Instructions gratuites étape par étape 
Remarquez quand vous avez une pensée négative. Reconnaître la pensée et ensuite essayer de la changer en quelque chose de plus réaliste et approprié. Par exemple, si vous pensez quelque chose comme « Je ne fais jamais rien de bien », changez cette pensée en quelque chose de plus précis, comme « Parfois je fais des erreurs et ce n`est pas grave. Je suis un humain. je ferai mieux la prochaine fois." Surprenez-vous à avoir une pensée négative, puis dites-vous : « Attendez une minute! Ce n`est pas une bonne pensée et ce n`est pas vrai. Je sais que je peux transformer cette façon de penser en quelque chose de positif." Un thérapeute spécialisé en thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut également vous aider dans ce processus et vous proposer des techniques supplémentaires à essayer. 
Par exemple, si vous êtes inquiet à propos d`un entretien d`embauche, ne pensez pas « N`oubliez pas mon portfolio », mais « Pensez à votre portfolio ». Au lieu de « Ne gâche pas ça », vous pensez : « Je vais le faire entrer." 
Essayez de découvrir d`où viennent ces sentiments. Tes parents te comparent toujours à ta parfaite sœur aînée? Essayez de détourner votre attention de ce que font les autres et essayez de comprendre ce qui vous arrive lorsque vous avez ces pensées. Entraînez-vous à être empathique en inventant des raisons sympathiques pour le comportement de l`autre personne. Peut-être avez-vous eu une pensée négative à propos de votre ami en surpoids, sans vous rendre compte qu`il était occupé à prendre soin de sa grand-mère malade et qu`il n`avait pas eu le temps de faire du sport. Ou quelqu`un qui a été impoli avec vous souffre de douleur chronique et s`en prend donc aux autres. La raison ne doit pas nécessairement être la bonne, mais cela pourrait suffire à vous calmer et à la mettre derrière vous. 
Lorsqu`un souvenir désagréable vous revient ET que vous commencez à y penser, vous revivez ce souvenir, avec toutes ses émotions, à moins que vous ne réalisiez que le souvenir a été déclenché. Si vous en êtes conscient, vous pouvez choisir de reporter la pensée agaçante, comme décrit ci-dessus. Vous pouvez comprendre que de mauvaises choses se sont effectivement produites dans votre vie, et vous comprenez pourquoi vous vous êtes souvenu de cet événement en premier lieu, mais vous acceptez de mettre cela en attente pour le moment, au lieu de revivre le souvenir à nouveau. 
Une pensée négative normale "Et qu`est-ce qui se passerait si"-scénario sur quelque chose de terrible qui pourrait arriver, comme un cambriolage. C`est en fait une pensée très naturelle et utile, car elle nous rappelle de verrouiller portes et fenêtres la nuit, et de ne prendre aucun risque pour notre sécurité ou celle de ceux que nous aimons. Ce n`est que lorsque cette pensée devient irrationnelle - vous ne quitterez plus jamais la maison, achetez deux pit-bulls et installez un système d`alarme, même si vous vivez dans un quartier calme avec peu de criminalité - que vous devrez faire quelque chose. Au lieu d`essayer de vous distraire tout le temps lorsque vous avez une mauvaise pensée, il est préférable de laisser ces pensées suivre leur cours. Si c`est une pensée normale et ennuyeuse, vous pouvez la signaler et prendre des mesures si nécessaire (votre pensée d`être une victime de cambriolage vous rappelle que vous n`avez pas verrouillé la porte arrière, alors faites-le quand même). Vous pouvez aussi remercier votre cerveau d`avoir essayé de vous protéger, après quoi vous le laissez tel qu`il est. Si la pensée ne disparaît pas, vous pouvez suivre la procédure décrite dans les méthodes un et deux pour vous aider à le résoudre. 
L`action peut être quelque chose d`aussi simple que : "Je le remarquerai et n`en ferai rien à ce moment-là." Vous pouvez également vous lever et faire quelque chose de sportif pour occuper votre esprit à chaque fois que vous avez une mauvaise pensée - 50 jumping jacks, par exemple. Utilisez des stratégies d`adaptation pour gérer vos pensées et émotions négatives, telles que : sortir dans la nature, faire quelque chose d`artistique, écrire, faire de l`exercice ou prier. 
