Comment se débarrasser des pensées négatives (avec des photos)

Teneur

Vous serez peut-être surpris d`apprendre qu`il est normal d`avoir des pensées négatives - en fait, elles font partie de notre construction évolutive. Nous sommes programmés pour analyser notre environnement, rechercher des problèmes à résoudre, et cela nécessite de dépenser beaucoup d`énergie mentale en considérant des scénarios hypothétiques ou les pires. Cependant, les pensées négatives deviennent un problème lorsque nous commençons à croire qu`elles sont vraies. Heureusement, plusieurs tactiques peuvent vous aider à mettre fin aux pensées négatives et à apprendre à penser plus positivement.

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Partie 1 sur 4: Reconnaître et remettre en question vos pensées négatives

Image intitulée Se débarrasser des pensées négatives Étape 1

1. Reconnaître vos pensées négatives. Explorez les pensées et les préoccupations négatives en considérant quels types de biais cognitifs pourraient être impliqués - en d`autres termes, en déterminant quel type de vérité partielle ou fausse votre cerveau vous dit. Les biais cognitifs peuvent inclure :

Pensées tout ou rien: Énoncés en noir et blanc où les nuances manquent. Vous avez raison ou tort, tort ou raison, et il n`y a pas de complexité ou de terrain d`entente.
À propos de la généralisation: Faire une expérience négative et en vivre une dure régner fait de. Ces pensées contiennent souvent les déclarations tu le fais toujours..., Je n`ai jamais... ou tout le monde...
Filtrage mental: Filtrer tous les éléments positifs d`une situation et ne garder que les négatifs. Peut-être que vous avez eu un bon rendez-vous, mais tout ce sur quoi vous pouvez vous concentrer est ce silence douloureux au début de la soirée.
Sauter aux conclusions: Tirer des conclusions négatives sans base raisonnable de preuves, comme supposer que nous savons ce que les autres pensent ou ce qui se passera à l`avenir.
Scénarios de catastrophe : Résoudre les scénarios de catastrophe et faire exploser les problèmes mineurs dans des proportions incontrôlables.
Raisonnement émotionnel: Croire que ce que vous ressentez actuellement reflète une réalité objective. Si vous vous sentez mal alors la situation actuelle doit être très mauvaise.
« devrait-devrait » et « devrait-ne-devrait pas »: Adhérer à un ensemble strict de règles (souvent obligatoires) et créer des attentes irréalistes sur ce que vous devriez ou ne devriez pas faire.
étiquetage: Vous étiqueter vous-même et les autres sur la base de défauts supposés, même lorsque nous avons de nombreuses preuves du contraire.
Personnalisation: Adopter la responsabilité personnelle pour les circonstances indépendantes de votre volonté. Si la fête que vous avez planifiée a plu malgré les prévisions météorologiques ensoleillées, alors vous vous blâmez pour le mauvais temps.
Grossissement et réduction: Vous minimisez vos contributions positives tout en idéalisant les autres. Quand quelqu`un te complimente, tu l`expliques.

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2. Gardez une trace de vos pensées négatives. Créer un journal de pensée surtout à cet effet. Chaque fois que vous avez une pensée négative, accédez à une page vierge et suivez ces étapes :

Notez l`événement déclencheur, qui peut être une pensée, un événement ou une situation. Un exemple serait : J`ai eu une grosse dispute avec mon partenaire ce matin avant le travail.

Notez les pensées ou hypothèses négatives qui sont survenues pendant et après l`événement déclencheur. Demande toi: À quoi je pensais?Qu`est-ce que je me suis dit? et Qu`est-ce qui se passait dans ma tête à ce moment-là? Un exemple pourrait être : je l`ai ruiné. C`est la fin de la relation. Il est fatigué de traîner avec moi et ne m`aime plus et il va me quitter.

Écrivez des mots qui décrivent ce que vous ressentez et soulignez le mot le plus associé à l`événement déclencheur. Par exemple Peur, Seul, Blessé. De Anxieux souligné.

