Instructions gratuites étape par étape 
Veillez à ce que vos genoux ne pointent pas vers l`intérieur et ne se touchent presque pas, avec vos orteils pointés vers l`intérieur. Gardez vos genoux aussi droits que possible, idéalement positionnés verticalement au-dessus de vos orteils. Gardez vos bras à vos côtés. Gardez le dos bien droit pendant que vous sautez. Entraînez-vous devant un miroir en vous enfonçant dans la chaise imaginaire et en gardant le dos droit pour éviter les blessures. 
Bien fait, vos pieds rouleront vers l`avant de vos talons à vos orteils lorsque vous pousserez. Vous devriez sentir une pression sur vos talons en déplaçant vos pieds vers vos orteils, lorsque vous revenez en position debout, normalement, et dans un saut, vous le ferez beaucoup plus rapidement. Vous devez rouler jusqu`aux orteils lorsque vous sautez réellement. Gardez vos bras parallèles les uns aux autres et déplacez-les juste derrière votre dos. Balancez vos bras vers l`avant en redressant tout votre corps, comme si vous dérouliez un ressort. 
Pliez légèrement les genoux avant de terminer pour atténuer l`impact sur vos genoux. Laissez vos genoux absorber l`élan et tombez dans un squat partiel, pas au-delà de 90 degrés, pour absorber le choc. Levez-vous directement du squat. En pliant vos articulations lorsque vous atterrissez, vous transférez l`impact de l`atterrissage à vos muscles et tendons, qui sont conçus pour absorber et dissiper cette force. Vous pouvez même temporairement stocker et libérer cette énergie en passant à un autre saut. 
Si vous n`avez pas accès à une zone de saut en longueur, entraînez-vous à décoller et à atterrir sur vos pieds. C`est un excellent moyen d`apprendre à sauter plus loin et à améliorer votre technique au fil du temps. La formation ne sera pas une perte de temps. 
Accélérez et augmentez votre puissance jusqu`à la ligne de départ. Vous devez courir aussi vite que possible lorsque vous arrivez à la fin de la course. C`est votre élan qui vous aide à sauter loin plutôt que votre force. 
Les meilleurs sauteurs ont un rapport de force de 3:2 entre leurs quadriceps et leurs ischio-jambiers, respectivement. Si vous n`êtes pas flexible, vous avez tendance à développer un déséquilibre dans votre force qui limitera votre capacité à sauter. Étirez-vous régulièrement pour assouplir et garder vos chevilles, vos genoux et vos hanches plus souples. 
Sauter
Teneur
Même si vous sautez depuis votre enfance, vous devez apprendre la bonne technique. Un mauvais atterrissage peut détruire vos genoux et finalement vous handicaper. Vous pouvez apprendre les bases du saut vertical et du saut horizontal ainsi que quelques bons conseils pour améliorer votre résilience. Si vous êtes intéressé par des formes plus spécifiques de saut, lisez la suite sur les haies, saute plus haut ou même sauter contre un mur.
Pas
Méthode 1 sur 3: Sauter verticalement
1. Faites un ou deux pas comme élan. Même si vous allez sauter directement dans les airs, l`ajout d`un court élan peut aider à ajouter un rebond supplémentaire à votre poussée. L`énergie développée dans ces étapes peut aider à générer un élan ascendant supplémentaire qui peut fournir quelques centimètres supplémentaires sur un saut vertical.
- Un saut vertical est plus efficace avec deux pieds. Utilisez la puissance de vos deux jambes pour vous pousser du sol, même si vous faites quelques pas avant de sauter.
2. Asseyez-vous sur une chaise imaginaire. Pour tirer le meilleur parti de vos jambes et sauter le plus haut possible, pliez les genoux. Pour beaucoup de gens, il est utile d`imaginer que vous êtes assis sur une chaise imaginaire juste avant de sauter. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos hanches doivent être pliées à 30 degrés, les genoux pliés à 60 degrés, les chevilles pliées à 25 degrés pour générer le plus de puissance sans blesser vos genoux. Vous devriez être capable de lever les orteils dans ce squat, en équilibre sur la plante des pieds.
