Instructions gratuites étape par étape 
Besoin accru de sommeil. Fatigue ou moins d`énergie. Manque de concentration. Sentiment accru de vouloir être seul. Ces symptômes s`atténuent généralement au printemps et en été, mais ils peuvent provoquer une légère dépression en hiver. 
Si vous n`êtes pas sûr de l`évolution de vos symptômes, demandez l`avis d`un ami de confiance ou d`un membre de votre famille. Bien que votre propre expérience et votre point de vue soient les plus importants, il peut être utile d`avoir le point de vue de quelqu`un d`autre sur la façon dont vous vous comportez. 
Les sentiments d`inutilité et les pensées suicidaires ne sont généralement pas présents lorsque l`on est en deuil. Pendant la période de deuil, vous pouvez avoir des souvenirs positifs du défunt et vous pouvez toujours profiter de certaines activités (par exemple, des activités à la mémoire du défunt). Pendant une dépression légère, vous pouvez ressentir des humeurs et des pensées négatives, être incapable de profiter de vos activités préférées ou d`autres symptômes. Ces symptômes peuvent être présents la plupart du temps. Lorsque les changements d`humeur pendant le deuil sont bouleversants et/ou commencent à affecter votre vie, vous vivez peut-être plus qu`un processus de deuil normal. 
Gardez une trace de la fréquence à laquelle vous avez des crises de larmes non provoquées. Cela peut indiquer qu`il y a plus qu`une dépression légère. Si vous avez du mal à garder une trace, demandez à un ami de confiance ou à un membre de la famille de vous aider. Cela pourrait être un signe que vous êtes plus déprimé que vous ne le pensiez au départ. 
Psychologues : Les psychologues s`efforcent d`aider les gens à surmonter les moments difficiles de leur vie. Ce type de thérapie peut être à court ou à long terme et est souvent axé sur les problèmes et les objectifs. Les psychologues posent des questions et écoutent ce que vous avez à dire. Le psychologue sera un observateur objectif et vous aidera à reconnaître des informations précieuses et à en discuter plus en détail. Cela vous aidera à faire face aux problèmes émotionnels et environnementaux qui peuvent contribuer à votre dépression. Psychologues cliniciens : Ces psychologues sont formés pour effectuer des tests pour confirmer un diagnostic et ainsi se concentrer davantage sur la psychopathologie. Les psychologues cliniciens sont également formés pour utiliser une grande variété de techniques thérapeutiques. Psychiatres : Les psychiatres peuvent utiliser la psychothérapie et des échelles ou des tests dans leur pratique. Ils sont principalement visités lorsque la médication est une option que le patient souhaite étudier. Aux Pays-Bas, seuls les psychiatres peuvent prescrire des médicaments. Vous pouvez consulter plus d`un type de thérapeute en fonction de vos besoins. 
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : Le but de la TCC est de remettre en cause et de changer les croyances, les attitudes et les préjugés censés sous-tendre les symptômes dépressifs et d`influencer les comportements mal orientés Thérapie interpersonnelle (TPI) : Le TPI cible les changements de vie, l`isolement social, le manque de compétences sociales et d`autres problèmes interpersonnels pouvant contribuer aux symptômes dépressifs. Le TPI peut être particulièrement efficace si un événement spécifique, tel qu`un décès, a déclenché un épisode dépressif majeur récent. Thérapie comportementale : Ces types de thérapies visent à planifier des activités agréables tout en minimisant les expériences désagréables à l`aide de techniques telles que la planification d`activités, la formation à la maîtrise de soi, la formation aux compétences sociales et la résolution de problèmes. 
au ce site vous y trouverez des informations sur la façon de choisir un thérapeute, quelles sont les exigences légales et comment savoir si un thérapeute est accrédité. Sur Internet, vous trouverez de nombreuses autres pages de recherche pour trouver différents types de thérapeutes dans votre région. 
Certains professionnels trouvent que les antidépresseurs sont trop facilement prescrits et inefficaces pour traiter la dépression légère. Certaines études montrent que les antidépresseurs sont particulièrement efficaces contre la dépression sévère ou chronique. Les médicaments peuvent être un bon moyen d`améliorer votre humeur et de vous aider à tirer plus de bénéfices de la psychothérapie. Chez de nombreuses personnes, un traitement court avec des antidépresseurs peut aider à traiter la dépression légère. 
