Instructions gratuites étape par étape 
Comme un ressort hélicoïdal pressé de plus en plus fort, vos émotions sont encore plus supprimées par l`alcool. Une fois que l`alcool est parti, le ressort sautera encore plus haut qu`il ne l`est lorsqu`il est juste là. Ce rebond signifie que vous vous sentirez probablement plus anxieux le lendemain ou plus sujet au stress. 
Limiter la consommation de caféine peut vous aider à contrôler votre réponse physique et à éviter de ressentir des symptômes d`anxiété tout au long de la journée. Envisagez de passer au décaféiné ou de boire du thé à la place. Certains thés, comme le thé vert, contiendront toujours de la caféine, mais n`auront pas les mêmes effets extrêmes que le café. 
Réalisez qu`arrêter de fumer est une tâche difficile et qu`il ne faut l`aborder que dans des moments sans stress. Mais, en le faisant, vous pouvez réduire considérablement vos symptômes d`anxiété et de dépression. 
Si vous n`avez normalement pas beaucoup de structure, cela peut vous aider si vous structurez vos journées. Planifiez vos journées en vous assurant qu`elles sont bien remplies mais pas accablantes, et respectez l`horaire afin que vous puissiez continuer à fonctionner dans votre vie quotidienne. 
Pour pratiquer la pleine conscience et méditer, prenez quelques instants chaque jour pour fermer les yeux, détendre vos muscles et concentrer toute votre attention sur votre respiration. Quand une pensée surgit, reconnaissez-la et laissez-la disparaître. Plus vous le ferez souvent, plus vous finirez par pouvoir l`intégrer dans votre quotidien. 
Apprenez à faire taire votre critique intérieur pour atténuer l`effet qu`il a sur votre perspective et votre humeur. Pour faire taire votre critique intérieur, entraînez-vous à attraper vos pensées improductives au fur et à mesure qu`elles surviennent et préparez-vous avec une contre-pensée ou un mantra productif qui se concentre sur vos points forts. Si vous pensez "je ne peux rien faire, je suis bloqué", vérifiez si c`est vrai. Listez toutes vos options possibles. Changez votre critique intérieur pour dire "Bien que mes options ne soient pas les meilleures, j`ai le choix, et je choisis ______________ parce que...". Si vous avez une pensée qui vous vient à l`esprit et déclenche une inquiétude, une peur ou un autre symptôme, assurez-vous de contrer votre critique intérieur avec une déclaration ou un commentaire rassurant comme "Je sais qu`il est peu probable que cela se produise.", alors je n`ayez rien à craindre » ou « tout ira bien, ça se passe bien en ce moment et ce sentiment va passer ». 
Faire le deuil si nécessaire. Si vous sentez que vous avez besoin de pleurer ou de crier, faites-le. Réagir est une partie nécessaire du processus de guérison. Vous pouvez même rechercher des groupes de deuil dans votre région pour obtenir du soutien pendant votre période de deuil. Lorsque vous faites votre deuil, rappelez-vous que c`est un processus normal qui implique beaucoup d`émotions. Vous ne vous sentirez pas comme vous pendant un moment. Mais si vous ressentez toujours des symptômes de deuil longtemps après la perte d`un être cher, vous devriez consulter un thérapeute ou un spécialiste de la santé mentale. Écrivez ce qui s`est passé et ce que vous avez ressenti. Il y a beaucoup de sentiments impliqués dans des événements traumatisants qui doivent être exprimés souvent. Souvent, les événements traumatisants seront séparés et tout sentiment concernant l`événement sera supprimé. Au lieu de faire cela, ce qui peut conduire à l`anxiété et à la dépression, écrivez exactement ce qui s`est passé, avec le plus de détails possible. Écrivez ce que vous avez ressenti et ce que vous ressentez encore à propos de l`événement. Cela vous aidera à le traiter et à passer à autre chose. 
Lorsque vous traitez des souvenirs d`un passé traumatisant, il est essentiel que vous demandiez de l`aide professionnelle pour faire face aux émotions douloureuses causées par le traumatisme. 
Commencez par vos muscles faciaux, contractez les muscles pendant six secondes, puis relâchez-les pendant six secondes. Répétez sur tout votre corps avec votre cou, votre poitrine, vos bras, vos mains, vos jambes, vos mollets et vos pieds. 
