Cet article a été rédigé par Rosalind Lutsky, un membre de confiance de la communauté wikiHow. Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à SB Gymnastics à l`Université de Stanford. Elle a entraîné des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son séjour à Stanford. Enfant, elle a fait de la gymnastique et a participé à des compétitions avec son équipe de gymnastique locale du Minnesota.
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faire le poirier nécessite la maîtrise de la force, de la technique et de l`équilibre. Que vous soyez pom-pom girl, gymnaste ou yogi, vous pouvez apprendre à faire le poirier et devenir plus centré, apprendre des techniques d`équilibre et progresser vers des compétences plus avancées, telles que se balancer à travers un pont depuis le poirier ou le transfert du poirier.
Pas
Partie 1 sur 2: Utiliser le bon formulaire
1. allerse tenir debout en utilisant la bonne technique. La première chose à faire si vous voulez pouvoir maintenir l`ATR est d`utiliser la bonne technique pour entrer dans l`ATR. Si vous ne commencez pas avec une base solide, il est difficile de tenir le poirier longtemps. Voici ce qu`il faut faire :
Tenez-vous droit avec vos bras levés au-dessus de votre tête, comme s`ils étaient collés à vos oreilles.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Faites un pas en avant avec votre jambe dominante. Environ comme une demi-fente.
Inclinez votre corps vers l`avant tout en gardant le dos droit. Votre jambe non dominante doit monter en premier.
Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules.
Soulevez votre jambe dominante jusqu`à votre jambe non dominante.
Étirez vos jambes et gardez votre dos et votre corps droits.
2. Assurez-vous de donner un coup de pied tout en haut. Une façon de durer plus longtemps dans un appui renversé est de vous assurer que vous vous lancez complètement avec votre pied non dominant lorsque vous entrez dans l`appui renversé. La plupart des gens pensent qu`ils se lèvent complètement lorsqu`ils se mettent en poirier alors qu`en fait ils ne montent qu`environ 80 à 85 %. C`est parce qu`ils ont peur de tomber en avant. Cependant, si vous essayez de vous lever complètement pour que votre corps soit droit ou même de manière à ce que vos pieds dépassent légèrement de votre corps, il sera beaucoup plus facile de rester droit, ou d`ajuster un peu votre corps. , alors si tu ne te lèves pas assez.
Demandez à quelqu`un de faire une vidéo de vous en train de faire le poirier, ou regardez-vous simplement faire le mouvement, puis dites-vous si vous vous levez vraiment assez.
Vous pouvez également pratiquer le poirier à environ 12 pouces d`un mur, donc la pire chose qui puisse arriver si vous vous balancez trop loin est de frapper le mur avec le bout de vos pieds. Cela vous donnera également une meilleure idée de la distance que vous pouvez atteindre.
CONSEIL D`EXPERT
Rosalind Loutsky
L`ancienne entraîneure de gymnastique Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneure de gymnastique à SB Gymnastics à l`Université de Stanford. Elle a entraîné des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son séjour à Stanford. Enfant, elle a fait de la gymnastique et a participé à des compétitions avec son équipe de gymnastique locale du Minnesota.
Rosalind Loutsky Ancien entraîneur de gymnastique
La forme est plus importante que de pouvoir faire le poirier seul. Il peut être très utile de pratiquer votre appui renversé contre un mur pour obtenir la forme. Ou demandez à quelqu`un de soutenir une partie de votre poids et de garder vos jambes ensemble pendant que vous apprenez l`habileté.
3. Appuyez vos doigts dans le sol pour maintenir une forte adhérence au sol. Vous pensez peut-être que toute la puissance doit venir de vos poignets, alors qu`en fait le plus important est d`appuyer avec vos paumes et la pulpe de vos doigts pour développer suffisamment de force, presque comme si vous poussiez le sol et agrippiez à le même temps.
Si vous mettez toute la pression sur vos poignets, le risque de blessure est élevé, tout en rendant votre équilibre beaucoup plus difficile. Si vous mettez trop de pression sur vos poignets, vous perdrez l`équilibre et retomberez sur vos pieds.
