Instructions gratuites étape par étape 
Poussez votre corps sur l`avant de votre pied droit. Assurez-vous que vos abdominaux sont contractés pour que votre dos reste droit pendant le mouvement. Pour un entraînement plus intense, placez l`avant de votre pied droit sur une élévation afin que votre talon puisse descendre plus bas. Poussez-vous avec la plante du pied pour que votre talon soit aussi haut que possible du sol. Lâche ton talon. Répéter avec le pied gauche. Vous pouvez ajouter du poids pour développer davantage vos veaux, comme tenir un carton de lait, une ou deux canettes, porter un sac à dos lourd ou autre chose pendant que vous élevez le veau. Si nécessaire, vous pouvez utiliser le mur pour vous équilibrer, si vous tenez quelque chose de lourd d`une main. Il est important d`entraîner chaque jambe de manière égale, pour éviter qu`un mollet ne devienne plus gros que l`autre. 
Faites asseoir votre partenaire d`entraînement sur le bas du dos près de votre coccyx. Plus la personne est lourde, plus l`entraînement est difficile. Soulevez vos talons du sol en vous tenant sur la pointe des pieds. Faites une pause un instant, puis ramenez vos talons au sol et répétez. Vous pouvez ajouter plus de poids en demandant à votre partenaire de porter quelque chose de lourd pendant que vous faites l`exercice, comme un sac à dos ou un carton de lait. 
Trouvez une altitude suffisamment élevée pour votre entraînement, mais pas si élevée que vous pourriez vous blesser ou vous surmener. Vous devez construire cela d`un niveau inférieur à un niveau supérieur au fil du temps. Tenez-vous devant l`élévation. Sautez sur la plate-forme de l`avant de vos pieds, atterrissant sur l`avant et les orteils de vos pieds. Revenez au sol et répétez le mouvement. Faites cela 8 à 10 fois par série. Avec les élévations de mollets, plus vous vous entraînez souvent, plus cela deviendra facile. À partir de ce moment, vous devrez vous mettre au défi avec plus de représentants. Ce n`est pas une bonne idée de tenir des poids ou quoi que ce soit d`autre lorsque vous sautez, car vous devez pouvoir vous rattraper lorsque vous tombez. 
La corde à sauter se fait efficacement en étendant vos mains sur vos côtés et en faisant de petits cercles rapides avec vos poignets pour faire tourner la corde. Sautez la corde à environ trois pouces du sol pendant qu`elle se déplace sous vos pieds. Essayez de sauter à la corde au moins trois fois par semaine. Commencez avec une série de seulement deux minutes et progressez jusqu`à plusieurs séries. Visez des séances d`au moins 15 minutes. Si vous n`avez pas de corde à sauter ou si vous trouvez que c`est un exercice difficile, courez sur place comme exercice de substitution. 
Entraînement pour débutants : faites deux élévations des mollets, 2 séries de 12 répétitions. Entraînement avancé : faites deux levées de mollet, 3 séries de 8 à 12 répétitions, puis une jambe, 3 séries de 8 à 12 répétitions. Entraînement avancé : faites des box jumps, 1 série de 5 répétitions, puis deux séries de mollets, 2 séries de 8 à 10 répétitions, puis une jambe de mollets soulevés ou des squats sautés, 2 séries de 8 à 10 répétitions. Vous devriez ressentir une tension très douloureuse dans vos muscles lorsque vous avez terminé vos séries. C`est la sensation de déchirer les muscles et d`être remplacés par des muscles plus récents, plus forts et plus gros. Essayez de faire quelques séries supplémentaires chaque semaine. 
Vous devrez peut-être le faire à côté d`un mur ou utiliser autre chose pour vous équilibrer. Ne poussez pas votre talon jusqu`en bas si ça fait mal. Cela peut prendre un certain temps, mais vous pourrez éventuellement le faire après un peu de pratique. 
Tirer la serviette pour étirer fonctionne mieux pieds nus. 
Pour étendre le muscle soléaire plus profondément dans votre mollet, placez l`orteil de votre pied gauche contre le mur avec votre talon sur le sol. Penchez-vous en avant avec un genou plié de sorte que le dessus de votre pied se penche vers vous. 
Lorsque vous êtes assis sur le sol, étirez vos jambes devant vous et pointez vos orteils vers l`avant. Si vous êtes assis sur une chaise : repliez vos pieds sous la chaise et posez le dos de vos pieds sur le sol avec les orteils pointés vers l`arrière. 