Les hommes devraient viser à boire environ 13 verres d`eau par jour, et les femmes environ 9 par jour. 
Ne pas prendre plus de trois grammes par jour. Des doses plus élevées d`huile de poisson peuvent empêcher votre sang de coaguler, ce qui peut augmenter votre risque de saignement. 
Fixez-vous des objectifs réalisables. Peu importe à quel point vous pensez qu`un objectif est facile, l`atteindre rapidement vous donne l`expérience du succès et la confiance nécessaire pour définir votre prochain objectif. Commencez avec l`objectif de marcher 10 minutes par jour pendant quelques jours par semaine, puis poussez-vous à en faire plus, comme marcher 10 minutes tous les jours ; puis tous les jours pendant un mois ; puis toute l`année. Voyez combien de temps vous pouvez tenir cette ligne. La meilleure chose à propos de l`exercice comme traitement de la dépression est que des activités comme la marche et la course ne coûtent pas très cher. Avant de commencer une nouvelle routine d`exercice, parlez à votre médecin et/ou à un entraîneur personnel pour déterminer les meilleurs exercices pour votre forme physique. Considérez chaque séance d`entraînement comme un traitement de votre humeur et un reflet positif de votre volonté de vous améliorer. 
Essayez un réveil léger. Il s`agit d`un mécanisme de minuterie qui vous connecte à une lampe dans votre chambre. La lampe commencera progressivement à briller de 30 à 45 minutes avant l`heure de réveil définie. Votre cerveau pensera que la lumière du matin passe par la fenêtre et vous pouvez aider votre corps à se sentir mieux avec cette astuce. Procurez-vous une lampe de luminothérapie. Cet appareil simule la lumière du soleil. Asseyez-vous devant une boîte de luminothérapie pendant 30 minutes par jour pour obtenir plus d`exposition à la lumière. 
Essayez la méditation comme moyen de réduire le stress. Faites une liste de toutes les choses qui vous stressent. Essayez de réduire le nombre de facteurs de stress dans votre vie. 
Le jardinage et le creusement du sol peuvent également avoir des effets positifs, grâce aux microbes antidépresseurs présents dans le sol qui augmentent les niveaux de sérotonine. 
Si vous avez besoin de plus de structure, vous pouvez rechercher des personnes qui enseignent la rédaction d`un journal ; vous pouvez lire des livres sur la rédaction de journaux ou vous pouvez utiliser des sites Web pour tenir un journal en ligne. 
Dans des études à grande échelle, similaires à celles requises pour l`approbation de la FDA, le millepertuis n`était pas plus efficace qu`un placebo. De plus, le millepertuis ne s`est pas révélé plus efficace que les thérapies disponibles (bien qu`il ait moins d`effets secondaires). L`American Psychiatric Association ne recommande pas le millepertuis pour un usage général. Soyez prudent lorsque vous utilisez du millepertuis. Ne pas utiliser avec des ISRS ou des IRSN, en raison du risque de syndrome sérotoninergique. Le millepertuis peut également rendre d`autres médicaments moins efficaces lorsqu`ils sont pris en même temps. Les médicaments qui peuvent être affectés comprennent les pilules contraceptives, les antirétroviraux, les anticoagulants tels que la warfarine, les thérapies hormonales de substitution et les immunosuppresseurs. Consultez votre médecin si vous prenez d`autres médicaments. Suivez les instructions de dosage lorsque vous utilisez du millepertuis. Le millepertuis est un médicament à base de plantes et est de plus en plus utilisé en psychiatrie régulière, en complément de la phytothérapie. 
La SAMe peut être prise par voie orale, intraveineuse et intramusculaire. Suivez le dosage sur l`emballage du supplément. La production de SAMe n`est pas réglementée et les ingrédients peuvent varier d`un fabricant à l`autre. La supériorité de la SAMe par rapport aux autres traitements disponibles n`a pas été établie. La National Association of Natural Medicines (LVNG) encourage des discussions ouvertes avec les prestataires de soins de santé afin que le traitement puisse être correctement coordonné et fournir des résultats sûrs. 