3. Poussez votre corps vers le haut avec vos jambes. Sautez de l`avant de vos pieds et agitez vos mains en l`air, vers le plafond, pour une impulsion supplémentaire. Pour certains sauteurs, il est efficace d`imaginer pousser à travers le sol, ou essayer de repousser le sol loin de votre corps, pour redresser vos jambes avec autant de force que possible. La puissance et la hauteur de votre saut proviennent de la puissance que vous mettez dans cette étape.
4. Expirez en sautant. Tout comme pour soulever des poids, il est important d`expirer en faisant un grand saut vertical. Bien que cela ne vous aide pas nécessairement à sauter plus haut, il est plus agréable et plus doux d`expirer lorsque vous faites le saut. Considérez-le comme un grand mouvement.
5. Atterrissez sur le devant de vos pieds. Pour éviter d`atterrir brutalement et de vous blesser, il est important d`atterrir sur le devant de vos pieds et de rouler sur vos talons. Atterrir à plat sur vos pieds est un moyen garanti de vous fouler la cheville. Lorsque vous atterrissez, assurez-vous que le mouvement cinétique reste dans le plan de la cheville depuis la plante du pied, à travers votre cheville jusqu`à votre genou et enfin jusqu`à votre articulation de la hanche.
Méthode 2 sur 3: Saut en longueur
1. Pratiquez vos sprints. Le saut en longueur est beaucoup plus un sprint que le saut en hauteur. Si tu veux développer la distance de tes sauts, il faut travailler ta vitesse. Entraînez-vous aux sprints, aux longues distances et aux courtes accélérations. Les bons sauteurs en longueur sont aussi des sprinteurs rapides.
2. Déterminez votre pied dominant. Lorsque vous commencez à travailler votre saut en longueur, poussez avec votre pied dominant, le pied avec lequel vous vous sentez le plus à l`aise pour sauter ou frapper avec. Ce sera généralement le même pied que la main avec laquelle vous écrivez, mais pas nécessairement. Si vous n`êtes pas sûr, sortez un ballon de football et frappez-le plusieurs fois. Quel côté se sent le plus à l`aise? C`est probablement votre pied dominant, et ce sera votre pied d`appel au saut en longueur.
3. Pratiquez le saut en longueur uniquement au bon endroit. Le saut en longueur se fait généralement dans un bac à sable, et une technique minutieuse est nécessaire pour éviter les blessures. N`essayez jamais de vous entraîner sur une surface dure.
4. Sprint jusqu`à la ligne de départ. La ligne de départ doit être clairement indiquée, derrière ce sera la zone d`atterrissage, où votre saut sera marqué. Lors d`un saut en longueur, il est important de décoller le plus près possible de la ligne pour tirer le meilleur parti de votre saut, mais de ne pas la franchir sinon votre saut ne comptera pas. Portez une attention particulière à la ligne et plantez votre pied de poussée juste du côté droit de celle-ci.
5. déposer. Placez votre pied dominant du bon côté de la ligne et concentrez-vous sur le saut aussi loin que possible, en poussant vos hanches vers l`avant autant que possible. Laissez votre élan vous soulever et franchir la ligne, et vous transporter le plus loin possible jusqu`au site d`atterrissage. Poussez vos hanches vers l`avant pour aller le plus loin possible.
6. Donnez un coup de pied aux bras et aux jambes vers l`avant pour atterrir. Lorsque vous vous sentez commencer à passer le point le plus haut de votre saut et à descendre, poussez vos pieds et vos bras vers l`avant pour vous préparer à l`atterrissage et sautez quelques centimètres plus loin. Le saut est mesuré au point le plus éloigné que vous touchez de la ligne de départ, il est donc important de mettre vos pieds bien devant vous.
sept. Atterrir le plus doucement possible. L`atterrissage n`est pas aussi gracieux que le décollage avec un bon saut. Votre atterrissage est généralement dicté par une technique de poussée appropriée, mais vous pouvez rester en sécurité en gardant vos genoux légèrement pliés et vos chevilles très droites, et en n`utilisant pas vos poignets pour soutenir votre chute. Laissez le sable faire le travail pour vous.
