Cet article a été rédigé par Rosalind Lutsky, un membre de confiance de la communauté wikiHow. Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à SB Gymnastics à l`Université de Stanford. Elle a entraîné des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son séjour à Stanford. Enfant, elle a fait de la gymnastique et a participé à des compétitions avec son équipe de gymnastique locale du Minnesota.
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Un poirier est amusant à faire et nécessite moins de gymnastique et d`agilité que d`autres cascades comme la chute arrière, retour en arrière ou marcher sur les mains. Alors que les poiriers sont parfois utilisés dans les pratiques méditatives, ils peuvent aussi être une astuce amusante pour les fêtes. Si vous êtes débutant, il existe quelques méthodes simples pour apprendre le poirier.
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Méthode 1 sur 2: Se courber dans un poirier
1. Déposez un tapis moelleux. Vous pouvez utiliser à la fois un tapis de yoga et un tapis de gym, mais vous voulez un tapis qui donne à votre tête et à votre cou un certain soutien et le coussin nécessaire au confort. Posez votre tapis dans le sens de la longueur devant vous.
Si vous êtes un débutant complet en poirier, vous pouvez mettre votre tapis contre la base d`un mur et pratiquer votre poirier avec le support du mur.
Pratiquer votre poirier contre un mur vous aidera à déterminer les différentes zones de votre corps que vous devez vous pencher et équilibrer pour tenir un poirier.
2. Positionnez votre corps comme une table. Agenouillez-vous sur votre tapis. Placez vos mains sur le tapis devant vous de manière à vous reposer sur vos genoux et vos mains. Votre corps devrait maintenant ressembler à une table.
Vos mains doivent être alignées avec vos épaules et vos genoux doivent être alignés avec vos hanches.Pliez vos coudes et amenez-les sur le tapis.
3. Pliez vos mains et placez votre tête. Avec vos coudes sur le tapis à la largeur des épaules, joignez vos mains et emboîtez vos doigts. Tendez vos pouces jusqu`au plafond. Vos mains et vos coudes doivent former un triangle à environ 20 cm de la base du mur. Tirez votre menton vers le bas et amenez le sommet de votre tête vers le tapis. Reposez l`arrière de votre tête dans vos paumes pendant que votre couronne repose sur le tapis.
Si nécessaire, changez la position de votre tête jusqu`à ce que vous ayez trouvé une position confortable. Vous devriez toujours essayer de vous reposer sur le dessus de votre tête avec vos mains appuyées à l`arrière de votre tête afin de ne pas fatiguer votre cou.
4. Soulevez vos genoux pour rester en équilibre sur vos pieds. Soulevez vos genoux pour redresser vos jambes. Vos fesses doivent être en l`air et votre corps doit ressembler à un « V » inversé.
5. Levez les pieds sur le tapis. Vous pouvez utiliser vos muscles abdominaux pour tirer vos pieds vers le reste de votre corps ou marcher lentement sur le tapis. Pendant que vous marchez, vos fessiers et vos hanches s`aligneront avec votre dos, étirant votre tronc mais restant pliés au niveau de vos hanches.
Ce mouvement soulève vos épaules au-dessus de vos oreilles tout en redressant votre colonne vertébrale. Gardez vos poignets, mains, avant-bras et coudes tendus et ancrés dans le tapis.
Vous pouvez avoir l`impression que vous allez tomber comme un flip. Mais si vous pratiquez contre un mur, le mur vous soutiendra et vous aidera à prendre le contrôle afin que vous puissiez trouver votre équilibre.
6. levez vos jambes. Rapprochez vos genoux de vos aisselles. Tu devrais être sur la pointe des pieds en ce moment. Resserrez vos muscles abdominaux et relâchez vos orteils du tapis. Apportez vos genoux pliés à votre poitrine, en utilisant vos muscles abdominaux pour essayer lentement de tirer vos genoux vers le haut et d`étendre vos jambes vers le haut et hors de la boucle.
