Comment créer un tableau d'humeur pour vous-même: 8 étapes (avec photos)

Teneur

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- Méthode 1 sur 2: Création de votre tableau d`humeur
- Méthode 2 sur 2: Utilisation de votre tableau d`humeur
Des astuces

Un tableau de l`humeur est un tableau qui fournit des informations sur votre humeur, vos heures de sommeil et vos médicaments. La plupart des gens utilisent des graphiques d`humeur pour comprendre comment leur humeur fluctue, ainsi que pour voir comment l`humeur affecte d`autres comportements tels que le sommeil, l`énergie et l`alimentation. Faire un tableau est le meilleur moyen de détecter les sautes d`humeur et vous donnera un outil à utiliser avec votre médecin pour lutter contre des conditions comme le trouble bipolaire. Apprenez à représenter graphiquement votre humeur et à remarquer les signes qui peuvent être importants pour votre rétablissement.

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Méthode 1 sur 2: Création de votre tableau d`humeur

Image intitulée Créer un tableau d`humeur pour vous-même Étape 1

1. Décidez sur quel modèle vous voulez faire un graphique. Il existe plusieurs options pour créer votre propre tableau d`humeur. La méthode que vous choisirez dépendra de votre préférence. Vous pouvez créer un tableau d`humeur à l`aide de tableaux dans Microsoft Word ou Excel et en imprimer plusieurs exemplaires. Vous pouvez utiliser des feuilles de papier vierges, un crayon et une règle pour dessiner votre propre graphique. Vous pouvez également simplement noter les détails de chaque jour sur une page de journal.

Si vous n`êtes pas créatif ou si vous ne voulez pas prendre le temps de suivre un graphique papier, vous pouvez suivre votre humeur en ligne sur des sites Web tels que Mood Panda ou MedHelp Mood Tracker. Ou vous pouvez conserver une carte papier que vous avez téléchargée.
Vous avez également la possibilité de vous connecter à Apple Store et Google Play Store et de rechercher tableau de l`humeur ou vote suivant applications à télécharger sur votre téléphone.

Image intitulée Créer un tableau d`humeur pour vous-même Étape 2

2. Choisissez quoi suivre. Les graphiques d`humeur peuvent être aussi simples ou élaborés que vous le souhaitez. Certaines personnes ne surveillent que leur sommeil, leur humeur, leur anxiété et leurs médicaments, tandis que d`autres surveillent leur sommeil, leur humeur, leur énergie, leur alimentation, leurs comportements, leurs médicaments, etc. Décidez quels facteurs sont les plus pertinents ou utiles pour votre cas et incluez-les dans votre tableau.

Dans le but de créer notre tableau, nous nous concentrerons sur l`humeur, l`anxiété, le sommeil et les médicaments en les gardant dans un cahier.

Image intitulée Créer un tableau d`humeur pour vous-même Étape 3

3. Acheter un cahier. Si vous souhaitez suivre quotidiennement votre état de sommeil et votre humeur et que vous souhaitez également avoir la possibilité d`écrire des notes supplémentaires ce jour-là, un journal ou un cahier peut être très utile. Achetez-en un qui vous plaise et a au moins 10 à 15 lignes d`espace par page. Chaque page de votre cahier représentera un jour de votre vie.

Image intitulée Créer un tableau d`humeur pour vous-même Étape 4

4. Créez une échelle de notation pour évaluer chaque élément. Parce que nous gardons une trace de l`humeur, de l`anxiété, du sommeil et des médicaments, nous n`aurons qu`à développer des spectres pour l`humeur et l`anxiété. Le sommeil sera suivi en heures de sommeil et les médicaments enregistreront les pilules que vous avez prises, quand et à quelle dose. Nous pouvons conserver une échelle de notation exacte sur la première page du cahier afin que les notes soient toujours accessibles. Votre échelle de notation pourrait ressembler à ceci :

1-Extrêmement déprimé

2-Très déprimé

3-Modérément déprimé

4-Légèrement déprimé

5-Stable

6-Légère maniaque

7-Modérément maniaque

8-Très maniaque

9-Extrêmement maniaque

Si vous suivez des facteurs supplémentaires, tels que l`anxiété, vous pouvez suivre un protocole similaire. Faites une échelle d`évaluation de 1 à 9 (ou tout autre nombre) d`extrêmement faible à extrêmement élevé en termes d`anxiété.

