Comment perdre de la graisse sur le ventre: 15 étapes (avec photos)

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Pas
Des astuces
Mises en garde

Il existe de nombreuses astuces dangereuses et inefficaces pour se débarrasser de la graisse du ventre. Bien qu`il n`y ait pas de solution miracle qui cible spécifiquement la graisse du ventre, cet article explique ce qui provoque une augmentation du tour de taille et comment se débarrasser de votre piscine.

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Partie 1 sur 4: Exercices pour perdre de la graisse

1. Faire des exercices avec de courtes rafales. La recherche montre que l`entraînement par intervalles, ou d`autres courtes poussées d`énergie, renforcent les muscles et l`endurance plus rapidement que les exercices traditionnels..

Essayez le sprint. Courez aussi vite que possible pendant 20 secondes, puis marchez à nouveau jusqu`à ce que votre respiration soit calme. Répétez ceci pendant 10 minutes.
Réglez un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire sur un entraînement fractionné. La plupart des appareils modernes peuvent être réglés sur un entraînement par intervalles, ce qui rend l`exercice beaucoup plus difficile pendant de courtes périodes.
Faites une petite promenade. Intégrez un peu d`exercice à votre journée de travail, par exemple en vous levant de votre bureau et en faisant une marche rapide pendant 5 minutes. Faites de grands pas à un rythme soutenu ou montez et descendez des escaliers.

2. Augmentez votre fréquence cardiaque. Les exercices qui accélèrent votre rythme cardiaque assurent une combustion rapide des calories et une perte de graisse dans tout le corps, y compris votre ventre. Non seulement vous pouvez brûler la graisse de votre ventre, mais c`est généralement là que vous perdez de la graisse en premier lorsque vous faites de l`exercice, quelle que soit la forme ou la taille de votre corps.

Gardez une trace de votre temps de kilométrage. Suivez vos progrès en suivant le temps que vous avez parcouru un mile. Au fur et à mesure que votre endurance s`améliore, vous verrez que le temps diminue.

Faites attention à la douleur dans vos jambes. Si vous ressentez des douleurs au bas de la jambe lorsque vous courez, vous mettez probablement trop de poids sur l`extérieur de votre pied lorsque vous le posez. Recherchez une paire de chaussures spécialement conçue pour remédier à cela.

N`exagère pas. Si vous débutez dans le fitness, essayez d`y aller 3 fois par semaine et augmentez-en jusqu`à 4 lorsque vous êtes prêt. En y allant tous les jours, vous ne laissez pas à votre corps suffisamment de temps pour récupérer et développer vos muscles, et cela peut entraîner des blessures.

3. Ajouter de la musculation. Une étude de 2006 publiée dans le "Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l`exercice" ont montré que combiner l`entraînement en endurance avec l`entraînement en force est plus efficace que l`entraînement en endurance seul pour se débarrasser de la graisse du ventre. Vous pouvez faire de la musculation avec des poids libres, des équipements ou des bandes élastiques.

4. Passer les abdos - pour l`instant. Si vous faites des abdominaux ou des redressements assis, vous obtiendrez des muscles forts, mais vous ne les verrez probablement pas sous la graisse de votre ventre. Il est même vrai que les exercices abdominaux peuvent rendre votre ventre plus épais à cause des muscles. Essayez plutôt ces exercices pour cibler vos muscles abdominaux :

faire le pont. Allongez-vous pour faire des pompes. Reposez-vous sur vos coudes et gardez les yeux sur le sol tout le temps. Rentrez vos abdominaux, imaginez-les aller jusqu`à votre colonne vertébrale. Soulevez vos jambes du sol, vous êtes maintenant debout sur vos coudes et vos orteils comme une planche. Faire cela devrait garder vos fesses baissées et votre dos droit. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Évitez de cambrer ou de cambrer votre dos, mais gardez-le aussi droit que possible. Si vous trouvez cela difficile au début, vous pouvez utiliser vos genoux comme support. Essayez de tenir au moins 30 secondes et répétez l`exercice 3 à 5 fois.

Faire des squats (squats). Tenez-vous debout, les pieds écartés de 20-25 cm et étirez vos bras vers l`avant. Maintenant, baissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir. Faites quatre séries de 15 à 20 squats.

