Instructions gratuites étape par étape 
Cet exercice fait travailler le rectus abdominus ou la bande verticale de muscles qui vont du centre de votre cage thoracique à la région pelvienne à travers l`estomac. Ce sont à la fois vos abdominaux supérieurs et inférieurs et, comme il y a trois plis horizontaux, ils forment la partie des abdominaux appelée planche à laver. Bien que vous ne puissiez pas entraîner vos abdominaux supérieurs et inférieurs séparément, vous pouvez positionner votre corps pour travailler une zone plus que l`autre. 
Combinez le crunch inversé avec un crunch régulier pour un entraînement complet de vos abdominaux. Les deux premiers exercices font travailler les obliques internes, qui sont en dessous et perpendiculaires aux obliques externes. Avec les obliques externes, ils sont responsables de l`étirement de la cage thoracique et du bassin, ainsi que de la flexion et de la rotation du tronc. 
Pour une variante de cet exercice, vous pouvez faire des ciseaux avec vos jambes lorsqu`elles sont abaissées, ajoutant un élément de cardio et de renforcement des jambes à cet entraînement. Tout d`abord, écartez les jambes dans un "v" et les réunir à nouveau, d`abord le pied gauche sur le droit, puis le pied droit sur le gauche. Essayez six ciseaux par série de dix répétitions pour commencer. 
Cet exercice travaille les obliques externes, de part et d`autre du grand droit (abdominal droit), formant une diagonale en V en reliant les côtés de la cage thoracique au bassin et au pubis. 
Essayez quelques astuces de motivation comme lire une page de votre livre ou magazine entre les séries, ou regarder un peu de votre émission de télévision préférée tout en faisant ces exercices. Si vous aimez vous entraîner, c`est plus facile de suivre. 
Essayez les crunchs inversés sur une pente, la tête haute, c`est un bon défi si l`exercice devient trop facile. Vous pouvez également utiliser un ballon de gymnastique pour cela. 
Saumon Amandes baies Yaourt quinoa Riz dinde soja beurre d`arachide Légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur 
Limonade, également des boissons légères Du sucre Farine blanche, pâtes blanches Pâtisserie et bonbons glaces Chips et autres snacks salés Plats surgelés ou cuisinés
Entraînement bas abdos
Teneur
Alors que vos abdominaux supérieurs sont assez faciles à entraîner, les abdominaux inférieurs sont souvent plus difficiles, d`autant plus qu`ils sont généralement cachés sous une couche de graisse. Pour entraîner vos abdominaux inférieurs afin qu`ils deviennent visibles, vous pouvez essayer les exercices suivants.
Pas
Méthode 1 sur 6: Réchauffer les crunchs
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Portez des vêtements confortables et faites-le sur une surface douce mais ferme comme un tapis. En inspirant, placez votre menton sur votre poitrine.
2. Expirez, faites rouler votre tête, votre cou et vos épaules du sol et attrapez vos pieds. Ne tirez pas sur votre cou et vos épaules, laissez vos abdos faire le travail.
3. Faites une pause et inspirez. Sentez les différents groupes musculaires travailler. Familiarisez-vous avec la façon dont les différents muscles réagissent.
4. Expirez et revenez lentement à la position de départ. Après une série de 8 à 10 craquements légers, vos abdominaux sont échauffés pour les exercices suivants.
Méthode 2 sur 6 : exercice 1 : craquements inversés
1. Commencez à vous allonger à plat sur un tapis avec vos bras le long du sol sur le sol, paumes vers le bas. Laissez vos mains libres sur le sol et ne les utilisez pas pour vous repousser. Soulevez vos jambes du sol avec vos genoux pliés.
2. Utilisez la puissance de vos abdominaux inférieurs pour amener les genoux vers votre poitrine dans un mouvement calme et contrôlé afin que vos fesses se soulèvent légèrement du sol. Il est important de le faire lentement car vous obtiendrez des muscles plus fermes avec moins de répétitions mais une tension plus constante. Alors garde tes muscles tendus.
3. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Commencez par une série de 10 fois.
Méthode 3 sur 6 : Exercice 2 : Levage des jambes
1. Commencez par vous allonger à plat sur un tapis avec les jambes droites et les paumes des mains vers le bas à côté de vos fesses. Gardez vos bras sous eux pour le soutien du dos et l`équilibre pendant cet exercice.
2. Gardez vos abdominaux serrés, pliez légèrement vos genoux et levez vos jambes en position presque verticale. Ne bloquez pas vos genoux, car vous bloquez alors la circulation sanguine dans vos jambes. Maintenez cette position pendant que vous inspirez.