Le moment choisi pour cela devrait être d`inspirer pendant cinq secondes, de tenir pendant cinq secondes, puis d`expirer pendant cinq secondes. Inspirez et expirez deux fois normalement, puis répétez la respiration diaphragmatique chronométrée jusqu`à ce que vous sentiez votre anxiété s`atténuer. 
Vous pouvez également vous distraire avec de petites activités. Essayez de faire des calculs simples dans votre tête, de plier un morceau de papier en différentes formes, de vous éclabousser le visage avec de l`eau ou de jouer à un jeu de mots. Vous pouvez également faire des puzzles de mots ou des puzzles de nombres comme des mots croisés ou du Sudoku. Si vous avez besoin d`une distraction rapide lorsque vous sentez que vos émotions vous dominent, distrayez-vous avec des sensations comme serrer une balle en caoutchouc ou tenir un glaçon. 
Il existe un certain nombre de types de médicaments différents dans ces catégories, il est donc préférable de parler à votre médecin ou psychiatre de celui qui vous conviendrait le mieux. 
Si vous avez moins de 18 ans, parlez à vos parents de votre état, s`ils ne le connaissaient pas déjà, et demandez-leur de vous aider à trouver le bon médecin. Certains patients sont ouverts à la prise de médicaments, tandis que d`autres préfèrent suivre la voie naturelle. Vous devrez clarifier votre méthode de traitement préférée avec votre thérapeute lorsque vous le rencontrerez afin que vous puissiez déterminer s`il s`agit d`une bonne combinaison. N`oubliez pas que chaque médecin a sa propre préférence pour une méthode ou un traitement. 
Ne laissez pas votre médecin vous forcer à prendre des médicaments. Si vous préférez la voie naturelle, défendez-vous et informez votre médecin. S`il insiste pour que vous preniez des médicaments, vous voudrez peut-être envisager de consulter un autre médecin. Si plusieurs médecins insistent pour prescrire le même médicament, vous devriez envisager de l`essayer. La plupart des médicaments peuvent être arrêtés après un an sans effets secondaires nocifs. 
Soyez ouvert à essayer de nouvelles choses et sortez de votre zone de confort. Certains médecins donnent à leurs patients "affectations" à appliquer à leur vie quotidienne. 
La plupart des médicaments prennent de quatre à huit semaines pour faire effet, alors soyez patient. 
Étant donné que de nombreux symptômes de la dépression et de l`anxiété se chevauchent, il est difficile de déterminer quels symptômes sont attribués à quelle affection. En fait, 85 % des personnes atteintes de dépression présentent des symptômes de trouble anxieux et environ 90 % des personnes atteintes de trouble anxieux souffrent de dépression. La comorbidité de toutes les conditions complique le traitement et rend les perspectives moins positives, et c`est également le cas de la comorbidité du trouble anxieux et de la dépression. Un facteur important dans l`amélioration des résultats du traitement de la dépression et de l`anxiété comorbides est la reconnaissance de la comorbidité. Selon les diagnostics de dépression et de trouble anxieux que vous avez, il peut y avoir des symptômes qui se chevauchent. Par exemple, les rêveries dépressives courantes dans la dépression (TDM) sont similaires à l`inquiétude obsessionnelle dans le trouble d`anxiété généralisée, tandis qu`un manque de sommeil ou d`insomnie et une mauvaise concentration sont courants dans la dépression majeure (TDM) et le trouble de stress post-traumatique.
Faire face à l'anxiété et à la dépression
Teneur
Dépression et anxiété vont souvent de pair. Tout le monde doit faire face à ces conditions dans une certaine mesure au cours de la vie. Cependant, si vos symptômes sont si graves que vous êtes incapable de fonctionner normalement au quotidien, il est important que vous cherchiez un traitement. Si votre anxiété et votre dépression sont si intenses que vous devez apporter des ajustements majeurs à vos activités quotidiennes, alors vous devriez demander l`aide d`un professionnel. Si votre anxiété et votre dépression sont plus légères, vous pouvez faire plusieurs choses pour apprendre à gérer l`anxiété et la dépression.
