne tonifie pas nécessairement les abdominaux, il est essentiel pour perdre du poids en excès ou réduire la graisse tenace qui peut obscurcir vos abdominaux définis.

Faites au moins 150 minutes de cardio par semaine. C`est le temps minimum que la plupart des experts en santé recommandent.
Cependant, si vous ne voyez pas de résultats ou si vous voulez voir des résultats plus rapidement, envisagez de faire du cardio pendant environ 300 minutes par semaine.
Vous pouvez également augmenter l`intensité de votre cardio. Si vous faites du cardio à une intensité plus élevée, vous passerez moins de temps à le faire. Par exemple, des études ont montré que 75 minutes d`exercice à haute intensité par opposition à 150 minutes d`exercice d`intensité modérée procurent le même bénéfice.

2. Faire des exercices HIIT. En plus du cardio à l`état d`équilibre (tout exercice que vous faites en continu pendant au moins 10 minutes à intensité constante), certaines études montrent qu`un entraînement par intervalles à plus haute intensité peut vous aider à perdre plus de poids.

HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité, combine de courtes périodes d`entraînement à haute intensité avec des moments d`entraînement d`intensité modérée. Il a été développé pour augmenter considérablement votre fréquence cardiaque et solliciter votre corps de manière aérobie.

Un exemple d`entraînement HIIT peut être alterné avec le sprint et le jogging sur tapis roulant ou en utilisant le banc incliné, pour augmenter la fréquence cardiaque.

Il a également été démontré que le HIIT aide à une meilleure combustion des graisses et à un meilleur métabolisme longtemps après la fin de l`entraînement.

3. Faites des exercices composés. L`entraînement composé ou composé utilise plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires. Ils aident à développer la force et à obtenir des résultats plus rapidement. Faites les exercices composés suivants pour vous aider à définir vos abdominaux :

Soulevés de terre

s`accroupit

Presses aériennes

4. Essayez Tabata. Tabata est un entraînement de haute intensité qui ne dure que vingt minutes. Il brûle des calories et développe des muscles qui aident à définir vos abdominaux.

Tabata va comme ceci : Faites un exercice très intense pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Vous faites cela pendant 8 tours ou 4 minutes.

Vous pouvez faire n`importe quel exercice, bien que les exercices composés soient les plus efficaces. Essayez des exercices comme les squats, les pompes, l`aviron ou les kettlebells.

Un entraînement Tabata peut consister en des pompes, des squats, des burpees et des crunchs. Pour chaque exercice, poussez jusqu`à la limite, pendant 20 secondes, puis une pause de 10 secondes, jusqu`à ce que vous ayez eu huit tours. Vous pouvez vous reposer une minute entre les tours.

5. Prenez une journée de repos. Tout comme le cardio et la musculation sont importants, il est tout aussi important de vous assurer d`avoir suffisamment de temps pour vous reposer.

Il est généralement conseillé de se reposer un à deux jours par semaine. Idéalement, vos jours de repos devraient rester actifs, mais pas à une intensité modérée à élevée. Incluez de la relaxation, des activités légères et calmes dans votre routine, juste pour garder votre corps en mouvement. Vous pouvez faire du trekking, faire du yoga réparateur ou faire une promenade.

De plus, il vaut mieux ne pas entraîner les abdos tous les jours. Beaucoup de gens pensent que les abdos sont le seul groupe musculaire que vous pouvez entraîner tous les jours. Cependant, la plupart des professionnels du fitness ne sont pas d`accord et recommandent d`exercer les abdominaux tous les deux jours.

Partie 2 sur 3: Exercices abdominaux pour plus de définition musculaire

1. faire la planche. Cet exercice est idéal pour renforcer tout votre tronc (abdos, dos et jambes). Des variantes permettent d`augmenter l`intensité ou d`alterner les muscles sollicités.

Pour commencer, allongez-vous sur le ventre sur un tapis d`exercice. Soulevez-vous en position de pompe, mais reposez votre corps sur vos avant-bras. Vos coudes doivent rester sous vos épaules.
Faites pivoter votre bassin légèrement vers l`avant et gardez votre corps en ligne droite et serrée. Ne pliez pas et ne cambrez pas votre dos. Vous devriez sentir tout le devant de votre corps s`efforcer de maintenir cette position. Continuez comme ça le plus longtemps possible.
Essayez une variation sur la planche en faisant pivoter vos hanches d`un côté à l`autre. Gardez votre corps en ligne droite, puis faites pivoter vos hanches d`un côté à l`autre. Essayez de toucher presque le sol avec le haut de vos hanches. Cela aidera à engager vos obliques.
Vous pouvez également essayer une planche latérale. Commencez en position de planche, puis roulez votre corps d`un côté. Continuez à vous reposer sur votre avant-bras, mais gardez les épaules et les hanches au-dessus l`une de l`autre. Le bras le plus proche du plafond doit reposer sur votre hanche.

