Instructions gratuites étape par étape 
Par exemple : vous pensez que vous ne réussirez pas le test d`anglais demain. Parce que vous pensez que vous échouerez de toute façon, vous n`étudierez pas pour le test. Et puis tu échoues au test. À long terme, la conséquence est que vous pensez que vous êtes stupide ou que vous ne pouvez pas passer les tests, ce qui entraîne encore plus de problèmes pour passer les tests. 
Filtre c`est quand tu ignores tous les aspects positifs d`une situation. Par exemple, si vous avez terminé un cours très difficile avec un 8 et que vous espériez un 10, vous pourriez commencer à vous dire « Je suis un élève médiocre." Penser en noir et blanc c`est quand vous refusez de voir les nuances et jugez que tout va bien ou tout faux. Par exemple, si vous obtenez un 8 sur un test alors que vous vous attendiez à un 10, et vous pourriez penser "Je suis un échec." généraliser à outrance c`est quand vous supposez que parce que quelque chose s`est produit une fois, cela arrivera toujours. Par exemple, si vous obtenez un 8 pour un test alors que vous espériez un 10, et que vous commencez à penser « J`obtiendrai toujours un 8 pour mes tests." Sauter aux conclusions c`est quand vous supposez que vous savez comment quelqu`un d`autre pense ou ressent. Par exemple, si vous obtenez un 8 à un test alors que vous espériez un 10, vous pourriez penser « le professeur pense que je suis stupide." Critique de malheur c`est quand tu penses toujours que le pire va arriver. Par exemple, vous pourriez être condamné si vous pensez avant le début de chaque test : « Je vais obtenir le score le plus bas de la classe!" Personnalisation c`est quand vous pensez avoir eu un effet sur des situations ou des événements indépendants de votre volonté. Par exemple, si votre patron continue de vous crier dessus, vous pourriez penser : « C`est de ma faute si mon patron me crie dessus tout le temps." Contrôler les idées fausses c`est quand vous sentez que vous n`avez aucun contrôle, ou que vous avez tout le contrôle. Par exemple, vous pouvez vous dire « rien de ce que je fais ne m`aidera à obtenir un 10 à mon test de mathématiques." Idée fausse sur l`honnêteté c`est quand tu crois que les choses arrivent parce que la vie n`est pas juste. Par exemple, vous pourriez vous dire « J`ai obtenu un 8 à mon examen de mathématiques parce que la vie n`est pas juste." Faire des reproches est de croire que les autres sont responsables de vos émotions. Par exemple, vous pourriez vous dire "Susie est la raison pour laquelle je suis si malheureux tout le temps." Arguments émotionnels c`est quand vous supposez qu`un premier sentiment est vrai juste parce que vous avez eu ce sentiment. Par exemple, vous pourriez vous dire « J`ai l`impression d`être un échec, donc je suis un échec »." Idée fausse sur le changement c`est quand tu crois que les autres doivent changer pour être toi-même heureux. Par exemple, vous pourriez vous dire « Je ne serai jamais heureux si Susie ne change pas d`attitude »." Penser en stéréotypes c`est quand vous mettez une empreinte malsaine sur vous-même ou sur d`autres, en fonction d`un événement ou d`une action. Par exemple, si vous oubliez d`étudier pour un examen, vous pouvez vous dire « Je ne suis pas fiable." 
Par exemple, vous pourriez écrire quelque chose comme « J`ai mal fait au test d`anglais. J`avais de l`appréhension au préalable car cela m`a rappelé une autre fois où j`ai échoué à un test." 
Par exemple, vos pensées automatiques pourraient être quelque chose comme « Je suis stupide », « Je suis une déception » ou « Je ne réussirai jamais ». 
Par exemple, si vous vous dites souvent « je suis stupide », vous pouvez mettre cette pensée dans la catégorie « pensée en noir et blanc » parce que vous ignorez les choses que vous faites bien. 
Par exemple, une pensée négative pourrait être quelque chose comme "Je suis stupide". La motivation derrière cette pensée peut être liée à des préoccupations concernant votre intelligence et vos capacités naturelles. 
Par exemple, si vous avez souvent des pensées sur l`échec aux tests, pensez au rôle de vos parents et de vos enseignants dans le développement de cette hypothèse en vous. Vos professeurs ou vos parents vous disent-ils que vous ne réussirez pas dans la vie si vous continuez à échouer aux tests? 
La pensée est-elle vraie? Si vous pensez que la pensée est vraie, comment le savez-vous ?? Quels sont les faits? Comment réagissez-vous à ces pensées négatives? Que faites-vous, que pensez-vous et que ressentez-vous en conséquence? Comment ces pensées ne peuvent-elles pas changer vos actions ou votre comportement? 