Examinez ce que vous avez écrit et voyez si vous découvrez des styles de pensée inutiles que vous auriez pu utiliser. Par exemple Scénarios de catastrophe, sauter aux conclusions, penser en noir et blanc.

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3. Tester la vérité de la pensée. Faites deux colonnes sous la pensée négative : une pour écrire la preuve pour votre pensée négative, une pour preuve en échange de ta pensée négative. Remplir ces colonnes vous permettra de voir s`il y a du vrai dans votre pensée négative.

Poursuivant avec l`exemple de la dispute avec votre partenaire, la colonne avec preuve pour contenir : `Il est devenu très en colère et a le visage rouge, et il est sorti en trombe de la maison. Il ne m`a pas appelé pendant sa pause déjeuner comme il le fait normalement.

La colonne avec preuves contre peut contenir : Nous nous sommes déjà battus, pire que celui-ci, et nous pouvons toujours en parler. Il m`a dit qu`il lui fallait un certain temps pour se calmer après s`être mis en colère, mais quand il se calme, il est rationnel et prêt à faire des compromis. Plus tôt cette semaine, il m`a dit qu`il avait des réunions toute la journée aujourd`hui et qu`il ne pouvait pas m`appeler pendant le déjeuner. Il a souvent dit qu`il était déterminé à faire fonctionner notre mariage, quoi qu`il arrive. Les querelles n`arrivent pas souvent avec nous etc.

Ce processus vous aide à regarder vos pensées de manière objective. Vous analysez, jugez et évaluez vos pensées pour voir si elles ont une base de vérité, plutôt que de les accepter sans poser de questions.

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4. Défier la pensée négative. Posez-vous les questions suivantes sur la pensée négative et notez vos réponses dans votre journal de pensées :

Comment puis-je voir la situation différemment?

Si je ne me sentais pas de cette façon, comment je verrais la situation?

En réalité, quelles sont les chances que cela se produise?

Comment quelqu`un d`autre verrait-il la situation?

Est-ce que ça m`aide vraiment de penser de cette façon?

Quelles sont les auto-déclarations utiles?

Partie 2 sur 4: Apprendre des compétences de pensée positive

Image intitulée Se débarrasser des pensées négatives Étape 5

1. Faites une liste de gratitude quotidienne. Pensez à cinq grandes ou petites choses qui vous rendent reconnaissant, du toit au-dessus de votre tête au sourire de l`étranger dans le bus, en passant par l`incroyable coucher de soleil que vous avez vu la nuit dernière. Exprimer de la gratitude peut conduire à des sentiments positifs, à l`optimisme et à la connexion.

D`autres façons d`exprimer votre gratitude incluent écrire une note de remerciement à quelqu`un, dire à un partenaire que vous l`appréciez, ou même simplement remercier mentalement quelqu`un.

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2. Listez vos contributions positives. Au début, vous pouvez avoir du mal avec cela, mais une fois que vous commencez, vous pouvez vous surprendre de la longueur de votre liste. Inclure les contributions physiques (mes fortes jambes d`athlète), des aspects de votre personnalité (je suis impliqué et sympa), les choses pour lesquelles vous êtes doué (je suis très bon en peinture) etc.

Si vous rencontrez des problèmes avec votre liste, demandez à vos amis et à votre famille de confiance ce qu`ils aiment le plus chez vous.

Gardez votre liste là où elle est accessible, comme dans le tiroir de votre table de chevet, collée près du miroir de votre chambre ou dans votre agenda. Consultez-le chaque fois que vous vous sentez déprimé par des pensées négatives.

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3. Revoyez vos pensées négatives. Lorsque des pensées négatives surviennent, ne croyez pas automatiquement ces discours intérieurs pessimistes, critiques et maladroits. Isolez les pensées négatives (comme j`ai raté le test) et le réviser pour qu`il soit positif, solidaire et encourageant (Il est trop tôt pour dire quoi que ce soit. J`ai probablement fait mieux que je ne le pense.)