Mettez-vous en position de pompe avec les mains et les orteils au sol. Soulevez vos hanches (mais gardez vos mains et vos orteils sur le sol) jusqu`à ce que votre corps soit en forme de "V" à l`envers. Maintenez cette position pendant deux secondes, en soulevant votre talon droit du sol. Soulevez votre talon droit en arrière et abaissez votre talon gauche pendant deux secondes. Faites deux séries de 10 répétitions. Prenez au moins 30 secondes de pause entre chaque série. Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans cette pose, vous pouvez augmenter le nombre de séries ainsi que la durée pendant laquelle vous maintenez la pose. 
Votre équipement peut augmenter l`intensité de votre entraînement à vélo, ainsi que vous permettre de rouler sur des collines et des surfaces plus accidentées (comme de l`herbe au lieu de la chaussée). 
En tant qu`homme, vous avez besoin d`au moins 60 grammes de protéines par jour, tandis que les femmes ont besoin d`au moins 50 grammes. Boire beaucoup de liquides est essentiel pour tout entraînement. Buvez au moins 1,8 litre de liquide par jour, de préférence de l`eau.
Développer les muscles du mollet sans équipement
Teneur
Vos mollets sont constitués de deux muscles différents - le gastrocnémien et le soléaire - qui doivent être entraînés pour grossir. Cependant, vous pouvez entraîner et développer vos gastrocnémiens et soléaires à la maison, gratuitement. Bientôt vous pourrez conquérir les plus hautes montagnes et les plus longs sentiers de randonnée avec vos mollets d`acier.
Pas
Méthode 1 sur 3: Entraînez vos mollets
1. Est-ce que le mollet soulève avec deux jambes. C`est un exercice classique pour développer et renforcer les muscles du mollet. Cet entraînement utilise votre propre poids corporel au lieu d`un appareil de musculation pour développer la masse musculaire. Il renforce les muscles des gastrocnémiens et du soléaire. Pour commencer, placez-vous près d`un mur pour vous équilibrer si nécessaire, les pieds écartés de la largeur des hanches et les chevilles, les genoux et les hanches alignés verticalement.
- Poussez votre corps sur le devant des deux pieds. Assurez-vous que vos abdominaux sont engagés afin que votre dos reste droit plutôt que de vous pencher en avant ou en arrière.
- Pour un entraînement plus intense, placez l`avant de vos pieds sur une élévation afin que vos talons puissent s`enfoncer plus bas. Poussez-vous jusqu`à ce que vous soyez sur la pointe des pieds et que vos talons soient aussi haut que possible du sol. Ensuite, abaissez lentement vos talons vers le sol. Répétez ce mouvement.
- De plus, vous pouvez ajouter du poids au fur et à mesure que vous faites les exercices pour développer encore plus vos mollets, comme des briques de lait, des canettes, un sac à dos lourd ou autre chose.
2. Est-ce que le mollet soulève avec une jambe. L`intensité de l`exercice est amplifiée lorsque vous le faites avec une jambe à la fois. C`est parce que tout le poids de votre corps doit être soulevé avec une jambe, au lieu de deux. Tenez-vous à nouveau près d`un mur au cas où vous auriez besoin de vous équilibrer et mettez votre jambe gauche derrière vous. Assurez-vous que la cheville, le genou et la hanche de la jambe droite sont tous alignés verticalement.
3. Est-ce que le veau de l`âne soulève. Pour cet exercice, vous aurez besoin d`un banc ou d`un autre objet solide et d`un partenaire - mais aucun équipement n`est requis. Penchez-vous et saisissez l`objet solide ou le banc avec les deux mains. Vos orteils doivent être pointés vers l`avant et vos genoux ne doivent pas être verrouillés.
4. Faire des sauts de boîte. Avec les box jumps, vous pouvez rendre les muscles du mollet plus forts et plus puissants. Lorsque vous faites cet exercice régulièrement, vos muscles sont entraînés à réagir rapidement et à se contracter rapidement. Cela développe non seulement les muscles, mais aide également à sauter plus haut et plus vite dans différentes directions.
5. Corde à sauter. En sautant à la corde, les muscles de vos mollets sont constamment sollicités. Cela aide à développer la masse musculaire, fournit un bon entraînement cardiovasculaire et vous rend également plus léger. Faites cet exercice régulièrement, et vous verrez pourquoi vous n`avez pas besoin d`équipement pour entraîner vos muscles du mollet.