4. Déplacez votre poids sur vos doigts et vos mains pour équilibrer. L`astuce pour rester en appui renversé n`est pas de rester parfaitement immobile dans cette position, mais de savoir ajuster légèrement votre corps pour maintenir votre équilibre. Une façon de maintenir le poirier est de compenser le mouvement de votre corps avec vos mains. Lorsque vos jambes tombent vers l`avant, au-dessus de votre tête, vous pouvez appliquer un peu plus de pression du bout des doigts pour aider votre corps à revenir au centre. Si vous vous sentez retomber en position debout, vous pouvez appliquer un peu plus de pression sur le dessous de vos paumes pour redresser votre corps.
Vous pouvez même marcher légèrement sur vos mains pour contrer la direction dans laquelle votre corps tombe. Si vos jambes dépassent votre tête, avancez légèrement avec vos mains ; si votre corps retombe, reculez légèrement avec vos mains.
Si vous remarquez que votre corps dévie sur le côté, déplacez vos mains de ce côté. Utilisez vos mains pour contrer la direction dans laquelle votre corps va, et vous pourrez tenir le poirier plus longtemps.
5. Ne cambrez pas votre dos. Une autre erreur à éviter est de cambrer le dos. Non seulement cela peut causer des blessures, mais cela peut également vous faire tomber en avant, car le fait de cambrer le dos fera passer vos jambes au-delà de votre tête. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de cette partie de votre corps droite de vos épaules à votre taille. Vous pouvez croire à tort que vous ne vous cambrez pas du tout, alors demandez à quelqu`un ou à un assistant de vérifier votre posture.
6. Continuez à étirer vos orteils. Gardez vos orteils droits tout en équilibrant votre corps et assurez-vous que vos pieds sont complètement alignés avec votre dos et votre corps. Si vos pieds sont pliés, il sera plus difficile de les contrôler et ils risquent davantage de tomber au-dessus de votre tête. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de beaux orteils droits à partir du moment où vous entrez dans le poirier, jusqu`à ce que vous redescendiez.
sept. Serrez vos fessiers. Une autre chose que vous pouvez faire pour maintenir votre appui renversé est de contracter vos fessiers afin que vos fessiers soient contractés tout en faisant l`appui renversé. Cela gardera votre puissance centrée et vous permettra de garder plus facilement le contrôle de votre poirier. Vous pouvez pratiquer cela en position debout pour vous familiariser avec avant de vous mettre en poirier complet.
Si vous avez oublié de resserrer vos fessiers, vous pouvez le faire dès que vous vous mettez en appui renversé et remarquez que vous êtes sur le point de perdre l`équilibre.
8. Rapprochez vos jambes. Une autre chose que vous pouvez faire pour maintenir votre appui renversé est de rapprocher vos jambes. Idéalement, il ne devrait y avoir aucun ou très peu d`espace entre vos jambes et elles devraient être parallèles les unes aux autres. Garder vos jambes ensemble peut empêcher une jambe de tomber sur le côté, vous faisant perdre l`équilibre.
Cependant, vous pouvez également garder votre équilibre en gardant vos jambes écartées - mais cela doit être déterminé.
9. N`oublie pas de respirer. Beaucoup de gens se figent lorsqu`ils se tiennent en poirier parce qu`ils deviennent nerveux ou veulent se concentrer. Lorsque cela se produit, de nombreuses personnes oublient de respirer et libèrent tout leur souffle. Si vous faites cela, vous ne pourrez pas tenir le poirier longtemps et vous aurez beaucoup plus de risques d`avoir des vertiges. Assurez-vous de continuer à respirer profondément, dans et hors de votre abdomen, et concentrez-vous sur votre respiration autant que vous le faites pour garder votre corps droit.
Lorsque vous respirez délibérément, vous gardez le contrôle de votre corps et vous constaterez qu`il est beaucoup plus facile de tenir le poirier. En yoga, par exemple, la respiration ciblée est la clé de toute pose, en particulier le poirier.
dix. Gardez vos bras verrouillés à côté de vos oreilles. Vous devriez vérifier que vos bras sont verrouillés à côté de vos oreilles. S`ils sont trop éloignés, pas parallèles, ou même trop au-dessus ou en dessous de vos oreilles, il sera difficile de maintenir un appui renversé pendant longtemps. La prochaine fois que vous faites le poirier, assurez-vous que vos mains sont dans la bonne position. Cela vous permet de tenir le poirier beaucoup plus longtemps.
