Instructions gratuites étape par étape 
Les types spécifiques de légumineuses comprennent : les haricots noirs, les pois chiches, les pois cassés, les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots rouges, le soja et les haricots noirs. Les légumineuses sont un complément sain à l`alimentation. En plus d`être riches en protéines et en fibres, ils sont également riches en acide folique, potassium, magnésium et fer. Les produits animaux ne contiennent pas de fibres. 
Les fruits suivants sont d`excellentes sources de fibres : framboises, fraises, poires, pommes et oranges. Les légumes suivants sont riches en fibres : artichauts, choux de Bruxelles, brocoli, feuilles de navet, gombo et pommes de terre avec la peau. 
Les arachides, les pistaches, les noix de pécan, les graines de tournesol et les amandes sont d`excellentes sources de fibres. Un quart de tasse d`amandes contient 4 grammes de fibres. Les noix contiennent également une bonne quantité de protéines et d`acides gras oméga3. 
Il existe différents types de suppléments de fibres disponibles. En général, ce sont des fibres fonctionnelles, le type de fibres obtenues à partir de plantes qui sont bonnes pour la santé. Les suppléments se présentent sous forme de poudre, d`huile, de gélules ou de comprimés à croquer. De plus, des fibres sont parfois également ajoutées aux produits transformés, tels que le lait de soja ou le jus d`orange. Gardez à l`esprit que la plupart des experts recommandent de manger autant de fibres naturelles que possible (comme des grains entiers ou des légumes).Consultez toujours votre médecin avant de prendre certains suppléments. 
1,8 litre d`eau est une ligne directrice générale pour vous assurer de boire suffisamment. Cependant, il est encore mieux de boire entre 2 et 3 litres par jour. Les fibres fonctionnent mieux lorsque vous buvez beaucoup d`eau. Les fibres absorbent l`eau et rendent vos selles douces et régulières. Boire de l`eau tout au long de la journée. Emportez toujours une bouteille d`eau avec vous pour savoir combien boire. 
N`épluchez pas votre pomme avant de la manger et faites bouillir ou cuire vos pommes de terre avec leur peau (par exemple, si vous faites des pommes de terre au four ou de la purée de pommes de terre). Si vous mangez des fruits avec des graines, vous obtenez également plus de fibres. Les baies contiennent le plus de fibres, car elles contiennent de petites graines que vous mangez. 
Essayez les pâtes de blé entier ou les pâtes de riz brun ou de quinoa. Si vous n`aimez pas le goût, mélangez-le avec un peu de pâte blanche. Utilisez du riz brun au lieu du blanc. Vous pouvez également essayer l`orge, le quinoa ou le millet. Mangez du pain de blé entier au lieu du pain blanc. Si vous aimez manger du pain grillé le matin, utilisez du pain complet. Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres lorsque vous mangez vos sandwichs. Vérifiez les étiquettes pour voir si les aliments transformés tels que le pain et les pâtes sont faits à 100 % de grains entiers. Le premier ingrédient doit être de la farine de blé entier à 100 %. Il ne devrait pas y avoir de fleur blanche dedans. 
Mangez une céréale de petit-déjeuner qui contient 5 grammes de fibres ou plus par portion.Lisez sur l`étiquette la quantité de fibres qu`une portion contient. Les céréales de petit-déjeuner telles que les flocons d`avoine ou quelque chose avec du son sont très bonnes pour commencer la journée. Si vous êtes pressé, vous pouvez remplacer les gruaux d`avoine à l`ancienne par des flocons d`avoine instantanés micro-ondables, qui contiennent 2 à 4 grammes de fibres par portion. Si vous avez du mal à vous débarrasser de votre petit-déjeuner préféré, ajoutez simplement quelques cuillerées de son d`avoine. Assurez-vous que votre petit-déjeuner contient également des protéines afin que les glucides de la fibre ne provoquent pas une augmentation de votre glycémie, ce qui vous donne à nouveau faim plus rapidement. 
