Instructions gratuites étape par étape 
Gardez les orteils de votre pied gauche étendus vers l`arrière afin que votre tibia soit à plat sur le sol. 
Une fois que vous avez poussé votre genou aussi loin que possible sans inconfort, maintenez cette position étendue pendant environ 15 secondes puis relâchez. 
Si cette partie est difficile pour vous, essayez de vous accroupir. Déplacez une jambe en arrière pour l`étirer. 
Si vous avez du mal à vous mettre au sol, placez plutôt vos mains sur une boîte ou une autre plate-forme. 
Rendez vos hanches plus souples
Teneur
La flexibilité des hanches est extrêmement importante pour de nombreux types de sports et de danse, tels que le ballet ou la gymnastique. Vous pouvez augmenter la flexibilité de vos hanches en apprenant quelques étirements simples et faciles et en les faisant au moins tous les deux jours. Si vous êtes moins flexible ou commencez tout juste à vous étirer, essayez des variantes des exercices pour les rendre plus faciles.
Pas
Méthode 1 sur 6: Fente à genoux
1. Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un cardio léger. Les sauts d`obstacles, les fentes de marche, les rebonds au talon et la marche sont de bons moyens de s`échauffer. Un échauffement aide à prévenir les blessures pendant l`étirement.
2. Agenouillez-vous sur le sol avec votre jambe droite pliée devant vous. Vous devriez avoir votre genou gauche sur le sol et votre genou droit pointé vers l`avant, avec les deux jambes à angle droit. Mettez vos mains sur vos hanches et gardez votre dos droit.
3. Pliez votre genou droit pour tirer vos hanches vers l`avant. Cela étire la hanche gauche et la cuisse gauche lorsque votre genou est tiré vers l`arrière. Allez-y doucement et assurez-vous de ne pas vous étirer au-delà de ce qui est confortable. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, en gardant vos hanches aussi droites que possible.
4. Levez les bras au-dessus de vous et pliez légèrement le dos. Étirez vos bras au-dessus de votre tête à la largeur des épaules, les paumes face à face. Gardez votre visage vers l`avant et cambrez doucement le haut du dos.
5. Changez de jambe et répétez l`étirement. Revenez à votre position initiale, abaissez votre genou droit et pliez votre jambe gauche devant vous. Répétez et maintenez l`étirement pendant au moins 30 secondes.
6. Essayez à nouveau cette pose avec une jambe arrière droite, pour étirer les muscles encore plus profondément. Si vous souhaitez étirer davantage vos hanches, vous pouvez répéter la fente, cette fois en soulevant votre genou arrière du sol pour étendre votre jambe. Cela étire davantage vos hanches et renforce également vos hanches.
Méthode 2 sur 6: Étirement du piriforme
1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou un tapis souple pour vous soutenir.
2. Levez votre genou droit jusqu`aux hanches ou à la taille. Gardez ce genou plié pendant que vous le soulevez. Gardez votre dos à plat sur le sol tout au long de l`étirement.
3. Tirez le genou vers votre hanche gauche avec votre main gauche. Le but est de déplacer la jambe vers la hanche opposée. Étendre la jambe le plus loin possible sans causer de douleur. Tenez-le là pendant 30 secondes avant de lâcher prise.
4. Répétez de l`autre côté. Cette fois, lève ton genou gauche. Tirez-le vers votre hanche droite avec votre main droite. Gardez le genou là pendant 30 secondes.
Méthode 3 sur 6: Rotations des hanches
1. Asseyez-vous sur le sol et pliez votre genou gauche devant vous. Si vous le souhaitez, asseyez-vous sur un tapis de yoga avec votre jambe droite tendue et votre jambe gauche pliée. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches, avec votre pied gauche à plat sur le sol.
- Si vous essayez cela pour la première fois, asseyez-vous contre un mur. Placez un oreiller entre le mur et le bas du dos.
- Si vous êtes moins flexible, vous pouvez le faire avec votre jambe gauche tendue ou légèrement pliée.
2. Placez votre pied droit sur votre cuisse gauche. Utilisez votre main gauche pour tirer votre pied droit vers vous jusqu`à ce qu`il repose sur votre genou gauche. Ensuite, tirez doucement votre pied droit vers votre hanche gauche aussi loin que possible sans vous sentir mal à l`aise.
3. Utilisez votre main pour pousser doucement votre genou droit loin de vous. Gardez le dos droit et utilisez votre main droite pour pousser votre genou droit aussi loin de vous que possible. Vous devriez sentir votre hanche droite tourner légèrement. Essayez de détendre votre jambe droite afin qu`elle ne repousse pas contre votre main.
4. Déplacez votre genou droit d`avant en arrière pour faire pivoter votre hanche. Déplacez doucement votre genou vers vous, puis éloignez-vous de vous aussi loin que vous le pouvez confortablement. Cela desserrera vos fléchisseurs de la hanche. Faites ceci pendant environ 30 secondes.