11. Gardez vos épaules au-dessus de vos mains. Une autre chose à faire si vous voulez maintenir votre appui renversé est de garder vos épaules au-dessus de vos mains. Lorsque vos épaules sont au-dessus de vos mains, il est préférable de garder votre équilibre et de vous assurer que votre corps reste en ligne droite de vos bras jusqu`à vos jambes. La plupart des gens ont tendance à avoir leurs mains légèrement au-delà de leurs épaules lorsqu`ils font le poirier, alors assurez-vous de les garder alignés avec vos épaules.
12. Faire un écart pour rester en équilibre. Certaines personnes pensent qu`il est plus difficile de rester debout si elles gardent les jambes jointes et préfèrent mettre les jambes en deux pour maintenir l`équilibre. Si vous avez une jambe au-delà de votre tête et une jambe derrière vous, il peut être plus facile de déplacer votre équilibre en déplaçant un peu une jambe vers le bas ou un peu l`autre jambe, équilibrant ainsi votre corps. Parfois, un appui renversé avec les deux jambes ensemble peut être un peu un défi car les deux jambes semblent «collées» ensemble et ont tendance à tomber comme une bûche, ce qui rend plus difficile le contrôle de votre équilibre.
Partie 2 sur 2: Améliorer votre force et votre équilibre
1. Pratiquez votre appui renversé contre un mur. Une autre chose que vous pouvez faire pour pratiquer votre poirier est de le faire contre un mur. Laissez environ un demi-pied à un pied d`espace entre vous et le mur et placez-vous complètement en appui renversé pour savoir que vous avez un soutien si vous êtes sur le point de tomber. Si vos jambes tombent trop en avant et heurtent le mur, repoussez-les doucement.
Cela peut vous aider à prendre confiance en votre poirier et à avoir l`assurance que rien ne peut arriver si vous perdez l`équilibre.
S`entraîner contre un mur peut également être plus efficace car vous n`avez pas à recommencer à chaque fois que vous tombez. Lorsque vos pieds touchent le mur, vous pouvez simplement les repousser légèrement au-dessus de votre tête au lieu de tomber.
2. Faire une chenille verticale. Accroupissez-vous contre un mur, face au mur. Avancez vos mains aussi loin que possible. Marchez avec vos pieds contre le mur aussi haut que vous le pouvez. Approchez vos mains du mur. Marchez à nouveau les pieds en l`air. Continuez comme ça aussi longtemps que vous le pouvez. Cela rendra vos bras et vos abdominaux plus forts.
3. Pratiquez les compétences de base sur une poutre d`équilibre. Si vous êtes gymnaste, vous devriez déjà être familiarisé avec la poutre d`équilibre. Vous n`avez pas besoin de pratiquer le poirier sur la poutre d`équilibre pour améliorer votre équilibre. En fait, le simple fait de marcher sur la poutre d`équilibre, de se tenir sur une jambe à la fois, de tourner, ou même de faire la roue dessus, ou d`arrondir, peut vous mettre plus en contact avec votre équilibre et vous aider à comprendre comment bouger votre corps. pour stabiliser la posture.
Juste une heure par semaine sur une poutre d`équilibre peut faire des merveilles pour votre équilibre, que vous soyez gymnaste ou non. Si vous n`êtes pas gymnaste, vous pouvez pratiquer l`équilibre sur une surface étroite, comme un banc en béton, à condition que vous ayez suffisamment d`espace pour vous déplacer en toute sécurité.
4. Renforcez vos bras. Vous pouvez avoir du mal à tenir le poirier parce que vous n`avez pas assez de force dans vos bras. Vos biceps, triceps et avant-bras sont essentiels pour maintenir votre poids corporel et vous aider à maintenir un appui renversé puissant. Si vous voulez renforcer vos bras, vous pouvez faire des exercices pour cela. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer :
Tenez le poirier contre un mur pendant 10 secondes, cinq répétitions d`affilée.
