Instructions gratuites étape par étape 
Répétez l`étirement avec votre jambe droite lorsque vous avez fini d`étirer votre jambe gauche. 
Arrêtez de vous étirer lorsque vous ressentez de la douleur. Bien que l`étirement de vos quadriceps puisse être quelque peu confortable, vous ne devriez certainement pas ressentir de sensation de déchirure ou de brûlure. 
Si vos genoux commencent à vous faire mal pendant cet étirement, utilisez l`une des autres options pour étirer vos quadriceps. Cet étirement peut être douloureux pour les personnes aux genoux blessés ou faibles. 
Lors de la commutation, agenouillez-vous avec votre jambe gauche et placez votre jambe droite devant vous. Penchez-vous en avant jusqu`à ce que vous sentiez votre quad gauche s`étirer. 
Si vous avez du mal à vous équilibrer pendant cet étirement, appuyez une main contre un mur. Vos ischio-jambiers sont de longs muscles qui courent le long de l`arrière de l`intérieur de votre cuisse. Ils vont de l`arrière de votre genou à vos hanches. 
Répétez cet étirement quatre à cinq fois pour desserrer correctement l`intérieur des cuisses. Si vous ne ressentez pas beaucoup d`étirement, appuyez légèrement sur vos genoux pour étirer un peu plus vos adducteurs. Vous pouvez ajuster la quantité d`étirement que l`intérieur de vos cuisses s`étire en rapprochant ou en éloignant vos genoux de votre torse. 
Les fentes latérales sont un excellent moyen de s`échauffer avant de courir (ou de courir) si vous ne pouvez pas vous étirer allongé sur le ventre. 
Gardez vos genoux verrouillés pendant cet étirement. Si vous trouvez cet étirement inconfortable, placez une couverture ou un oreiller fin contre le mur derrière vous. 
Cela étire non seulement les muscles du haut de vos jambes, mais aussi le bas de votre dos, et vos hanches sont ouvertes. Cette position de yoga est aussi souvent appelée « Pose d`angle lié » ou « Baddha Konasana ».
Étirez les muscles de vos cuisses
Teneur
Il est important d`étirer vos quadriceps, les muscles situés à l`avant de vos cuisses, avant de commencer tout exercice utilisant vos jambes. Étirez également les muscles de l`intérieur des cuisses - les adducteurs - pour éviter les contractions dans l`aine. L`étirement des muscles de vos cuisses augmente la quantité de sang qui y pénètre et détend le tissu musculaire, évitant ainsi les tensions ou les déchirures. Assurez-vous également d`étirer les muscles de vos cuisses si vous avez subi une blessure à la jambe et que vous vous étirez dans le cadre d`une routine de physiothérapie.
Pas
Méthode 1 sur 2: Étirer vos cuisses
1. Tirez vers vos fesses un pied à la fois pour étirer vos quadriceps. Pliez votre genou gauche de manière à ce que votre pied soit derrière vous et saisissez votre pied gauche dans votre main gauche. Tirez votre pied pour étirer vos quadriceps. Vous sentirez les muscles à l`avant de votre cuisse gauche s`étirer et se détendre. Gardez votre genou pointé vers le sol. Tenez cette pose pendant 10 à 15 secondes et relâchez votre jambe si vous ressentez une douleur dans les muscles de la cuisse.
- Après avoir étiré votre quadriceps gauche, changez de jambe et tenez votre pied droit dans votre main droite. Comme pour la jambe gauche, tirez votre pied vers le haut pour étirer vos quadriceps.
- Poussez vos hanches vers l`avant tout en maintenant l`étirement pour étirer encore plus les muscles.
2. Allongez-vous sur le ventre et tirez une jambe vers le haut et vers l`arrière à la fois. Appuyez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga ou un tapis. Pliez votre genou gauche et ramenez votre main gauche en arrière. Prenez votre pied dans votre main et tirez-le vers le haut jusqu`à ce que votre talon repose sur vos fesses. Gardez vos hanches enfoncées dans le sol. Maintenez l`étirement pendant 10 à 15 secondes et relâchez en abaissant progressivement votre jambe vers le sol.
3. Étirez une cuisse à la fois en pliant le genou et en plaçant un pied sur un banc. Trouvez un banc à hauteur de genou ou, si vous êtes au gymnase, une boîte gonflable à hauteur de genou. Pliez votre genou gauche et laissez le haut de votre pied reposer sur le côté gauche du banc. Penchez votre torse en arrière et poussez vos hanches vers l`avant pour étirer vos quadriceps. Maintenez l`étirement pendant cinq secondes et répétez quatre à cinq fois. Répétez ensuite l`étirement de l`autre côté en plaçant votre pied droit sur la boîte.
