Instructions gratuites étape par étape 
Tenez-le pendant quinze secondes. Vous ne pourrez peut-être pas toucher vos orteils tout de suite. Continuez d`essayer et à mesure que vous deviendrez plus flexible, vous vous rapprocherez. 
Tenez cette pose pendant 15 secondes. Après 15 secondes, changez de jambe et faites de même du côté droit. 
Tirez sur votre bras jusqu`à ce que vous le sentiez s`étirer dans votre épaule. Tenez votre bras tendu pendant dix secondes avant de changer de bras et de faire le même exercice du côté gauche. Essayez d`étirer votre cou. Penchez la tête du même côté que le bras qui attrape et tire. Si vous saisissez avec votre main gauche, inclinez votre tête vers la gauche. 
Tirez sur votre bras gauche jusqu`à ce que vous le sentiez s`étirer dans votre épaule gauche et sur le côté gauche de votre corps. Tenez-le sur le côté droit pendant dix secondes avant de changer de côté et de tirer avec votre main droite. Lorsque vous vous penchez sur le côté, pliez votre bras gauche vers le sol et étirez votre bras droit vers le haut. 
Faites cet exercice pendant 15 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus flexible, essayez de soulever vos pieds un peu plus haut. 
Gardez toujours vos bras tendus. Faites dix cercles avec les bras en avant, puis dix fois en arrière. 
Dès que vous pouvez sauter en toute confiance, faites-le d`avant en arrière pendant une minute. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus flexible, sautez plus longtemps chaque jour. 
Faites une pause en bas pendant un moment, puis remontez lentement jusqu`à la position de départ et recommencez le mouvement. Gardez vos bras devant vous pour l`équilibre. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Si vous pouvez voir le haut de vos chaussures, vous le faites bien. Sinon, vos genoux vont trop loin en avant. 
Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Vos doigts doivent être écartés. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches. Essayez de toucher le sol avec vos talons. 
Restez dans cette position pendant dix secondes puis changez de côté. Lorsque vos pieds sont joints, vos gros orteils doivent se toucher et vos talons doivent être légèrement écartés. Assurez-vous que votre poids est équilibré. Ne posez pas votre pied sur votre genou - cela pourrait endommager vos articulations. 
Pendant que vous inspirez, essayez de soulever vos genoux et vos cuisses encore plus loin du sol. Restez dans cette pose pendant cinq secondes. Faites une pause, puis faites cette pose deux fois de plus.
Devenir plus flexible (pour les enfants)
Teneur
Si vous rêvez de devenir un gymnaste, un danseur ou un athlète à succès, vous devez être aussi fort et flexible que possible. Avant de commencer à vous étirer, il y a quelques termes que vous devez connaître. L`étirement statique consiste à maintenir un étirement dans une position inconfortable mais confortable. L`étirement dynamique consiste à se déplacer de manière répétée dans la même amplitude de mouvement, et l`étirement actif consiste à contracter un muscle à l`opposé du muscle que vous étirez actuellement. Maintenant que vous connaissez les termes, il est temps de vous réchauffer.
Pas
Méthode 1 sur 3: Augmenter votre flexibilité avec des étirements statiques
1. Faites un « étirement à cheval ». Asseyez-vous sur vos fesses sur le sol. Étirez vos jambes et ouvrez-les aussi largement que possible. Pointez vos pieds et placez vos mains sur le sol devant vous pour vous équilibrer. Vous devriez sentir cela dans vos hanches et l`intérieur de vos cuisses.
- Tenez-le pendant quinze secondes.
- Essayez d`écarter vos jambes plus large à chaque fois que vous faites cela. Le but est de pouvoir éventuellement faire un split ou split.
2. Pratiquez le « stretch brochet ». Asseyez-vous sur vos fesses avec vos jambes tendues devant vous et vos bras tendus au-dessus de votre tête. Pliez à partir de votre taille et atteignez vos bras jusqu`à vos orteils.
3. Essayez un « étirement de fente ». Tenez-vous debout avec votre jambe gauche devant vous et votre jambe droite derrière vous. Pliez votre jambe gauche à un angle de 90 degrés et placez votre jambe droite sur le sol pour vous soutenir. Reposez vos mains sur votre jambe gauche et utilisez-les pour pousser votre jambe gauche encore plus profondément.
4. Étirez vos bras en les croisant. Tenez-vous debout, les pieds écartés (légèrement plus larges que vos épaules). Tendez votre bras droit devant votre torse et utilisez votre bras gauche pour le soutenir et le bloquer.
