Instructions gratuites étape par étape 
Choisissez ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez écrire un journal dans un journal, sur un bloc-notes, sur des feuilles volantes, ou bien sûr sur votre ordinateur. 
De nombreuses personnes qui souffrent de dépression se sentent impuissantes à ajuster leurs sentiments et leur parcours de vie. Nos pensées influencent nos sentiments et nos comportements, ce qui est la base de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC a fait ses preuves dans le traitement de la dépression. Les symptômes de rechute de la dépression étaient significativement moins nombreux chez ceux qui avaient subi une TCC que chez ceux qui n`avaient été traités qu`avec des médicaments. Une excellente façon de démarrer ce processus est de tracer vos émotions et vos pensées automatiques en les enregistrant dans un journal ou un enregistrement quotidien. Commencez par prêter attention aux sautes d`humeur, puis essayez d`analyser vos pensées juste avant de changer d`humeur. Par exemple: Evénement : j`ai reçu de mauvais retours sur ma présentation. Sentiments : j`avais honte. Voici un autre exemple : Événement : j`ai oublié de signer la carte d`anniversaire de mon patron. Sentiments : j`étais désolé et j`avais honte. J`étais désolé et j`avais honte. 
Faites un tableau dans votre journal où vous pouvez noter certaines situations, les émotions correspondantes et les pensées que vous avez eues juste avant que ces émotions ne surviennent. Par exemple: Evénement : j`ai eu de mauvais retours sur ma présentation de travail. Sentiments : j`avais honte. Pensée automatique : je suis tellement stupide. Identifiez la pensée dysfonctionnelle : vous vous étiquetez. Un autre exemple: Événement : j`ai oublié de signer la carte d`anniversaire de mon patron. Sentiments : j`étais désolé et j`avais honte. Pensée automatique : je sais que mon patron me déteste maintenant. Identifiez la pensée dysfonctionnelle : vous essayez de lire dans les pensées. 
Par exemple: Evénement : J`ai reçu de mauvais retours sur ma présentation de travail. Sentiments : j`avais honte. Pensées : je suis tellement stupide. Pensée rationnelle : mes pensées et mes comportements ne définissent pas qui je suis. je ne suis pas une étiquette. je ne suis pas stupide. J`ai fait une erreur et je ferai mieux à l`avenir. Un autre exemple: Événement : j`ai oublié de signer la carte d`anniversaire de mon patron. Pensées automatiques : je sais que mon patron me déteste maintenant. Pensée rationnelle : je ne peux pas savoir ce que mon patron pense de moi en ce moment. C`était une erreur. Je peux toujours féliciter verbalement mon patron et lui souhaiter un joyeux anniversaire. 
Évitez de juger vos activités sur une échelle de tout ou rien. Choisissez plutôt une échelle de un à dix, où l`un représente une faible capacité ou peu de plaisir et le dix pour une capacité maximale ou un plaisir maximal. 
Il est important de commencer à un endroit et de le programmer quotidiennement. Par exemple, vous pouvez commencer par prendre la responsabilité de vous doucher à nouveau. Vous pouvez choisir de garder une trace de votre maîtrise de cette responsabilité. Par exemple, vous pourrez peut-être vous lever au début, mais vous n`êtes pas encore capable de prendre une douche vous-même. Il peut sembler que vous ne maîtrisez pas encore la douche, mais vous la maîtrisez déjà mieux qu`avant. Utilisez votre emploi du temps et vos sentiments d`accomplissement pour vous remettre en état de prendre soin de vous. Une fois que vous maîtrisez la douche, vous pouvez passer à faire votre lit. Ensuite, passez au nettoyage de votre maison, et ainsi de suite, et ainsi de suite. 
Exemples : faire de l`exercice, prendre un café avec un ami, peindre, lire, méditer, prier ou jouer avec un animal de compagnie. Enregistrez ces méthodes de distraction dans votre journal ou agenda. Vérifiez-les régulièrement pour vous souvenir de votre plan de distraction. 
Vous pouvez même vous sentir plus connecté en saluant votre voisin le matin quand vous le voyez. Cela pourrait même être le début d`une conversation qui mènera à une amitié pour la vie. 
