Instructions gratuites étape par étape 
Par exemple, de nombreux parents s`inquiètent de retourner au travail, croyant que laisser leur enfant avec une nounou ou une garderie causera des dommages inconnus au développement mental et physique de leur enfant. En réalité, cependant, ce n`est tout simplement pas le cas ; en fait, la plupart des enfants se développent normalement, que l`un des parents ou les deux travaillent. Il n`y a vraiment rien à culpabiliser dans cette situation, mais beaucoup de gens le font quand même. En d`autres termes, cette culpabilité ne produit rien d`autre qu`une culpabilité irrationnelle. La culpabilité improductive peut nuire à votre bien-être cognitif. Par exemple, vous pouvez devenir trop critique envers vous-même, perdre votre estime de vous-même et douter de votre estime de vous-même. 
Par exemple, vous pouvez vous sentir coupable d`avoir survécu à un accident de voiture alors que votre ami a été tué. C`est ce qu`on appelle la culpabilité de survie, qui apparaît souvent lorsque nous essayons de comprendre et de donner un sens aux événements traumatisants. En cas de culpabilité grave, un psychothérapeute pourra peut-être vous aider à gérer vos sentiments de culpabilité. 
Définissez vos pensées, vos sentiments, votre environnement et vos sensations corporelles. Vous pouvez le faire de manière cognitive, via pleine conscience, ce qui signifie que vous êtes uniquement concentré sur ce que vous ressentez sur le moment, sans jugement ni réaction. Vous pouvez également noter vos sentiments dans un journal. Écrire sur ce que vous vivez peut aider à clarifier ces émotions lorsque vous essayez de les mettre en mots. Exemple: Je me sens submergé par la culpabilité aujourd`hui, et je me sens triste aussi. je ne peux pas m`empêcher d`y penser. Je me trouve déprimé parce que je souffre de céphalées de tension, de tension dans mes épaules et d`une sensation de nervosité dans mon estomac. 
"Je marchais avec Fido et il a été renversé par une voiture. Je me sens coupable parce que toute notre famille l`aimait tellement." "Je n`ai pas étudié pour l`examen et j`ai obtenu un 1. Je me sens coupable d`avoir déçu mes parents et de payer autant mes études." "J`ai rompu avec Bobby. Je me sens coupable ça lui fait tellement mal." "La mère de mon ami est décédée et ma mère est toujours saine et sauve. Je me sens coupable parce que la vie de mon copain est chamboulée et la mienne est parfaite." 
"Je sais que gérer la culpabilité est difficile, mais je sais aussi que je peux le supporter maintenant." "C`est difficile mais je peux accepter ce qui s`est passé et je n`ai pas à combattre ce sentiment ou à m`écarter - c`est ce que c`est." 
Dans certains cas, il se peut que vous n`ayez pas besoin de changer du tout votre comportement, mais vous pouvez toujours améliorer votre point de vue. Par exemple, vous ne pouvez pas ramener la mère décédée de votre ami, mais vous pouvez soutenir cet ami lorsqu`il est en deuil et vous assurer de faire savoir à votre propre mère combien elle compte pour vous. 
Écrivez-vous une lettre. Écrire une lettre à votre jeune moi ou à vous-même dans le passé peut être un puissant outil émotionnel et cognitif pour commencer le processus de pardon de soi. Rappelez-vous avec amour que votre passé offre de précieuses opportunités d`apprentissage et renforce l`empathie pour les autres. Rappelez-vous que la façon dont vous avez agi ou ce que vous avez fait était tout ce que vous pouviez faire à ce moment-là. Considérez la fermeture de la lettre, ou la confession, comme une conclusion symbolique à la situation. Vous l`avez accepté, vous y êtes confronté et vous l`avez compensé. Maintenant il est temps de mettre ça derrière toi. 
"Je suis une bonne personne et mérite le meilleur malgré mes actions passées." "je ne suis pas parfait. Je fais des erreurs, mais je peux apprendre de mon passé." "Je suis humain comme tout le monde." 
La culpabilité peut être un outil d`apprentissage important pour l`avenir. Voyez quelles leçons vous avez apprises et sachez que les leçons de la vie vous rendent plus sage. Par exemple, si vous regrettez de ne pas avoir traité votre conjoint avec respect parce que vous avez constaté de première main que rabaisser votre partenaire est humiliant et dommageable pour un mariage, alors cette connaissance fera de vous un partenaire plus sage à l`avenir qui a dû apprendre cette leçon à la dure. La culpabilité à propos d`une action passée peut aider à enseigner l`empathie lorsque vous reconnaissez les dommages que vos actions passées ont causés, ce qui peut vous aider à réaliser l`impact que vous avez sur les autres. N`oubliez pas que l`empathie vous aide à mieux comprendre les sentiments des autres. Par exemple, si vous vous sentez coupable d`avoir crié sur un ami après une nuit de sommeil, vous serez peut-être plus conscient de ce que ces actions ont fait ressentir à votre ami. Vous ne pouvez pas changer ce qui s`est passé dans le passé, mais vous pouvez choisir comment votre passé affecte votre présent et votre futur. Par exemple, vous ne pouvez pas changer le fait que vous avez échoué à un examen, mais vous pouvez faire des choix à l`avenir qui ne vous mèneront pas sur le même chemin. 
