Obtenir des abdominaux en faisant de l'exercice à la maison

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde

Souhaitez-vous une planche à laver avant que le temps ne devienne plus ensoleillé? La première étape critique que vous devez prendre pour obtenir des abdominaux toniques est de réduire la couche de graisse autour de votre taille, révélant les muscles en dessous. Combiner un régime avec un programme d`exercices qui cible vos abdominaux renforcera ces muscles et vous donnera l`air tonique et tonique. S`en tenir à une alimentation saine pendant quelques mois et faire de l`exercice seront certainement payants - vous n`avez qu`à y aller. Lisez la suite pour apprendre comment obtenir les abdominaux que vous voulez sans entrer dans une salle de sport!

Pas

Méthode 1 sur 3: Brûler la graisse du ventre

1. Mangez une nutrition complète. Remplir votre alimentation d`aliments naturels, de préférence biologiques, vous garantira les meilleures chances de succès en matière de perte de poids. Le moyen le plus simple est de cuisiner vous-même, afin que vous sachiez exactement ce que vous mettez sur la table. Achetez des ingrédients frais et naturels et cuisinez vous-même autant que possible.

Mangez suffisamment des légumes – le plus varié est le mieux. Assurez-vous d`inclure autant de légumes que possible dans votre alimentation.
Mangez bio. Une grande partie de la viande ordinaire contient trop d`hormones et d`antibiotiques. Des hormones sont données aux animaux pour qu`ils grandissent plus vite. Mangez de la viande bio pour éviter cela.
Manger grains entiers comme le riz brun, le quinoa et l`avoine, au lieu de produits à base de farine.
Préparez une grande cocotte saine avec beaucoup de légumes en début de semaine ; comme ça tu n`as pas à cuisiner tous les jours.
N`oubliez pas l`importance de graisses saines quand il s`agit de perdre du poids - l`huile d`olive, les avocats, les noix et le poisson sont tous de bonnes sources.
Mangez régulièrement et ne sautez pas de repas. Sauter des repas ne fera que ralentir votre métabolisme et vous brûlerez moins de graisse en excès. Et c`est important de pouvoir voir ces abdos.

2. Évitez les mauvais glucides. La consommation de sucres raffinés et d`épaississants peut entraîner une prise de poids et un stockage des graisses. Le raffinage du sucre, de la farine, des pommes de terre, du riz et d`autres aliments élimine les nutriments de ces aliments. Les biscuits, les gâteaux, les chips, le pain blanc, les pâtes et autres glucides font monter en flèche votre glycémie et entraînent le stockage des graisses. Habituellement, la graisse sera principalement stockée autour de la taille. La bonne nouvelle est que c`est aussi le premier endroit où vous commencerez à voir des résultats une fois que vous commencerez à perdre du poids - donc éviter tous les mauvais glucides susmentionnés vous permettra probablement d`obtenir des résultats rapidement.

Ne buvez pas de boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses. Même les produits dits diététiques ou légers garantissent que vous prendrez du poids, donc ne prenez pas de poids.

Au lieu de boire du jus de fruits, mangez des fruits ; de cette façon, vous obtenez également des fibres et pas seulement les sucres des fruits.

Ne prenez pas de collations emballées, même pas de barres protéinées et de barres de muesli, lorsque vous voulez perdre du poids. Même les aliments qui ressemblent "en bonne santé" réputé être riche en sucres raffinés et en farines, ce qui rend plus difficile la perte de poids.

3. gérer son stress. Cela peut sembler peu important, mais le stress peut avoir un impact énorme sur la forme de votre corps. Prenez-vous le temps de vous détendre tous les jours? Sinon, il est probable que votre corps produise un excès de cortisol, l`hormone produite en réponse à un stress accru. Trop de cortisol dans le sang entraîne une accumulation de graisse autour de la taille. Prendre des mesures pour réduire la tension et devenir plus calme peut vous aider à vous débarrasser de la graisse qui obscurcit ces abdominaux.

Réfléchissez bien aux facteurs de stress que vous pouvez éliminer de votre vie. Es-tu trop occupé? Rayez quelques activités de votre liste pour avoir plus de temps pour vous détendre. Annulez les événements auxquels vous n`avez pas vraiment besoin d`aller et reposez-vous un peu plus. Vous ne l`avez probablement pas réalisé du repos peut aider à perdre du poids autour de votre taille, ou?

Offrir un rituel qui vous permet de vous détendre. Cela peut être une méditation quotidienne, prendre l`air dehors, promener le chien ou prendre un bain chaud le soir. Assurez-vous d`avoir un rituel de relaxation avec lequel vous pouvez vous débarrasser de la tension.

Apprenez à respirer. Une respiration superficielle indique à votre cerveau que vous êtes tendu, ce qui provoque une surcharge des glandes surrénales pour produire du cortisol. Il est vital de respirer correctement - c`est-à-dire à partir de votre diaphragme. Lorsque vous inspirez, votre ventre doit sortir et lorsque vous expirez il se rétracte.

4. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit. Le manque de sommeil peut amener les gens à conserver la graisse du ventre de deux manières différentes. Tout d`abord, cela provoque un stress du corps, provoquant la libération de trop de cortisol. Deuxièmement, votre volonté diminue, ce qui rend les gens plus susceptibles de se livrer à des aliments qu`ils ne devraient pas manger. Si vous avez passé une bonne nuit de sommeil, vous vous réveillez tôt et prenez un petit-déjeuner sain, ce qui signifie que vous pouvez à nouveau faire des choix sains pour le déjeuner et le dîner. Si votre sommeil est perturbé, vous essayerez de rester éveillé en mangeant trop de sel, de sucre et de glucides. La solution est un solide 7 à 8 heures de sommeil, le plus souvent possible.

Assurez-vous de vous coucher et de vous lever à heures fixes.

Dormir trop peut également avoir un effet négatif sur votre santé, alors essayez de vous lever après 8 heures de sommeil et de ne pas rester au lit plus de 10 heures.

5. Prenez un petit déjeuner copieux tous les matins. Commencer chaque journée par un petit-déjeuner sain est un moyen important de perdre du poids. C`est parce que cela vous permettra de vous sentir rassasié pendant des heures et d`avoir assez d`énergie. Si vous sautez ce repas, vous aurez généralement un déjeuner et un dîner copieux par la suite, avec quelques collations entre les deux. Commencez votre journée du bon pied avec les aliments suivants :

Gruau. Il a un faible indice glycémique, il n`augmentera donc pas votre glycémie et ne vous donnera pas faim. La farine d`avoine vous fait vous sentir rassasié pendant longtemps. Garnissez-le d`amandes et de fruits frais tranchés pour un délicieux petit-déjeuner sain.

Oeufs brouillés. Les protéines pour le petit-déjeuner sont un autre moyen de rester nourri et rassasié pendant longtemps. Des études montrent que les personnes qui consomment des protéines se sentent rassasiées plus longtemps. Répondre à vos besoins en protéines plus tard dans la journée n`a pas le même effet.

Pamplemousse et pommes. Ces deux fruits étonnants ont un composant qui supprime l`appétit et rend votre corps nourri.

6. Boire beaucoup d`eau. Boire beaucoup d`eau augmente le métabolisme des personnes jusqu`à 30%. Vous obtenez les meilleurs résultats lorsque vous buvez 8 verres par jour, répartis sur la journée. Cela vous aidera à brûler des calories plus rapidement et à garder votre corps en forme pour la prochaine étape vers le travail de vos abdominaux à la maison – travailler vos abdominaux!

D`autre part, il est important d`éviter les boissons riches en calories. Par exemple, pensez aux boissons gazeuses et à l`alcool.

Méthode 2 sur 3: Construire les abdominaux

1. faire des craquements. C`est l`un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour tonifier ces abdominaux en ce moment, sans avoir à aller au gymnase. Vous n`avez besoin d`aucun équipement spécial pour cela - juste un endroit confortable sur le sol. C`est comme ça que tu fais ça :

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds fermement sur le sol.
Croise tes mains sur ton torse.
En utilisant vos abdominaux, soulevez votre torse vers le haut et vers l`avant afin que vos épaules ne touchent pas le sol. Faites une pause en haut, puis redescendez lentement.
Ne soulevez pas votre dos du sol, car vous courez le risque de vous blesser au dos.
Faites 3 séries de 20 crunchs pour commencer.

2. Faire des craquements latéraux. Allongez-vous sur le sol dans la même position que pour les crunchs réguliers, les genoux repliés et les bras croisés sur la poitrine. Cette fois, vous craquez d`un côté, en déplaçant votre tête et vos bras vers le genou gauche ou droit. Croquez plusieurs fois les mêmes côtés puis changez de côté pour un autre ensemble.

3. faire la planche. Cet exercice peut sembler simple, mais vous le sentirez brûler, vous indiquant que vous le faites correctement! C`est un bon exercice à faire si vous vous inquiétez pour vos abdominaux à grandir, et vous voulez juste qu`ils soient minces et galbés.

Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, les jambes tendues vers l`arrière.

Pressez-vous avec vos avant-bras. Vous êtes maintenant appuyé sur vos coudes, qui sont en dessous de vos épaules, avec vos bras tendus vers l`avant, comme un Sphinx.

Soulevez votre torse et vos jambes pour que tout le poids de votre corps repose sur vos avant-bras et vos orteils. Vous sentez vos abdos se contracter.

Maintenez cette position pendant 30 secondes. Détendez-vous sur le sol et répétez.