Vous pouvez prendre votre déjeuner dehors même lorsqu`il fait froid. Aller au travail ou à l`école à pied. Essayez de marcher au moins une partie de l`itinéraire, afin de pouvoir profiter de plus de lumière du jour. Vous pouvez également investir dans une lampe solaire (lampe lumière du jour) pour appliquer la luminothérapie. Dans certains cas, ceux-ci sont remboursés par l`assurance. 
La natation et le jogging sont de bons moyens de faire de l`exercice en même temps et de freiner les sentiments de dépression. Les deux activités sont connues pour leur capacité à vous aider à vous vider la tête, car en plus de la sensation physique que les activités apportent, vous vous concentrez également sur l`environnement. Essayez de travailler environ 35 minutes d`exercice par jour, ou 60 minutes trois jours par semaine. La recherche a montré que ces régimes d`exercices sont les plus efficaces pour lutter contre la dépression. 
En fait, des recherches ont montré que le soutien social réduit le stress et peut vous aider à trouver des solutions aux problèmes, en particulier pour les personnes aux prises avec la dépression. De plus, le soutien social est le meilleur moyen de lutter contre la solitude car il vous aide à vous sentir connecté aux autres et à la vie. 
Déterminez exactement qui vous appelez lorsque vous rencontrez des difficultés et planifiez le type d`aide extérieure vers laquelle vous vous tournerez lorsque vous aurez besoin de soins aigus pour la dépression. Un plan comme celui-ci s`appelle un plan de sécurité, et il comprend les noms des amis, de la famille, des médecins et des lignes d`assistance qui peuvent vous aider si vous avez besoin d`aide. Par exemple, vous pouvez taper une liste avec plusieurs numéros de téléphone importants : les numéros de téléphone de votre mère, de votre meilleure amie, de votre médecin, d`une infirmière des urgences et/ou d`un hôpital. Ajoutez également le numéro de l`assistance téléphonique pour la prévention du suicide à la liste (113 en ligne : 0900-0113 aux Pays-Bas ; Centre pour la prévention du suicide : 1813 en Belgique), le numéro de téléphone de la police locale et le numéro d`urgence 112. 
Combattre la dépression et la solitude sans aide extérieure
Teneur
La dépression et la solitude sont des sentiments communs qui peuvent malheureusement parfois devenir trop lourds pour nous. Cependant, il existe des mesures que vous pouvez prendre vous-même pour contrôler ces sentiments. Il s`agit notamment de corriger les schémas de pensée dysfonctionnels, de structurer la vie quotidienne et de prêter attention à la santé. Gardez à l`esprit que la dépression est une maladie très compliquée et qu`il peut toujours être nécessaire de chercher de l`aide extérieure pour obtenir une amélioration significative.
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Partie 1 sur 5: Corriger les schémas de pensée dysfonctionnels
1. Reconnaître les habitudes de pensée dysfonctionnelles courantes. La pensée dysfonctionnelle est une façon de « cadrer » dans laquelle vous continuez à imaginer le monde de telle manière que vous devez toujours faire du vélo contre le vent. Les exemples comprennent:
- Pensée polarisée : penser en noir et blanc, ne pas autoriser les zones grises de la vie.
- Filtrer ou dénigrer le positif : se concentrer sur le négatif et ignorer le positif.
- Fortune Telling : Penser que vous savez ce qui se passera dans le futur.
- Lecture de pensées : Penser que les autres pensent négativement de vous ou que vous êtes responsable de leurs sentiments négatifs.
- Généralisation excessive : Penser qu`une mauvaise expérience garantit plus de mauvaises expériences à l`avenir.
- Blâme : blâmez-vous pour des choses dont vous n`êtes pas responsable.
- Raisonnement émotionnel : penser avec vos émotions, ou laisser vos émotions influencer la façon dont vous percevez certains événements.
- Mustismes : Penser en termes de « devrait », « devrait » et « devrait ». Avec ça tu te juges et te juge toi-même.
- Agrandissement et minimisation : penser que certains problèmes sont plus importants qu`ils ne le sont en réalité, ou essayer d`ignorer ce problème.
- Étiquetage : Utiliser des termes qui nuisent à l`image de soi dans son ensemble. Exemple : vous étiqueter immédiatement comme un échec ou un perdant si quelque chose n`a pas fonctionné pour vous.