Traiter la dépression légère
Teneur
Environ 15 % des personnes connaîtront une dépression légère à un moment donné de leur vie. Si vous souffrez de dépression légère, vous pouvez ressentir de la tristesse, de la culpabilité, de l`inutilité ou du désintérêt. Une dépression légère peut affecter la vie personnelle et professionnelle d`une personne, mais une dépression légère peut être gérée en prenant certaines mesures. Ces étapes comprennent le diagnostic de la dépression, la recherche d`une aide professionnelle, la modification de la santé et du mode de vie et l`essai de remèdes alternatifs. Si vous ressentez des symptômes plus graves, lisez d`autres articles sur la dépression sur WikiHow. Cherchez de l`aide immédiatement si vous avez des pensées suicidaires.
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Méthode 1 sur 6 : Diagnostiquer la dépression
1. Comprendre les symptômes de la dépression. Les symptômes de la dépression peuvent aller de légers à modérés à sévères. Avec une dépression légère, vous pouvez vous sentir triste la plupart du temps ou ne pas vous intéresser aux activités que vous aimiez autrefois. De plus, une dépression légère comprendra certains (mais généralement pas tous) des symptômes suivants :
- Perte d`appétit ou perte de poids.
- Dormir trop ou trop peu.
- Anxiété accrue.
- moins de mouvement.
- Faible consommation d`énergie tous les jours.
- Se sentir sans valeur.
- Sentiments de culpabilité injustifiés.
- Difficulté de concentration.
2. Reconnaître une dépression hivernale. De nombreuses personnes sont touchées par la dépression hivernale pendant les mois d`automne et d`hiver, qui peut être causée par le fait que le corps reçoit moins de soleil. Cela pourrait signifier que le corps produit moins de sérotonine, une substance qui influence l`humeur. Reconnaître les symptômes du TAS :
3. Faites attention si vous vous sentez mélancolique. Si vous vous sentez mélancolique, il est important de faire attention à vos symptômes pour déterminer si vous commencez à déprimer. Vous pouvez ressentir ces sentiments ou symptômes plus souvent, ou vos symptômes peuvent durer plus de 2 semaines.
4. Après une expérience traumatisante, faites attention à ce que vous ressentez. Un événement traumatisant majeur de la vie, tel qu`un décès inattendu d`un membre de la famille, peut provoquer des symptômes similaires à la dépression. Mais ça ne doit pas être la dépression. Le contexte de l`événement et la durée des symptômes peuvent aider, en partie, à déterminer si une personne éprouve de la tristesse ou de la dépression.
5. Suivez vos sentiments et vos activités pendant environ deux semaines. Suivez vos sentiments et vos activités sur une période d`environ deux semaines. Écrivez ce que vous ressentez chaque jour. Listez toutes vos options possibles. Cette liste n`a pas besoin d`être détaillée ; écrivez simplement une courte liste afin que vous puissiez voir quels modèles émergent.
Méthode 2 sur 6: Cherchez l`aide d`un professionnel
1. Consultez votre médecin. Votre médecin habituel est une bonne première étape si vous pensez que vous souffrez de dépression légère.
- Certaines maladies, en particulier celles impliquant la thyroïde ou d`autres parties de votre système hormonal, provoquent des symptômes dépressifs. D`autres conditions médicales, en particulier les conditions terminales ou chroniques, comportent également un risque de symptômes dépressifs. Dans ces cas, votre médecin peut vous aider à comprendre la source de vos symptômes et comment les soulager.
2. Consulter un thérapeute. Participer à une psychothérapie ou à une « thérapie par la parole » peut être très utile dans le traitement de la dépression légère. En fonction de vos besoins spécifiques, vous pouvez essayer de rechercher un type particulier de professionnel de la santé mentale, comme des thérapeutes, des psychologues, des psychologues cliniciens ou des psychiatres. Si vous souffrez de dépression légère, vous prendrez probablement d`abord rendez-vous avec un thérapeute.