Ajoutez du son aux muffins que vous faites cuire. Ajoutez des fruits tels que des baies, des raisins secs ou des bananes à vos céréales de petit-déjeuner ou à votre yogourt pour manger encore 1 à 2 grammes de fibres. Remplacez la farine blanche par de l`avoine, des graines de lin ou de la farine de blé entier lorsque vous faites cuire quelque chose, vous gagnerez 1 à 2 grammes de fibres par portion. Si vous faites des crêpes ou des gaufres, remplacez au moins 1/3 de la farine blanche par de la farine de blé entier. Ajoutez du son à vos ragoûts, salades, légumes cuits et produits de boulangerie (pain, muffins, gâteaux, biscuits). Ajoutez des haricots et des légumineuses aux salades, aux soupes ou aux ragoûts pour un peu de fibres supplémentaires. 
Les collations riches en fibres sont par exemple : des carottes avec du houmous, une poignée de noix, des raisins secs ou du pop-corn. Vous pouvez également trouver des collations préemballées riches en fibres. Une barre de muesli ou une poignée de cruesli peut être une délicieuse collation riche en fibres. 
Essayez de trouver des recettes sur Internet, ou achetez un livre de cuisine pour avoir de nouvelles idées. Lorsque vous préparez des plats internationaux, choisissez toujours des grains entiers. Parfois, le riz blanc est dans une recette, mais alors vous pouvez simplement utiliser du riz brun. 
Ajoutez quelques poignées de brocoli, chou-fleur, carotte ou pois surgelés dans la soupe quelques minutes avant qu`elle ne soit prête, et vous obtenez un repas sain et faible en calories qui est prêt en un rien de temps. 
Les graines de lin maintiennent également votre taux de sucre, de sorte que vous ne vous trempez pas après avoir mangé. Ajoutez des graines de lin à vos smoothies pour plus de fibres. 
Les baies sont également riches en antioxydants, qui sont bons pour votre santé globale. Ajoutez également des graines de chia, vous obtenez alors encore plus de fibres et d`acides gras oméga.
Ajoutez plus de fibres à votre alimentation
Teneur
Consommez-vous suffisamment de fibres ?? Vous serez surpris de la quantité de fibres dont vous avez besoin par jour. En moyenne, une femme adulte devrait manger environ 25 grammes de fibres par jour et un homme adulte 38 grammes.Manger suffisamment de fibres aidera à garder votre système digestif en bonne santé, vous aidera à maintenir votre poids et à réduire votre risque de certains cancers (comme le cancer du côlon ou du rectum), les maladies cardiovasculaires et le diabète.Cependant, trouver la bonne combinaison d`aliments pour répondre à vos besoins quotidiens en fibres peut être tout un défi. Si vous suivez ces étapes, vous vous rapprocherez beaucoup plus de votre objectif.
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Partie 1 sur 2: Choisir des aliments riches en fibres
1. Mangez 100 % de grains entiers. Les grains entiers sont un groupe alimentaire sain et riche en fibres avec lequel vous pouvez obtenir votre quantité quotidienne de fibres. Essayez de manger 3 à 5 portions de 100 % de grains entiers par jour.
- Les grains entiers sont peu transformés et contiennent les trois parties du grain : le germe, le germe blanc et le son. Le son contient le plus de fibres.
- Une portion de céréales équivaut à 30 grammes. Essayez de manger une source de grains entiers à la plupart ou à tous les repas.
- Exemples de grains entiers : riz brun, quinoa, avoine, millet et maïs.
2. Alternez vos sources de protéines. Les protéines sont un nutriment important dans votre alimentation. En plus des protéines animales (comme le poulet, les produits laitiers ou le bœuf), il existe toutes sortes d`aliments riches en protéines qui contiennent également beaucoup de fibres, à savoir les légumineuses. Avec cela, vous répondez à vos besoins quotidiens en fibres. Les légumineuses sont des légumes qui contiennent beaucoup de fibres. Ce sont, par exemple, les lentilles, les haricots et les pois.
3. Mangez des fruits ou des légumes à chaque repas. Les fruits et légumes garantissent également que vous obtenez suffisamment de fibres. Essayez de manger des fruits ou des légumes à chaque repas et collation.
4. Mangez plus d`amandes, de graines, de noix et de légumineuses. Comme les haricots, les noix sont un excellent moyen d`obtenir plus de fibres. Essayez de manger une portion de noix plusieurs fois par semaine.
5. Prendre un supplément de fibres. Il peut être difficile d`obtenir les 25 ou 38 grammes de fibres recommandés par jour. Si vous avez souvent du mal à y parvenir, vous pouvez envisager de prendre un supplément quotidien de fibres.