2. Trouver un journal auquel s`abonner. Tenir un journal peut être un moyen utile d`analyser vos propres pensées sans aide extérieure. La journalisation peut vous aider à cartographier et à changer votre façon de penser et de vous comporter. Cette utilisation a été prouvée pour aider à soulager le stress ainsi. Le stress peut être un sous-produit de la dépression et de la solitude.
3. Utilisez votre journal pour surveiller vos émotions. Nos pensées ont une influence majeure sur la façon dont nous nous sentons, et comment nous interprétons et percevons notre environnement, notre avenir et nous-mêmes. Les personnes qui souffrent de dépression pensent souvent qu`elles ne valent rien, qu`elles ne sont pas aimables ou indignes. Ils ont souvent l`impression que leur environnement les accable, comme s`ils avaient des obstacles insurmontables, et comme si leur avenir était sans espoir.
4. Écrivez vos pensées automatiques. Les pensées automatiques sont les choses qui vous viennent spontanément à l`esprit. Habituellement, ils se rapportent à trois types d`idées : des idées sur vous-même, sur le monde et sur l`avenir. Une fois que vous avez cartographié les émotions que vous avez ressenties lors d`événements au cours desquels votre humeur a soudainement changé, vous pouvez commencer à analyser les pensées automatiques qui correspondent à l`événement. Ensuite, vous pouvez évaluer ces pensées et déterminer dans quelle mesure elles sont dysfonctionnelles, et vous pouvez les défier en recherchant des preuves pour et contre cette pensée.
5. Écrivez des pensées rationnelles pour recadrer les pensées automatiques. Combattez les étiquettes automatiques avec des pensées plus rationnelles. Vous pouvez apprendre à générer des pensées plus rationnelles en cherchant des preuves pour et contre les pensées automatiques, en comparant cette situation avec des situations similaires dans le passé où les pensées automatiques ont échoué, et en analysant la situation en fonction de la dette. Essayez de transférer la responsabilité de certains sentiments et événements à d`autres personnes qui peuvent avoir été impliquées.
Partie 2 sur 5: Ajouter de la structure à votre vie quotidienne
1. Programmez toutes les heures de la journée. Aidez à combattre la dépression et la solitude en structurant votre quotidien avec un horaire quotidien. L`utilisation d`un schéma a une triple action contre la dépression en combattant le désespoir et le manque de motivation, et en réduisant le temps de rumination (ruminations répétées et prolongées sur vos sentiments et vos problèmes).
- La rumination est le phénomène où vous continuez à jouer certains scénarios ou problèmes encore et encore dans votre tête, comme un disque qui se fige. Alors que certaines personnes considèrent la rumination comme une forme de résolution de problèmes (« J`essaie de regarder le problème sous le plus grand nombre de manières possibles jusqu`à ce que je trouve une solution."), vous serez bouleversé (si le problème vous a bouleversé) tant que vous continuez à agoniser à ce sujet.
- Essayez de trouver un agenda qui vous offre l`espace à remplir toutes les heures. Programmez toutes les heures de la journée. Assurez-vous de prendre en compte le temps pour la journalisation, le repos, l`exercice, la relaxation et les soins personnels. Pour lutter contre la solitude, prévoyez du temps à passer avec un groupe social ou un animal de compagnie.
2. Consultez régulièrement votre emploi du temps. Emportez votre emploi du temps avec vous pour pouvoir vous y tenir. Il est important de continuer chaque activité. Vous pouvez vous y préparer en sachant exactement quoi faire en une journée.
3. Gardez une trace de ce que vous avez ressenti à chaque activité. Lorsque vous avez terminé les activités planifiées, vous pouvez enregistrer le niveau de compétence que vous avez éprouvé dans la réalisation de l`activité. Notez également à quel point vous vous êtes amusé avec, si vous l`avez apprécié. Ces dates de capacité et de plaisir peuvent vous aider à l`avenir si vous êtes submergé par l`idée de ne pas pouvoir continuer ou apprécier les choses.
4. Entraînez-vous à redevenir autonome. Parfois, une formation à l`autonomie est nécessaire pour les personnes souffrant de dépression. C`est le cas des personnes qui en sont venues à dépendre de leurs amis et de leur famille pour subvenir à leurs besoins quotidiens. Afin de redevenir autonome, vous devrez à nouveau assumer la responsabilité de prendre soin de vous.
