Cet article a été rédigé par Rosalind Lutsky, un membre de confiance de la communauté wikiHow. Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à SB Gymnastics à l`Université de Stanford. Elle a entraîné des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son séjour à Stanford. Enfant, elle a fait de la gymnastique et a participé à des compétitions avec son équipe de gymnastique locale du Minnesota.
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Un pont est un type de mouvement souvent vu en gymnastique, yoga et Pilates. Il existe différentes versions du bridge et plusieurs variantes pour les joueurs débutants et avancés. Le mouvement est un excellent moyen de travailler une variété de muscles, y compris le grand fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps, ainsi que d`étirer la colonne vertébrale et les hanches. Il est toujours conseillé de s`étirer avant de faire des exercices, et si vous êtes nouveau sur un pont, commencez par le pont débutant et progressez jusqu`au pont complet et au backbend.
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Partie 1 sur 3: Exécution du pont de yoga
1. Allongez-vous sur le dos. Le pont (ou pont court), est un exercice de backbend pour débutant courant dans le yoga et le Pilates. Celui-ci n`est pas aussi lourd que le pont complet. Il est exécuté au sol avec les épaules ne se soulevant jamais du sol, ce qui en fait un bon mouvement pour les débutants.
Le pont est bon pour étirer le dos, le cou, les cuisses et les fléchisseurs de la hanche.
Cet exercice est plus facile à faire sur une surface douce mais ferme, comme un tapis ou un tapis d`exercice.
2. pliez vos genoux. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour amener vos pieds vers vos fesses. Assurez-vous que vos semelles sont à plat sur le sol et que vos genoux sont écartés de la largeur des épaules.
3. Étirez vos bras à côté de votre corps. Gardez vos paumes à plat sur le sol. Si vos doigts ne peuvent pas toucher vos talons, rapprochez vos pieds.
4. Soulevez-vous du sol. Dans le pont, vos pieds, épaules, bras et mains restent au sol. Poussez ces pièces uniformément dans le sol pour soulever le reste de votre corps du sol. Vous êtes censé soulever vos jambes, vos hanches, vos fesses et votre dos du sol au plafond.
5. Soulevez votre poitrine. Avec cela, vous étirez complètement votre dos. À ce stade, vos genoux doivent être pliés et votre poids doit être réparti uniformément sur vos pieds, vos épaules et vos bras.
Vous devriez pouvoir bouger votre cou librement, mais vous ne devriez pas tourner la tête au niveau du pont).
Gardez vos pieds parallèles au sol et à plat sur le sol, et vos cuisses alignées et légèrement écartées.
Tenez ce pont pendant au moins une minute maintenant, ou continuez avec l`une des variations.
6. Rassemblez vos mains sous votre corps. Ceci est une petite variation sur la pose du pont. Étant donné que votre poids repose sur vos épaules et le haut de vos bras, vous devriez pouvoir replier vos paumes ensemble sous votre corps.
Continuez à garder vos bras tendus et pressés contre le tapis pendant que vous faites cela. Assurez-vous que vos paumes se touchent.
sept. Essayez la variante à une jambe. Une autre version du pont consiste à lever un genou sans interrompre la pose. Soulevez un pied du sol avec vos bras à plat sur le sol ou ensemble sous votre corps et ramenez votre genou vers votre poitrine.
Tenez 30 secondes avant de remettre le pied au sol et répétez avec l`autre jambe.
N`abaissez pas vos hanches et vos fesses au sol lorsque vous vous tenez sur un pied.
8. Sortez de la pose du pont. Séparez vos mains et placez à nouveau vos bras le long de votre corps, paumes à plat sur le sol. Abaissez lentement votre poitrine et votre dos vers le sol, en commençant par le cou et en descendant le long de votre colonne vertébrale jusqu`à ce que vos fesses soient de retour sur le sol.
Partie 2 sur 3: Poussez-vous sur un pont (gymnastique)
1. Allongez-vous sur le dos. Une version plus avancée du pont, courante en gymnastique, consiste à pousser votre corps vers un pont complet (également appelé roue complète).
2. pliez vos genoux. Apportez vos pieds à vos fesses. Assurez-vous que vos pieds restent à plat sur le sol.
3. Positionnez vos mains. Pliez vos coudes et amenez vos mains vers le haut et derrière vos oreilles. Placez vos mains sur le sol avec vos doigts touchant vos orteils.
4. Poussez-vous dans le pont. Pour y parvenir, vous devez vous pousser avec vos jambes, en vous assurant que vos jambes, vos hanches, votre dos et votre poitrine ne touchent pas le sol. En même temps, vous utilisez également vos bras pour soulever votre tête, votre cou et vos épaules du sol.
Si vous avez du mal à entrer dans un pont, essayez de rapprocher vos pieds de votre corps et de les écarter davantage.
CONSEIL D`EXPERT
Demandez à quelqu`un de vous soutenir si vous ne vous sentez pas à l`aise avec votre pont ou si vos bras ne sont pas encore assez forts.