5. Répétez cet étirement avec votre autre jambe. Utilisez votre main pour soulever doucement votre pied droit de votre cuisse gauche, puis étendez les deux jambes devant vous. Ensuite, pliez votre jambe droite et étendez-vous de la même manière avec votre pied gauche sur le dessus de votre cuisse droite.
Méthode 4 sur 6: L`étirement du papillon
1. Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds joints et vos genoux écartés. Appuyez sur la plante de vos pieds pour que vos jambes forment un losange. Puis tirez doucement vos pieds vers vous, sans que cela vous fasse mal.
- Si vous n`êtes pas familier avec cet exercice d`étirement, vous pouvez commencer par vous asseoir contre un mur. Placez un oreiller entre le bas de votre dos et le mur pour vous soutenir.
2. Poussez doucement sur les deux genoux avec vos coudes. Pour étirer davantage vos muscles, appliquez une légère pression sur les deux genoux, en forçant vos hanches à s`ouvrir davantage. Assurez-vous que cela ne fera pas mal.
3. Tournez la plante de vos pieds vers le plafond. Gardez les bords extérieurs de vos pieds pressés l`un contre l`autre et utilisez vos mains pour « ouvrir » vos pieds comme un livre. Vous devriez sentir un léger étirement dans les muscles externes de vos mollets.
4. Accrochez-vous à vos pieds et penchez le haut de votre corps vers l`avant. Gardez votre dos aussi droit que possible tout en poussant votre torse vers l`avant aussi loin que possible sans soulever vos fesses du sol. Tenez vos pieds avec les deux mains pour les empêcher de glisser plus loin de vous. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes puis remontez.
Méthode 5 sur 6: L`exercice d`étirement du pigeon
1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées. Asseyez-vous sur le sol, éventuellement sur un tapis de yoga et croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche. Gardez le dos droit et essayez de garder les deux os assis sur le sol.
- Si vous débutez dans cet étirement, vous pouvez également placer un oreiller sous votre jambe avant, entre votre genou et votre hanche.
2. Placez vos mains sur le sol devant vos jambes et « faites avancer » vos mains vers l`avant. En gardant vos jambes et vos hanches en place, placez vos mains sur le sol et avancez-les lentement pour plier votre torse vers l`avant. Allez lentement et ne vous étirez que dans la mesure où vous vous sentez à l`aise. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes puis remontez.
3. Soulevez votre jambe droite et déplacez-la en cercle pour l`étendre derrière vous. Penchez-vous vers la gauche si nécessaire, étendez votre jambe droite et déplacez votre jambe droite pour qu`elle s`étende derrière vous. Gardez la jambe aussi droite que possible, mais ne vous inquiétez pas si vous devez la plier légèrement pour éviter la douleur et l`inconfort.
4. Tournez votre hanche droite vers l`avant autant que possible. En gardant votre jambe assise gauche sur le sol et votre jambe gauche pliée sur le sol devant vous, faites pivoter vos hanches pour amener votre hanche droite vers l`avant aussi loin que possible. Vous devriez le sentir s`étirer dans le bas de votre cuisse gauche et le haut de votre hanche droite.
5. Déplacez doucement votre hanche droite d`avant en arrière. Une fois que vous avez tourné votre hanche le plus en avant possible, laissez-la retomber. Déplacez-le lentement d`avant en arrière plusieurs fois pour rendre l`étirement plus confortable.
6. Répétez l`étirement avec votre jambe gauche. Lorsque vous avez tourné votre hanche droite d`avant en arrière pendant environ 30 secondes, amenez votre jambe droite devant vous et croisez à nouveau vos jambes, cette fois avec votre jambe gauche sur le dessus. Refaire l`étirement, mais cette fois avec la jambe gauche.
Méthode 6 sur 6: L`étirement de la grenouille
1. Mettez-vous à genoux avec les pieds aussi éloignés que possible. Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus écartés que vos hanches et venez vous accroupir. Une fois que vous êtes en position accroupie, placez vos pieds plus écartés jusqu`à ce qu`ils soient aussi éloignés que possible pour vous, tout en restant accroupi.
- Si vos hanches sont très tendues et que vous avez du mal à vous accroupir, vous pouvez placer une serviette roulée sous vos talons pour faciliter les étirements.
2. Placez vos mains devant vous pour tirer le haut de votre corps vers l`avant. Déplacez lentement vos mains vers l`avant sur le sol une à la fois, en tirant le haut de votre corps vers l`avant au-delà de vos genoux. Essayez de maintenir le squat en vous penchant en avant et en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
3. Abaissez vos genoux au sol. Vous devez être sur vos bras et vos genoux, avec vos genoux aussi écartés que vous vous sentez à l`aise, et vos bras soutenant votre torse. Gardez le dos droit et la tête haute.
4. Placez vos coudes sur le sol. Abaissez vos coudes et votre poitrine devant vous jusqu`à ce que vos avant-bras reposent sur le sol. Cela rend l`étirement du dos et des hanches plus intense.
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