Par exemple, si vous êtes constamment stressé par votre travail, réfléchissez à ce que vous pouvez y changer. Vous devrez peut-être encore travailler de longues heures, mais vous prenez peut-être plus que ce dont vous avez besoin pour. Vous pouvez réfléchir à des moyens de vous débarrasser des tâches inutiles ou apprendre à mieux gérer votre temps. Vous pouvez également vous enseigner des techniques de réduction du stress. 
Par exemple, si vous vous dites "Je ne perdrai jamais de poids". Forcez-vous à transformer cette pensée en une déclaration positive. Dites quelque chose comme "Je vais continuer d`essayer de perdre du poids". En changeant la pensée négative en une déclaration pleine d`espoir, vous vous forcez à vous concentrer sur le côté positif de la situation. 
Par exemple, si vous pensez à vous-même "je suis un échec," alors réalise que c`est juste une pensée. Vous pouvez réaliser que ce n`est qu`une pensée en vous disant "je pense que je suis un échec." 
Par exemple, vous pouvez penser "cet embouteillage me mettra en retard au travail et mon patron me criera dessus." Dans ce cas tu peux te dire "Merci pensées. Merci d`avoir défendu mes intérêts, mais pour le moment, vous ne pouvez rien faire." 
Par exemple, si vous avez tendance à vous dire : "Je suis mauvais dans ce que je fais," alors vous pouvez dire; "Oh, c`est mon thème "Je suis un mauvais employé"." Former une pensée de cette manière vous rappellera que vous avez souvent des pensées avec ce thème. 
Si vous n`avez pas envie de chanter, vous pouvez également exprimer vos pensées d`une voix amusante, comme un personnage de dessin animé. 
Faire du jogging : cela fatigue le cerveau et vous aide à réduire le stress grâce à l`activité physique. Promenez-vous dans une belle région, par exemple un parc. Regardez un film ou une émission de télévision amusante, lisez un livre amusant ou écoutez un podcast de l`une de vos émissions de radio préférées. Passer du temps avec des amis, des proches ou dans une association. Rester en contact avec les autres peut vous rendre plus positif et vous distraire de vous-même. 
Essayez de manger une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits frais, de grains entiers et de protéines maigres. Évitez de manger de la malbouffe, du sucre et des graisses excessives. Dormez entre 7 et 8 heures par nuit. Veuillez garder à l`esprit qu`il s`agit d`une recommandation pour les adultes seulement. Certaines personnes ont besoin de moins de 7 heures par nuit, tandis que d`autres ont besoin de plus de 8 heures par nuit. Entraînez-vous trois fois par semaine pendant 30 minutes. Même une marche de 30 minutes ou deux détours de 15 minutes comptent. 
"Je suis intelligent." « Je suis un ami attentionné." « Les gens aiment passer du temps avec moi." 
La prochaine fois que vous faites une erreur, respirez profondément et arrêtez-vous d`avoir des pensées négatives. Au lieu de cela, entraînez-vous à dire quelque chose comme « J`ai fait une erreur, mais cela ne fait pas de moi une mauvaise personne »." 
Par exemple, au lieu de vous attarder trop longtemps sur quelque chose de mauvais qui s`est passé à l`école, choisissez quelque chose de positif et félicitez-vous. Vous pouvez dire quelque chose comme « vous avez fait un excellent travail avec la salle de sport aujourd`hui!"
Combattre les pensées négatives
Teneur
Tout le monde a des pensées négatives parfois, c`est normal. Mais si cela arrive trop souvent, cela peut causer des problèmes. Si cela continue, les pensées négatives peuvent affecter plusieurs domaines de votre bien-être, y compris votre santé physique. Il existe quelques moyens simples de modifier vos schémas de pensée vers une attitude plus positive, notamment en vous parlant à vous-même, en visualisant et en distrayant. Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon de gérer les pensées négatives.
Pas
Méthode 1 sur 3: Comprendre vos pensées négatives
1. Comprendre que les pensées négatives ont un but. Bien que les pensées négatives puissent être perturbatrices et vous faire vous sentir inadéquat, elles servent en même temps un objectif utile. Certains psychologues pensent même qu`une dose de pessimisme peut être saine car elle nous oblige à être plus ingénieux et à réfléchir aux raisons pour lesquelles les choses ne se passent pas comme nous le souhaitons.
- Si jamais vous avez des pensées négatives, sachez que vous n`êtes pas seul. La pensée négative est une grande partie de nos pensées. La pensée négative peut même être une partie inaliénable de la constitution psychologique des gens. Comme nos ancêtres, nous sommes constamment conscients de notre environnement et essayons de l`améliorer. Ce processus ne devient un problème que lorsque nous commençons à penser que ces pensées négatives sont vraies.