Rosalind Loutsky
L`ancienne entraîneure de gymnastique Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneure de gymnastique à SB Gymnastics à l`Université de Stanford. Elle a entraîné des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son séjour à Stanford. Enfant, elle a fait de la gymnastique et a participé à des compétitions avec son équipe de gymnastique locale du Minnesota.
Rosalind Loutsky Ancien entraîneur de gymnastique
5. Positionnez votre corps. Au fur et à mesure que votre corps se soulève du sol, faites un dos rond pour que votre corps forme un demi-cercle. Redressez vos bras sans bloquer vos coudes et gardez vos genoux légèrement fléchis.
Tout en exécutant le pont, gardez votre tête rentrée entre vos bras. Essayez de concentrer votre regard sur un endroit du sol entre vos mains.
6. Descendre du pont. Avant de laisser votre corps se détendre à nouveau, rentrez votre menton pour protéger votre colonne vertébrale et votre cou lorsque vous vous abaissez. Ensuite, pliez les coudes et abaissez lentement votre corps vers le sol, en gardant votre poids uniformément réparti sur vos pieds et vos mains.
En vous baissant, posez d`abord vos fesses au sol, avant de baisser le reste de votre corps.
Partie3 sur 3: Entrer dans le pont avec un backbend
1. Tiens toi droit. Entrer dans le pont depuis le backbend est la variante la plus difficile du pont. Vous pouvez faire ce mouvement en vous penchant lentement en arrière depuis la position debout jusqu`à ce que vos mains touchent le sol et que vous ayez fait le pont.
Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds bien plantés au sol, à la largeur des épaules.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans les backbends, vous pouvez rapprocher vos pieds tout en faisant cet exercice.
2. Tends tes bras jusqu`au plafond. Lorsque vous vous penchez en arrière, vous devrez vous appuyer sur vos bras lorsqu`ils touchent le sol pour soutenir votre pont. Vos bras devront donc être complètement tendus lorsque vous vous penchez en arrière.
3. Arrondissez votre dos et penchez-vous en arrière. Lentement et contrôlé autour de votre dos pendant que vous vous penchez en arrière, bougeant vos bras et votre tête en même temps. Lorsque vous vous penchez, assurez-vous que votre regard suit le mouvement (où vous allez) afin de mieux voir et de ne pas avoir le vertige.
Si vous avez du mal à le faire ou si vous n`êtes pas assez courageux, pratiquez-le contre un mur afin que lorsque vous vous penchez en arrière, vous puissiez utiliser le mur comme support pour vos mains et descendre lentement vers le sol.
4. Placez vos mains sur le sol. Placez vos mains sur le sol dès que vous pouvez l`atteindre, que vous ayez utilisé le mur comme support ou que vous ayez fait un backbend complet.
N`affaissez pas votre poitrine ou votre dos : gardez votre dos rond pour garder le pont intact.
5. Descendre du pont. Vous pouvez maintenant sortir du pont comme d`habitude, en vous abaissant lentement. Si vous êtes plus agile, vous pouvez sortir du pont en remontant le mur avec vos mains ou en vous tirant hors de la position de la même manière que vous y êtes entré.
6. Une alternative est de sortir du pont avec un croisement en poirier. L`autre façon de sortir du pont est de remettre votre corps dans une position debout tournée vers l`avant. Vous procédez comme suit :
Abaissez davantage vos genoux et rapprochez vos pieds de votre corps. Poussez votre tête plus bas dans vos bras pour ne pas regarder vos pieds.
Tenez-vous sur vos orteils et déplacez votre poids sur votre pied non dominant. Soulevez votre pied dominant du sol à environ la hauteur du genou.
Poussez-vous du sol avec votre pied non dominant tout en frappant votre pied dominant vers le haut et au-dessus de votre tête, suivi de votre autre pied. Posez votre pied dominant au sol dès qu`il l`atteint, suivi de votre autre pied lorsqu`il a terminé le mouvement ; à partir de cette position, vous pouvez vous tenir droit.
CONSEIL D`EXPERT
Rosalind Loutsky
L`ancienne entraîneure de gymnastique Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneure de gymnastique à SB Gymnastics à l`Université de Stanford. Elle a entraîné des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son séjour à Stanford. Enfant, elle a fait de la gymnastique et a participé à des compétitions avec son équipe de gymnastique locale du Minnesota.
Rosalind Loutsky Ancien entraîneur de gymnastique
Rosalind Lutsky, ancienne entraîneure de gymnastique : Un backbend kickover est similaire à un backwalkover, que vous effectuez en mettant un pied devant l`autre lorsque vous vous penchez en arrière et en donnant un coup de pied vers l`avant lorsque vous vous déplacez en un seul mouvement fluide.`
Des astuces
Si vous avez les cheveux longs, attachez-les ensemble en un chignon, une tresse ou une queue de cheval avant d`essayer de faire le pont.
Instructions gratuites étape par étape
