Entraînement pour un ventre plat

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On veut tous un joli ventre plat. Bien que cela puisse sembler difficile, à peu près n`importe qui peut y parvenir avec un peu de persévérance et de travail acharné. Pour avoir un ventre plat, il faut brûler les graisses et faire des exercices abdominaux. Si vous voulez connaître le secret d`un pack de six, suivez ces étapes.

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Méthode 1 sur 3: Brûler les graisses

1. Mangez sain. Avant de commencer à entraîner vos abdominaux, vous devez d`abord brûler la graisse qui s`y trouve. L`un des moyens les plus importants d`y parvenir est de vous assurer de manger sainement. Vous n`êtes pas obligé de compter toutes les calories, mais vous devez vous concentrer sur trois repas sains par jour et manger moins de gras. Voici comment:

Remplacez les aliments gras et sucrés comme la restauration rapide, les glaces ou les pâtisseries par des aliments sains comme le yaourt, le poulet grillé et les fruits.
Si vous ne brûlez pas assez de graisse en mangeant trois repas sains par jour, essayez 4 à 5 petits repas pour aider votre digestion à fonctionner plus rapidement.
Ne sautez pas de repas. En conséquence, vous perdez l`équilibre et vous mangerez trop par la suite.
Réduisez votre consommation d`alcool. L`alcool ralentit votre digestion et vous fait brûler les graisses moins rapidement.

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2. Faire des exercices cardiovasculaires. Une autre partie importante si vous voulez perdre la graisse du ventre est des exercices cardio réguliers. Tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque vous fera perdre de la graisse. Cela ne signifie pas que vous devez courir tous les jours. Si la course n`est pas pour vous, essayez de marcher, danser, faire du vélo ou nager.

Vous pouvez également faire de longues promenades à un rythme soutenu, monter des escaliers, faire de la randonnée ou faire un entraînement en circuit au gymnase.

Les cerceaux ou la corde à sauter sont également d`excellentes formes d`entraînement cardio.

Les jumping jacks augmentent également votre rythme cardiaque.

3. Danser. Danser n`est pas seulement amusant à faire avec vos amis, mais vous brûlez aussi des calories avec. Vous vous amusez tellement que vous ne réalisez même pas que vous brûlez de la graisse. Voici quelques façons de danser :

Prendre des cours de salsa. Vous brûlez de la graisse en secouant vos hanches.

Prendre des cours de Zumba. La Zumba est un entraînement complet à un rythme rapide qui peut certainement vous aider à perdre quelques kilos.

Aller danser dans un club. Allez danser avec vos amis et vous ne remarquerez même pas que les heures passent.

Méthode 2 sur 3: Renforcer votre noyau

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1. apprendre à respirer. Même si vous n`avez pas le temps de faire de l`exercice, vous pouvez faire un peu d`exercice à vos abdominaux en respirant. Mettez votre main sur votre ventre et sentez vos muscles se contracter. Assurez-vous de ne pas trop les tirer vers l`intérieur ou l`extérieur - la respiration doit être facile et naturelle.

Vous pouvez également améliorer votre respiration en méditant.

2. Assurez-vous que votre posture est correcte. Même quelque chose d`aussi simple qu`une bonne posture aidera à renforcer votre cœur. Même si cela seul ne vous donnera pas un ventre plat, chaque petit geste compte. Assurez-vous de vérifier votre posture de temps en temps, que vous soyez dans le bus ou à votre bureau.

Image intitulée Faire des exercices abdominaux Étape 2

3. faire du yoga puissant. Le yoga est un excellent moyen de renforcer votre tronc et de brûler les graisses. Le yoga améliore votre respiration et est un entraînement pour tout votre corps, en particulier votre tronc, ce sur quoi la plupart des poses se concentrent. Prenez un cours de yoga deux ou trois fois par semaine et remarquez la différence dans votre corps et vos abdominaux.

Le Vinyasa, un cycle de yoga de trois poses consécutives fonctionne très bien pour votre cœur. Une leçon d`une heure peut comprendre vingt à trente Vinyasas, et vous sentirez vite la différence.

De nombreux cours de power yoga ont inclus des exercices abdominaux spéciaux dans le programme.

Méthode 3 sur 3: Exercices pour les abdominaux

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1. Planifiez votre entraînement des abdominaux. Vous pouvez faire les exercices à la maison sur un tapis ou sur un ballon de gym. Commencez par 20-25 minutes, deux fois par semaine, et augmentez jusqu`à trois fois par semaine. Lorsque vous commencez votre série d`exercices, n`oubliez pas que la qualité est plus importante que la quantité et que vous devez faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice.

Si vous souhaitez également inclure d`autres exercices dans votre emploi du temps, faites d`abord les exercices abdominaux. Ensuite, vous en profitez au maximum car vous n`êtes pas encore fatigué des autres exercices.

Image intitulée Traiter les muscles abdominaux douloureux, étape 2

2. s`étire bien. Si vous vous étirez correctement, vous obtenez des muscles plus longs, plus fins et donc un meilleur résultat. Il est important de bien s`étirer avant de faire tout exercice afin de ne pas se blesser ou avoir des crampes. Voici quelques bons étirements à essayer pour votre dos, vos abdominaux et vos bras :

Étirez votre dos et votre ventre avec quelques poses de yoga. Commencez par quelques poses simples comme le chameau, l`arc et le cobra.