5. Pensez à une série de distractions à atteindre dans les moments difficiles. Il est important de savoir comment et quand utiliser la distraction comme méthode utile pour lutter contre la rumination et les émotions intenses. Ayez des distractions vers lesquelles vous tourner lorsque vous ruminez, que vous vous sentez dépassé ou seul.
Partie3 sur 5: Surmonter la solitude
1. Pensez aux similitudes entre vous et les autres. Souvent, la solitude découle de la pensée que votre propre expérience est radicalement différente de celle des autres. Cependant, nous vivons tous les mêmes émotions, de la joie et de l`amour à la déception et à la colère. Découvrez comment l`expérience humaine est universelle.
2. Parlez de petites choses avec les gens que vous rencontrez. Si vous vous sentez seul, de brèves conversations avec la caissière du supermarché ou l`employé de la banque peuvent vous aider. Cela vous aidera à expérimenter et à ressentir une connexion avec d`autres personnes - cela n`a même pas besoin d`être si long.
3. Faites-vous entendre. Vous pouvez vous sentir seul parce que vous êtes timide ou parce que vous venez de commencer une nouvelle école. L`un des meilleurs moyens de surmonter cette solitude est de franchir le pas et de prendre un risque. Faites-vous entendre en entamant une conversation avec quelqu`un qui vous semble intéressant. Ou demandez à une connaissance que vous aimez faire une promenade ensemble. On ne sait jamais. Peut-être que cette personne est aussi seule que vous et acceptera volontiers l`invitation.
4. Connectez-vous avec des personnes qui ont des intérêts similaires à vous. Vous pouvez vous sentir seul parce que vous avez des intérêts très spécifiques. Peut-être que vous aimez le vélo de montagne, mais vous ne connaissez personne d`autre qui le fait aussi. Recherchez sur Internet des clubs de cyclisme près de chez vous. Si vous ne trouvez pas dans votre région des personnes qui aiment aussi le VTT, alors vous pourrez sans aucun doute trouver sur internet des personnes qui ne se rencontrent que virtuellement. Il y a un club sur internet pour chaque intérêt.
5. Bénévolat dans la communauté. Lorsque vous vous sentez seul, vous avez tendance à vous concentrer sur vos propres sentiments et sur la façon dont vos besoins ne sont pas satisfaits. Si vous portez votre attention sur les besoins des autres, vous pouvez également rediriger vos émotions. Trouvez un organisme à but non lucratif près de chez vous. Par exemple, vous pouvez faire du bénévolat dans un refuge pour animaux.
Partie4 sur 5: Améliorer votre santé
1. Apportez de la régularité à votre horaire de sommeil. Des recherches récentes ont montré que votre cerveau subit un nettoyage en profondeur pendant le sommeil. Votre corps utilise ce temps pour se débarrasser des toxines et des déchets. Si vous ne dormez pas assez, vous courez le risque de stress mental. C`est parce que l`accumulation de ces substances rend difficile le bon fonctionnement de votre cerveau.
- Assurez-vous d`avoir suffisamment de sommeil réparateur et ininterrompu. C`est ainsi que vous donnez à votre cerveau les meilleures chances de fonctionner correctement.
- La plupart des adultes ont besoin d`environ huit heures de sommeil par nuit, mais il y a aussi des gens qui ont besoin d`un peu plus ou moins. Expérimentez un peu pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
2. Assurez-vous d`être suffisamment exposé à la lumière du jour. L`exposition au soleil et la dépression peuvent être étroitement liées. Certaines personnes souffrent d`une maladie appelée dépression saisonnière (dépression hivernale), où le manque de soleil en hiver les plonge dans une profonde dépression. Pour d`autres, rester à l`intérieur est le plus grand coupable. Quelle que soit la cause, essayez de vous assurer d`apporter au moins un peu de soleil chaque jour.
3. Intégrez l`exercice à votre vie. Lorsque vous faites de l`exercice, votre cerveau produit des substances chimiques appelées endorphines et sérotonine. Ces tissus garantissent que vous ne ressentez pas la douleur de la tension sur les muscles, mais ils font aussi autre chose. Ils te rendent heureux. Plusieurs études impliquent un lien entre l`incapacité à réguler ces produits chimiques et la dépression. Par conséquent, de nombreux antidépresseurs ont été développés pour contrôler et réguler ces produits chimiques. Cela signifie que l`exercice peut réellement vous aider à lutter contre la dépression.