4. Faire la planche latérale. Allongez-vous dans la même position que pour la planche régulière. Cette fois, tu te soulèves en ne t`appuyant que sur 1 avant-bras et en pointant l`autre bras vers le ciel. Votre corps et votre tête sont tournés sur le côté. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez pour l`autre côté. La planche latérale renforce les abdominaux obliques.

5. Faire des levées de jambes. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes étendues. En gardant les jambes jointes et le dos droit, soulevez maintenant vos jambes jusqu`à ce qu`elles forment un angle de 90 degrés par rapport à votre torse. Tenez-le pendant 1 temps, puis abaissez-le au sol. Faites 3 séries de 15 levées de jambes.

Vous pouvez également faire des levées de jambes en alternance, où vous soulevez alternativement une jambe.

6. Faire des crunchs à vélo pour travailler le bas du dos. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol. Redressez la jambe gauche et déplacez votre coude gauche vers le genou droit en tordant le haut de votre corps. Redressez ensuite la jambe droite et amenez votre coude droit vers le genou gauche et répétez ces mouvements.

sept. Faites l`étirement sur une jambe pour travailler les abdominaux supérieurs. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Soulevez légèrement la tête vers votre poitrine. Tirez la jambe gauche vers votre poitrine et saisissez-la avec vos mains. Soulevez ensuite la jambe droite à un angle de 45 degrés et maintenez pendant quelques secondes. Maintenant, changez de jambe et répétez.

8. N`oubliez pas votre cardio. Faites des sports comme la course, le vélo et la natation quelques fois par semaine. N`oubliez pas que votre corps a besoin de brûler les graisses pour révéler vos abdominaux et que le cardio vous aidera à perdre du poids.

Méthode 3 sur 3: Obtenez des résultats qui vous aident

1. Entraînez vos abdos 3 fois par semaine. Développez une routine pour que vos abdominaux deviennent lentement mais sûrement plus forts et puissent supporter plus. N`entraînez pas vos abdominaux tous les jours, ils ont besoin de temps pour se reposer et récupérer entre les séances d`entraînement afin qu`ils puissent devenir plus forts. Entraîner les mêmes muscles tous les deux jours, ou tous les trois jours, c`est bien de s`en tenir au début.

Les jours où vous ne faites pas d`exercices abdominaux, vous travaillez sur d`autres groupes musculaires, tels que vos bras, vos jambes et votre dos. Développer la force dans tout votre corps vous assurera certainement également de développer un noyau solide.
Tout donner à chaque fois, chaque fois que vous vous entraînez. Lorsque vous remarquez que les exercices sont un peu trop faciles, alors exigez un peu plus de vous-même. Ajoutez plus de répétitions, plus rapidement ou ajoutez des poids. Si vous ne le faites pas, vous ne progresserez bientôt plus.

2. Entraînez-vous avec quelqu`un d`autre pour rester motivé. Obtenir des abdominaux n`est pas facile et il y aura certainement des jours où vous serez fatigué de tous les entraînements intensifs. Des abdos forts et beaux sont quelque chose sur lequel vous devrez continuer à travailler, et ce n`est pas grave si vous vous lâchez de temps en temps. Cela étant dit, il est important d`utiliser quelques astuces pour rester motivé et continuer si vous voulez arrêter. En fixant des objectifs avec un partenaire d`entraînement, vous pouvez aller beaucoup plus loin - vous pouvez vous appeler et vous soutenir mutuellement, vous entraîner ensemble et échanger des conseils.

Assurez-vous de planifier une journée où vous faites un entraînement abdominal ensemble. Vous ne laissez pas tomber votre ami, n`est-ce pas!

3. Fixez-vous une date limite. Dites-vous que vous allez suivre une certaine routine : mangez sainement, dormez suffisamment, buvez beaucoup d`eau et entraînez-vous pendant 2 mois d`affilée. Si vous n`êtes pas satisfait du résultat après deux mois, arrêtez. Se concentrer sur vos abdominaux pendant 2 mois devrait suffire pour voir des résultats, il n`y a donc aucune raison de s`arrêter après cette période si vous vous y êtes tenu.

4. Récompensez-vous pour tous les progrès que vous faites. Lorsque vous commencez à remarquer que votre tour de taille s`affine, faites-vous plaisir pour vous motiver à continuer. Vous pouvez acheter un nouveau pantalon, une luxueuse boîte de thé vert ou en faire une merveilleuse soirée cinéma. Assurez-vous simplement de ne pas manger à nouveau toute cette graisse en guise de récompense - une perte de tout le travail acharné!

Des astuces

Ne faites pas trop d`exercices pour vos abdominaux, car cela ne donne pas forcément les meilleurs résultats. Faites les exercices lentement pour de meilleurs résultats.
Allongez-vous sur le dos et soulevez vos bras et vos jambes pour qu`ils pointent vers le plafond. Touchez votre pied gauche avec votre main droite, puis changez de côté. Répétez ceci 30-50 fois.