Méthode 3 sur 3: Aller plus loin et plus haut
1. devenir plus fort. La technique et le conditionnement sont les deux parties les plus importantes du saut. Vous devez d`abord savoir comment bouger votre corps correctement pour réaliser le mouvement. Ensuite, il est nécessaire d`entraîner vos muscles et vos articulations à résister à l`effort que vous leur fournissez et à leur permettre de vous assister dans les sauts sur de plus grandes distances. Cela signifie entraînement en force, exercice aérobique et flexibilité.
2. Augmentez votre flexibilité en vous étirant régulièrement. Les athlètes et les danseurs qui peuvent faire les sauts les plus puissants sont ceux dont le corps est complètement flexible. Lorsque vous sautez par-dessus une haie, il est utile de balancer votre jambe de tête aussi haut que possible afin de maximiser l`élan de votre saut.
3. Renforcez vos abdominaux intérieurs. Ce n`est pas parce qu`ils ne créent pas un pack de six que vous devez négliger les abdominaux internes (la paroi abdominale transversale). Ils jouent un rôle clé dans tout mouvement de puissance, y compris le saut. Pour les rendre plus forts, rentrez votre abdomen avec une profonde inspiration, maintenez pendant 20 secondes puis relâchez votre abdomen. Répétez cela quatre fois, 3-4 fois par semaine.
4. Renforcez vos fléchisseurs dorsaux. Ces muscles sont utilisés pour diminuer l`angle entre votre pied et votre jambe (lorsque vous rapprochez vos orteils de vos tibias). Lorsque vous sautez, vous devez en fait effectuer un mouvement « opposé » (flexion plantaire, le même mouvement que lorsque vous appuyez sur la pédale en roulant) pour décoller du sol. Alors pourquoi voudriez-vous renforcer les fléchisseurs dorsaux? Parce que chaque ensemble de muscles est aussi fort que l`ensemble opposé. Votre capacité à utiliser votre pied pousser vers le bas sera limité par votre capacité à utiliser votre pied en haut car les fléchisseurs dorsaux agissent comme des stabilisateurs. Une façon de pratiquer vos fléchisseurs dorsaux est de marcher sur vos talons, sans laisser vos pieds avant toucher le sol, jusqu`à ce que vous ressentiez une bonne brûlure.
5. entraîne tes orteils. Vous pourriez penser que les seules personnes qui ont besoin d`entraîner leurs orteils sont les danseurs de ballet, mais le fait est que vos orteils contribuent à la puissance de poussée de vos pieds. Dans un bon saut, ils sont la dernière partie de votre corps à quitter le sol, et une petite pression supplémentaire de vos orteils peut améliorer la puissance de votre saut. Pour renforcer les muscles de vos orteils, courbez et redressez vos orteils à plusieurs reprises, ou tenez-vous debout sur vos orteils et maintenez pendant au moins 10 secondes.
Des astuces
- Choisissez des chaussures avec un amorti et un soutien suffisants.
- Ne sautez pas quand vous êtes malade, car vous pourriez avoir des vertiges et tomber, vous blesser.
- N`aie pas peur et n`hésite pas. Sinon, vous pourriez vous blesser gravement.
- Portez des vêtements dans lesquels vous pouvez vous déplacer facilement et qui sont extensibles, de sorte que vous risquez moins de vous blesser.
Mises en garde
- Ne vous entraînez pas trop. L`entraînement en force de saut consiste en des efforts de force courts et intenses au lieu d`entraînements longs et modérés.
- Ne bloquez pas vos genoux. Éviter les impôts élevés. Plier les genoux permet aux muscles des jambes d`agir comme des amortisseurs.
- Ne vous forcez pas au-delà de ce qui est sûr pour vous personnellement. La douleur, c`est ton corps qui te dit d`arrêter et d`écouter. Si vous ressentez de la douleur pendant une séance d`entraînement, cela signifie que vous êtes allé au-delà de ce à quoi votre corps est habitué. Si vous avez des douleurs musculaires, ne vous forcez plus. Si la douleur est intense, allez chez le médecin. Vous avez peut-être tiré un muscle ou vous êtes foulé quelque chose.
- Méfiez-vous des publicités d`entraînement au saut. Faites vos recherches avant de dépenser votre argent. C`est très important de faire en premier.
- Regardez avant de sauter - vous pourriez accidentellement sauter dans quelque chose ou sur quelqu`un, avec des conséquences désastreuses.
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