Instructions gratuites étape par étape 
Essayez de placer autant de poids que possible dans la plaie où se trouve la balle ou le rouleau, mais arrêtez ou réduisez la pression si la zone devient plus douloureuse. 
Commencez avec une petite quantité d`huile et utilisez plus pendant le massage, si nécessaire. 
Continuez à vérifier en demandant à la personne : « Comment cela se sent-il ?? Est-ce assez de pression ou trop?` Si la personne ressent une douleur intense pendant le massage, vous devez arrêter le massage et lui demander de consulter un médecin. 
Cette technique s`appelle l`effleurage et est largement utilisée pour détendre les muscles lors d`un massage. Continuez cette technique pendant 5 à 10 minutes. 
Déplacez légèrement de haut en bas les côtés de la colonne vertébrale, en faisant des cercles sur les zones douloureuses pour la personne. Ne pas appuyer directement sur la colonne vertébrale ou d`autres os. Continuez cette partie du massage pendant cinq minutes, ou moins si la personne préfère. 
Faites un côté à la fois avec cette partie et utilisez les deux mains si vous le souhaitez. Avec cette technique, vous massez les raideurs du haut des fessiers qui causent souvent des douleurs au bas du dos. Continuez cette partie du massage jusqu`à cinq minutes. 
Utiliser uniquement vos pouces augmente la quantité de pression exercée sur les muscles du dos de la personne. 
Assurez-vous de n`appuyer sur aucun os lorsque vous appuyez sur ces points raides. Arrêtez immédiatement si la personne ressent une douleur croissante pendant cette partie du massage.
Masser le bas du dos
Le bas du dos peut devenir raide ou douloureux pour de nombreuses raisons différentes. Certaines activités qui provoquent une raideur des muscles du bas du dos incluent rester assis à un bureau pendant de longues périodes, se pencher en avant contre l`évier, soulever des objets lourds sans plier les genoux ou courir sur un sol inégal. Heureusement, vous pouvez aider à soulager l`inconfort dans le bas du dos d`un ami ou d`un client - ou même dans le bas du dos - en relâchant les muscles endoloris avec un massage.
Pas
Méthode 1 sur 2: Se masser
1. Placez une balle de tennis ou un rouleau en mousse entre votre dos et un mur. Achetez une balle de tennis ou un rouleau en mousse spécialement conçu pour le massage dans un magasin de sport ou un grand magasin. Appuyez-vous contre un mur et placez la balle ou le rouleau contre le point douloureux dans le bas du dos.
- Vous devriez ressentir une certaine pression sur le point tendu contre lequel la balle ou le rouleau appuie. Arrêtez si la zone est extrêmement douloureuse ou si la douleur vient d`un os.
- Demandez l`aide d`un professionnel si vous ressentez une douleur extrême lorsque vous appliquez une pression sur le bas du dos.
2. Faites rouler la balle ou le rouleau sur la zone douloureuse. Déplacez vos hanches et pliez vos genoux pour faire rouler la balle ou le rouleau sur les points douloureux du bas du dos. Continuez à appuyer fermement la balle ou le rouleau contre le mur pour appliquer une pression sur les zones touchées. Si vous utilisez un rouleau, faites-le rouler de haut en bas à travers les muscles le long de votre colonne vertébrale.
3. Optez pour une pression supplémentaire avec la balle ou le rouleau au sol. Pour exercer plus de pression sur vos muscles, allongez-vous sur le dos au sol et placez la balle ou le rouleau sous les points douloureux. Pliez vos genoux et utilisez vos pieds pour déplacer votre corps afin que la balle ou le rouleau glisse sur les muscles endoloris pour les détendre.
4. Ne pas utiliser la technique de massage à billes ou à rouleaux plus de cinq minutes par jour. Passez jusqu`à cinq minutes par jour à vous masser le dos avec une balle de tennis ou un rouleau en mousse. Si vous faites cela plus longtemps, la douleur musculaire peut en fait empirer. Donnez à vos muscles le temps de récupérer du massage et réessayez le lendemain si vos muscles sont toujours raides et douloureux.
Méthode 2 sur 2: Masser quelqu`un d`autre
1. Demandez à la personne de s`allonger sur le ventre. Choisissez une surface ferme et confortable comme lieu de travail, comme un lit dur, un tapis de sol légèrement rembourré ou une table de massage. Demandez à la personne de s`allonger sur le ventre, la tête tournée sur le côté et les bras dans une position qui lui est confortable.
2. Mettez quelques gouttes d`huile de massage sur vos mains si la personne l`aime. L`huile de massage réduit les frottements sur la peau et rend le massage généralement plus agréable. Cependant, certaines personnes n`aiment pas le massage à l`huile, alors demandez toujours s`il est bon d`utiliser de l`huile. Vous pouvez utiliser une huile de massage spéciale ou une autre huile courante comme l`huile d`olive, l`huile de noix de coco ou l`huile d`amande.
3. Demandez à la personne si elle est à l`aise avec la quantité de pression que vous appliquez lors du massage. Il est important de garder une communication ouverte avec la personne pendant le massage, pour éviter de la blesser. Dites-lui que vous arrêterez immédiatement et appliquerez moins de pression s`il y a quelque chose qui cause de la douleur. Si vous n`appliquez pas assez de pression, vous pouvez pousser un peu plus fort lorsque vous y êtes invité.
4. À l`aide des deux mains, appliquez une pression ascendante du bas du dos de chaque côté de la colonne vertébrale. Placez vos mains à plat sur le bas du dos de la personne, près des hanches et de chaque côté de la colonne vertébrale. Appuyez fermement avec toute la main vers le centre du dos et levez les mains pour recommencer à partir du bas du dos. N`appuyez pas directement sur la colonne vertébrale ou les os de la hanche ; faire pression uniquement sur les muscles.
5. Utilisez une pression circulaire avec le talon de votre main près des hanches. Commencez par placer les souris des deux mains sur le bas de la colonne vertébrale de la personne, près des hanches. Déplacez vos mains vers l`extérieur et vers le haut en cercle, en appliquant une pression autour des hanches et du bas du dos.
6. Utilisez vos doigts pour appuyer du centre de la colonne vertébrale aux hanches. Localisez la base de la colonne vertébrale de la personne du bout des doigts. Déplacez vos doigts vers l`extérieur de la colonne vertébrale et appuyez vers le bas, puis déplacez vos doigts vers l`extérieur le long des hanches, en appliquant une pression.
sept. Faites glisser votre pouce vers le haut sur les longs muscles de la colonne vertébrale. Localisez les longs muscles en forme de saucisse qui courent le long de la colonne vertébrale de la personne. Utilisez votre pouce pour appliquer une pression ferme sur les côtés extérieurs du muscle, faites glisser le muscle et arrêtez-vous au milieu du dos. Faites cela trois fois de chaque côté de la colonne vertébrale.
8. Utilisez votre pouce pour soulager la pression dans les zones raides ou douloureuses. Demandez à la personne quelles sont les zones spécifiques qui lui semblent raides et nécessitent une attention. Laissez-le indiquer exactement où se trouve la douleur en pointant l`endroit. Utilisez vos pouces pour appliquer une pression sur ces zones pendant environ cinq minutes en mouvements circulaires pour détendre le muscle. C`est ce qu`on appelle le massage des tissus ou massage des points de pression.
Mises en garde
- Cherchez une aide médicale professionnelle pour les douleurs lombaires sévères ou de longue durée. N`effectuez pas de massage sur une personne souffrant de douleurs intenses, sauf si vous êtes un massothérapeute agréé.
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