Trouvez un endroit avec le moins de distractions possible. Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit, votre main posée sur vos cuisses. Fermez les yeux et concentrez-vous sur l`obscurité. Si vous voyez des couleurs dans le noir, vous pouvez vous concentrer sur elles. Essayez simplement d`être conscient de l`ici et maintenant : comment votre corps se sent, les pensées qui vont et viennent. L`idée est de à ce moment être avec toutes les pensées qui vous viennent à l`esprit. Lorsque des pensées négatives vous envahissent, remarquez-les et essayez de les examiner avec une sorte de curiosité distante. D`où vient la pensée? Pourquoi croyez-vous cette pensée particulière? Rappelez-vous que les pensées et les sentiments sont temporaires et que vos mauvaises pensées ne définissent pas qui vous êtes. Faites cela tous les jours pendant 20 minutes. Encore une fois, il faudra un certain temps avant que vous puissiez voir vos pensées négatives à distance. 
Faites de votre mieux pour ne pas transformer un moustique en éléphant. Acceptez qu`avoir une pensée désagréable ne dit rien sur vous en tant que personne et qu`elle disparaîtra plus tôt. 
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de traitement visant spécifiquement à changer les pensées négatives, dans le but d`améliorer les émotions et le comportement. C`est exactement le genre de traitement qui peut vous aider à gérer vos pensées agaçantes. La TCC peut également être utile dans le traitement de nombreux problèmes de santé mentale, tels que la dépression, l`anxiété et le trouble de stress post-traumatique (SSPT). Demandez à votre thérapeute s`il peut utiliser la TCC comme traitement. Cependant, gardez à l`esprit que la thérapie n`est pas une solution miracle. Quelques séances avec un thérapeute ne feront pas disparaître les pensées agaçantes. Soyez patient et continuez à suivre le plan de traitement de votre thérapeute pour apprendre à gérer les pensées agaçantes d`une manière plus constructive.
Bloquer les pensées agaçantes
Teneur
Tout le monde a une pensée agaçante de temps en temps - c`est tout à fait normal. Peut-être êtes-vous tendu à l`idée d`une interview ou d`une présentation à venir, ou vous avez juste un souvenir embarrassant auquel vous aimeriez ne plus jamais avoir à penser. Cet article vous apprendra comment gérer les pensées indésirables afin qu`elles ne prennent pas le dessus sur votre pensée. Vous ne pourrez peut-être pas éliminer complètement les pensées négatives, mais vous pouvez les gérer de manière saine : identifiez vos pensées automatiques, défiez vos habitudes de pensée, pratiquez des techniques pour réduire les pensées négatives, apprenez à gérer et à accepter les pensées négatives et obtenez un soutien social pour contrer les pensées négatives.
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Méthode 1 sur 4: Identifiez et défiez vos pensées négatives
1. Identifiez les pensées que vous voulez changer. Pour changer votre façon de penser, vous devez être conscient des pensées exactes et des schémas de pensée qui vous dérangent ou vous causent une détresse émotionnelle.
- Voici quelques exemples de pensées négatives : « Je suis stupide. je ne peux rien faire de bien. Je sais que je vais échouer. Je sais que cette personne me déteste. je le/la déteste."
- Il existe également des types spécifiques d`habitudes de pensée ou de schémas de pensée, tels que la pensée apocalyptique, ce qui signifie que vous pensez souvent que le pire des cas se produira. D`autres schémas de pensée incluent : généraliser à outrance (penser en termes de toujours ou jamais, par ex., "Je fais toujours un gâchis."), lecture dans les pensées (penser que vous savez ce que quelqu`un pense, par ex.: « Je sais qu`il me déteste »), et prédire (en pensant que vous savez ce qui va se passer, par ex.: "Je vais perdre").
- Faites une liste des pensées et des schémas de pensée que vous souhaitez modifier afin de pouvoir les revoir plus tard.
- Notez tous les modèles ou habitudes que vous avez tendance à avoir.
- Gardez à l`esprit que certaines pensées que vous aimez "mauvais" pourrait étiqueter, appartenir naturellement à la nature humaine, comme les pensées érotiques, ou "Et qu`est-ce qui se passerait si"-scénarios qui naissent de notre besoin de sécurité personnelle. Ces pensées sont bonnes et normales, et proviennent de bons instincts (comme vouloir procréer ou se protéger et protéger ses proches).