6. Exercez vos muscles du tibia. Il est également important d`exercer le tibial antérieur, le muscle qui longe l`avant extérieur de votre mollet et à côté des tibias. Essayez d`exercer ce muscle en marchant sur vos talons ou simplement en vous tenant debout sur vos talons, en tirant vos orteils vers vos tibias.
sept. Faites un programme d`entraînement pour vos veaux. Entraînez vos mollets plusieurs fois par semaine, en leur permettant de se reposer entre les jours d`entraînement pour récupérer et développer leurs muscles. Si vous n`avez jamais entraîné vos mollets auparavant, suivez un plan d`entraînement pour débutants. Si vous entraînez vos mollets depuis un certain temps, vous pouvez envisager un programme d`entraînement avancé ou avancé.
Méthode 2 sur 3: Étirer les muscles de vos mollets
1. Apprenez à étirer vos mollets dans le bon sens. Les muscles des mollets doivent être étirés régulièrement pour éviter qu`ils ne se raccourcissent et se contractent et limitent votre amplitude de mouvement. Les étirements post-entraînement sont importants dans le cadre de votre entraînement des mollets. Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche tout en vous étirant.
- Maintenez l`étirement pendant au moins 20 secondes. Si vos muscles du mollet deviennent plus flexibles, vous pourrez maintenir l`étirement plus longtemps. Essayez de maintenir l`étirement pendant 60 secondes d`affilée, ou en 2-3 séries de 20 secondes chacune.
2. Étirez votre mollet depuis une élévation. Utilisez la même élévation que votre entraînement des mollets, mais un trottoir fonctionnera aussi. Placez la plante de votre pied sur la marche ou le rebord le plus élevé et abaissez lentement vos talons. Sentez l`étirement des muscles de vos mollets lorsque vous essayez de toucher le sol avec vos talons.
3. Essayez la méthode de la serviette. Asseyez-vous et étirez vos jambes devant vous (gardez le dos droit). Enroulez une serviette autour de la plante de votre pied droit et tenez chaque côté de la serviette avec une main. Penchez-vous lentement en arrière et tirez sur la serviette jusqu`à ce que vous sentiez qu`elle brûle légèrement dans le muscle du mollet. Maintenez l`étirement pendant 20 secondes, puis changez de pied.
4. Est-ce que les coureurs s`étirent. Il s`agit d`un exercice d`étirement courant qui est excellent pour votre muscle gastrocnémien. Gardez le dos droit et tendez les bras. Placez les deux paumes contre un mur ou un autre objet solide, en étendant la jambe droite derrière vous avec le talon au sol. Déplacez votre jambe gauche dans une fente vers l`avant et pliez lentement vos coudes ; se pencher lentement en avant.
5. Étirez vos mollets de la position debout. Tenez-vous debout avec les jambes droites et au niveau des hanches. Penchez-vous en avant à partir de la taille pour que vos doigts touchent le sol. Lorsque vous touchez le sol, déplacez lentement vos mains devant votre corps, en mettant plus de poids sur vos mains. Ramenez vos mains à la position de départ.
6. Étirez vos mollets en position assise. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous. Pliez vos orteils vers vous et saisissez le dessus de vos pieds. Tirez vos orteils vers vous jusqu`à ce que vous sentiez qu`il brûle légèrement dans vos mollets. Tenez-le pendant 30-60 secondes.
sept. Étirez le muscle avant du mollet. Le tibial antérieur est le muscle qui longe l`avant extérieur de votre mollet, à côté du tibia. Essayez quelques techniques simples pour étirer ce muscle :
8.faire du yoga. Bien que le yoga soit surtout connu pour s`étirer et se détendre, il peut également aider à développer et à renforcer les muscles. Une pose particulièrement efficace pour entraîner et étirer les mollets en même temps est le chien tête en bas. Bien que vous n`ayez besoin d`aucun équipement spécial pour faire cette pose, vous avez besoin de beaucoup d`espace autour de vous.
Méthode 3 sur 3: Faire de l`exercice une partie de votre vie
1. Allez courir, marcher ou faire de la randonnée. Toutes ces activités font travailler vos mollets en soutenant tout le poids de votre corps tout en bougeant plus longtemps et plus intensément que d`habitude. Cela est particulièrement vrai pour la marche en montée et la randonnée. Vos mollets doivent travailler très dur pour amener votre corps sur des collines escarpées, alors profitez des terrains accidentés pour maximiser votre entraînement des mollets.