Étirez les côtés de votre taille. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez votre main droite sur votre hanche droite et soulevez votre main gauche de sorte que la paume de votre main pointe vers la droite. Gardez vos jambes immobiles au milieu et passez la main gauche au-dessus de votre tête pour étendre votre côté gauche. Faites ceci 3 à 5 fois de chaque côté.

Partie 2 sur 4: Démarrez votre métabolisme du bon pied

1. Relaxer. La recherche montre que la libération de cortisol (une hormone du stress) est liée à l`augmentation de la graisse du ventre.. Voici quelques stratégies pour faire face au stress quotidien :

Assurez-vous de dormir suffisamment. La plupart des adultes ont besoin d`au moins 7 heures de sommeil pour fonctionner correctement..
Prenez le temps de vous détendre. Même si ce n`est que 15 minutes pendant votre pause déjeuner, prenez un moment pour fermer les yeux, respirez profondément et oubliez vos soucis.
Gardez les facteurs de stress hors de votre chambre. Si tu peux, ne travaille pas dans ta chambre. Dites-vous que votre chambre est réservée au repos et à la détente, et laissez vos soucis se dissoudre dès que vous entrez dans cette pièce.

2. Essayez 10. tous les jours.000 pas à faire. Dans une étude où il a été demandé à un groupe d`hommes de réduire leurs pas quotidiens d`environ 10.000 à moins de 1500 (sans changer leur alimentation) leur graisse abdominale a augmenté de 7% au bout de 2 semaines.

Achetez un podomètre et essayez d`augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour.

Prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur. Marcher au lieu d`aller en voiture.

Se lever toutes les 30 minutes et faire 30 pas. Si vous avez un travail sédentaire, voyez si vous pouvez obtenir un bureau avec un tapis roulant.

3. Passer des céréales raffinées (pain blanc e.ré.) aux grains entiers. Dans une étude, un groupe de personnes qui mangeaient des grains entiers (en plus de cinq portions de fruits et légumes, trois portions de produits laitiers faibles en gras et deux portions de viande maigre, de poisson ou de poulet) ont perdu plus de graisse abdominale que le groupe qui avait le même régime, mais avec seulement des céréales raffinées.

Brûler les graisses avec des céréales. Une alimentation riche en grains entiers modifie la façon dont votre corps réagit au glucose et à l`insuline, accélérant ainsi la combustion des graisses. De plus, la graisse viscérale, qui est une graisse plus profonde, brûle plus facilement que la graisse sous-cutanée (graisse que vous pouvez voir et saisir).

Éviter les grains blancs. Achetez du pain brun au lieu du pain blanc transformé et choisissez du riz brun au lieu du blanc.

4. Boire beaucoup d`eau. La recherche a montré que boire beaucoup d`eau assure une digestion plus active, quel que soit votre régime alimentaire ultérieur.. De plus, l`eau aide votre corps à se débarrasser des déchets et est bonne pour votre santé en général.

Essayez de boire 250 ml d`eau 8 fois par jour, soit 2 litres au total.

Ayez toujours une bouteille d`eau avec vous pour pouvoir boire dès que vous avez soif.

Sachez quand vous êtes suffisamment hydraté. Vous buvez suffisamment lorsque votre urine est presque claire. S`il est encore jaune, vous devez boire plus.

5. Petit-déjeuner. Il peut sembler contre-intuitif de manger en essayant de perdre du poids, mais la recherche montre que prendre un petit-déjeuner dans l`heure qui suit le lever peut aider à stabiliser votre glycémie et à réduire votre taux de cholestérol LDL (le mauvais type).

Essayez de prendre votre petit-déjeuner à peu près à la même heure tous les jours. Si vous dormez le week-end, mangez dès votre réveil.

Consommez des protéines et des produits riches en fibres pour le petit-déjeuner - comme cela se digère plus lentement que les sucres transformés et les glucides composés, vous vous sentirez rassasié toute la matinée. Essayez les œufs, le beurre de cacahuète et les fruits et légumes frais.

Évitez les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, les gaufres, les crêpes, les petits pains sucrés, etc.ré. comme la partie la plus importante de votre petit-déjeuner. Si vous le faites une fois, équilibrez-le en mangeant également des produits riches en protéines et en fibres.