4. Mangez des aliments sains et nutritifs. Ce que vous mangez peut affecter votre cerveau de plusieurs manières. La recherche suggère que certains ingrédients de notre alimentation moderne, y compris le gluten et le sucre, peuvent conduire à la dépression. Essayez de manger beaucoup de fruits et légumes riches en nutriments, de grains entiers et de protéines pour nourrir le cerveau. Limitez la consommation d`aliments transformés, d`aliments frits et de sucres raffinés.
5. Augmenter l`apport en acides gras oméga 3. Ceux-ci jouent un rôle important dans la santé du cerveau. Il est prouvé qu`un régime riche en acides gras oméga-3 peut aider à améliorer l`humeur. Les bonnes sources d`acides gras oméga-3 comprennent le poisson et les œufs. Vous pouvez également opter pour des suppléments d`huile de poisson.
Partie 5 sur 5: Décider d`obtenir de l`aide extérieure
1. Déterminez ce que « aide extérieure » signifie pour vous. Il est important de savoir par vous-même ce que signifie pour vous « aide extérieure ». De plus, il est important de savoir comment vous pouvez atteindre cette aide de l`extérieur. Ce sont tous des choix personnels, tout comme pour les autres types de soins de santé. Cependant, il est important de réaliser que ne pas vouloir d`aide extérieure, même de la part des amis et de la famille, peut être un symptôme de dépression, où une personne s`isole complètement parce qu`elle ne veut être un fardeau pour personne ou parce qu`elle a l`impression qu`elle se sent faible à cause de sa dépression. . D`autres définitions de l`aide extérieure peuvent inclure :
- Certaines personnes envisagent également l`utilisation de substances psychoactives pour lutter contre la dépression avec une aide extérieure.
- D`autres vont en thérapie, mais sinon optent pour une voie complètement naturelle.
- D`autres encore décident de ne pas chercher de thérapie parce qu`ils pourraient autrement se sentir stigmatisés, fous ou pesants.
- Certaines personnes ne veulent même pas de l`aide extérieure de leurs amis et de leur famille.
2. N`essayez pas d`éviter le soutien social. Il est important de réaliser que votre dépression ne définit pas qui vous êtes. C`est une maladie comme les autres. Ne laissez pas les pensées dysfonctionnelles et automatiques selon lesquelles vous êtes faible ou un fardeau pour les gens vous empêcher de socialiser avec vos amis et votre famille. N`ayez pas peur de demander leur soutien si vous en avez besoin. Le soutien social est un facteur de protection essentiel contre la dépression et la solitude.
3. Etablir un plan de sécurité. Vous voudrez peut-être sentir que vous avez le pouvoir de combattre la dépression par vous-même. Bien que cela soit admirable, n`oubliez pas que votre santé mentale passe avant tout. Votre santé mentale est plus importante que votre capacité à combattre la dépression.
4. Informez vos contacts de votre plan. Expliquez-leur comment ils peuvent vous aider si vous les appelez à l`avenir. Donnez-leur des tâches spécifiques qui pourraient vous aider, même s`il n`y a pas de danger immédiat. Par exemple, ils pourraient vous tenir compagnie jusqu`à ce que vous sentiez que vous n`êtes plus un danger pour vous-même. Dans d`autres cas, vous pourriez leur demander d`appeler le médecin pour vous ou de vous emmener aux urgences pour une évaluation.
5. Obtenez de l`aide immédiatement si vous êtes suicidaire. Si vous avez des pensées suicidaires ou si vous ne pouvez plus fonctionner dans la vie quotidienne, choisissez de chercher de l`aide extérieure. Appelez la ligne d`assistance pour la prévention du suicide de 113Online (0900-0113) si vous êtes aux Pays-Bas, ou la ligne d`assistance du Centre pour la prévention du suicide (1813) en Belgique.
Mises en garde
- Obtenez de l`aide immédiatement si vous êtes suicidaire. Si vous avez des pensées suicidaires ou si vous ne pouvez plus fonctionner dans la vie quotidienne, choisissez de chercher de l`aide extérieure. Appelez la ligne d`assistance pour la prévention du suicide de 113Online (0900-0113) si vous êtes aux Pays-Bas, ou la ligne d`assistance du Centre pour la prévention du suicide (1813) en Belgique.
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