Instructions gratuites étape par étape 
Pendant que vous faites l`exercice, visualisez les abdominaux et comment ils sont relevés et rentrés. Regardez vos abdominaux de temps en temps et essayez de les rendre plus minces tout en faisant le mouvement. 
Gardez une position droite et vos hanches vers le haut, comme vous l`avez fait avec la planche. Tenez-le pendant 15 à 60 secondes. La planche latérale est particulièrement efficace pour cibler vos obliques et votre tronc. 
Assurez-vous que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils. Pause et retour à la position debout. Le squat fait travailler tous les muscles de soutien, tels que les muscles de la cuisse, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du dos, les hanches et les abdominaux. 
Assurez-vous que vos abdominaux sont toujours tirés pendant que vous faites cet exercice. Gardez votre coude sur le côté de votre tête et faites pivoter votre torse pour rapprocher votre genou et votre coude. Il n`est pas nécessaire qu`ils se touchent, mais le mouvement principal pendant le crunch debout doit provenir de votre estomac. Répétez ceci 10 à 20 fois. 
Gardez vos mains derrière votre tête pendant le resserrement. Redressez votre pied droit en tournant. Essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude droit. Revenez à la position initiale et redressez votre pied gauche tout en tordant votre coude gauche pour toucher votre genou droit. Répétez 10 fois pour chaque côté. 
Abaissez vos jambes au sol aussi loin que possible sans forcer vos abdominaux. Serrez fortement vos muscles vers l`intérieur pour remettre vos jambes dans leur position d`origine. Lorsque cela est fait correctement, vous entraînez le muscle abdominal transverse, les muscles plus profonds qui s`étendent autour de votre abdomen jusqu`à l`arrière. Répétez cette opération 12 à 20 fois. 
Assurez-vous que vos abdominaux sont serrés pendant la musculation. Un bonus est que l`entraînement en force nécessite généralement que votre tronc soit équilibré pendant les exercices afin que vous obteniez une définition musculaire encore plus rapidement. 
Si vous avez une épaisse couche de graisse entre vos abdominaux et votre épiderme, il vaut peut-être mieux suivre un régime que faire de l`exercice. Limitez les calories entre 15 et 25 pour cent, jusqu`à 11 semaines. Ensuite, suivez un régime d`entretien où vous obtenez suffisamment de calories pour maintenir votre poids. 
Rendez vos abdos plus visibles
Teneur
De nombreuses théories sur la mise en forme et la visualisation des abdominaux ont changé ces dernières années. Au lieu de faire des craquements incessants au sol, les entraîneurs recommandent aujourd`hui une combinaison de régime, de cardio et d`abdos dynamiques. Apprenez-en plus sur la façon de rendre les abdominaux plus visibles en faisant l`entraînement ci-dessous.
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Partie1 sur 3: Conseils pour les exercices abdominaux
1. Programmez un entraînement des abdominaux de 15 à 20 minutes en plus d`autres exercices, 3 à 4 fois par semaine. Prenez un jour de congé entre les entraînements.
2. Ciblez les abdominaux profonds, tels que les abdominaux transversaux, les droits et les obliques internes/externes. Faire des exercices qui font travailler le bas de votre bassin est un excellent moyen de commencer à vérifier les abdominaux importants que la plupart des gens sautent lors d`un entraînement d`abdos.
3. Essayez d`attaquer vos abdominaux à l`échec musculaire. Comme pour la musculation, la meilleure façon de sculpter vos muscles est de les frapper suffisamment fort pour qu`ils aient besoin de récupérer pendant les jours de repos.
4. Choisissez les abdominaux debout au lieu de vous allonger. Si vous n`avez le temps que pour un nombre limité d`exercices, n`oubliez pas que les exercices debout font travailler tout votre tronc, plutôt que seulement les muscles supérieurs.
5. Ajoutez des poids à vos craquements. Lorsque vous faites des exercices abdominaux en position couchée, maintenez 2.Des poids de 5 à 5 kg pour encore plus de tonus musculaire. Votre corps devra travailler plus fort pour garder vos épaules au-dessus du sol.
6. Respirez de la bonne manière. Inspirez pendant la partie la plus facile de l`exercice et expirez lorsque les choses se corsent. Cela empêche également vos abdominaux de gonfler.
sept. Soulevez vos abdominaux. Pour une meilleure définition musculaire des abdominaux, vous devrez soulever à la fois les abdominaux superficiels et les abdominaux plus profonds vers votre cage thoracique. Beaucoup de gens laissent leurs abdos pendre comme une miche de pain, ajoutant de la masse au lieu de la définition musculaire.
8. Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio avant l`exercice abdominal. Vous devez desserrer tout le bas de votre dos pour minimiser la tension sur celui-ci. Le dos et les abdominaux sont liés et tout bon entraînement abdominal renforcera également le dos.
9. Gardez une distance de poing entre votre menton et votre poitrine. Ne baissez pas les yeux tout le temps, sinon votre cou sera surchargé. Dirigez avec vos abdos, pas votre menton.
dix. Faites chaque mouvement lentement. En prenant 2 à 5 secondes supplémentaires pour chaque exercice, votre corps obtiendra une meilleure définition musculaire plus rapidement à long terme. Les gens utilisent souvent trop d`impulsions pour faire les exercices d`abdominaux.
Partie2 sur 3: Les meilleurs exercices d`abdos
1. faire la planche. Mettez-vous en position de pompe avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à la largeur des épaules. Regardez légèrement en avant sur le tapis tout en maintenant cette position.
- Gardez une minuterie à proximité. Commencez par 2 périodes de 15 secondes et un repos entre les deux. Travaillez jusqu`à 2 périodes de 1 minute. Ne retiens pas ton souffle. Concentrez-vous sur la respiration contrôlée pendant les exercices.
- La planche est l`un des meilleurs exercices de renforcement de base que vous puissiez faire car elle nécessite beaucoup de force dans votre milieu de gamme pour maintenir une position statique.
2. Faire des planches latérales. Mettez-vous en position de pompe. Faites pivoter votre corps jusqu`à ce que votre poids soit supporté par votre pied gauche et votre bras gauche.
3. faire des squats. Tenir des haltères légers. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
4. Faire des crunchs debout. Mettez-vous en position accroupie, les mains derrière la tête comme vous le feriez pour le crunch. Accroupissez-vous et en vous relevant, ramenez votre genou gauche à votre coude droit.
5. Faire des crunchs à vélo. Allongez-vous sur le dos, les genoux repliés et les jambes parallèles au sol. Serrez vos abdominaux jusqu`à ce que vos épaules se soulèvent du sol.
6. Faire des levées de jambes. Placez vos mains derrière votre tête en position crunch. Gardez vos jambes droites, comme si vous essayiez de traverser le plafond.
sept. Introduire des variations sur ces exercices ou de nouveaux exercices toutes les 2 semaines. Il existe des dizaines de variantes de planches, de squats, de craquements debout et de craquements des abdominaux inférieurs, vous offrant de nouvelles façons de modeler vos muscles.
8. Essayez les cours de Pilates ou de Barre. Si vous en avez assez de vos abdos et que vous avez besoin de nouvelles idées, le Pilates ou un cours de Pilates barre est un bon endroit pour les trouver. Parce que la plupart du travail se concentre sur le tronc, ces cours mettent rapidement vos abdominaux en forme.
Partie3 sur 3: Changement de mode de vie
1. Faire un entraînement par intervalles à haute intensité. Cardio 3 à 5 fois par semaine, plus de 30 minutes, est indispensable pour brûler les graisses autour de la taille. Vous n`obtiendrez pas un look tonique si vous ne brûlez pas tout cet excès de graisse corporelle.
2. Faire de la musculation 3 fois par semaine. Vous brûlerez les graisses plus rapidement si vous vous entraînez pendant 30 minutes avec des poids libres ou des machines.
3. Regardez ce que vous mangez. De nombreux formateurs sont convaincus que"les abdos sont faits dans la cuisine." Préparez vos repas avec une combinaison de grains entiers, de légumes/fruits et de protéines maigres.
4. Assurez-vous de dormir suffisamment. Les personnes qui dorment moins ont tendance à stocker plus de graisse autour de la taille. Cela peut être dû au fait que votre corps ne se détend pas et ne gère pas bien les hormones du stress.
5. Réduisez le stress dans votre vie. Lorsque vous êtes stressé, des hormones sont libérées dans votre corps qui vous font stocker de la graisse autour de votre ventre. Vous pouvez développer de meilleurs abdos en faisant mieux face au stress.
Mises en garde
- Sachez que travailler vos abdominaux peut provoquer des tensions dans le bas du dos. Arrêtez l`exercice dès que vous commencez à ressentir une douleur dans le bas du dos. Concentrez-vous très fort pour garder le bas du dos immobile. Suivez des cours de Pilates pour découvrir de meilleures façons de renforcer vos muscles du bas du dos.
Nécessités
- Réchauffer
- Exercices d`abdominaux debout
- poids libres
- planches
- s`accroupit
- vélo craque
- Cours de Pilates
- Entraînement cardio (à intervalles)
- Musculation
- sommeil
- régime équilibré
- réduire le stress
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