Partie3 sur 4: Régime pour perdre de la graisse

1. Réduisez votre apport calorique. Ce n`est que si vous réduisez votre apport calorique que vous perdrez la graisse du ventre. Essayez ces conseils :

N`oubliez pas qu`avec une réduction de 3500 calories, vous perdrez une livre de graisse. Cela signifie que vous devez soit brûler 3 500 calories en faisant de l`exercice, soit manger 3 500 calories de moins.
Fixez-vous l`objectif de perdre au maximum un kilo par semaine. Plus que cela est malsain et peut conduire à ce qu`on appelle l`effet yo-yo, où vous regagnez rapidement le poids perdu.
Tenir un journal alimentaire. La plupart des gens sous-estiment ce qu`ils mangent chaque jour. Obtenez une image honnête de vos habitudes alimentaires en notant tout ce que vous mangez. Trouvez un compteur de calories en ligne et calculez combien de calories vous consommez chaque jour. Utilisez ceci pour voir ce que vous pouvez réduire.
Essayez un régime qui consomme 2200 calories (hommes) ou 2000 calories (femmes) chaque jour. Cela provoque un déficit avec lequel vous perdez un demi-kilo entier par semaine, selon la quantité d`exercice que vous faites.

2. Mangez de bonnes graisses. La recherche montre qu`un régime riche en graisses monoinsaturées - comme l`avocat, les noix, les graines, le soja et le chocolat noir - peut empêcher l`accumulation de graisse abdominale.

Les graisses trans (dans la margarine, les craquelins, les biscuits, les chips ou tout ce qui est fait avec des graisses durcies) semblent causer plus de dépôt de graisse corporelle sur le ventre, alors évitez-les autant que possible.

3. Ajoutez plus de fibres à votre alimentation. Les fibres solubles (comme celles trouvées dans les pommes, l`avoine et les cerises) abaissent les niveaux d`insuline qui, comme mentionné précédemment, accélèrent la combustion des graisses plus profondes.

Augmentez lentement votre apport en fibres. Si vous mangez 10 grammes de fibres par jour maintenant, ne l`augmentez pas immédiatement à 35 grammes le lendemain. Vous devez donner aux bactéries de votre système digestif une chance de s`habituer à votre nouvel apport en fibres.

Laissez la peau sur vos fruits et légumes. Manger plus de fruits et de légumes ajoute des fibres, mais seulement si vous mangez aussi la peau, car c`est là qu`il y a le plus de fibres. Alors n`épluche pas cette pomme avant de la manger. Si vous faites des pommes de terre, laissez aussi la peau (comme des pommes de terre au four ou en purée). Si vous les épluchez, mangez les épluchures comme collation, par exemple la peau de pomme de terre au four avec du parmesan. Il faut également savoir que les pommes de terre retiennent beaucoup plus de vitamines et de minéraux lorsqu`elles sont cuites dans leur peau. Ne mange pas de morceaux d`écorces vertes.

Mangez plus de soupe aux pois. Les pois cassés sont un aliment riche en fibres. 225 grammes de pois contiennent 16,3 grammes de protéines.

Partie 4 sur 4 : Mesurer les progrès

1. Calculez votre rapport taille-hanches. La circonférence de votre taille divisée par la circonférence de vos hanches peut être un bon indicateur pour savoir si vous devez perdre de la graisse du ventre. Voici comment procéder :

Enroulez un ruban à mesurer autour de la partie la plus fine de votre taille à la hauteur de votre nombril. Notez ce que vous mesurez.
Enroulez le ruban à mesurer autour de la partie la plus large de vos hanches. Notez ce que vous mesurez.
Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches.
Savoir ce qui est sain. Les femmes devraient avoir un ratio de 0,8 ou moins, chez les hommes, il devrait être inférieur à 0,9.

2. Continuez à mesurer cela au fur et à mesure que vous avancez. Après avoir intégré certaines des stratégies ci-dessus dans votre vie quotidienne, continuez à prendre cette mesure encore et encore. Écrivez-les ensemble quelque part et vous verrez vos progrès au fur et à mesure que les pouces fondront.

3. Pesez-vous toujours en même temps. Parce que votre poids corporel peut varier considérablement au cours de la journée, selon l`heure à laquelle vous avez mangé ou êtes allé aux toilettes, il est préférable de toujours vous peser à la même heure. Beaucoup de gens le font dès qu`ils se lèvent, avant le petit-déjeuner.