2. Savoir quand les pensées négatives sont un problème. Si vos pensées négatives affectent votre comportement ou votre vie quotidienne, elles causent un problème et vous devriez envisager de demander l`aide d`un professionnel de la santé mentale.Trop de négativité peut amplifier vos problèmes parce que vous vous attendez à ce que les choses tournent mal. Une façon de décrire ce phénomène est la prophétie auto-réalisatrice, qui fait référence au cycle d`attente ou de pensée à propos d`une situation qui vous amène à vous comporter différemment, et au comportement même qui fait que l`attente à propos de la situation se réalise.
3. Soyez conscient des différents types de pensées négatives. La pensée négative se présente sous de nombreuses formes différentes. Être conscient de ces formes peut vous aider à savoir quand vous avez une pensée négative et à travailler pour la contrer. Toutes les pensées négatives ne rentrent pas dans une seule catégorie, mais il existe certains types courants de pensées négatives que vous pouvez gérer.
4. Gardez une trace de vos pensées pour mieux comprendre ce qui déclenche vos pensées négatives. Tenir un journal de vos pensées négatives peut vous aider à les comprendre et à les gérer. Commencez par écrire à propos d`un événement que vous auriez aimé qu`il se passe différemment, ou que vous pensez que vous auriez pu mieux gérer. Si possible, essayez également de garder une trace de vos sentiments à propos de cet événement.
5. Reconnaître vos pensées automatiques. En plus de garder une trace de vos pensées négatives situationnelles, vous devez également conserver une liste de vos pensées automatiques. Ce sont les pensées qui surgissent dans votre tête tout le temps. Ils semblent venir sans avertissement ni raison.
6. Déterminez quel genre de pensées négatives vous avez. Passez en revue les types de pensées négatives les plus courants pour vous aider à déterminer dans quelle catégorie vos pensées appartiennent. Identifiez le(s) type(s) de pensées que vous avez et nommez-les ainsi dans votre carte mentale..
sept. Reconnaître vos préoccupations sous-jacentes. Afin de gérer les pensées négatives, vous devrez devenir plus conscient de ces pensées et des hypothèses et croyances qui y sont associées. Choisissez une pensée négative et réfléchissez aux soucis qui motivent cette pensée. Ce processus peut vous mettre mal à l`aise, mais il est important que vous compreniez la motivation derrière vos pensées négatives.
8. Enquêter sur la cause profonde de vos pensées négatives. N`oubliez pas que vos pensées négatives sont liées à une croyance ou une supposition à laquelle vous vous accrochez. Il est important de trouver le cœur de cette hypothèse ou croyance et de la décomposer.
9. Défiez votre esprit. Vous pouvez également mieux comprendre vos pensées en les mettant au défi avec certaines questions. Cette technique peut être utilisée si vous êtes conscient de vos pensées négatives et êtes capable de les reconnaître. Le but de défier les pensées négatives est de vous faire réaliser que la plupart des pensées ne sont pas la vérité mais juste une réaction à quelque chose. Posez-vous les questions suivantes :
dix. Identifier les domaines prioritaires pour un changement positif. Identifier les domaines de votre vie qui pourraient utiliser un changement positif peut déplacer votre attention et faire plus de bonnes choses. Demandez-vous si vos pensées négatives sont liées à certaines choses dans votre vie, comme le travail, une relation ou votre santé physique. Commencez par l`un de ces domaines et cherchez des moyens d`améliorer la situation.
Méthode 2 sur 3: Parler à travers des pensées négatives
1. Comprendre les avantages de nommer vos pensées à voix haute. En plus d`écrire et de réfléchir à vos pensées négatives, nommer vos pensées à voix haute peut également vous aider à gérer vos pensées négatives. En nommant positivement vos pensées négatives envers vous-même, vous pouvez changer votre point de vue et devenir moins autocritique au fil du temps.
2. Recadrer les pensées négatives au fur et à mesure qu`elles surviennent. Pour vous influencer positivement, ne laissez pas passer une pensée négative sans la reformuler en quelque chose de positif. Ce processus peut sembler inconfortable au début, mais avec le temps, il deviendra plus facile et vous commencerez à développer une attitude plus positive. La prochaine fois que vous avez une pensée négative, transformez-la en une pensée positive.