3. Plongez-vous dans différents types de thérapie. La thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie interpersonnelle et la psychothérapie comportementale montrent systématiquement des avantages pour les patients.
4. Demander des recommandations de thérapeute. Tenez compte des recommandations de vos amis ou de votre famille, des dirigeants de votre communauté confessionnelle, du centre de santé, de votre médecin du travail (s`il est présent dans votre entreprise) ou demandez à votre médecin de soins primaires de vous aider à trouver un thérapeute.
5. Contactez votre mutuelle. Vos visites chez un thérapeute peuvent dans certains cas être remboursées par votre assurance. Chaque année, le contenu du forfait de base change et les forfaits supplémentaires peuvent avoir de grandes différences. Assurez-vous de vous renseigner auprès de votre mutuelle pour savoir si une référence est nécessaire avant de commencer le traitement, et que le thérapeute de votre choix sera remboursé par votre assurance.
6. Renseignez-vous auprès de votre thérapeute sur les antidépresseurs. Les antidépresseurs affectent le système de neurotransmetteurs de votre cerveau pour tenter de contrer les problèmes de prédisposition ou d`utilisation du cerveau.
Méthode 3 sur 6 : Changer vos habitudes alimentaires
1. Mangez des aliments avec beaucoup de valeur nutritive. Parfois, il peut être difficile de voir comment votre nutrition affecte votre humeur, car l`effet de la nutrition n`est pas direct. Mais il est important de faire attention à ce que vous mangez et à ce que vous ressentez pour suivre votre dépression.
- Mangez des aliments liés à moins de symptômes de dépression, notamment des fruits, des légumes et du poisson.
- Évitez les aliments liés à plus de symptômes de dépression, y compris les aliments transformés tels que les viandes transformées, le chocolat, les desserts sucrés, les aliments frits, les céréales transformées et les produits laitiers gras.
2. Boire beaucoup d`eau. La déshydratation peut contribuer à des changements émotionnels et physiques. Votre humeur peut être affectée négativement même avec une légère déshydratation. Buvez beaucoup d`eau tout au long de la journée, pas seulement lorsque vous avez soif ou lorsque vous faites de l`exercice.
3. Prenez des suppléments d`huile de poisson. Les personnes souffrant de dépression peuvent avoir de faibles niveaux de certains produits chimiques du cerveau, l`acide eicosapentaénoïque (EPA) et l`acide docosahexaénoïque (DHA). Les capsules d`huile de poisson contiennent des acides gras oméga-3 et contiennent de l`EPA et du DHA. Ils peuvent aider à soulager certains symptômes mineurs de la dépression.
4. Augmentez votre apport en folate. De nombreuses personnes souffrant de dépression sont déficientes en folate, qui est une vitamine B. Augmentez vos niveaux de folate en mangeant beaucoup d`épinards, de noix, de haricots, d`asperges et de choux de Bruxelles.
Méthode 4 sur 6: Apporter des changements de style de vie
1. Améliorez vos habitudes de sommeil. Si vous ne dormez pas bien, vos mécanismes de défense peuvent diminuer. Cela peut rendre plus difficile la gestion des symptômes de la dépression légère. Essayez de vous coucher plus tôt que d`habitude pour assurer 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Le sommeil est une activité fortifiante qui permet à votre corps de se soigner. Si vous ne dormez pas assez, consultez votre médecin. Elle peut prescrire des somnifères. Vous pouvez également essayer de changer vos heures de sommeil.
- L`incapacité à dormir suffisamment peut être une indication de symptômes dépressifs. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez d`écouter de la musique calme avant d`aller vous coucher. Éteignez votre ordinateur et votre mobile au moins 30 minutes avant d`aller au lit pour laisser vos yeux et votre cerveau se reposer de l`écran.
2. Concentrez-vous sur le mouvement. L`exercice peut être une méthode sous-utilisée pour améliorer votre humeur. Des études indiquent que l`exercice aide à améliorer l`humeur et à prévenir les rechutes. Essayez de faire 30 minutes d`exercice presque tous les jours de la semaine.