4. Asseyez-vous sur le sol et pliez un genou à la fois. Si vous n`avez pas de box ou de banc de saut, vous pouvez étirer vos quadriceps de la même manière depuis une position assise. Asseyez-vous, étendez une jambe devant vous et pliez l`autre jambe au niveau du genou. Votre talon doit être sur le sol à côté de vos fesses lorsque votre jambe est complètement pliée. Penchez-vous en arrière pour étirer vos quadriceps avec votre torse jusqu`à ce que vous soyez à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Maintenez l`étirement pendant cinq secondes et répétez quatre à cinq fois. Puis changez de jambe et répétez l`étirement avec votre quad droit.
5. Agenouillez-vous sur un tapis de yoga et faites une fente avant avec une jambe à la fois. Cet étirement est un excellent moyen de vous concentrer sur l`étirement séparé de vos quadriceps. Agenouillez-vous avec votre genou droit et placez votre pied gauche devant votre corps. Votre genou doit être plié à un angle de 90 degrés. Pour étirer votre quad droit, faites glisser vos hanches et votre torse vers l`avant jusqu`à ce que vous sentiez votre quad droit s`étirer. Tenez le rack pendant seulement une à deux secondes. Répétez la fente avant dix fois, puis changez de position.
Méthode 2 sur 2: Étirez l`intérieur des cuisses
1. Penchez-vous et touchez vos orteils du bout des doigts. Ce simple étirement est un excellent moyen de relâcher les muscles du dos et de l`intérieur des cuisses. Laissez le poids du haut de votre corps tirer vos mains et vos doigts vers vos pieds. Ce n`est pas grave si vos doigts ne touchent pas vos orteils au début. Ne forcez jamais votre corps à se plier plus que ce qui est confortable ; sinon tu pourrais te déchirer un muscle.
- Arrêtez de vous étirer lorsque vous ressentez de la douleur. Vous devriez sentir l`étirement des muscles du haut de vos cuisses, mais cela ne devrait certainement pas faire mal.
2. Étirez vos ischio-jambiers en alignant vos pieds et en vous penchant sur le côté. Tenez-vous debout avec vos mains sur vos hanches. Placez votre pied droit cinq à huit cm devant votre pied gauche. Gardez votre jambe droite tendue et pliez légèrement votre jambe gauche. Penchez-vous vers la droite jusqu`à ce que vous ayez une légère sensation de brûlure à l`arrière de votre cuisse droite. Changez de position pour que votre jambe gauche soit devant votre droite et penchez-vous vers la gauche jusqu`à ce que vous sentiez votre ischio-jambier gauche s`étirer.
3. Appuyez vos pieds ensemble et ouvrez vos genoux pour étirer les adducteurs. Faites cet exercice d`étirement en étant allongé sur le dos. Appuyez la plante de vos pieds ensemble et pliez vos genoux pour tirer vos pieds vers votre aine. Continuez à plier les genoux jusqu`à ce que vous sentiez vos quadriceps s`étirer. Appuyez sur vos genoux vers le bas (vers la surface sur laquelle vous êtes allongé) avec vos mains pour étirer davantage l`intérieur des cuisses. Tenez cette pose pendant 15 à 20 secondes.
4. Faites des fentes latérales en position debout pour réchauffer l`intérieur des cuisses. Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez votre genou gauche et faites un pas de 0,5 à 1 m avec votre pied gauche vers la gauche. Gardez votre jambe droite droite; vous devriez sentir les muscles à l`intérieur de la jambe s`étirer. Après un étirement de dix secondes, poussez votre jambe gauche vers le haut, pliez votre jambe droite et transférez l`étirement à votre autre jambe. Tenez également ceci pendant dix secondes.
5. Allongez-vous avec vos fesses contre un mur et vos jambes verticalement contre celui-ci. Asseyez-vous par terre à côté d`un mur à la maison ou au gymnase. Levez les jambes en l`air et faites glisser votre corps jusqu`à ce que vos fesses soient appuyées contre le mur. Gardez vos talons et le dos des deux jambes contre le mur. Écartez vos jambes pour étirer vos adducteurs et faites-les glisser vers le sol. Écartez vos jambes et rapprochez vos pieds du sol pour rendre l`étirement plus difficile.
6. Effectuez la pose du papillon en vous asseyant avec vos pieds pressés l`un contre l`autre. Ceci est un étirement intérieur de la cuisse plus difficile. Asseyez-vous par terre avec les genoux fléchis (de préférence sur un tapis de yoga). Appuyez sur la plante de vos pieds et saisissez l`extérieur de vos pieds avec vos mains. Expirez et pendant que vous faites cela, ramenez vos talons vers votre aine. Tirez doucement vos genoux vers le sol pour étirer les muscles de l`intérieur des cuisses. Ne les forcez pas et arrêtez si vous ressentez de la douleur. Maintenez la position aussi longtemps qu`elle est confortable, de une à dix minutes.
Des astuces
- L`étirement des muscles de la cuisse détend également le fléchisseur de la hanche, un tendon qui vous permet de lever et d`abaisser votre jambe. L`étirement du fléchisseur le maintient souple et l`empêche de se déchirer.
- Étirer vos quadriceps est également un excellent moyen de prévenir les crampes aux jambes.
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