Pas
Partie 1 sur 4: Apporter des changements de style de vie
1. Faites de l`exercice régulièrement. Non seulement l`exercice régulier réduira le risque de maladie cardiaque et d`autres maladies, mais il a également été démontré qu`il aide à lutter contre l`anxiété et la dépression. Il y a beaucoup d`explications pour lesquelles c`est le cas. Premièrement, l`exercice libère des endorphines, une substance chimique heureuse dans le cerveau qui améliore votre humeur. Il réduit également certains produits chimiques dans votre système immunitaire qui causent la dépression, et il augmente la température corporelle, vous rendant plus détendu.
- L`exercice régulier permet également de se remettre en forme et d`améliorer son apparence générale, ce qui pour de nombreuses personnes est suffisant pour les libérer de leur insécurité sur eux-mêmes.
- Les endorphines aident à inhiber la réponse de votre corps au stress, réduisant ainsi le risque de se sentir anxieux ou de développer des symptômes de panique pendant la journée.
- Certaines études montrent que l`exercice soulage les symptômes de dépression et d`anxiété ainsi que les médicaments. Même seulement 10 minutes d`activité physique peuvent aider à soulager les symptômes d`anxiété et de dépression jusqu`à 45 minutes d`exercice.
- L`exercice peut réduire la limite inférieure de votre anxiété, ou la quantité de tension ou d`anxiété que vous ressentez quotidiennement. Si vous ressentez quotidiennement un niveau élevé de symptômes d`anxiété, l`exercice peut diminuer le nombre de fois ou la gravité des symptômes que vous ressentez.
2. Réduire la consommation d`alcool. Les personnes qui souffrent de troubles anxieux ont tendance à se tourner vers l`alcool pour soulager leur tension et leur nervosité. Bien que l`alcool puisse temporairement réduire les symptômes, il finira par les aggraver à long terme. Selon le Centre de nutrition, en tant que femme, vous ne devriez pas prendre plus d`un verre par jour. Si vous êtes un homme, vous ne devriez pas boire plus de deux verres par jour. Étant donné que l`alcool est un dépresseur, il supprimera temporairement vos sentiments de tension ou d`anxiété, mais lorsque l`alcool est métabolisé et quitte le corps, votre anxiété et votre dépression rebondiront.
3. Passer au décaféiné. Les quantités élevées de caféine dans le café peuvent exacerber les symptômes d`anxiété, à court et à long terme. La caféine est un stimulant qui rend votre corps et vos nerfs excités et alertes, ce qui augmente le risque d`aggravation ou de développement de dépression et d`anxiété pendant la journée.
4. Réduire ou arrêter la nicotine. La nicotine, comme la caféine, est un stimulant et peut provoquer plusieurs des mêmes effets sur le corps que d`autres stimulants, comme une sensation d`excitation. La nicotine se trouve dans les produits du tabac, ainsi que dans les produits autres que le tabac tels que la gomme à la nicotine.
5. Structurez votre journée. La dépression est une expérience douloureuse qui affecte votre humeur, mais aussi votre énergie et votre motivation. Si vous êtes déprimé, il peut être difficile de vous concentrer ou vous pouvez être tenté de rester au lit toute la journée. Si vous ne savez pas comment votre journée se déroulera, vous pouvez être anxieux. Essayez de vous en tenir à vos routines habituelles autant que possible et ne laissez pas votre humeur dicter ce que vous faites et ce que vous faites.
Partie 2 sur 4: Changer de perspective
1. Apprendre à vivre dans l`instant. Si vous souffrez d`un trouble anxieux, c`est peut-être parce que vous êtes inquiet, incertain ou nerveux à propos de l`avenir. Si vous souffrez de dépression, c`est peut-être parce que vous vous attardez constamment sur le passé, que vous vous inquiétez des choses qui ont mal tourné ou que vous avez des pensées autodestructrices. Apprendre à apprécier le présent aura un effet remarquable sur votre vie. Cependant, ce n`est pas une étape facile, mais cela vous aidera à séparer vos sentiments de vos pensées.
- La meilleure façon d`arrêter de s`attarder sur le passé ou de s`inquiéter pour l`avenir est de découvrir quand ces pensées surgissent dans votre vie quotidienne. Quand ils surviennent, reconnaissez-les, étiquetez-les les pensées, et laissez-les couler.