2. Faire le V-sit. Cet exercice d`abdos engage une grande partie de votre cœur. Faites quelques variations sur cet exercice pour cibler à la fois vos abdominaux moyens et inférieurs.

Commencez en position assise sur un tapis d`exercice, les jambes tendues devant vous.

Penchez-vous légèrement en arrière et ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine. Gardez vos tibias en l`air, parallèles au sol.

Gardez vos bras tendus devant vous pendant que vous soulevez vos genoux vers votre poitrine. N`utilisez pas vos bras ou vos mains pour stabiliser votre corps.

Faire le `V`"-élargissez votre corps en étendant davantage vos jambes et en vous penchant plus en arrière. Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Continuez avec autant de répétitions que vous le souhaitez.

Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez étendre complètement vos jambes.

Rendez cet exercice plus difficile en allongeant et en étirant vos jambes pour qu`elles ne soient plus pliées. Gardez vos jambes au même angle et pointez vos orteils vers le plafond.

3. Ajoutez-y des touches russes. Les torsions russes sont un exercice légèrement plus facile à effectuer et ciblent l`avant et les côtés de vos abdominaux.

Pour commencer, asseyez-vous sur un tapis d`exercice avec vos jambes devant vous. Pliez vos genoux de manière à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés devant votre corps.

Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. Vous devriez sentir comment votre cœur doit travailler pour vous maintenir dans cette position.

Pliez vos mains ensemble et tournez vos mains vers la gauche, atteignant derrière votre corps. Retournez lentement vos mains devant votre corps et tournez-vous vers la droite pour atteindre à nouveau derrière votre corps.

Pour augmenter l`intensité de cet exercice, vous pouvez l`accélérer ou utiliser un haltère pour plus de résistance.

4. Faire des levées de jambes en décubitus dorsal. Les levées de jambes allongées font travailler tous les muscles du tronc de votre corps, mais ciblent spécifiquement les muscles du tronc inférieur et les fléchisseurs de la hanche. C`est un exercice difficile, mais qui donne d`excellents résultats.

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d`exercice. Reposez vos bras à vos côtés ou placez vos mains sous vos ischions (cela peut aider à stabiliser votre corps). Gardez vos jambes tendues devant vous.

Gardez vos jambes jointes et soulevez-les lentement en ligne droite jusqu`à ce qu`elles soient perpendiculaires au sol. Vous devez continuer à travailler votre tronc pour garder la bonne posture. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol et ne vous cambrez pas.

Abaissez lentement vos jambes vers le sol et maintenez-les en ligne droite. Répéter si nécessaire.

Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez commencer par garder les genoux légèrement fléchis. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez passer à la version jambe étirée.

5. Faire des levées de jambes suspendues. C`est un exercice plus difficile, mais il entraîne tout votre cœur. Commencer à:

Accrochez-vous immobile et étiré à partir d`une barre de traction.

Serrez vos muscles abdominaux et tirez lentement vos genoux vers votre poitrine. N`essayez pas de balancer votre corps ou d`utiliser votre élan pour aider à soulever vos jambes.

Maintenez vos genoux près de votre poitrine pendant un moment, puis abaissez lentement vos jambes jusqu`à la position de départ.

Si vous souhaitez répéter l`exercice, relevez lentement vos genoux. Ne vous balancez pas et n`utilisez pas d`élan pendant que vous procédez à cet exercice.

Partie3 sur 3: Manger pour des abdominaux définis

1. Gérez vos calories. Le contrôle et la surveillance de vos calories jouent un rôle important pour déterminer si vous atteignez ou non votre objectif. Pour être défini et avoir des abdominaux visibles, vous devez être faible en graisse corporelle ou en excès de poids.