Lorsque vous faites de l`exercice contre un mur, vous pouvez plier vos hanches pour relever vos genoux pliés et placer vos pieds contre le mur.
CONSEIL D`EXPERT
Rosalind Loutsky
L`ancienne entraîneure de gymnastique Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneure de gymnastique à SB Gymnastics à l`Université de Stanford. Elle a entraîné des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son séjour à Stanford. Enfant, elle a fait de la gymnastique et a participé à des compétitions avec son équipe de gymnastique locale du Minnesota.
Rosalind Loutsky Ancien entraîneur de gymnastique
Rosalind Lutsky, ancienne entraîneure de gymnastique, ajoute : Si vous vous sentez tomber vers l`avant, tapez votre tête vers l`intérieur (menton vers poitrine) afin de pouvoir sortir en toute sécurité du poirier, comme si vous faisiez un saut périlleux.`
sept. Descendre du poirier. Tenez le poirier aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Lorsque vous êtes prêt à relâcher le poirier, pliez les genoux et abaissez les deux jambes en arrière dans une position repliée devant votre poitrine.
À partir de là, touchez à nouveau le tapis avec les deux orteils, glissez vos pieds en arrière et passez à un étirement connu sous le nom de « posture d`enfant ». Faites glisser vos fesses sur les talons de vos pieds, en étendant vos bras droit devant vous tout en gardant vos mains au sol.
Maintenez cet étirement pendant au moins une minute pour permettre à votre corps d`ajuster lentement son flux sanguin.
Envisagez de faire quelques tours de cou dans différentes directions pour soulager toute tension dans votre cou.
Méthode 2 sur 2: vous donner un coup de pied dans un poirier
1. Placer un tapis moelleux. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou un tapis de gym. Quoi qu`il en soit, le tapis doit fournir un soutien et rebondir lorsque vous essayez votre poirier. Posez votre tapis de yoga ou de gymnastique devant vous.
Si vous n`êtes pas assez confiant pour pratiquer votre poirier librement, vous pouvez placer votre tapis contre la base d`un mur.Quiconque n`a jamais essayé le poirier doit d`abord s`entraîner contre un mur.
Pratiquer contre un mur vous aidera à trouver l`équilibre initial et la force nécessaires pour maintenir un poirier de forme libre.
2. Positionnez votre corps comme une table. Agenouillez-vous sur votre tapis. Abaissez le haut de votre corps sur le tapis de manière à ce que vos mains soient devant vous. Votre corps devrait maintenant ressembler à une table, avec vos genoux alignés avec vos hanches et vos mains à la largeur des épaules. Abaissez vos coudes pour vous reposer sur le tapis.
3. Pliez vos doigts mains et placez votre tête. Avec vos coudes déjà écartés de la largeur des épaules sur le tapis, rapprochez vos mains et pliez-les. Vos pouces doivent être étendus vers le haut, vers le plafond. Vos mains et vos coudes doivent se rejoindre pour former un petit triangle à environ 13 cm du mur. Rentrez votre menton et abaissez votre tête vers le tapis. Reposez l`arrière de votre tête dans vos paumes pendant que la couronne de votre tête entre en contact avec le sol.
Ajustez la position de votre tête jusqu`à ce que vous trouviez confort et stabilité. Vous ne devez pas mettre trop de pression sur votre tête et votre cou - vous pouvez le faire en posant votre front sur le tapis.
4. Soulevez vos genoux pour équilibrer vos pieds. Rentrez vos orteils pour que vos orteils et peut-être même la pointe de vos pieds entrent en contact avec le tapis. Soulevez vos genoux du tapis pour étirer vos jambes.
Votre corps doit ressembler à un « V » inversé.