3. Abaissez lentement vos jambes jusqu`à ce qu`elles touchent presque le sol. Tenez-les là et expirez. Répéter.
Méthode 4 sur 6 : Exercice 3 : Cyclisme
1. Commencez par vous allonger à plat sur un tapis avec vos mains derrière votre tête pour un certain soutien. Comme pour les crunchs d`échauffement, vous ne devez pas tirer la tête ou le cou lorsque vous faites cet exercice. Laissez vos abdos faire le travail.
2. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et tirez-les vers vous afin que vos mollets soient parallèles au sol. Appuyez la partie inférieure de votre dos dans le tapis et soulevez vos épaules du sol.
3. Étendez une jambe, maintenez-la à 45 degrés du sol et gardez votre autre genou plié ; en même temps, tournez et soulevez le haut de votre corps de manière à ce que le coude opposé touche le genou plié. Ne vous inquiétez pas, le coude n`a pas à toucher parfaitement le genou - la chose la plus importante est la rotation, pas le toucher. Approchez-vous le plus possible.
4. Pliez la jambe droite et redressez la jambe pliée, et faites pivoter le haut du corps dans l`autre sens de sorte que votre autre coude touche votre genou plié. Répéter.
Méthode 5 sur 6 : Exercice 4 : Lifting des hanches
1. Soulevez les deux jambes vers le plafond et gardez vos bras tendus à vos côtés. Encore une fois, les mains reposent légèrement sur le sol, mais ne les utilisez pas pour vous pousser.
2. Expirez, resserrez vos abdominaux et courbez vos hanches vers vos côtes, en les soulevant du sol. Gardez vos pieds droits.
3. Inspirez et abaissez vos hanches vers le sol. Répétez cet exercice. Commencez avec un ensemble de 10 pièces.
Méthode 6 sur 6: Établissez une routine d`exercice
1. Commencer lentement. Bien qu`il puisse être tentant de commencer un entraînement intensif avec beaucoup de répétitions tout de suite, vous devriez d`abord apprendre calmement les nouveaux exercices. En fin de compte, vous pouvez augmenter l`intensité de votre entraînement pour continuer à progresser.
- Commencez à augmenter le nombre de répétitions par série. Ensuite, augmentez le nombre de séries que vous faites. Vous pouvez commencer par une routine 2x5 (2 séries de 5 répétitions), avant d`augmenter à 2x7, puis à 2x10. Au final tu peux facilement faire du 5x10.
2. Variez votre formation. Vous pouvez surcharger des groupes musculaires, il est donc important de varier la fréquence et le contenu de vos entraînements de temps en temps. Peut-être que vous faites cette routine 3 fois la première semaine, mais vous la faites 2 fois les semaines suivantes, complétée par du cardio ou d`autres exercices.
3. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, réduisez les périodes de plus en plus courtes entre les séries. Si vous attendez 5 minutes entre les séries, votre rythme cardiaque ralentira et vous perdrez l`élément cardio de cet entraînement, qui est également un aspect important pour votre santé. Au début, vous aurez peut-être besoin d`une pause, mais essayez progressivement d`y aller plus vite.
4. Restez motivé. Cela peut être lent au début, mais vous devez vous en tenir à votre routine si vous voulez développer un groupe musculaire. Fixez-vous un objectif et respectez-le.
5. rappelles toi: la qualité plutôt que la quantité. Il est préférable de très bien faire moins de répétitions, car lors de l`entraînement des abdominaux, vous avez tendance à utiliser les muscles les plus forts et à négliger les plus faibles, manquant ainsi le but de l`exercice.
6. Une fois que vous aurez maîtrisé un exercice, vous pourrez peut-être changer l`angle d`une pose particulière ou attacher un poids à votre jambe pour la rendre plus difficile.
sept. N`oubliez pas de combiner des exercices d`abdos spécifiques avec une alimentation saine et un exercice régulier en général. Avec les exercices, vous construisez des abdominaux, mais aucun exercice ne peut brûler la graisse d`un endroit spécifique. Cela signifie que vous devrez également perdre du poids pour que les muscles deviennent plus visibles. La meilleure façon de le faire est de combiner une alimentation saine avec un entraînement cardio
8. Mangez des aliments sains pour vos abdominaux. Une alimentation équilibrée et riche en protéines vous aidera à développer vos muscles rapidement. Voici des exemples :
9. Évitez les aliments riches en graisses saturées, en glucides ou en sucres raffinés. Il est préférable pour le développement de vos abdos d`éviter les aliments suivants :
Des astuces
- Pour protéger le bas du dos pendant ces exercices, faites un triangle avec vos mains et placez-les sous le bas du dos pour un soutien supplémentaire.
- Ne pas faire de mouvements de torsion sur le côté.
- Faites appel à un entraîneur de fitness expérimenté qui peut créer un programme sur mesure pour vous.
Mises en garde
- Étirez toujours vos abdominaux avant et après l`entraînement.
- Arrêtez immédiatement les exercices si vous ressentez une douleur ou une gêne dans le dos.
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