3. Essayez la luminothérapie. La luminothérapie, ou vous exposer à la lumière du soleil ou à une lumière qui imite la lumière du soleil, peut affecter positivement votre humeur. Certaines études indiquent qu`une quantité accrue de soleil augmentera la quantité de vitamine D dans votre corps.
4. Gérer son stress. Lorsque vous êtes stressé, votre corps réagit en libérant du cortisol, une hormone du stress. Lorsque vous ressentez un stress chronique, votre corps peut en faire trop et ne pas cesser de libérer l`hormone du stress. Essayez de contrôler et de réduire votre stress de manière à ce que votre corps ait une chance de se renouveler.
5. Sors. Le jardinage, la randonnée et d`autres activités de plein air peuvent avoir des effets bénéfiques. Sortir dans des espaces verts et dans la nature peut améliorer votre humeur et vous aider si vous ressentez les effets d`une dépression légère.
6. Offrez-vous un exutoire créatif. Certaines personnes ressentent les effets de la dépression à travers une créativité supprimée. Le lien entre la dépression et la créativité s`est avéré d`une grande importance car on pense qu`il s`agit du « prix » d`un esprit créatif, plutôt que d`un « mal nécessaire » de la créativité. La dépression peut survenir lorsqu`une personne créative a du mal à trouver un exutoire expressif.
Méthode 5 sur 6: Tenir un journal
1. Ecrire régulièrement dans un journal. Tenir un journal peut être bénéfique pour comprendre comment votre environnement affecte votre humeur, votre énergie, votre santé, votre sommeil, etc. Tenir un journal peut également vous aider à gérer vos émotions et à comprendre pourquoi certaines choses vous font ressentir certaines choses.
2. Essayez d`écrire tous les jours. Même si vous n`écrivez que quelques minutes, cela peut vous aider à noter vos sentiments et vos pensées.
3. Gardez toujours un stylo et du papier à portée de main. Facilitez-vous l`écriture lorsque vous êtes d`humeur. Pensez à installer un simple bloc-notes sur votre téléphone ou votre tablette.
4. Écrivez ce que vous voulez et comme vous voulez. Ne vous sentez pas obligé d`écrire des phrases complètes s`il vous est plus facile d`écrire des déclarations ou des puces. Ne vous souciez pas de l`orthographe, de la grammaire ou du style. Écrivez simplement vos pensées sur papier.
5. Partagez autant que vous voulez partager. Utilisez votre agenda comme vous le souhaitez. Vous pouvez garder tout privé, partager certaines choses avec vos amis, votre famille ou votre thérapeute, ou créer un blog public.
Méthode 6 sur 6 : Essayer des alternatives
1. Essayez l`acupuncture. L`acupuncture fait partie d`une médecine traditionnelle chinoise qui utilise des aiguilles pour piquer des points spécifiques de votre corps afin de corriger les blocages ou les déséquilibres énergétiques.,Trouvez un acupuncteur dans votre région et essayez cette procédure pour déterminer si elle aide à réduire vos symptômes de dépression.
- Une étude montre un lien entre l`acupuncture et la normalisation des facteurs neurotrophiques dérivés de la glie, et une efficacité comparable à la fluoxétine (le nom générique du Prozac). Une autre étude montre une efficacité comparable à la psychothérapie. Ces études donnent du crédit à l`acupuncture comme traitement de la dépression, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour soutenir l`efficacité de l`acupuncture.
2. Envisagermillepertuis prendre. Le millepertuis est un médicament alternatif qui s`est avéré efficace dans des études à petite échelle, en particulier dans les formes plus légères de dépression. Si vous ne prenez pas d`ISRS (inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine) ou d`IRSN (inhibiteurs du recaptage de la sérotonine et de la noradrénaline), vous pouvez envisager d`essayer le millepertuis.
3. Essayez les suppléments SAMe. Un médicament alternatif est la S-adénosyl méthionine (SAMe). La SAMe est une molécule naturelle, et de faibles niveaux de SAMe ont été liés à la dépression.
Mises en garde
- Si vous ressentez des sentiments suicidaires ou tentez de vous suicider, appelez immédiatement le 113 ou rendez-vous aux urgences les plus proches. Vous pouvez également contacter la prévention du suicide en ligne.
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