- Si ces pensées deviennent une nuisance ou interfèrent avec votre fonctionnement normal, vous devrez peut-être vous attaquer à la nature obsessionnelle de vos pensées. Mais rappelez-vous, cela ne rend pas les pensées mauvaises en soi.
2. Changez vos pensées ennuyeuses. Après avoir identifié les pensées et les schémas de pensée agaçants, vous pouvez commencer à développer des pensées alternatives.
3. Créer des compositions positives à partir du négatif. Quand quelqu`un vous demande de ne pas claquer les portes, la première chose que votre esprit fait est d`imaginer une porte qui claque. Lorsque vous formulez quelque chose en fonction d`un composé grammatical négatif - « ne pensez pas à X » - votre cerveau doit penser à cette seule chose pour ne pas oublier qu`il ne peut pas y penser. Cela n`a pas de sens! Mieux vaut former une composition grammaticale positive.
4. Pensez au meilleur qui pourrait arriver. Si vous avez du mal à ne pas vous soucier de la façon dont quelque chose pourrait mal tourner, retournez le script et concentrez-vous plutôt sur le meilleur résultat possible pour cette situation. Au lieu d`essayer d`ignorer complètement la chose qui vous a tendu, laissez vos pensées se concentrer sur ce qui les préoccupe, en orientant vos pensées dans une direction qui vous causera moins de stress et d`anxiété.
5. Traiter les pensées négatives sur les autres. Si vos pensées négatives concernent quelqu`un d`autre ("je déteste cette personne"), puis demandez-vous pourquoi vous avez cette pensée. Cette personne vous a-t-elle fait quelque chose? Est-ce qu`il ou elle vous traite mal? Ou est-ce quelque chose qui se passe à l`intérieur de vous, comme si vous étiez jaloux de lui ou d`elle? Lorsque vous ressentez ces sentiments, regardez de plus près. Qu`est-ce que tu ressens en ce moment? Vous sentez-vous en insécurité, impuissant ou isolé?
Méthode 2 sur 4: Pratiquer des techniques pour réduire les pensées négatives
1. Prévoyez du temps pour vous inquiéter et reporter les pensées négatives. La recherche a montré que l`un des moyens les plus efficaces de gérer les pensées indésirables est simplement de les laisser suivre leur cours. Mais ça ne veut pas dire que tu as le temps pour ça en toutes circonstances. Prend du temps pour un "moment d`inquiétude," une heure fixe chaque jour, quand vous pouvez vous inquiéter. Considérez le reste de votre journée comme une zone sans souci.
- Réglez votre moment d`inquiétude à une heure fixe chaque jour et suffisamment tôt pour ne pas vous inquiéter juste avant d`aller vous coucher.
- Si une mauvaise pensée vous vient à l`esprit, remarquez-la et dites-vous que vous vous en soucierez plus tard. Vous pouvez même prendre des notes pour écrire cela, ou simplement vous dire : "je veux garder mon calme. j`y reviendrai plus tard." La pensée peut ou non revenir.
- Si la pensée vous vient à l`esprit, notez-la à côté de l`entrée dans votre cahier. Dites-vous : "Oui, je ferai attention à toi, mais pas encore."
- Parcourez votre liste pendant le moment d`inquiétude établi. Si les mauvaises pensées ou les inquiétudes continuent de vous déranger, alors allez-y et inquiètez-vous à leur sujet, mais seulement pendant le temps d`inquiétude désigné. Quand les soucis ne vous dérangent plus, cochez-les et laissez-les partir.
- Remettre à plus tard l`inquiétude rompra l`habitude de réfléchir à vos pensées négatives qui gênent votre journée, mais en même temps vous ne vous battrez pas pour supprimer ou retenir la pensée. Si la pensée persiste, il peut être judicieux d`en discuter avec un thérapeute.
2. Observez la pensée négative, mais choisissez de ne pas y penser. Par exemple, lorsque la pensée négative s`impose à vous, prenez-en note. Cela peut être quelque chose que vous vous êtes dit par habitude, ou quelque chose dans votre environnement, quelque chose que quelqu`un a dit ou fait qui a rappelé un souvenir désagréable.