- Essayez de vous concentrer sur ce qui se passe autour de vous et sur les résultats de vos activités. Faites le point sur les gens qui vous entourent et sur ce que vous ressentez en faisant les activités dont vous faites partie. Cela vous aidera à sortir du passé et à vous concentrer sur le présent. Continuez d`essayer et vous atteindrez un état de pleine conscience.
2. méditer. Il a été démontré que la pratique régulière de la méditation réduit les symptômes de stress et d`anxiété. La pleine conscience peut également vous aider à vous sentir plus connecté aux autres, elle peut vous aider à mieux contrôler vos émotions et votre capacité à voir les situations sous un nouveau jour. Envisagez de rejoindre un centre ou un groupe de méditation près de chez vous. De nombreux centres proposent une formation gratuite à la méditation et organisent des journées portes ouvertes hebdomadaires.
3. Faites taire votre critique intérieur. Votre critique intérieur est vos pensées autodestructrices ou exagérées qui alimentent vos sentiments de dépression ou d`anxiété. Votre critique intérieur peut dire des choses comme « je suis un raté » ou « je ne peux rien faire et je suis bloqué ». Votre critique intérieur peut également s`accrocher à l`une de vos inquiétudes ou pensées qui causent de l`anxiété, puis créer un effet boule de neige de pensées de plus en plus inquiétantes. De telles pensées vous empêchent de voir des choix dans votre vie, vous font vous sentir inadéquat ou coincé, ou perpétuent l`inquiétude, la dépression ou l`anxiété.
4. Apprendre à gérer les souvenirs douloureux. De nombreuses personnes sont déprimées ou anxieuses parce qu`elles s`accrochent à une ou plusieurs expériences passées traumatisantes, parce qu`elles traversent un changement majeur ou parce qu`elles ont perdu un être cher. Bien qu`il soit extrêmement difficile de faire disparaître ces souvenirs et de traiter ces expériences, voici des choses que vous pouvez faire pour réduire leur influence dans votre vie quotidienne.
5. Laissez sortir vos pensées. Si vous avez des problèmes de dépression et d`anxiété ou si vous essayez de surmonter un traumatisme passé, décrivez ce qui s`est passé et ce que vous avez ressenti. Vous pouvez le faire en tenant un journal ou en parlant à quelqu`un en qui vous avez confiance. Le laisser de côté vaut mieux que de l`évincer. Tenir également compte des aspects contextuels de l`événement traumatique. Se souvenir d`autres aspects du jour où l`événement s`est produit, comme la météo ou qui d`autre était là, peut vous aider à dissoudre certaines des associations négatives.
Partie 3 sur 4: y faire face dans l`instant
1. Gérer l`anxiété et la dépression sur le moment. L`anxiété peut être une expérience pénible et peut vous donner l`impression de perdre le contrôle. Il existe un certain nombre de techniques que vous pouvez essayer pour vous détendre et calmer votre esprit et votre corps. Les symptômes de la dépression sont divers et diffèrent selon le type de dépression que vous avez. Certains se sentent extrêmement tristes tandis que d`autres ne ressentent rien du tout et se sentent simplement engourdis. D`autres encore peuvent avoir des accès soudains d`irritabilité.
2. Essayez la relaxation musculaire progressive (PMR). La relaxation musculaire progressive est une méthode qui aide à relâcher physiquement la tension dans vos muscles, ce qui signalera au cerveau de commencer à se détendre. Contractez, maintenez puis relâchez successivement différents groupes musculaires du corps, en travaillant de la tête aux pieds, en veillant à vous concentrer sur ce que vous ressentez lorsque vous relâchez la contraction et sentez la tension musculaire diminuer.
3. Pratiquer la respiration diaphragmatique. La respiration contrôlée, ou respiration diaphragmatique, est une autre façon de dire à votre corps de se détendre et d`arrêter la réponse au stress, qui est généralement l`anxiété. Une respiration contrôlée signale à votre cerveau de libérer des neurotransmetteurs, indiquant à votre corps que vous n`êtes plus en danger et que vous pouvez vous calmer. Pratiquez la respiration diaphragmatique en prenant une profonde inspiration provoquant l`expansion de votre bas-ventre, en le tenant puis en le relâchant.