3. Dites-vous que vos pensées négatives ne sont pas réelles. Vous pouvez gérer vos pensées négatives en vous disant qu`elles ne vous représentent pas, ce ne sont que des pensées. Lorsque vous avez une pensée, répétez cette pensée à haute voix pour vous-même. Lorsque vous dites la pensée à voix haute, assurez-vous de la nommer comme une pensée.
4. Identifiez la motivation derrière vos pensées négatives. Rappelez-vous que parfois vos pensées négatives ont un but. Parfois, votre cerveau essaie simplement de vous éviter des ennuis ou de vous protéger de quelque chose de grave qui se passe. Cela ne veut pas dire que ces pensées ne vous dérangent pas. Cela signifie simplement que vous devez utiliser une approche différente pour faire face à ce genre de pensées. Une façon de gérer ce genre de pensées négatives est de remercier vos pensées à haute voix.
5. vous nommer "thèmes." Les pensées négatives ont des schémas qui peuvent être rendus moins perturbateurs si vous pouvez les regrouper avec le thème auquel elles appartiennent. En d`autres termes, vous pouvez avoir un certain nombre de pensées différentes qui tournent toutes autour du même thème. Examinez les schémas de vos pensées négatives et placez-les sous le bon thème. Cela peut vous aider à les laisser partir.
6. Transformez vos pensées négatives en chanson. Parfois, vous pouvez nommer une pensée négative et la corriger en en faisant une blague. Bien que cela semble fou, vous pouvez dissiper vos pensées négatives en chantant à leur sujet. Utilisez la mélodie d`une chanson bien connue, comme "Père Jacob" ou une autre comptine, et mettez-y les mots de vos pensées négatives.
Méthode 3 sur 3: Développer des pensées plus positives
1. Acceptez que vous aurez toujours des pensées négatives. Il n`y a aucune honte à avoir des pensées négatives ; les pensées négatives sont causées par le stress, pas par qui vous êtes en tant que personne. Souhaiter que vos pensées négatives disparaissent complètement aggravera probablement la situation. Avec l`aide de la pratique et du temps, vous pouvez réduire les pensées négatives. Si vous prenez l`habitude d`examiner vos pensées et le rôle qu`elles jouent, vous pouvez apprendre à contrôler l`effet qu`elles ont sur vous.
2. Distrayez-vous avec des activités positives. En vous gardant occupé, vous vous accordez moins de temps pour vous attarder sur vos pensées, et cela vous rappelle également les choses que vous aimez faire. Pensez aux activités que vous aimez faire ou essayez quelque chose de nouveau. Par exemple, vous :
3. Prends soin de toi. En prenant bien soin de vous, vous pouvez également mieux gérer les pensées négatives. Bien manger, dormir suffisamment et faire de l`exercice régulièrement peuvent vous aider à vous sentir mieux mentalement et physiquement. Assurez-vous de bien manger, de dormir suffisamment et de faire de l`exercice régulièrement pour vous sentir mieux.
4. Utilisez des renforcements positifs quotidiennement pour vous renforcer. Les renforcements positifs quotidiens peuvent vous aider à gérer les émotions négatives qui accompagnent souvent les pensées négatives. Prenez quelques instants chaque jour pour vous regarder dans le miroir et vous dire quelque chose d`encourageant. Vous pouvez dire quelque chose sur vous-même que vous croyez, ou quelque chose que vous aimeriez croire. Voici quelques exemples de renforcements positifs :
5. Pardonnez-vous si vous avez fait une erreur. Se pardonner, comme vous pardonneriez à un ami, est une partie importante pour apprendre à gérer les pensées négatives. Si vos pensées négatives sont causées par des erreurs que vous avez commises, alors vous devez apprendre à vous pardonner. En vous pardonnant comme vous pardonneriez à un ami cher, vous pouvez faire taire votre critique intérieur.
6. Félicitez-vous pour les petites victoires. Une autre façon de combattre les pensées négatives est de vous féliciter lorsque vous avez bien fait quelque chose et de vous rappeler les choses que vous avez bien faites dans le passé. En vous tapotant dans le dos de temps en temps, vous pouvez plus facilement rester concentré sur vos qualités positives et passer moins de temps à vous attarder sur les pensées et les sentiments négatifs.
Des astuces
- Si vos pensées négatives deviennent trop difficiles à gérer par vous-même, demandez de l`aide à un thérapeute certifié. Un thérapeute peut vous aider à gérer vos pensées négatives en utilisant diverses techniques de thérapie métacognitive.
Mises en garde
- Changer vos pensées négatives demande du temps et des efforts. Tu es en train de casser une vieille habitude. Ne vous attendez pas à ce que cela change en un jour, mais soyez patient avec vous-même : avec le temps, vous verrez probablement que les choses évoluent dans la bonne direction.
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