Ruminer sur des sentiments négatifs de culpabilité peut conduire à une honte inappropriée et à la haine de soi. Cependant, si vous vous retrouvez à absorber la culpabilité au point d`affecter votre santé mentale et votre travail quotidien, vous devriez consulter un psychothérapeute qui pourra travailler avec vous sur ces stratégies de restructuration cognitive.
Se débarrasser de la culpabilité
Teneur
Tout le monde éprouve de la culpabilité à un moment de sa vie. La culpabilité est un sentiment de responsabilité pour quelque chose de mal ou de mal. La culpabilité peut avoir diverses causes. Par exemple, cela peut venir du fait de penser que vous avez fait quelque chose de mal, que vous avez fait du mal à quelqu`un ou que vous n`avez rien fait alors que vous auriez dû agir. Cela peut aussi venir du sentiment que vous avez réussi là où d`autres ont échoué, comme c`est le cas avec la culpabilité du survivant. La culpabilité n`est pas toujours une mauvaise chose, car elle favorise souvent le regret, un changement de comportement à l`avenir et des sentiments d`empathie. Dans le même temps, cependant, la culpabilité peut devenir un problème lorsqu`elle devient improductive et n`aide pas à changer le comportement mais crée plutôt un cycle de culpabilité et de honte.
Pas
Partie 1 sur 3: Comprendre votre culpabilité
1. Comprendre ce qu`est la dette productive. La culpabilité peut être utile ; cela peut nous aider à grandir et à mûrir et surtout nous aider à apprendre de notre comportement lorsque nous offensons ou blessons les autres ou nous-mêmes. Ce genre de culpabilité sert un but et nous encourage à changer notre boussole morale et/ou comportementale.
- Par exemple, si vous avez dit quelque chose d`insultant à un ami proche dont vous vous sentez coupable parce que cela l`a rendu triste, vous apprenez à ne plus dire de telles choses ou vous pourriez perdre vos amis. En d`autres termes, vous apprenez de votre erreur. Donc, dans ce sens, la culpabilité a été productive en affinant votre comportement.
- Pour donner un autre exemple : si vous vous sentez coupable de manger tout un sac de chips, c`est la façon dont votre cerveau vous rappelle des comportements que vous savez probablement déjà être malsains pour vous et peuvent avoir un impact négatif sur votre bien-être. Ainsi, le sentiment rationnel de culpabilité vous motive à repenser et à améliorer votre comportement.
2. Comprendre ce qu`est la dette improductive. La culpabilité peut également être improductive, dans le sens où vous vous sentez coupable même lorsque votre comportement ne nécessite pas de réflexion ou de transformation. Il s`agit d`une culpabilité irrationnelle qui peut entrer dans un cycle où vous vous sentez coupable quand il n`y a pas de raison de vous sentir coupable, puis vous vous retrouvez coincé dans cette culpabilité.
3. Comprendre que nous nous sentons parfois coupables de situations indépendantes de notre volonté. Il est important de reconnaître que nous nous sentons parfois coupables de situations qui échappent à notre contrôle, comme un accident de voiture ou de ne pas pouvoir dire au revoir à un être cher à temps. Parfois, les personnes impliquées dans de tels événements traumatisants surestiment leur connaissance de l`événement et de ce qu`elles auraient pu faire. En d`autres termes, ces personnes pensent qu`elles auraient dû faire ou auraient pu faire quelque chose qui n`était pas réellement possible. Ces sentiments de culpabilité intenses peuvent produire des sentiments d`impuissance et d`impuissance.
4. Pensez à vos émotions et expériences. L`auto-examen peut vous aider à vraiment entrer en contact avec vos sentiments et déterminer que vous ressentez de la culpabilité et aucune autre émotion. Des études utilisant des IRM cérébrales ont montré que la culpabilité est une émotion différente de la honte ou de la tristesse. Dans le même temps, ces études montrent que la honte et la tristesse étaient souvent également présentes et corrélées avec des sentiments de culpabilité. Il est donc important de passer du temps à réfléchir à vos sentiments pour déterminer exactement sur quoi vous concentrer.
5. Clarifiez exactement de quoi vous vous sentez coupable. Pensez à ce qui cause ces sentiments de culpabilité. Encore une fois, pensez à tout noter d`abord, afin que vous puissiez commencer à traiter votre culpabilité. Voici quelques exemples:
6. accepter la culpabilité. Vous devrez accepter que vous ne pouvez pas changer le passé ou ce qui s`est passé. L`acceptation implique également de reconnaître les moments difficiles et de voir que vous êtes capable de supporter des sentiments douloureux en ce moment. C`est la première étape pour bien gérer sa culpabilité et avancer dans sa vie. Il aide à mettre l`accent sur l`acceptation et la tolérance à travers des déclarations d`affirmation de soi. Voici des exemples de ces déclarations :
Partie 2 sur 3: L`inventer
1. Faites amende honorable à tous ceux que vous avez blessés. Si votre culpabilité découle de quelque chose que vous avez fait et qui a blessé quelqu`un d`autre, la première étape consiste à faire amende honorable avec cette personne. Bien que des excuses sincères ne puissent pas éliminer votre culpabilité, elles peuvent lancer le processus en fixant un moment pour exprimer vos regrets.