Vous pouvez également vous tenir debout et toucher vos orteils.

Étirez-vous sur un ballon de gymnastique si vous voulez faire une flexion du dos et sentir un étirement profond dans votre estomac.

Si vous pouvez construire un pont, c`est aussi un bon moyen d`étirer le ventre.

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3. Faire des abdos jambes en l`air. Croisez vos bras sur votre poitrine et gardez vos pieds en l`air mais ensemble. Levez la tête, puis déplacez vos épaules vers vos genoux. Maintenez cette position pendant un moment et abaissez-vous au sol. Faites une série de 10 à 20 redressements assis. Répétez ceci 3 à 5 fois.

Vous pouvez également faire des redressements assis réguliers, ou une variation de différents redressements assis.

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4. Faire le crunch inversé. Allongez-vous sur le sol et gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Mettez vos mains à côté de vous ou derrière votre tête si vous êtes déjà plus fort. Serrez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu`à vos côtes. Attention à ne pas utiliser les muscles de vos jambes - vous devez le faire avec vos abdominaux.

Expirez en serrant vos abdominaux et inspirez en abaissant vos jambes.

Faites 3 séries de 20 fois.

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5. Faire la planche coudée. Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes alignés avec vos épaules. Soulevez-vous sur vos orteils et vos avant-bras. Serrez votre ventre et assurez-vous que votre dos est complètement droit. Maintenez cette position pendant 5 secondes - vous devriez éventuellement pouvoir la maintenir pendant 90 secondes sans repos.

Pour un peu plus de défi, vous pouvez mettre une hanche sur le sol. Tenez cela pendant un moment et revenez à la position de la planche. Répétez avec l`autre hanche. Vous pouvez également le faire avec un ballon de gymnastique - placez le ballon sous vos pieds avant de prendre la pose. Utilisez ensuite des mouvements contrôlés pour garder le ballon sous vos jambes.

Ne faites pas plus de trois planches dans votre entraînement, sinon vous aurez des douleurs musculaires. Vous pouvez le faire trois fois de suite, ou au début, au milieu et à la fin de votre entraînement.

Image intitulée Get Tight Abs Step 5Bullet3

6. Faire du vélo. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules du sol. Étendez votre jambe gauche et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Gardez vos bras immobiles et le haut de votre dos au-dessus du sol.

Faites pivoter le haut de votre corps à chaque mouvement. Assurez-vous que tous les mouvements sont contrôlés - ne bougez pas vos hanches.

Une fois que vous avez trouvé un rythme, vous avez l`impression de faire du vélo dans le ciel.

Faites du vélo pendant une minute puis reposez-vous. Répétez 2-3 fois.

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sept. levez vos genoux. Tenez-vous debout, les bras le long du corps et le dos droit. Mettez vos mains sur vos hanches et relevez votre genou droit sans changer votre posture. Posez votre pied vers le bas et levez votre autre genou.

Alterner gauche et droite. Puis reposez-vous un moment et faites 2 autres séries.

Serrez vos abdominaux et gardez le dos droit.

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8. Dessinez vos genoux sur un ballon de gym. Asseyez-vous sur le ballon avec vos jambes devant vous et vos pieds au sol. Mettez vos mains sur le ballon pour vous soutenir. Ensuite, penchez-vous légèrement en arrière de vos hanches, pas du haut du dos. Soulevez et étendez votre jambe droite. Maintenant, tire ton genou contre ta poitrine.

Faites de même en sens inverse pour revenir à la position de départ. Répétez avec l`autre jambe.

Faites 2 ou 3 séries de 20 répétitions.

Image intitulée Traiter les muscles abdominaux douloureux, étape 3

9. Paix. Comme tous les muscles, vos abdominaux ont besoin de temps pour récupérer entre les entraînements. Si vous vous entraînez trop, ils n`ont pas assez de temps pour se développer et vous n`obtenez pas de résultats aussi rapidement.

dix. Ne vous découragez pas si vous n`obtenez pas le résultat souhaité. Quand vous êtes plus âgé, il est plus difficile d`obtenir un pack de six. Il est également plus difficile pour les femmes d`obtenir un pack de six car elles stockent plus de graisse que les hommes. Les hommes peuvent également brûler les graisses plus rapidement et perdre du poids avec le même effort.

Ne soyez pas obsédé par l`idée d`un pack de six - travaillez simplement sur un ventre plus plat et vous vous sentirez bien.

Des astuces

Ne soyez pas choqué si vous pesez soudainement un peu plus. Tu voulais des abdos, non ?? Les muscles sont plus lourds que la graisse.
Assurez-vous de boire suffisamment d`eau. Si vous êtes bien hydraté, vous perdrez du poids plus rapidement. N`oubliez pas que la caféine vous déshydrate. Donc si vous buvez du café, vous devez boire plus d`eau.
N`abandonne pas.
Ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Il faudra probablement jusqu`à six semaines pour voir les résultats.
Un autre bon exercice est de s`asseoir sur une chaise basse. Mettez vos pieds sous quelque chose. Maintenant penche-toi en arrière. Faites 10 à 20 redressements assis.