Si vous pensez que vos abdominaux sont affaiblis et que vous souhaitez que leur définition apparaisse plus en évidence, vous pouvez réduire certaines calories de votre alimentation. Cela peut vous aider à perdre du poids et à vous débarrasser de l`excès de graisse qui obscurcit vos abdominaux.
Il est généralement recommandé de réduire (ou de brûler par l`exercice) environ 500 calories par jour de votre alimentation. Cela entraînera une perte de poids d`un à deux livres par semaine, ce qui est sûr et raisonnable.
Couper plus de calories peut en fin de compte ralentir la perte de poids ou amener votre corps à brûler de la masse musculaire au lieu de la graisse. À long terme, cela peut vous empêcher de bien voir la définition musculaire.
Si vous pensez que votre poids ou votre pourcentage de graisse corporelle est approprié, surveillez votre apport calorique afin de ne pas prendre de poids. Avec un calculateur en ligne, vous pouvez calculer combien de calories vous conviennent pour maintenir votre poids.

2. Envisagez un régime pauvre en glucides. Des études ont montré que les régimes faibles en glucides sont parfaits pour une perte de poids rapide, une perte de graisse et une perte de poids excessive en eau. C`est génial pour ceux qui aiment que leurs abdos soient nettement plus définis.

Les glucides se trouvent dans une grande variété d`aliments, notamment : les céréales, les produits laitiers, les légumes féculents, les légumineuses et les fruits. Vous ne pouvez pas laisser de côté tous ces aliments. Si vous le faites, votre alimentation deviendra déséquilibrée et ne fournira pas à votre corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner.

Au lieu de cela, supprimez les aliments qui sont principalement des glucides et dont les nutriments peuvent également être obtenus à partir d`autres aliments. Cela comprend les céréales et les légumes féculents.

De plus, choisissez des fruits avec moins de glucides ou de sucres (comme les baies). Ceux-ci offrent moins de glucides, mais beaucoup de fibres et de vitamines. Les produits laitiers sont riches en protéines, en calcium et en minéraux essentiels et devraient également être consommés.

La perte de poids initiale obtenue par les régimes à faible teneur en glucides est généralement le poids de l`eau seulement. Ce n`est pas un problème et comme prévu. La perte de poids après cela est généralement due à la combustion de votre stock de graisse.

3. Choisissez des protéines maigres et des légumes sans amidon. Si vous limitez une grande variété de glucides, la majorité de votre alimentation devrait être composée d`aliments protéinés maigres, de légumes non féculents et de fruits à faible teneur en sucre.

Essayez de vous assurer que la moitié de tous les repas et collations contiennent des fruits à faible teneur en sucre ou des légumes sans amidon. Ces aliments sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants et constituent un élément essentiel de tout régime nutritif.

Les protéines sont également un nutriment essentiel, surtout lorsque vous essayez de tonifier vos abdominaux et de réduire la graisse corporelle. Concentrez-vous sur une à deux portions quotidiennes de protéines maigres (environ la taille de votre paume). Choisissez ce qui suit : œufs, volaille, bœuf maigre, porc, poisson, tofu et produits laitiers faibles en gras.

4. Limitez les collations et les sucreries supplémentaires. Lorsque vous essayez de définir vos abdominaux, vous devrez peut-être limiter les collations supplémentaires. Si vous mangez trop de collations ou choisissez des collations plus malsaines, vous risquez de prendre du poids, ce qui va à l`encontre de votre objectif.

Si vous avez besoin d`une collation, tenez-vous-en aux aliments contenant environ 150 calories ou moins. Assurez-vous que les collations s`intègrent dans votre plan d`entraînement ou votre régime alimentaire.

Tout comme vos repas, vos collations devraient généralement être composées de protéines maigres avec des fruits ou des légumes.

De plus, il est important de ne grignoter que si vous voulez vraiment. Si vous avez vraiment faim et que votre estomac gargouille, mais que votre prochain repas n`est pas avant deux heures, prenez une collation. Mais si vous vous ennuyez ou si vous avez juste envie de manger quelque chose, essayez de sauter la collation.

5. Boire beaucoup d`eau. Une quantité suffisante d`eau est importante pour votre santé générale. Mais cela peut aussi aider à perdre du poids.

Visez au moins 2 litres de liquides par jour (ou environ huit verres). Cependant, certains experts de la santé recommandent de boire jusqu`à 13 verres d`eau par jour. Cela dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d`activité.

Utilisez de l`eau pour vous rassasier et satisfaire votre faim. Boire suffisamment de liquides peut aider à réduire les signaux de faim pendant la journée.

Limiter les boissons alcoolisées. Certaines études montrent que trop d`alcool entraîne un stockage plus important des graisses autour de la taille. Limitez l`alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes. Cependant, si votre objectif est de perdre un peu de poids et de rendre vos abdos plus visibles, vous voudrez peut-être limiter encore plus l`alcool.