6. Boire 1,8 litre de liquides clairs par jour. Il n`y a pas de fibre dans l`eau. Mais si vous commencez à manger plus de fibres, il est également important de boire plus. Ne pas boire assez d`eau tout en mangeant plus de fibres peut entraîner de la constipation.
Partie 2 sur 2: Préparez des repas et des collations riches en fibres
1. Ajoutez lentement de plus en plus de fibres à votre alimentation. Essayez de manger 5 grammes de fibres de plus chaque jour jusqu`à ce que vous atteigniez votre objectif.Manger trop de fibres trop rapidement peut perturber votre estomac et vos intestins, vous causant de la diarrhée, de la constipation, des selles douloureuses, des ballonnements ou des flatulences.
- Gardez une trace de la quantité de fibres que vous mangez et de la quantité de fibres dont vous avez encore besoin en tenant un journal alimentaire ou en utilisant une application spéciale. Avec cela, vous pouvez compter la quantité de fibres que vous avez mangée chaque jour.
2. Laisser la peau sur les fruits et légumes. En mangeant plus de fruits et légumes, vous obtenez plus de fibres. Mais si vous laissez la peau, vous tirez le meilleur parti de votre nourriture.
3. Remplacez les grains transformés par des grains entiers. Les grains entiers contiennent beaucoup plus de fibres. Étape par étape, remplacez les grains blancs transformés par 100 % de grains entiers.
4. Mangez des grains entiers au petit-déjeuner. Si vous commencez tout de suite par un petit-déjeuner riche en fibres, il est plus facile d`obtenir la quantité recommandée de fibres. Si vous ne l`aimez pas, vous pouvez ajouter une demi-tasse de son à d`autres céréales que vous aimez.
5. Préparez des plats avec des ingrédients riches en fibres. Essayez de modifier certaines de vos recettes ou de vos repas afin d`utiliser plus de grains entiers ou d`autres produits riches en fibres.
6. Choisissez des collations riches en fibres. En transformant également les fibres dans vos collations et collations, vous pouvez atteindre votre objectif quotidien plus facilement.
sept. Préparez un plat du monde. Il existe toutes sortes de cuisines internationales qui se concentrent sur les grains entiers et les légumineuses - et qui sont riches en fibres. Pensez par exemple à la cuisine indienne, libanaise ou mexicaine, avec beaucoup de haricots, de légumineuses et de riz.
8. Ajouter des légumes surgelés à la soupe. Une façon rapide et saine de manger plus de fibres est d`ajouter des légumes surgelés à la soupe que vous préparez. C`est une façon de faire un plat copieux avec peu de calories, et c`est aussi sain.
9. Ajouter des graines de lin au yaourt. Une autre excellente façon d`ajouter plus de fibres à votre alimentation est d`ajouter des graines de lin à votre bol de yaourt ou de muesli le matin. Les graines de lin sont riches en fibres et elles sont pleines d`acides gras essentiels qui sont bons pour la santé.
dix. Mettez des baies dans un shake protéiné. Les myrtilles, en particulier, sont riches en fibres, donc si vous en ajoutez une demi-tasse à de la poudre de protéines, du lait écrémé, du yaourt et des glaçons, vous obtenez un délicieux shake sain à la fois riche en protéines et en fibres. .
Des astuces
- Essayez de manger des fibres à chaque repas et collation. Ensuite, vous répartissez bien les fibres tout au long de la journée, et vous ne les mangez pas toutes à la fois.
- Il existe deux types de fibres : les solubles, qui se dissolvent dans l`eau et l`absorbent, et les insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l`eau. Vous devriez manger une combinaison de fibres solubles et insolubles, car elles sont toutes deux bonnes pour votre système digestif, de différentes manières. Le son est un exemple de fibre insoluble et les haricots de fibre soluble. Parfois une étiquette indique si les fibres sont solubles ou non.
- Essayez d`obtenir la quantité quotidienne recommandée de fibres. Essayez également de ne pas trop dépasser ce montant. Trop de fibres n`est pas bon pour la santé non plus. Manger trop de fibres peut entraver l`absorption du fer, du zinc, du calcium et du magnésium.
Mises en garde
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation et avant de prendre un supplément.
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