5. Marchez les pieds sur le tapis. Utilisez vos orteils pour remonter lentement le tapis jusqu`au reste de votre corps. Au fur et à mesure que vous marchez, vos fesses se soulèveront et s`aligneront avec votre dos. Cela redressera votre colonne vertébrale et soulèvera vos épaules au-dessus de vos oreilles. Gardez vos poignets, mains, avant-bras et coudes tendus et ancrés dans le tapis.
Vous commencez à sentir moins de poids sur vos jambes lorsque vous vous dirigez vers votre corps. C`est là que les muscles du tronc tendus entrent en jeu. Vos muscles abdominaux soulèveront vos jambes et maintiendront votre corps en position de poirier.
6. levez vos jambes. Lorsque votre corps est aligné et que vos jambes sont plus légères, contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement une de vos jambes. Pendant que vous soulevez une de vos jambes, gardez l`autre près du sol pour trouver votre équilibre. Lorsqu`une jambe est en l`air, sautez doucement l`autre jambe du sol, en essayant de redresser les deux jambes autant que possible. Cela nécessite beaucoup de force de vos abdominaux. Utilisez votre tronc pour soulever vos jambes et utilisez vos bras pour soutenir et stabiliser votre corps.
Vérifiez l`alignement de votre corps en prononçant votre nom. Lorsque vous faites la queue, vous devriez être capable de le dire clairement, comme vous le dites normalement. Si vous ne pouvez pas parler comme d`habitude, il se peut que vous soyez mal aligné et que vous ayez besoin de vous lever.
Si vous vous entraînez contre un mur, placez votre première jambe levée contre le mur. Lorsque vous trouvez votre équilibre, soulevez votre autre jambe pour rencontrer votre jambe droite. Le mur vous apportera un soutien tout en augmentant votre stabilité.
sept. Descendre du poirier. Tenez le poirier aussi longtemps que vous vous sentez à l`aise. Cela peut signifier tenir le poirier pendant quelques secondes ou quelques minutes. Lorsque vous êtes prêt à descendre, desserrez vos pieds et déplacez lentement votre équilibre pour ramener une de vos jambes au sol. Lorsque votre pied touche le sol (ou est en train de descendre), abaissez votre autre jambe du poirier et sur le sol.
Lorsque vous êtes de retour sur le tapis avec la tête toujours entre vos mains, étendez vos bras et faites glisser vos fesses vers l`arrière pour qu`elles reposent sur vos talons.
Étirez et étirez le haut de votre corps pour vous détendre et permettre au sang de votre corps de s`écouler loin de votre tête. En yoga, cela s`appelle la "pose de l`enfant" (ou "pose de l`enfant"). Essayez de faire cela pendant environ une minute pour que votre corps puisse s`adapter et se détendre.
Envisagez de faire quelques tours de cou légers après avoir effectué un poirier. Cela peut aider à prévenir la raideur et la tension après avoir effectué un poirier.
Si vous vous levez trop rapidement après un poirier, vous pouvez ressentir des étourdissements et même vous évanouir.
Des astuces
Rentrez votre chemise lorsque vous essayez un poirier.
Les tapis de gymnastique sont super. L`herbe molle ou le tapis sont également des oreillers acceptables.
Effectuer un poirier nécessite une certaine force dans les bras et les abdominaux. Essayez de rendre ces muscles plus forts, pour durer plus longtemps.
Essayez de tomber sur vos pieds, au lieu de votre dos. Si vous sentez que vous êtes sur le point de tomber, essayez d`atterrir sur un pont ou pliez le dos pour faire un saut périlleux.
Mises en garde
Si vous n`avez jamais fait de poirier ou d`autre exercice de gymnastique, ayez un observateur avec vous lorsque vous faites cela. Demandez à la personne de se tenir devant vous pour ne pas tomber sur le dos.
Assurez-vous que l`endroit où vous pratiquez est exempt d`obstacles.
Gardez votre cou droit. Si ça commence à faire mal, arrête tout de suite!
Instructions gratuites étape par étape