- Prévoyez un moment pour parler à l`autre personne et présentez des excuses sincères pour vos actions ou votre inaction. Essayez de le faire correctement dès que possible.
- N`oubliez pas que même si vous vous excusez, l`autre personne n`a pas encore à l`accepter. Vous n`avez aucun pouvoir sur la réaction de l`autre personne ou sur ce qu`il fera de ce que vous avez dit. Réalisez par vous-même, cependant, que ce n`est que la première étape pour effacer votre culpabilité. Bien que la personne puisse ne pas répondre à vos excuses, vous pouvez être fier de votre acceptation et de votre reconnaissance de votre culpabilité et de votre responsabilité, ainsi que d`avoir manifesté activement des remords et de l`empathie.
2. Réfléchissez aux possibilités d`ajuster votre comportement. Dans les cas où la culpabilité est productive, engagez-vous avec vous-même à changer votre comportement, pour éviter une répétition de la situation et avec elle le sentiment de culpabilité. Par exemple, vous ne pouvez pas redonner vie à votre chien Fido, mais vous pouvez vous assurer que les futurs animaux de compagnie ne sont laissés qu`en laisse. Ou, en cas d`échec à ton examen, tu peux consacrer plus de temps à tes études pour ne pas gaspiller l`argent de tes parents.
3. Pardonnez-vous. Avec des sentiments de culpabilité, les gens ressentent souvent aussi de la honte pour quelque chose qu`ils ont fait ou n`ont pas fait. Même si vous avez fait amende honorable avec les autres, vous pouvez toujours garder la culpabilité en vous et commencer à vous inquiéter. Donc tu dois te réconcilier toi aussi. Apprendre à se pardonner est un outil important pour restaurer votre estime de soi, qui peut avoir été endommagée par la culpabilité ou la honte, afin que vous puissiez la mettre derrière vous.
Partie 3 sur 3: Passer à la restructuration cognitive
1. Transformez votre culpabilité en gratitude. La culpabilité peut être un outil productif pour changer de comportement ou développer l`empathie, donc transformer les déclarations de culpabilité en gratitude rend les expériences plus précieuses et aide à changer la façon dont vous voyez le passé. Cela aide également à se débarrasser de la culpabilité et à transformer la culpabilité improductive en quelque chose de productif et de tangible qui peut améliorer votre vie.
- Écrivez les phrases/pensées que vous avez au sujet de la culpabilité et transformez chacune d`elles en une déclaration de gratitude. Les relevés de dettes commencent souvent par "Je dois...", "J`aurais pu...," "je ne peux pas croire que je...," et "pourquoi n`ai-je pas ..." Convertissez ces déclarations en phrases qui mettent l`accent sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant.
- Exemple : changer "Je n`aurais pas dû être si critique envers mon mari quand nous étions ensemble" dans "Je suis reconnaissant de pouvoir apprendre à être moins critique dans mes futures relations."
- Exemple : Changer "Pourquoi ne puis-je pas arrêter de boire? Ma consommation d`alcool fait s`effondrer ma famille" dans "Je suis reconnaissant de pouvoir, avec un peu d`aide, apprendre à arrêter de boire et à arranger les choses avec ma famille."
2. Fournir des affirmations quotidiennes. Une affirmation est une déclaration positive, destinée à vous stimuler et à améliorer votre humeur. Cette méthode peut aider à restaurer votre estime de soi et votre compassion pour vous-même, qui sont souvent érodées par la honte et la culpabilité. Développez votre compassion chaque jour en disant, en écrivant ou en pensant des affirmations. Voici quelques exemples de confirmations :
3. Construire des significations alternatives de la culpabilité. Les énoncés suivants peuvent vous aider à trouver d`autres significations pour les actions et les expériences passées qui peuvent déclencher des sentiments de culpabilité en vous. À son tour, ce processus peut vous aider à changer vos pensées et ainsi éliminer la culpabilité. Essayez de vous rappeler ce qui suit lorsque vous retomberez dans des schémas de pensée improductifs ou que vous vous inquiétez de choses que vous avez faites dans le passé.
4. Vous rendez-vous compte des pièges de la perfection. Viser la perfection dans tous les domaines de notre vie est une attente irréaliste. Les erreurs font partie de la vie et sont là pour nous aider à apprendre. Participez à des activités positives, valorisantes et où vous avez la possibilité de faire quelque chose de bien. Permettez-vous de voir comment la même erreur qui vous a fait vous sentir coupable a maintenant fait de vous une personne meilleure et plus consciencieuse.
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