Image intitulée Créer un tableau d`humeur pour vous-même Étape 5

5. Décidez combien de fois par jour vous voulez mesurer. Si vous êtes éveillé environ 18 heures par jour, il peut être utile de mesurer trois fois par jour - toutes les six heures. Faites une place spéciale pour chaque créneau horaire dans votre cahier et laissez 3 à 4 lignes en dessous de la ligne du temps. Laissez ensuite quelques lignes au bas de chaque page pour des notes supplémentaires sur votre humeur, votre énergie, vos facteurs de stress et/ou vos comportements pour la journée.

Méthode 2 sur 2: Utilisation de votre tableau d`humeur

Image intitulée Créer un tableau d`humeur pour vous-même Étape 6

1. Suivez votre humeur. Au début, vous devrez peut-être aligner votre dossier sur vos médicaments pour vous aider à vous souvenir. Au fil du temps, prendre des notes deviendra une partie naturelle et productive de votre journée. Voir l`exemple ci-dessous pour voir à quoi pourrait ressembler votre graphique.

18 octobre :
Sommeil : 7 heures
8h00.
Humeur : 3
Médicaments : 200 mg de Tégrétol ; 100 mg de Wellbutrine
14h00.
Humeur : 4
Médicaments : Aucun
20:00.
Humeur : 4
Médicaments : 200 mg de Tégrétol ; 100 mg de Wellbutrine
Remarques : A travaillé. mangé 3 repas. marche 3,2 km. La journée s`est améliorée au fur et à mesure qu`elle avançait. Concentration et attention raisonnables. Avait des pensées négatives J`ai foiré cette présentation ; je suis un échec.Ma petite amie n`a pas appelé ; personne ne se soucie de moi. J`ai été capable de m`en sortir et de défier cette vérité. Pas d`alcool ni de médicaments en vente libre aujourd`hui.

Image intitulée Créer un tableau d`humeur pour vous-même Étape 7

2. Développer une habitude régulière de faire des tableaux d`humeur. La seule façon pour vous et votre médecin d`apprendre quelque chose d`utile à partir de votre tableau de l`humeur est de le faire quotidiennement. Manquer une journée peut vous faire oublier ou minimiser un autre changement dans votre humeur, votre anxiété ou votre sommeil. Même les bonnes habitudes comme les graphiques peuvent être difficiles à maintenir au début. Pour vous assurer que vous remplissez régulièrement et pour renforcer la motivation, suivez les trois R du changement d`habitude :

Rappel : Concrétisez ce nouveau comportement en vous rappelant quand le faire. Il peut être plus facile d`établir une règle stricte selon laquelle vous remplissez votre humeur tous les jours juste avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Routine : suivez la même procédure de remplissage tous les jours afin de vous habituer physiquement et mentalement à intégrer ce nouveau comportement dans votre journée.

Récompense : En outre, pour apprendre des faits nouveaux et intéressants sur vous-même d.m.v. graphiques, vous devriez également former une autre récompense régulière pour la persistance de ce comportement. Peut-être que vous pouvez vous dire que si vous suivez le graphique trois fois par jour pendant une semaine, vous vous récompenserez avec une récompense le week-end.

Image intitulée Créer un tableau d`humeur pour vous-même Étape 8

3. Évaluez vos progrès. Tracer votre humeur est particulièrement utile lorsque vous passez à un nouveau médicament, en remarquant des cycles répétés dans vos humeurs ; voulez vérifier si votre médicament fonctionne; et pour montrer vos progrès à votre médecin. Consultez votre journal chaque semaine et à la fin de chaque mois pour découvrir des schémas de changements d`humeur ou des facteurs de stress répétitifs qui affectent votre humeur et votre comportement.

Des astuces

Lorsque vous consultez votre médecin, les graphiques d`humeur peuvent l`aider à voir comment sont vos progrès et si le plan de traitement spécifique fonctionne.
Vous pouvez également utiliser des graphiques d`humeur pour voir les signes avant-coureurs et aider votre médecin à diagnostiquer votre trouble bipolaire.