Méthode 3 sur 4: Gérer et accepter les mauvaises pensées
1. Acceptez que bloquer les pensées indésirables est un défi. La recherche a montré qu`il est plus difficile pour les gens de bloquer les pensées indésirables lorsqu`ils pensent que cela devrait être facile de le faire. Ensuite, quand il a été expliqué qu`il est difficile de retenir des pensées, même lorsqu`elles sont des pensées positives, il était beaucoup plus facile pour ces individus de retenir des pensées qu`ils préfèrent ignorer. Alors détendez-vous et ne vous mettez pas autant de pression. Cette pression ne fera que garantir que les mauvaises pensées continuent de revenir!
2. Laisse-les juste faire leur chemin. La recherche a montré que si nous essayons trop de nous distraire des pensées négatives généralement normales, nos pensées se concentrent tellement sur elles qu`elles deviennent des pensées destructrices, négatives et obsessionnelles. Une autre étude a révélé que les sujets qui se distrayaient de leurs pensées négatives avec de la musique commençaient à détester la musique elle-même.
3. Créer des stratégies pour y faire face. Nous avons tous des pensées négatives de temps en temps. Il sera plus facile de gérer les mauvaises pensées si vous avez un plan en place pour savoir comment vous réagirez, si les pensées vous viennent non sollicitées. Votre stratégie doit suivre la formule : « Quand la pensée X me vient à l`esprit, j`exécute l`action Y."
4. Pratiquer la méditation et la pleine conscience. La méditation de pleine conscience est un excellent moyen de gérer les mauvaises pensées. Il ne s`agit pas de ça "à vider" de votre esprit ou en bloquant les pensées agaçantes (il est impossible de contrôler ce qui vous passe par la tête), mais cela vous apprend à examiner vos pensées de manière calme et objective. Avec un peu de pratique, vous apprendrez à vous débarrasser des mauvaises pensées lorsqu`elles surviennent.
5. Tenir un journal. Parfois, écrire et élaborer une idée peut vous aider à résoudre les problèmes. Si une mauvaise pensée revient sans cesse, notez-la dans votre journal. Continuez à le faire tous les jours, jusqu`à ce que la pensée ne prenne plus autant de place dans votre tête.
6. Considérez vos pensées comme des hypothèses. Ne rend pas les pensées ennuyeuses pires qu`elles ne le sont. C`est ce qu`on appelle la diffusion cognitive. Tout le monde a des pensées indésirables - ce n`est rien de spécial. Le simple fait que vous ne vouliez pas de cette pensée fait que votre esprit occupe le devant de la scène, même si ce n`est même pas une pensée si terrible. Par exemple, essayez de ne pas penser à un chiot mignon en ce moment!
Méthode 4 sur 4: Cherchez de l`aide extérieure pour des pensées ennuyeuses
1. Rechercher un soutien social. Le soutien social peut aider les gens à mieux faire face aux pensées négatives.
- Demandez à vos amis, votre famille, votre partenaire, vos collègues ou d`autres personnes en qui vous avez confiance de vous soutenir ou de vous aider à gérer vos pensées négatives.
- Demander l`avis de quelqu`un d`autre. Si vous trouvez qu`il vous est impossible de changer vos pensées négatives, demandez aux autres de trouver d`autres façons de penser. Vous serez surpris de voir à quel point cela peut être utile.
2. Entourez-vous d`amis positifs. Si vous avez constamment affaire à des personnes qui se plaignent et recherchent le pire dans chaque situation, vous serez plus susceptible de penser de la même manière. Supprimez les influences négatives de votre vie et passez votre temps avec des personnes qui vous aident à penser plus positivement. Si les pensées négatives ne font pas partie de vos conversations habituelles, elles ne feront pas partie de vos habitudes de pensée.
3. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Si des pensées négatives interfèrent avec votre capacité à vivre votre vie heureuse et qu`aucune de vos tentatives ne semble avoir de sens, vous pouvez bénéficier de l`aide d`un professionnel agréé (thérapeute ou psychologue). Les thérapeutes peuvent vous aider à vous débarrasser de vos pensées négatives de manière structurée et sûre.
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