5. Étirez vos bras derrière votre dos. Tenez-vous droit, croisez votre bras droit derrière votre dos. Reculez avec votre main gauche et saisissez votre main droite. Utilisez la main gauche pour étirer le bras droit. Tenez-le pendant environ 15 secondes. Répéter avec l`autre main. Cette fois, utilisez votre main droite pour saisir et étirer votre main gauche.
6. se pencher sur le côté. Tenez-vous debout, les pieds écartés (légèrement plus larges que vos hanches) et les bras tendus. Penchez-vous vers votre droite jusqu`à ce que votre bras droit pend et que votre bras gauche soit droit au-dessus de votre tête.
sept. Faire le Superman. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les bras tendus devant vous (votre corps doit être en ligne droite). Levez les bras et les pieds du sol ; vos bras et vos pieds doivent être alignés avec vos oreilles et vos pieds doivent pendre légèrement plus haut que vos hanches.
Méthode 2 sur 3: Étirement dynamique pour obtenir plus de souplesse
1. Commencer par des jumping jacks. Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés. Sautez et écartez les jambes tout en levant les bras latéralement au-dessus de votre tête en même temps. Sautez à nouveau et poussez vos pieds ensemble tout en abaissant simultanément vos bras sur le côté.
- Faites quinze sauts d`affilée pour faire circuler votre sang.
- En vieillissant et en plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de sauts que vous faites.
2. Faites des cercles avec vos bras. Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement plus larges que vos hanches. Levez vos bras au-dessus de votre tête, puis faites un cercle avec vos bras vers vos hanches puis au-dessus de votre tête.
3. saut. Tenez-vous sur votre pied droit, avec votre pied gauche en l`air. Sautez sur votre pied droit puis marchez sur votre pied gauche. Accélérez ce mouvement jusqu`à ce que vous puissiez sauter.
4. faire des squats. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et face vers l`avant. En gardant votre poids sur vos talons, pliez lentement les genoux et abaissez votre corps vers le sol comme si vous étiez assis sur une chaise.
Méthode 3 sur 3: Devenez plus flexible en vous étirant activement
1. Faire des tractions quadruples. Pliez votre genou gauche et tirez votre jambe gauche derrière votre corps, en utilisant votre main gauche pour la soutenir. Atteignez le plafond avec votre bras droit aussi loin que vous le pouvez. Une fois que votre bras est levé, tenez-vous debout sur vos orteils droits et restez en équilibre là-bas.
- Lorsque vous sentez un bon étirement sur votre gauche, changez de jambe et faites de même sur votre droite.
- Alterner en permanence. Faire dix tours de chaque côté.
2. Faire le "chien tête en bas". En position debout, penchez-vous au niveau de la taille et touchez le sol avec vos mains. Avancez avec vos mains jusqu`à ce que votre corps ait la forme d`une lettre V inversée.
3. Tenez-vous debout dans la posture de l`arbre. Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble. Soulevez votre pied droit et rentrez-le au-dessus de votre genou gauche, avec votre genou droit pointant vers l`avant. Placez vos paumes ensemble devant votre cœur.
4. Expérimentez avec la pose de l`arc. Allongez-vous sur le ventre avec vos bras le long du corps - assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le haut. Mettez-vous à genoux et saisissez vos chevilles avec vos mains.
Des astuces
- Ne maintenez pas un étirement plus de 30 secondes.
- Si vous vous étirez pour les arts martiaux ou le karaté, vous devrez peut-être faire des exercices plus intenses. N`oubliez pas que ces exercices ne sont qu`un échauffement, alors ignorez ceux qui vous disent de ressentir de la douleur pendant l`étirement. Regardez votre corps et ce qu`il vous dit. Lorsque vous ressentez de la douleur en vous étirant, votre corps vous dit d`arrêter ou au moins d`être moins énergique, alors faites-le.
- Lorsque vous vous préparez pour une grande compétition, ne vous étirez pas trop, sinon cela ne fera que vous blesser et vous entraînera de mauvaises performances.
- N`oubliez pas que cela prendra du temps alors soyez patient.
- Écoutez vos chansons préférées tout en vous étirant.
- Si vous faites un étirement, comme un asseyez-vous sur un brochet, placez un livre ou un jeu vidéo intéressant loin devant vous afin que vous deviez vous étirer pour y accéder. Attention à ne pas trop vous étirer.
- Continue d`essayer - tu y arriveras un jour.
- Si vous vous étirez avant le cours de danse, n`en faites pas trop. Vos muscles peuvent devenir à l`étroit et vous n`avez plus assez de force dans vos jambes.
- Ne vous précipitez jamais en vous étirant.
- Certains tronçons sont plus difficiles que d`autres. Soyez patient et progressez lentement vers des exercices plus lourds pour devenir plus flexible.
Mises en garde
- Si vous ressentez de la douleur en vous étirant, arrêtez immédiatement.
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