Si vous commencez consciemment et volontairement à interrompre vos pensées négatives et à les revoir de manière positive, il vous sera plus facile de voir les choses de manière positive.

Rappelez-vous que les événements ne provoquent pas d`émotions - les événements évoquent d`abord des pensées, qui produisent ensuite vos sentiments. Si vous pouvez vous entraîner à commencer à répondre avec des pensées positives, vous êtes plus susceptible de ressentir des émotions positives ou neutres par la suite.

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4. Entourez-vous de personnes positives. Des études montrent que les gens adoptent certaines des caractéristiques des personnes qui les entourent. Bien que vous ne puissiez pas toujours éviter les personnes négatives, vous devez prendre les mesures nécessaires pour minimiser leur présence dans votre vie. Les gens joyeux et optimistes montreront des comportements que vous pouvez adopter.

Partie 3 sur 4 : Adopter des stratégies d`adaptation à long terme

Image intitulée Débarrassez-vous des pensées négatives Étape 9

1. Déterminer un période d`inquiétude. Fixez une heure et un lieu spécifiques chaque jour, en vous permettant de vous inquiéter. Assurez-vous de choisir une fenêtre horaire qui tombe suffisamment tôt pour ne pas vous inquiéter juste avant l`heure du coucher.

Remettez à plus tard les soucis quotidiens avec l`intention de vous concentrer sur eux tout au long de votre vie temps d`inquiétude. Si une pensée négative vous vient à l`esprit, prenez une note rapide et enregistrez-la pour plus tard.
Dépenses-tu temps d`inquiétude parcourir la liste que vous avez dressée. Si la pensée n`est plus pertinente ou inquiétante, rayez-la de votre liste. Vous constaterez probablement que bon nombre de vos pensées négatives auparavant ont diminué et ne sont plus inquiétantes, et vous n`avez plus du tout à vous en soucier.
Si quelque chose vous dérange toujours, donnez-vous le temps de vous inquiéter - mais seulement pendant la fenêtre de temps que vous avez réservée.

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2. Accepter l`incertitude. Vous ne pouvez pas être absolument sûr de tout dans la vie, mais beaucoup de gens se débattent avec des situations où il y a beaucoup d`incertitude. Reconnaître que penser à ce qui pourrait mal tourner ne rend pas la vie plus prévisible, ni ne vous prépare davantage - vous passez du temps à vous inquiéter de ce qui pourrait arriver, plutôt que de prendre des mesures. Il faudra du temps pour accepter l`incertitude, alors pratiquez ce qui suit :

Lorsque vous vous retrouvez paralysé par l`incertitude, reconnaissez que vous avez du mal à accepter que vous ne savez pas ce qui va se passer.

Ne répondez pas au sentiment (ne le chasse pas sur le chemin de vous inquiéter) Au lieu de cela, détournez vos pensées du futur (qui est incertain) et vers le présent. Utilisez la pleine conscience pour vous plonger dans le moment présent en vous concentrant sur votre respiration et en remarquant ce que ressentent les différentes parties de votre corps.

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3. Trouver des opportunités de croissance. Explorez des moyens de développer vos intérêts et de remplacer les pensées négatives que vous vous êtes dites dans le passé par une attitude positive. Développer une nouvelle compétence ou passe-temps. Donnez-vous la permission d`apprendre, en reconnaissant que les erreurs font partie de l`apprentissage - et c`est bien!

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4. Utiliser la résolution de problèmes pour reconnaître les actions axées sur les solutions. S`attaquer à vos pensées négatives en résolvant des problèmes signifie essayer de réduire ou d`éliminer la source de votre stress. Donc, si vous êtes au chômage et que la pensée négative est je ne trouverai jamais un autre travail, alors vous pouvez utiliser vos compétences en résolution de problèmes pour trouver une solution. Puisque votre pensée négative découle de votre chômage, vous pouvez vous dire : J`avais un boulot avant d`être viré. La seule façon pour moi de trouver un autre travail est de sortir et de commencer à chercher.