- Vous pouvez vous entraîner sur un vélo elliptique pour développer vos muscles du mollet et protéger vos articulations en même temps. De nombreux vélos elliptiques ont une fonction d`inclinaison qui fait travailler vos muscles sans qu`ils ne deviennent trop lourds.
- Lorsque vous marchez, courez ou marchez sur un sol inégal, faites attention à l`endroit où vous mettez vos pieds afin de ne pas trébucher et vous blesser.
2. faire de l`exercice. Il existe de nombreuses activités que vous pouvez faire régulièrement qui sont amusantes et renforcent les muscles de vos mollets. Trouvez des activités sportives qui vous obligent à marcher, sauter et pousser avec les muscles du mollet pour accélérer ou changer de direction. Pensez au football, au basket, au tennis, au kickboxing et à d`autres sports où les jambes surtout font beaucoup de travail.
3. Faites de l`aérobic ou prenez des cours de danse. Les cours de step et de danse sollicitent beaucoup vos mollets. Lorsque vous montez ou descendez d`une plate-forme, pliez vos genoux ou vous poussez et vous tenez sur vos orteils, vos muscles du mollet doivent travailler. Vérifiez en ligne ou dans l`annuaire téléphonique s`il y a des cours de ballet, de jazz, de hip-hop ou de step dans votre région.
4. Nager. Si vous vous remettez d`une blessure ou si vous êtes incapable de gérer une activité intense en raison de certaines conditions médicales, envisagez de nager. Lorsque vous allez nager, vous utilisez les muscles de vos jambes, y compris les muscles du mollet. C`est plus facile pour les articulations car il n`y a pas d`impact, et c`est un moyen assez sûr de renforcer vos mollets.
5. Faire beaucoup de vélo. Techniquement, un vélo est comme un appareil d`entraînement, mais c`est celui que l`on trouve dans de nombreux foyers. Si le climat et les conditions météorologiques le permettent, sortez à vélo. C`est un excellent moyen de travailler les muscles de vos mollets. Un autre avantage du cyclisme est qu`il existe de nombreuses façons de se mettre au défi.
6. Maintenir une alimentation saine. Manger des fruits et des légumes vous donne l`énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner dur. Les aliments riches en protéines tels que les haricots, les lentilles, le quinoa, les œufs, la viande blanche, le poisson maigre, les noix et le fromage, ainsi que les suppléments de protéines qui peuvent être ajoutés aux shakes, aident à augmenter votre croissance musculaire. N`oubliez pas de boire beaucoup d`eau.
Des astuces
- Si vous ne le sentez pas brûler dans vos jambes, c`est que l`exercice n`est pas effectué correctement ou n`est pas répété assez souvent. Continuez jusqu`à ce que vos muscles commencent à "brûler". Le sentiment disparaîtra avec le temps et vous finirez par devenir plus fort!
- L`entraînement des cuisses, des fessiers et des abdominaux aide également à renforcer et à développer les muscles de vos mollets. Les exercices tels que les squats, les fentes, les élévations de jambes et les jumping jacks sont tous utiles.
- Continuez à varier les exercices dans votre programme d`entraînement. Les différents mouvements et efforts vont choquer les mollets, donnant un effet plus fort sur la croissance musculaire.
- Être patient. Vos mollets vont grandir, mais cela demande du dévouement, de la patience et bien sûr un travail acharné.
- La danse irlandaise aide également à développer des muscles du mollet forts.
- Si vous vous remettez d`une blessure à la jambe, commencez par soulever d`abord les mollets assis. Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les tibias verticaux. Poussez contre le sol avec la plante des pieds, soulevez vos talons aussi haut que possible, puis abaissez-les lentement. Penchez-vous en avant et poussez le bas de vos cuisses vers le bas pour plus de résistance.
Mises en garde
- Assurez-vous que les deux jambes sont entraînées uniformément.
- Essayez de ne pas en faire trop avec l`entraînement. Ajustez les exercices en fonction de votre niveau de forme physique et évitez les risques de blessures.
- Consultez un professionnel du fitness pour vous assurer que vous faites les exercices et les étirements correctement.
- Si vous souffrez de douleurs persistantes sévères dans les jambes après une séance d`entraînement, parlez-en à votre médecin.
- Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d`exercices, surtout si vous avez des antécédents de blessure au pied, à la cheville ou au mollet.
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