Faites le poirier contre un mur et touchez chaque épaule. Tenez votre poirier, puis soulevez rapidement une main et touchez l`épaule du même côté de votre corps. Puis répétez avec votre autre main. Faites cela 10 fois de chaque côté en deux séries.
La posture de la planche. La planche est une pose de yoga et la position de départ pour le push-up. Allongez-vous sur le sol et poussez-vous à partir de vos paumes, en gardant le dos et les jambes tendus, et maintenez cette position pendant au moins 10 secondes. Répétez trois fois ou continuez avec deux séries de cinq pompes.
5. Entraînez vos muscles abdominaux. Vos muscles abdominaux, tels que vos abdominaux et les muscles du bas du dos, sont essentiels pour maintenir un appui renversé, ainsi que toute posture d`équilibre. Si vous voulez pouvoir maintenir un appui renversé, vous devrez travailler vos muscles abdominaux afin d`avoir une base plus solide avec laquelle travailler. Vous pouvez travailler quotidiennement sur un entraînement des bras et du tronc pour devenir plus fort pour le poirier. Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour vos muscles abdominaux :
La norme s`asseoir. Allongez-vous sur le dos, remontez les genoux, croisez les bras sur la poitrine et mettez-vous à genoux, puis remettez-vous sur le dos. Faites deux séries de 20.
La banane. Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos, les mains tendues devant vous et à quelques centimètres du sol, et faites de même avec vos pieds, jusqu`à ce que votre corps ait la forme d`une « banane ». Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez.
Le vélo. Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête et le cou, et faites du vélo avec les jambes en l`air. Soulevez votre coude vers le genou opposé alors qu`il se déplace vers votre tête, puis répétez avec votre autre coude. Cycle 30 secondes à la fois.
Des astuces
Demandez à quelqu`un d`agir comme un « mur » et une fois que vous sentez que vous allez y arriver, demandez s`il peut vous laisser partir.
Apprendre à faire le poirier demande beaucoup de pratique et si cela ne fonctionne pas tout de suite, ce n`est pas grave. Certaines personnes ne peuvent pas faire le poirier.
Faire semblant d`utiliser un « mur invisible » comme support. Placez vos mains à quelques centimètres de ce « mur », en essayant de ne pas le heurter en appui renversé, et faites semblant de toucher le mur pour améliorer votre équilibre. Cela aidera à visualiser un poirier prudent.
Lorsque vous sortez du poirier, faites-le sur une surface molle car cela sera probablement douloureux les premières fois.
Pour rester en appui renversé, essayez de vous équilibrer contre un mur. Une fois que vous pouvez le faire pendant environ 10 secondes, essayez-le sans. Revenez ensuite au mur et maintenez pendant 20 secondes, etc.
Travaillez la force dans vos bras/noyau. Cela vous permettra de tenir le poirier plus longtemps.
Cela vous aidera si vous êtes confiant. Pour gagner en confiance, essayez d`abord de faire le poirier contre un mur.
Lorsque vous faites le poirier, votre dos doit rester droit. Quand tu tombes, essaie de te déplacer du côté où tu tombes.
Essayez le poirier à l`extérieur dans votre jardin, où vous avez beaucoup d`espace ouvert. Un sol inégal ou en pente peut également vous aider à faire le poirier sous de nombreux angles différents. De cette façon, un appui renversé sur un sol plat deviendra beaucoup plus facile.
Mises en garde
Lorsque vous roulez, faites attention à votre cou et à votre dos.
Lorsque vous faites le poirier, assurez-vous d`avoir un espace libre d`environ deux mètres autour de vous, pour vous protéger et protéger les autres.
Soyez prudent - si vous avez un tapis glissant, vous pouvez facilement glisser.
Si ça commence à faire mal, arrête de dérouler.
Ne faites pas le poirier contre un mur avec des images ou des peintures sur le mur.
Assurez-vous qu`il y a suffisamment d`espace autour de vous pour que vous et d`autres personnes ne soyez pas touchés. Si vous frappez quelqu`un, vous pouvez le blesser gravement.
Assurez-vous qu`il n`y a pas de placards, d`objets fragiles, etc. tenez-vous sur le chemin si vous tombez.
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