Notez les choses que vous pouvez faire pour commencer à résoudre le problème, comme rechercher des emplois en ligne, passer des appels à froid, demander à des amis et rechercher des emplois dans les journaux. Et puis commencer à les exécuter!

Lorsque la pensée négative surgit, rappelez-vous que vous avez un plan d`action et que vous travaillez sur une solution.

Partie 4 sur 4: Gérer le stress, les inquiétudes et les peurs

Image intitulée Se débarrasser des pensées négatives Étape 13

1. Pratiquer la pleine conscience. La pleine conscience est une forme de méditation qui attire votre attention sur le moment présent - les odeurs, les sons, les sensations corporelles et vos pensées et émotions - et vous demande de les vivre sans jugement.Vous n`essayez pas de combattre vos pensées négatives, mais vous ne les impliquez pas non plus. Vous reconnaissez leur existence (essayez de leur donner des noms - fureur, peur etc.) et essayez de ne pas commenter ou juger.

Les avantages de la pleine conscience incluent une réflexion réduite (des courants d`air dans les pensées négatives), une réduction du stress et une flexibilité cognitive accrue, ce qui vous permet de sortir plus facilement des anciens schémas de pensée.
La pleine conscience vous aidera à moins vous concentrer sur le Et qu`est-ce qui se passerait si de l`avenir et de la devrait du passé et s`impliquer plutôt dans le moment présent afin de pouvoir participer pleinement à sa vie.

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2. Essayez la relaxation musculaire progressive (PMR). Vos pensées négatives peuvent vous remplir de tellement d`inquiétude que vous vous promenez avec un corps tendu sans même vous en rendre compte. Apprendre à détendre vos muscles vous aidera à ressentir la différence entre vos muscles détendus et vos muscles tendus, ce qui peut vous aider à reconnaître quand vous devenez anxieux et tendu pendant la journée.

La relaxation musculaire progressive peut vous aider à réduire la tension et le stress généraux, à améliorer votre sommeil et à réduire les maux d`estomac et les maux de tête liés aux inquiétudes.

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3. Utiliser des techniques de respiration profonde pour lutter contre le stress. Vous pouvez modifier votre réponse physique et émotionnelle au stress en pratiquant une respiration ciblée. C`est une technique facile pour les adultes et les enfants, et cela ne prend que six secondes pour arrêter votre réponse au stress.

Lorsque vous commencez à vous sentir stressé, commencez par fermer les yeux et détendre vos épaules.

Imaginez des trous sous la plante de vos pieds. Respirez profondément et imaginez que l`air chaud pénètre dans votre corps par les trous et monte pour remplir vos poumons. Détendez chaque muscle en imaginant l`air qui passe à travers - vos mollets, vos cuisses, votre ventre, etc.

Expirez et inversez la visualisation, en imaginant l`air revenant de votre corps, à travers les trous de vos pieds.

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4. Prendre une boisson chaude. Cela peut être une tactique à court terme très efficace si vos pensées négatives sont liées à la solitude. Les chercheurs ont découvert que la chaleur physique peut remplacer la chaleur émotionnelle. Ne laissez pas les boissons chaudes remplacer l`interaction humaine, mais si vous avez besoin d`un remontant rapide, une tasse de thé peut être très utile.

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5. Utilisez ce que vous avez appris. Lorsque vous ressentez de l`anxiété, du stress ou des pensées négatives, revenez à la première méthode et faites le travail dans votre journal de pensées. Reconnaître le style de pensée inutile, tester la véracité de la pensée et remettre en question ce qu`elle vous dit. Les pensées négatives ne s`arrêtent pas simplement - tout le monde en a et vous ne pouvez pas contrôler ce qui vous passe par la tête au hasard. Mais aborder et remettre en question ces pensées, tout en pratiquant la pleine conscience et d`autres stratégies, vous montrera qu`elles ne sont que des pensées, pas des vérités, et les renverra afin que vous puissiez continuer votre journée.