Des astuces

La façon dont votre corps distribue les graisses est en grande partie hors de votre contrôle et peut dépendre de facteurs héréditaires et de la ménopause. Ce que vous pouvez contrôler, c`est votre graisse corporelle totale - si vous pouvez la maintenir à un niveau bas, peu importe où va la graisse car il n`y en aura pas beaucoup.
Mangez de plus petites portions au dîner. Vous n`êtes vraiment pas obligé d`abandonner tout ce que vous aimez, mais essayez de manger de plus petites portions à chaque fois. Les grandes assiettes agissent contre la perte de poids, car la plupart des gens ne sont pas très actifs après le dîner. C`est la base du conseil d`essayer de ne rien manger pendant quelques heures avant d`aller dormir. L`affirmation selon laquelle tout votre dîner est stocké sous forme de graisse n`est pas tout à fait vraie. Le processus est beaucoup plus compliqué que cela, mais le fait que vous ne bougez pas beaucoup après le dîner suffit à nuire à votre alimentation. Vous pouvez compenser avec un déjeuner plus copieux ou une collation saine pour le dîner.
Un moyen facile de brûler plus de graisse est de marcher partout où vous le pouvez. Vous économisez de l`argent sur l`essence, le stationnement, les transports en commun, etc. dépenserait. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont de bonnes chaussures (apportez vos chaussures de ville dans un sac si besoin) et marchez, marchez, marchez. Augmentez la vitesse au fur et à mesure que vous vous formez pour qu`elle aille de plus en plus vite et souriez à toute personne coincée dans la circulation pendant les heures de pointe. Le vélo est également une bonne idée car vous arrivez ensuite à votre destination un peu plus vite.
Les jours où vous vous sentez fatigué de ne pas dormir suffisamment, assurez-vous de consommer des protéines supplémentaires. Si vous n`avez pas bien dormi, votre corps réclame du sucre et.. "mal bouffe". Vous pouvez compenser cela en mangeant des protéines maigres comme les noix et le poisson.
Si vous avez du mal à vous motiver pour faire de l`exercice, faites-le à mi-chemin. Si vous devez aller à la salle de sport mais que vous n`en avez pas envie, par tous les moyens, conduisez-y et dites-vous que si vous n`en avez toujours pas envie, vous pouvez rentrer chez vous. Il y a de fortes chances qu`une fois que vous l`êtes, vous n`aurez plus envie de revenir en arrière (mais si vous le faites, ce n`est pas grave aussi). Ensuite, vous vous dites que vous n`avez besoin que de 10 minutes sur le tapis roulant, même si votre emploi du temps devrait être beaucoup plus. Le simple fait de vous dire que vous n`avez besoin que d`une seule chose, sans aucune obligation, rend les choses beaucoup plus faciles. Et avant que vous ne le sachiez, vos endorphines prendront le relais.
Si vous avez souvent envie de sucreries, remplacez le sucre et les sucreries par des fruits. Les sucres contenus dans les fruits sont transformés par votre corps d`une manière différente des calories vides des sucres raffinés que l`on trouve dans la plupart des sucreries et autres aliments transformés. Les fibres dans le fruit garantissent que les sucres sont absorbés plus lentement afin que vous n`obteniez pas un si mauvais pic de sucre (et la baisse après).
Si vous n`avez pas de poids à la maison pour faire de la musculation, vous pouvez simplement soulever quelque chose de lourd. Ou utilisez la gravité comme résistance : faites des pompes ou tirez-vous sur quelque chose.
De nombreuses femmes prennent du poids en vieillissant, surtout après la ménopause. La répartition des graisses change, moins de graisse va aux bras, aux jambes et aux hanches et plus va à la section médiane. Certaines personnes voient même leur tour de taille s`élargir alors que le poids reste le même. Quoi qu`il en soit, les conseils ci-dessus peuvent aider à réduire la graisse du ventre.

Mises en garde

Si vous ne faites que des exercices abdominaux, vous aurez peut-être l`impression d`avoir plus de graisse abdominale parce que vos abdominaux grossissent et poussent la graisse vers l`extérieur.
Si vous avez été en surpoids ou enceinte, vous pouvez avoir un excès de peau dans la région abdominale qui ne disparaîtra pas, peu importe la quantité de graisse du ventre que vous brûlez. Mais vous ne pouvez savoir combien de peau il reste que si vous vous débarrassez d`abord de la graisse. Il est possible que votre peau devienne un peu plus tendue si vous avez perdu toute la graisse du ventre.