Vous n`avez pas le temps d`aller à la salle de sport après le travail ou vous n`êtes pas assez motivé pour suivre des cours de sport chaque semaine? Allez dans un magasin d`articles de sport près de chez vous et procurez-vous une corde à sauter. La corde à sauter brûle jusqu`à 13 calories par minute et est idéale si vous voulez faire de l`exercice rapide entre les deux.
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Méthode 1 sur 2: Apprendre les bases de la corde à sauter
1. Recherchez une corde à sauter perlée ou une corde à sauter en plastique. Une corde à sauter en plastique professionnelle est plus durable qu`une corde à sauter en coton et tourne plus vite, ce qui permet un entraînement plus intense. Une telle corde à sauter permet également de faire plus facilement des exercices plus compliqués, comme sauter avec une jambe ou alterner entre le pied gauche et le pied droit.
CONSEIL D`EXPERT
Michèle Dolan
Entraîneure de conditionnement physique certifiéeMichele Dolan est entraîneure personnelle certifiée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michèle Dolan Entraîneur de fitness certifié
Michèle Dolan, Entraîneure Personnelle Certifiée : "La corde à sauter est un excellent moyen de brûler des calories. Parce qu`il s`agit d`un entraînement intense, vous pouvez le combiner avec un entraînement cardio moins intense comme la course ou la natation. Essayez de faire 75 minutes de cardio intense ou 150 minutes de cardio modéré chaque semaine."
2. Assurez-vous que la longueur de la corde à sauter correspond à votre taille. Il est important d`utiliser une corde à sauter juste assez longue pour vous. Pour mesurer la corde à sauter, procédez comme suit :
Tenez-vous au milieu de la corde à sauter. Les poignées doivent dépasser vos aisselles.
Si les poignées sont plus hautes que vos aisselles, coupez la corde à sauter à la bonne longueur.
3. Sauter sur un parquet ciré ou en bois. De cette façon, vous laissez le bas de votre corps s`habituer lentement aux chocs qu`il doit endurer en sautant.
Ne sautez pas sur des surfaces dures telles que le béton, car cela peut mettre beaucoup de pression sur vos genoux et causer des blessures.
4. Entraînez-vous avec un saut régulier. Avant d`essayer des variations et des astuces, assurez-vous d`abord de maîtriser le saut régulier.
Tenez la corde à sauter avec vos mains à hauteur de hanche et gardez vos coudes légèrement pliés. Assurez-vous de garder le haut de vos bras près de votre corps. Roulez vos épaules vers l`arrière et vers le bas et gardez votre poitrine dégagée.
Sautez de deux à cinq pouces pour que la corde ait juste assez de place pour glisser sous vos pieds. Atterrir sur la plante des pieds.
Gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous tordez la corde à sauter. Le mouvement doit provenir de vos poignets et de vos avant-bras, pas de vos épaules. Déplacez vos poignets en cercles jusqu`à cinq centimètres, car si vous faites des cercles plus grands, vous devrez sauter trop haut.
Sautez régulièrement et pas trop haut. Sautez 10 à 15 fois pour vous échauffer et vous habituer au saut de base.
Si vous êtes fatigué avant de sauter 15 fois, lâchez la corde et ne laissez bouger que vos bras et vos jambes. Vous pouvez vous entraîner à utiliser la corde à sauter plus longtemps.
5. Sauter à la corde pendant 15 à 20 minutes tous les jours. Lorsque vous maîtrisez le saut de base, pratiquez le saut à la corde une fois par jour. Suivez combien de fois vous pouvez sauter en 15 à 20 minutes.
Ne laissez pas la vitesse se faire au détriment de votre technique. Assurez-vous de garder vos coudes contre votre corps pendant que vous tordez la corde et ne sautez pas plus haut que 2 à 5 pouces.
6. Inclure le saut de base dans un ensemble de musculation. Cela vous aidera à perdre du poids et à devenir meilleur à la corde à sauter. Essayez de faire une série d`exercices de 15 minutes une fois par jour pour brûler les graisses et obtenir un corps tonique. Vous avez besoin d`une corde à sauter, d`un chronomètre et d`un tapis de sport.
Sauter à la corde pendant 1 minute avec les deux pieds joints.
Faites 20 pas de fente, 10 pas par jambe.
Corde à sauter pendant 1 minute.
Appuyez 10 fois.
Sauter à la corde pendant 1 minute avec les deux pieds joints.
Faites l`exercice de planche pendant 30 secondes.
Corde à sauter pendant 1 minute. Reste 10 secondes.
Répétez cette série d`exercices à nouveau et reposez-vous pendant une minute après chaque série.
Méthode 2 sur 2: Faire des variations
1. Sauter de côté. Gardez la corde à sauter dans la bonne position. Sautez de quelques centimètres vers la gauche en faisant tourner la corde. Sautez ensuite de quelques centimètres vers la droite en faisant tourner la corde. Assurez-vous de maintenir un certain rythme lorsque vous sautez d`un côté à l`autre.
Faites ce saut 10 fois, ou autant de fois que vous le pouvez en une minute.
2. Alternez entre votre pied gauche et votre pied droit. Au lieu de sauter avec les deux pieds en même temps, alternez entre vos pieds, comme si vous couriez sur place. Gardez vos genoux devant votre corps et essayez de sauter un peu plus haut que 2 à 3 centimètres. Atterrir sur la plante des pieds.
Faites ce saut 10 fois, ou autant de fois que vous le pouvez en une minute.
3. Essayez de sauter avec une jambe. Commencez par sauter avec votre pied droit uniquement. Atterrissez doucement sur la plante du pied. Ensuite, essayez de sauter uniquement avec votre pied gauche. Atterrir doucement. En sautant, gardez vos épaules en arrière et votre torse droit.
Continuez ce saut et sautez cinq fois avec votre pied gauche et cinq fois avec votre pied droit, ou sautez autant de fois que vous le pouvez en une minute.
4. Faites une série d`exercices de corde à sauter de 15 minutes. Une fois que vous maîtrisez ces variations, essayez de les exécuter les unes après les autres dans une série d`exercices pour brûler des calories et tonifier votre corps. Vous avez besoin d`une corde à sauter et d`un chronomètre.
Commencez par le saut de base et faites-le pendant une minute.
Sautez d`un côté à l`autre pendant une minute en sautant à la corde.
Alternez entre votre pied gauche et votre pied droit pendant une minute.
Enfin, sautez avec une jambe pendant une minute. Alternez entre vos jambes en sautant.
Répétez cette série d`exercices deux ou trois fois et reposez-vous une minute après chaque série.
Faites cette série d`exercices une fois par jour pour voir les résultats.
Instructions gratuites étape par étape