4. Distrayez-vous. La distraction est une technique à court terme que vous pouvez utiliser lorsque vous vous trouvez dans une situation où la dépression et l`anxiété ne sont pas appropriées, comme au travail. Quelques exemples de distraction participent à des activités. Lorsque vous êtes au travail, parlez à un collègue de vidéos amusantes sur les chats ou videz le garde-manger. Si vous êtes à la maison avec vos enfants ou petits-enfants et que vous ne pouvez pas gérer vos émotions sur le moment, promenez-les ou lisez un livre ensemble.
Partie4 sur 4: Chercher de l`aide professionnelle
1. Trouvez le bon thérapeute pour vous. Faites des recherches et rencontrez un certain nombre de médecins différents avant d`en choisir un pour suivre. Votre médecin vous demandera lors de votre première consultation de décrire vos symptômes, depuis combien de temps ils sont là et sur votre passé. Vous voudrez peut-être réfléchir à certaines de ces questions avant votre premier rendez-vous afin de pouvoir organiser vos pensées et clarifier les informations au besoin.
2. Aller chez un psychiatre. Vous pouvez décider de consulter un psychiatre, un médecin diplômé en médecine autorisé à prescrire des médicaments. Les psychiatres combinent généralement des séances de parole avec des traitements médicaux, mais pas toujours. Divers antidépresseurs sont également prescrits pour traiter l`anxiété. Ces médicaments comprennent les ISRS, les IRSN et les antidépresseurs tricycliques.
3. Parlez à un psychologue. Vous pouvez également choisir de consulter un psychologue, un médecin sans diplôme en médecine qui se concentre sur la thérapie par la parole et la thérapie cognitivo-comportementale. Aux Pays-Bas, les psychologues ne peuvent pas prescrire de médicaments.
4. Trouver un autre fournisseur de thérapie. Si vous n`avez pas accès à un psychologue ou à un psychiatre, il existe d`autres conseillers professionnels qui peuvent vous aider avec votre dépression et votre anxiété. Recherchez des infirmières psychiatriques, des travailleurs sociaux cliniques certifiés, des thérapeutes conjugaux, des thérapeutes familiaux et des conseillers certifiés dans votre région. Ces personnes ont reçu une formation et une éducation en santé mentale et peuvent vous aider avec vos problèmes.
5. Demandez toujours un deuxième avis. Dans le domaine de la maladie psychologique, il est facile d`être mal diagnostiqué ou de manquer un deuxième diagnostic. Consultez plus d`un médecin pour votre état, au moins au début, surtout si vous avez une ordonnance.
6. Faites des efforts dans votre traitement. Vous ne pouvez pas payer un professionnel de la santé mentale pour résoudre vos problèmes. Vous devrez participer activement à vos séances de thérapie et être honnête et ouvert avec votre médecin. La thérapie cognitivo-comportementale, qui est une forme de thérapie par la parole, s`est avérée être la méthode de traitement la plus efficace pour l`anxiété et la dépression, mais elle nécessite plus d`engagement et de coopération que la thérapie interpersonnelle. Au lieu de simplement parler de vos problèmes, la thérapie cognitivo-comportementale vous demande de participer activement pour que cela fonctionne et vous rende meilleur.
sept. Donner du temps aux médicaments pour agir. Parfois, la dépression et l`anxiété sont causées par des circonstances, comme le résultat d`un grand changement. Dans d`autres cas, c`est simplement biologique et les médicaments peuvent aider. Si on vous a prescrit un médicament pour votre maladie, laissez-le agir avant de l`abandonner. Votre médecin et vous-même devrez peut-être expérimenter pour trouver le bon médicament et le bon dosage pour votre situation spécifique. Soyez juste patient et donnez-lui le temps.
8. Comprendre la comorbidité. La comorbidité est la présence de plusieurs affections chez une personne. La comorbidité de la dépression et de l`anxiété est normale et la plupart des psychiatres supposeront que vous avez les deux jusqu`à preuve du contraire. C`est en grande partie parce que, pour les patients, la présentation ou l`expérience subjective des symptômes de dépression et d`anxiété sont souvent indiscernables, ce qui signifie que le patient ne peut pas dire si l`un était à l`origine séparé de l`autre
Mises en garde
- Si vous ou quelqu`un que vous connaissez envisagez ou envisagez de vous suicider, demandez immédiatement l`aide d`un professionnel ou appelez la ligne d`assistance au suicide : 0900-0113
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